“甜點 (Desserts)”倒過來拼寫是“壓力 (stressed)”。人生不就是這樣嗎？即使是生活中的美好事物——美酒、美食、性——也會給你帶來壓力。
壓力是無法逃避的，一些專家甚至認為少量壓力對你有好處。在我看來，這種觀點是有缺陷的——是對許多個體資料進行平均的誤導性結果。是的，高水平的壓力對大多數人有害，會對健康、情緒和生產力產生不利影響。當然，大多數人在面對中等程度的壓力時表現和感覺更好。當然，很少有人知道在沒有壓力源推動的情況下如何高效工作——但這並非不可能。正如有些人能夠在高度壓力條件下表現良好（想想奧運會運動員），在放鬆狀態下也可能表現出色（想想功夫大師）。在我看來，這應該是目標：一種富有成效但也幾乎沒有壓力的生活。
請記住，壓力——我們對我們認為具有威脅性的刺激產生的內在負面反應——與壓力源——實際圍繞我們的威脅性刺激——之間只存在近似關係。交通堵塞可能有一天會讓我們感到壓力，但第二天卻不會。這是一個好訊息，因為它表明，透過正確的訓練和準備，我們或許能夠平靜地面對任何壓力源。
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我已經研究這個問題將近二十年了，在我最近於洛杉磯舉行的西部心理學協會年會上展示的一項研究中，我比較了不同的壓力管理技巧，以瞭解哪種技巧最有用。
不幸的是，在現實生活中，儘管我們接受了寫作和數學的強化正規培訓，但學習如何管理壓力卻完全碰運氣。許多人被賬單、爆胎和辱罵老闆壓得喘不過氣來，轉而採取破壞性的應對方式，藥物和酒精是最常見的。但過去幾十年進行的研究表明，至少有四種廣泛的、可訓練的技能或“能力”可以供人們用來以非破壞性的方式管理壓力：來源管理（減少或消除壓力源）、放鬆（練習呼吸練習或冥想等技巧）、思想管理（糾正非理性思維並以不會傷害你的方式解讀事件）和預防（計劃和安排你的生活，以便你避免壓力源）。
我的新研究調查了一個種族和文化多元化的群體（3304 人）如何管理壓力。受試者的年齡從 10 歲到 86 歲不等（平均年齡 34.9 歲），其中約 85% 來自美國或加拿大，其餘來自其他 28 個國家/地區。他們透過完成一個線上測試參與了這項研究，該測試可在 http://MyStressManagementSkills.com 上訪問。
參與者被要求回答各種人口統計學問題，然後用 10 分制評分，評估他們的壓力程度、總體幸福感以及他們在個人和職業生活中的成功程度。我推測，壓力管理技能良好的人不僅壓力較小，而且在個人和職業方面也會更幸福、更成功。畢竟，壓力真的會讓人精疲力盡，而且對人際關係非常殘酷，甚至會影響育兒質量 [Robert Epstein 的“是什麼造就了優秀的父母？”；大眾科學 Mind，2010 年 11 月/12 月]。
測試的主體部分由 28 個關於不同實踐的問題組成，這些實踐屬於我之前提到的四個廣泛的能力領域，問題以隨機順序提出。“我經常重新解讀事件以減輕我感受到的壓力”是符合思想管理類別的一個測試專案示例。（要參加簡略版的測試，請參閱上面的方框。）對於每個測試專案，人們在五分制量表上表明他們在多大程度上同意或不同意該陳述。完成測試後，參與者會立即獲得總分，以及四個能力領域中的每一個領域的結果以及有關分數含義的資訊。
一個驚喜、一個教訓和一個迫切的需求
我原以為我可以很好地預測這項研究的結果（在科學領域這是一種自以為是的態度），但在一個方面——一個具有重要實際意義的結果——我的預測大錯特錯。如果有人問我這四種能力中哪種最重要，我會說是放鬆，其次是思想管理。畢竟，許多研究證實了常識告訴你的關於放鬆的道理：學習和練習呼吸練習、肌肉放鬆練習、瑜伽、冥想等技巧的人會從多個方面受益。例如，定期冥想已被證明可以降低血壓，還可以幫助人們感覺對壓力源“免疫”。至於思想管理，這可能是治療師和諮詢師教導他們的客戶的主要內容：如何重新解讀生活中的事件，以便它們不再困擾你。學會如何做到這一點會讓人充滿力量。
但新的研究清楚地表明，在管理壓力方面，預防是迄今為止最有幫助的能力。我使用一種稱為迴歸分析的統計技術確定了這一點，其中不同能力領域（在這種測試中稱為分量表）的分數用於預測各種結果，在本例中是關於幸福感和成功感的那些問題的答案。預防——做諸如計劃你的一天或一年並試圖在壓力源影響你之前避免它們的事情——是所有四個結果問題中最有力的預測因素。
同樣具有啟發意義的是，第二大最有力的預測因素是來源管理，它有時是被動的，但通常是積極主動的。這個廣泛的類別包括諸如委派任務、整理你的空間和良好地安排你的時間等實踐，所有這些都可以被視為預防措施。
預測性最差的是另外兩種能力，放鬆和思想管理——那些擔心壓力的人最有可能透過諮詢或培訓來提高的能力。放鬆可以積極主動地練習，也可以被動地練習，它的表現優於幾乎總是被動的思想管理。（我最喜歡的例子來自伊索寓言。狐狸因夠不到那串葡萄而感到沮喪，於是重新構建了他的想法，並得出結論：“反正它們可能是酸的。”問題解決了！壓力緩解了！）
這裡的教訓是積極主動地管理壓力。當你感到壓力時，深呼吸或數到 10 固然很好，但如果你能找到避免讓你感到壓力的情境的方法，從長遠來看你會更快樂。
我們真的可以學會更有效地對抗壓力嗎？幸運的是，我的研究表明，(1) 接受過壓力管理培訓的人比沒有接受過培訓的人更擅長壓力管理，並且 (2) 培訓時間越長，技能就越好。這表明，無論我們對壓力的自然反應如何，學習壓力管理技能都可能是有益的。話雖如此，在這項研究中，只有 17% 的受試者接受過任何壓力管理培訓——這個數字在普通人群中可能要低得多。更令人不安的是，新的資料顯示，人們不擅長預防；它在我們的測試分數中在四種能力中排名第三。
不過，最糟糕的訊息與我發現的總體分數有關。在 100 分制中，人們在簡單、基本的壓力管理技巧測試中的平均得分為 55.3 分。如果你認為這相當於學校考試的分數，那麼這意味著平均而言，人們在管理生活中不可避免的壓力方面得了不及格的 F。
壓力管理的重要性
幾年前，我在馬薩諸塞州的一家精神健康機構舉辦了一場關於壓力管理的研討會。在我們開始之前，我請與會者——診所的管理人員和工作人員——參加了一項類似於我在目前的研究中使用的壓力管理能力測試。一個令人不安的結果是：診所主任——一位私人朋友——是房間裡得分最低的人。他的工作壓力也最大，並且近年來遭受了一些嚴重的健康問題，很可能是由壓力引起或至少因壓力而惡化的。壓力損害健康的生理機制現在已經得到充分證實。
無法或不願管理壓力可能會對人們的生活產生毀滅性的影響。新研究最引人注目的結果之一是測試分數與人們報告的總體幸福水平之間存在高度正相關。換句話說，該研究表明，我們在生活中體驗到的近 25% 的幸福感與我們管理壓力的能力有關——甚至可能是我們管理壓力的能力的結果。我還發現測試分數與人們感受到的壓力水平之間存在強烈的負相關，以及測試分數與人們經歷的個人和職業成功之間存在強烈的正相關。
最重要的是，壓力管理既是可訓練的，也是有益的，而個人透過在壓力開始之前就對抗壓力來獲得最大的好處。這一見解給我們留下了一個巨大的挑戰：向對壓力管理技巧知之甚少的公眾傳授這些技巧，尤其是，在巨大的壓力源來襲之前教育我們的孩子。M
一盎司的預防勝過一磅的治療
以下是新研究提出的六種在壓力開始之前就對抗壓力的策略
尋找並消除。每天花幾分鐘時間找出生活中的壓力源，並找到減少或消除它們的方法。你的舊手機是否因為電池總是沒電而讓你咒罵？換一部新手機！
致力於積極。在我們的文化中，人們經常試圖以自我毀滅的方式應對壓力，主要是透過飲酒、吸毒或暴飲暴食。承諾避免自我毀滅的解決方案——一天、一週或任何你能承受的時間——並用積極的、有益健康的方式來代替它們來管理壓力。有人想上瑜伽課嗎？
做你自己的私人秘書。那些列出待辦事項清單的人確實做了更多的事情。因此，請使用你的智慧手機，或者在緊急情況下，使用筆和紙（還記得那些嗎？）來記錄你需要做的事情的清單。你永遠不會再走出超市，卻發現除了你想買的東西之外，什麼都買了。
讓自己免疫。透過鍛鍊、思想管理和日常練習放鬆技巧，你將能夠更好地面對壓力源而不會感到壓力。畢竟，馴獅師在與獅子一起工作時設法保持冷靜。透過適當的準備，你可以冷靜地面對幾乎任何情況。
制定一個小計劃。每天早上花幾分鐘時間計劃你的一天。你將浪費更少的時間，完成更多的工作，並感到更少的壓力。
並制定一個大計劃。著名的行為心理學家 B. F. Skinner 不僅計劃他的一天和一年，他還維護了一個 10 年計劃表。你不需要走那麼遠，但計劃你的未來是更好地控制你生活的一種好方法。你擁有的控制權越多，你就會感到越少的壓力。