對許多人來說，每晚睡足七到八個小時似乎是一種幾乎不可能的奢望。但眾所周知，睡眠不足會損害心理功能並增加患心臟病的風險，以及其他不良影響。越來越多的證據還表明，即使是短期的、部分性的睡眠剝奪 也可能為體重增加和其他負面的代謝後果鋪平道路。
美國超過 28% 的成年人表示，他們每晚睡眠時間少於 6 小時，這種累積的睡眠不足在過去三十年中變得越來越普遍。現在，超過 35% 的美國成年人目前患有肥胖症，研究人員一直在尋找這兩種情況之間的潛在聯絡，希望減輕肥胖症日益增長的健康和經濟負擔。確定睡眠不足是體重增加的風險因素可能具有重要的臨床和公共衛生影響，或許可以使人們做出簡單的生活方式改變來改善他們的代謝健康。
一篇新報告於 10 月 24 日線上發表在《營養與飲食學會雜誌》上，該報告回顧了 18 項嚴格控制的實驗室研究，這些研究測試了人類受試者在睡眠不足時與代謝健康相關的生理和行為反應。
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凱斯西儲大學醫學院研究睡眠和健康的醫學副教授麗娜·梅赫拉（Reena Mehra）指出，她沒有參與這項新分析，她認為這篇新論文是“對實驗資料的出色回顧”。
研究人員發現，對沒有睡眠相關疾病的人們進行的研究顯示，連續幾晚睡眠時間為四到六小時，會產生一系列負面影響，包括食慾激素訊號、身體活動、飲食行為甚至脂肪流失率。“從人口健康的角度來看，這有助於人們理解睡眠不足確實會對您的健康產生影響，”梅赫拉說。
睡覺，也許可以少吃
或許，關於睡眠不足對體重影響的最有力的證據是基於兩種強大的激素：胃飢餓素和瘦素。胃飢餓素參與傳送飢餓訊號，而瘦素則有助於告訴你你已經飽了。在一項研究中，在連續兩晚只睡四個小時後，與每晚在床上睡 10 個小時的受試者相比，受試者血液中的胃飢餓素（飢餓）激素水平高出 28%，瘦素（飽腹感）激素水平低 18%。在同一項研究中，對於那些睡眠不足的人，“自我報告的飢餓感和食慾評分分別顯著增加了 24% 和 23%，”該綜述論文的作者指出，該論文由聖路加-羅斯福醫院中心紐約肥胖營養研究中心的朱莉·什利斯基領導。“食慾評分增幅最大的是高能量、高碳水化合物食物，”什利斯基及其合著者指出。其他研究發現，睡眠不足的人還會增加脂肪和飽和脂肪的攝入量。一項研究還發現另一種名為肽 YY 的飲食訊號發生了變化，據認為，這種訊號會在吃飽後告訴身體。在一組被允許在床上睡兩晚僅五個小時的受試者中，肽 YY 降低了，這表明這些昏昏欲睡的受試者如果有機會，會更傾向於吃更多。
並非所有研究都發現激素水平存在如此巨大的差異。但許多研究還記錄了受試者在連續幾個晚上部分睡眠不足後，在實驗室裡吃得更多和/或更頻繁。一項研究測試了女性，在四個晚上裡，將她們每晚的睡眠時間從七個小時減少到四個小時。在睡眠剝奪階段，女性平均每天比開始時多攝入約 400 卡路里的熱量，甚至在短暫的研究過程中體重也有所增加。
正如什利斯基及其同事在論文中指出的那樣，醒著的人只是有更多進食的機會。“部分睡眠不足可能會因為迴圈瘦素水平較低和醒著的時間增加而增加晚上暴飲暴食的風險，”研究人員指出，並補充說“晚上和深夜是人們最有可能暴食不健康食物的時候。”此外，其他研究表明，“睡眠不足會降低衝動控制和延遲滿足感，這或許會使睡眠不足的人更容易沉迷於享樂性飲食”，而不是選擇健康食物來滿足飢餓感。
壓力大和睏倦
這些額外的清醒時間也有助於我們進行更多的體育鍛煉嗎？與飲食一樣，認為醒著的時間越長會導致更有益的活動，從而消耗更多能量，似乎是合理的。研究人員表示，情況並非如此。一項研究發現，在僅僅允許睡眠四個小時兩個晚上後，受試者的“活動量明顯低於”那些允許休息八個小時的受試者。儘管關於睡眠剝奪後運動水平的實驗室研究結果好壞參半，但人們普遍報告說感覺更加昏昏欲睡，更無法進行建議的中等到高強度的運動。因此，儘管一個人可能會在床上多花兩到四個小時，但在清醒的 16 到 17 個小時裡，一個休息良好的人更有可能達到運動建議並改善其新陳代謝。
睡眠不足還可能導致肌肉損失和脂肪增加。睡眠不足時，身體也更有可能產生應激反應激素皮質醇。在睡眠不足後，幾項研究中的受試者在一天中的晚些時候（此時皮質醇應該逐漸減少以準備身體休息）皮質醇水平較高。皮質醇升高會促使身體儲存更多脂肪，並更傾向於利用其他軟組織（如肌肉）作為能量，這意味著睡眠不足的節食者比休息良好的人損失更多的肌肉並增加更多的脂肪。一項研究發現，在兩週的輕微卡路里限制（比他們每天的能量消耗少 10%）後，每晚在床上睡 5.5 小時的受試者僅損失了 0.6 公斤的脂肪，但損失了 2.4 公斤的其他組織，如肌肉；每晚睡 8.5 小時的受試者損失了 1.4 公斤的脂肪和 1.5 公斤的其他組織。“其中一些代謝影響發生得很快，”梅赫拉指出。
分析睡眠
當前報告中回顧的研究規模都很小且持續時間很短。但規模更大、長期性的流行病學研究得出了類似的結果。然而，睡眠不足和體重增加之間的關係仍然不甚明朗。肥胖本身也會導致睡眠不足。頻繁並存的疾病，如睡眠呼吸暫停（睡眠期間呼吸中斷），是普通人群睡眠中斷和睡眠質量差的主要原因。那麼，是肥胖導致睡眠不足，還是反之亦然？“這可能是雙向關係，”梅赫拉說。儘管睡眠呼吸暫停和其他疾病會導致睡眠質量低下，進而也會導致心臟病，但梅赫拉認為，有充分的資料表明，最初體重正常且健康但睡眠不足的人，隨著時間的推移，健康狀況會變得更差。
“我認為我們還有空間去了解更多潛在的機制，”梅赫拉說。但她指出，至少睡眠不足很可能導致代謝失調：“我認為我們可以相當肯定地說，睡眠不足會對您的健康，包括代謝健康有害。”
並非所有醫生（當然也並非所有患者）目前都將睡眠作為減肥和改善代謝健康的一種潛在重要干預措施。例如，試圖減肥的人，尤其是透過減少卡路里攝入和鍛鍊來實現減肥的人，如果睡眠不足，可能會發現很難感到飽腹感、忽略對不健康食物的渴望並獲得足夠的高強度運動。“在減肥干預中提供幫助的臨床醫生可以透過在健康的生活方式干預中討論睡眠時間來改善患者的治療效果，”研究人員指出。梅赫拉補充說，許多因睡眠相關問題而被轉介給她的患者似乎很驚訝地聽到他們應該多睡一會兒。
當然，獲得更多睡眠可能很困難，尤其是隨著室內環境的持續照明和螢幕的閃爍使我們的晝夜節律混淆。“現代生活方式的需求、在光線充足的電腦和電視螢幕前花費過多時間、輪班工作和時差等因素會導致部分睡眠不足，”什利斯基及其同事指出。但這份新報告和其他積累的研究表明，與健康飲食和鍛鍊相比，這可能是對抗肥胖、實現健康生活的一個重要且相對簡單的步驟。