大衛·劉是舊金山的一位科技企業家。他幫助創立了幾家初創公司，以銷售他開發的產品，包括 UPS 司機給您用來簽收包裹的觸控筆。但即使在他夢想著新的發明時，他腦海中不斷出現的模式也在反對這些發明，認為它們愚蠢得顯而易見。儘管他取得了成就，劉仍然徘徊在精神崩潰的邊緣：“感覺很羞愧，好像，嘿，我已經 30 出頭了，我本應該早就擁有像雅虎一樣的公司了——或者我至少應該擁有一家賣了很多錢的公司。”
劉是一位完美主義者，他對自己要求極致的卓越，這種期望可能會導致對失敗的恐懼和本能的自我批評。即使他做得很好，劉也難以對自己感覺良好。“自我批評已經成為一種習慣，”他說。
研究表明，完美主義者很容易因未能達到不可能的高標準而感到沮喪，這使得他們不願接受新的挑戰，甚至完成已同意的任務。堅持在所有 i 上加點也可能滋生低效率，導致延誤、工作過載甚至糟糕的結果。完美主義也會損害健康和人際關係。它與厭食症、強迫症、社交焦慮症、作家障礙、酗酒和抑鬱症有關。這些問題可能很普遍：2007 年一項評估了 1500 多名大學生的研究顯示，近四分之一的學生患有不健康的完美主義。
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然而，近年來，一些心理學家積累了證據，表明完美主義包含積極的品質，包括成功的動力、計劃和組織的傾向以及對卓越的關注。否則，人們為什麼會在求職面試中吹噓這一特質呢？健康的完美主義者擁抱該特質陽光的一面，同時最大限度地減少其陰暗面。希拉里·鮑文是西北大學一位全 A 的高年級學生，她入選了美國女子世界盃長曲棍球訓練隊，她認為自己是完美主義者。在體育和學術方面，她都將標準設定在最高水平。但鮑文的目標雖然雄心勃勃，但卻是現實的，她不會因錯誤而沮喪。“如果我得到一個好成績，即使不是 100 分，但也是一個好成績，那麼我會認為，‘太棒了，這就是我想做的，’”她說。“但與此同時，我仍然會鞭策自己。我會想，好吧，我仍然想變得更好。”
近年來，研究人員開發了工具來解析和衡量完美主義的有利和不利方面。此外，他們正在開發治療方案，將完美主義傾向推向更積極的方向。完美主義不是一種正式的精神疾病。然而，治療不僅可以使患者更快樂、更成功，甚至可能有助於改善相關的精神疾病，從厭食症到焦慮症。
優秀的敵人
心理學家長期以來一直意識到完美主義的問題。在 1980 年一篇題為“完美主義者的自我挫敗劇本”的文章中，精神科醫生兼作家大衛·D·伯恩斯寫道，當人們完全根據生產力和成就來衡量自身價值時，完美主義會適得其反。這類人容易在遭受任何挫折後失去自尊和痛苦的情緒波動，因此他們會不連貫地應用自己，並最終因其完美主義而成就更少。
最近的研究表明，不合理的願望會帶來心理上的危險，這會使人們註定失敗。在 2003 年的一項研究中，由安大略省麥克馬斯特大學的心理學家彼得·J·比林領導的團隊評估了 198 名學生的完美主義，然後詢問他們希望在即將到來的期中考試中獲得什麼成績。完美主義者設定的成績目標高於非完美主義者，但平均而言，這兩類學生在考試中的表現相同；因此，完美主義者更有可能達不到他們的目標。而且，完美主義者並沒有根據現實調整他們的期望，而是堅持保持甚至提高下一次考試的標準，即使他們沒有得到他們想要的成績。這些被嚴格堅持的高標準可能會越來越多地導致失敗感。
完美主義者也可能養成低效的工作習慣，從而損害他們的實際表現。他們可能會工作緩慢，對每一個細節都感到痛苦，在一個專案上花費的時間遠遠超過其應有的時間——而且通常沒有太多的額外好處。他們可能會拖延，因為必須完美的專案通常看起來令人望而生畏 [參見特里莎·古拉撰寫的“明日復明日”；《大眾科學思想》，2008 年 12 月/2009 年 1 月]。42 歲的羅伯特·阿巴特科拉花了五年時間研究維多利亞時代的粉刷技術，然後才開始修復他在加利福尼亞州聖何塞的家中的牆壁裂縫，因為他想確保保留這座 1896 年安妮女王風格房屋的歷史真實性。
沒有人會在每種情況或生活領域都是完美主義者。有些人對他們家的整潔程度吹毛求疵，有些人對他們的工作吹毛求疵，還有些人對他們的外表或人際關係吹毛求疵——例如，想要在每年數十張節日賀卡內寫上理想的個性化便條。
無論如何，當風險很高時，這種傾向可能尤其明顯。在 1990 年的一項研究中，史密斯學院的心理學家蘭迪·O·弗羅斯特和他當時的學生帕特里夏·A·馬丁（現在是馬丁·迪巴託洛，也是史密斯學院的心理學家）要求 51 名女大學生——其中一些人在完美主義量表上得分很高——改寫教科書中的一段段落，測量她們在任務前後的情緒狀態。高度完美主義的學生在壓力較低時表現良好。但是，當被告知她們的工作將被評估並與其他人的工作進行比較時，她們認為這項任務更重要，並且比非完美主義者感覺更糟。更重要的是，完美主義者的寫作總體上被證明是較差的——作者推測，這可能是因為完美主義者害怕批評，因此避免獲得編輯反饋的機會，從而沒有發展他們的技能。
隨著他們的期望與結果之間的差距擴大，完美主義者可能會失去更多的信心，導致他們退縮於新的挑戰。具有諷刺意味的是，完美主義者越是強調卓越——他們越是在意——他們就越有可能破壞自己成功的機會。不列顛哥倫比亞大學的心理學家保羅·L·休伊特和多倫多約克大學的戈登·L·弗萊特將這種現象稱為“完美主義悖論”。正如伏爾泰所說，“最好是優秀的敵人。”
完美主義可能源於父母明確要求孩子達到高標準。或者，被忽視的孩子的孩子可能會想象，把每件事都做對會幫助他們被注意到。在某些情況下，生活在混亂家庭中的孩子可能會以追求完美為目標，以此來建立對不可預測環境的某種控制。此外，完美主義的父母可能會以身作則地灌輸這種行為。
英國雷丁大學的心理學家羅茲·沙弗蘭說，最初孩子們可能會發現完美主義對他們有效。“也許他們沒有得到太多的關注，所以他們在學校努力學習並因此獲得獎勵。他們工作越努力，就越仔細，他們做得就越好，”她說。“但隨後情況發生了變化。他們從學校升入大學，在那裡，如果你試圖閱讀整個閱讀清單，你會發現你做不到，你會落後，然後你就交不出論文，因為它不夠好，而且你整晚熬夜並感到壓力。”
完美主義可能會讓人失望的另一種方式是，如果他們將其應用於不合適的生活領域，例如當一位認真的學生決定將同樣的專注力投入到節食中時。這種奉獻精神可能會導致厭食症。[有關厭食症的更多原因，請參見特里莎·古拉撰寫的“沉迷於飢餓”；《大眾科學思想》，2008 年 6 月/7 月。] 這種特質也可能會疏遠他人。新澤西州西紐約 60 歲的海倫·魯索仍然後悔有時當著試圖幫助她的朋友的面重鋪床鋪或重新疊放衣物。某些型別的完美主義在人際關係中可能尤其成問題。休伊特和弗萊特開發了一個量表，用於識別“社會規定的”完美主義者——這些人感到被他們關心的人的高期望所困擾，並擔心讓他們失望——以及“以他人為導向的”完美主義者，他們會仔細審查周圍的人並欺負他們做得更好。
健康的習慣
儘管如此，一些心理學家表示，完美主義也有其優點。事實上，弗羅斯特領導的團隊在 1990 年代初期開發的最廣泛使用的特質衡量標準之一評估了諸如設定高標準和有條理等公認的積極品質，以及諸如害怕犯錯和屈服於自我懷疑等更成問題的品質。
完美主義可能是積極和消極維度的混合的概念，雖然弗羅斯特沒有認可，但在一定程度上源於他 1993 年的一項研究。他和他的同事使用他的量表以及休伊特和弗萊特的量表評估了 553 人，發現某些特徵聚集在一起。諸如被錯誤困擾和感到被他人的期望壓迫等屬性彼此之間以及與抑鬱症密切相關；弗羅斯特稱這些為“適應不良的評估擔憂”。其他傾向，包括設定高標準和努力實現自我設定的目標，彼此之間以及與積極的前景密切相關；弗羅斯特將這種分組稱為“積極的努力”。每個人似乎都具有這些適應不良和積極特質的特定平衡。
心理學家越來越確信，某些型別的完美主義可以積極地影響一個人的幸福感和成功。畢竟，願意在某件事上努力直到恰到好處可能會有所回報。一個人可能會寫出更好的小說，擁有更具吸引力的家或建立更成功的企業。“許多優秀的工匠、機械師、外科醫生可能都被認為是完美主義者，”英國肯特大學的心理學家約阿希姆·斯托伯說，他在該領域發表了大量文章。“如果你快樂且功能正常，就沒有理由為此擔心。”
心理學家說，完美主義者的成功秘訣是能夠在追求卓越的同時，又不會過度自我批評。那些採取這種策略的人，即所謂的健康完美主義者，在追求成功的過程中既放鬆又謹慎；他們專注於自己的優勢，並在自己的成就中找到極大的滿足感。長曲棍球冠軍鮑文可能是其中之一。亞特蘭大 28 歲的詹妮弗·佩羅內也可能是其中之一。除了擔任野生動物生物學家的職業外，佩羅內還銷售玫琳凱化妝品。她將檔案櫃按字母順序排列，並標記工具抽屜；她在 2009 年 5 月的婚禮計劃完成時，實際上是在前一年十月份開出了最後一張支票。佩羅內認為她非常有效率。她不會強迫自己做超出她能力範圍的事情，而且除了惹惱她的未婚夫，當她催促他在屋裡脫鞋時，她說，“很難想到有什麼時候它沒有對我有好處。”
事實上，過去 15 年進行的研究已將積極的完美主義與更大的成就聯絡起來，例如更高的平均績點和在鐵人三項運動中更好的表現。積極努力的完美主義帶來更好的健康和情緒、更多的社交能力和更高的生活滿意度。當比林和他的同事在他們 2003 年的期中考試研究中將積極的完美主義者與不健康的完美主義者分開時，他們發現積極的完美主義者感覺為考試做好了更好的準備，並且比不健康的完美主義者或非完美主義者獲得了更高的分數。在 2002 年發表的一項小型調查中，奧運運動員在弗羅斯特的測試中也被證明是積極的完美主義者。
在 2007 年的一項研究中，斯托伯和他的同事表明，在現實世界的情況下，健康的完美主義可以緩衝人們免受失敗的打擊，並使他們能夠從成功中獲得更多的滿足感。研究人員首先評估了 121 名大學生，以確定他們是積極的完美主義者、消極的完美主義者還是非完美主義者。然後，調查人員給學生們做了一項據稱衡量情商和社會智力的測試——他們告訴學生，這些品質對於生活中的成功至關重要。調查人員隨機告訴一半的參與者他們在測試中表現良好，另一半參與者則告知他們得分較低。在收到虛假訊息後，受試者填寫了一份衡量他們情緒狀態的問卷。與不健康的完美主義者或非完美主義者相比，健康的完美主義者在得知測試得分高時經歷了更多的自豪感，而在得知他們表現不佳時經歷了更少的負面情緒。
儘管如此，完美主義可以是積極的概念仍然存在爭議。許多專家認為，大多數追求完美的人都存在一些伴隨而來的自我挫敗的擔憂。“完美主義者在他們所做的一切事情中都更加以自我為中心，”斯托伯解釋說。一些研究表明，健康的完美主義者比非完美主義者更抑鬱和神經質。儘管弗羅斯特和休伊特發明了啟發“積極完美主義”一詞的工具，但他們並不相信它。他們使用其他詞語來描述高效人士，稱他們具有高度的責任心或成就追求。
練習不完美
完美主義不是一種診斷，很少有治療師將其視為一種獨立的疾病來治療。完美主義者同樣不太可能尋求幫助，部分原因是毫不妥協的想法和習慣根深蒂固，以至於個人沒有意識到它們的缺點。即使完美主義者確實看到了問題，他們也可能不願意改變。“我們誰會想接受治療，然後快樂地成為普通人呢？”澳大利亞弗林德斯大學的心理學家特蕾西·韋德問道。
但成為普通人不是目標；在存在完美主義諮詢的地方，其目標是馴服該特質的破壞性一面。起初，治療師幫助患者認識到這個問題如何影響他們的生活。他們是否因為害怕做出錯誤的選擇會帶來災難性的後果而難以做出決定？他們是否因為不相信工作會正確完成而難以在工作中授權或在家中分擔家務？患者可能會記錄引發這種感覺的事件日記。
在確定了引發患者完美主義的情況以及所涉及的扭曲思維模式後，治療師可以設計治療計劃。諮詢師會挑戰諸如執著於錯誤很重要之類的思維過程。“你的目的是從錯誤中吸取教訓，但自我鞭笞是不同的，”沙弗蘭說。完美主義者可能會確信，過度反思錯誤對於從錯誤中學習是必要的。但事實上，她說，誇大的自我批評會讓人們陷入困境，阻止他們改變。
在治療的行為部分，患者練習不完美：他們必須違抗他們的一項標準，以找出結果是否真的像他們想象的那麼糟糕。沙弗蘭鼓勵患者故意犯一些小錯誤，例如“忘記”在他們的購物清單上買東西，學會從容應對錯誤。她還要求有學術動力的患者寫兩篇論文，一篇像往常一樣努力，另一篇強迫自己少花精力。沙弗蘭將論文交給大學講師進行非正式評分。通常，她的客戶會了解到，偷工減料的論文與他們辛辛苦苦寫出來的論文一樣好。
初步資料表明，這些方法可以改善完美主義帶來的相關疾病。在韋德、沙弗蘭和其他人最近進行的四項小型研究中，僅需四到八週的完美主義治療即可減輕強迫症、抑鬱症和貪食症的症狀，並在十年級女孩中，有助於減少負面的身體形象。與此同時，治療不會削弱對卓越的渴望。“我們似乎能夠在觸及壞處的同時，而不會減少好的完美主義，”韋德說。
在沒有罹患嚴重疾病的情況下，完美主義者可能需要非正式的方式來限制他們對完美無瑕的強烈渴望。馬丁·M·安東尼和他的合著者理查德·P·斯溫森在 2009 年出版的《當完美還不夠好時》一書中提出了第一步，可能是重新評估你的標準。問問自己，放鬆這些標準的代價是什麼？設定具體的改變目標：“願意體重增加五磅而不會感到不安”比“變得不那麼追求外表完美”更有幫助。識別完美主義的想法，例如“我應該永遠都很有趣和幽默”，並列出替代方案，例如“人們不會根據一次不舒服的互動來評判我。”
評估你的信念的證據——例如，如果你不完美地執行一項任務，就會發生悲劇。嘗試從另一個人的角度看待你的情況；這個人很可能比你對自己更寬容。