本文發表於《大眾科學》的前部落格網路，反映的是作者的觀點，不一定代表《大眾科學》的觀點
現在是2014年的第三天。你開始執行你的新年決心了嗎？
我們已經討論過如何制定好的決心，以及為什麼在Facebook上公開你的決心可能不是明智之舉（除非你以非常特定的方式看待這種行為）。但是，試圖實現這些決心的實際過程呢？有沒有什麼方法可以讓你更容易地去追求你新的、崇高的目標？
在社會心理學中，我們經常談論渠道因素的驚人而深刻的重要性——環境中微小的、看似微不足道的細節，卻可能對實際行為產生巨大的影響。最著名的渠道因素演示之一發生在20世紀60年代，當時霍華德·萊文撒爾和同事們想鼓勵耶魯大學的學生去學生健康中心接種破傷風疫苗。儘管大多數學生對研究人員使用的恐嚇策略做出了積極回應，並表示有興趣在實驗室進行研究期間接種疫苗，但只有3%的學生最終去了健康中心並接種了疫苗。然而，一個簡單的改變使參與率增加了九倍，將參與率提高到略高於25%。那個改變是什麼？向學生提供一份校園地圖（在地圖上圈出了健康中心），並要求他們檢視自己的日程安排，找到一個他們可以假設有時間去接種疫苗的時間。請記住，這些都是大學高年級學生；他們可能在大學生涯中就已經知道健康中心在哪裡了。他們也可能都知道在研究人員告訴他們之前如何檢視他們的日程安排。這並不是重點。重點是，將良好的意願轉化為健康的行動，所需要的只是一個簡單的渠道因素，即讓行動看起來方便且易於管理。一旦學生們清楚地看到，去健康中心有一條簡單的路線，並且他們的日程安排中有一個空閒的時間段，他們就更有可能實際前往健康中心並接種疫苗。
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同樣，關於實施意圖的研究表明，為目標導向行為形成“如果-那麼”陳述的效用。與僅僅設定更籠統的做某事的總體目標相比，指定了執行目標的如何、什麼、何時和何地的意圖更能成功地激勵實際行為。例如，我之前曾建議，在選舉期間，鼓勵潛在選民為選舉日形成“如果-那麼”實施意圖（例如，“如果是我的午休時間，那麼我就去投票站投票”）可以幫助提高投票率，同時還要做一些事情，比如要求潛在選民在選舉日之前弄清楚他們的投票地點，並找出他們日程安排中的空閒時間。
考慮到對渠道因素和實施意圖的研究，很容易看出一些有用的類比，說明你如何幫助自己追求新目標！
大多數人在他們的決心方面都有良好的意願。然而，擴充套件我們對渠道因素和實施意圖重要性的認識，你可以透過思考那些讓整個目標追求過程看起來“更容易”或更可行的小事，大大提高你實現這些目標的可能性。
想多去健身房？坐下來，找出離你家（或工作地點）最近的健身房在哪裡，你可以走的路線，以及你可以去的方便時間。也許最容易將健身時間安排到你的日程中，如果你讓自己在上班前去，或者在下班後直接去，而不要讓自己回家先分心。或者，如果你必須在工作和健身房之間回家一趟，給自己設定一個實施意圖——“如果現在是下午5:00，那麼我就穿上運動鞋去跑步。”像對待硬性規定一樣對待這件事。
想存錢？計算出你每個月需要存多少錢才能實現你今年的目標，並找出你可以改變的特定消費習慣，以便節省這筆錢。你想存的錢是否相當於每週外出吃飯一次？每月一次？看一次電影？一件漂亮的連衣裙或一雙鞋？一旦你弄清楚了你想要改變的具體消費習慣，再次設定那個“如果-那麼”目標。“如果我和我的丈夫/妻子想要一個美好的約會之夜晚餐，那麼我們將尋找一個我們可以在家自己做的食譜”，或者“如果我知道我會在工作地點呆到很晚而沒時間做晚餐，那麼我會自帶食物，這樣我就不用買外賣了。”
想戒掉咬指甲、吸菸或任何其他壞習慣？找出那些往往會鼓勵這些不良行為的“渠道因素”——那些誰、什麼、何時、何地和為什麼。當你感到壓力時，是否會更多地參與到不良習慣中？疲憊？憤怒？飢餓？快樂？喝醉？一旦你確定了鼓勵不良行為的渠道因素，試著讓這些因素同樣容易鼓勵更好的事情。如果你像我一樣是一個咬指甲的人（或者是一個摳指甲的人！），隨身攜帶吸吮糖果或一個壓力球。每當你感到咬或摳的衝動時，設定那個“如果-那麼”目標——“如果我想咬指甲，我就改嚼口香糖。”（對我來說，它是，“如果我想摳指甲，我就改塗護手霜。”然後，唯一的問題是確保我總是隨身攜帶護手霜！）讓做其他活動變得容易和方便。如果嚼口香糖和咬指甲一樣容易，那麼你就消除了追求目標的最大障礙之一——事實上，不追求我們的目標通常比追求它們“更容易”。
即使我們設定了良好的意願，我們的執行力也常常會動搖。為了提高你和你所愛的人實際實現目標的可能性，試著設定意圖，闡明你將如何進行目標追求（比如你將如何存錢，或者如何將這些團體健身課程納入你的日程安排），而不是設定更模糊的簡單地“減肥”、“吃得更好”或“存錢”的意圖。
例如，這是我在2012年大選前夜釋出的Facebook狀態，以鼓勵這種思維方式：“想想你明天何時何地投票。找出你的投票地點在哪裡，到達那裡的最佳路線，以及你一天中去投票的最佳時間——把它像安排一個約會一樣安排好。當明天那個時間到來時，確保你去投票！”
如果你在新年的目標中也進行同樣型別的思考過程，你可能會驚訝地發現開始新的、好習慣變得容易得多。祝大家2014年快樂！
Leventhal, H., Singer, R., & Jones, S. (1965). Effects of fear and specificity of recommendation upon attitudes and behavior. Journal of Personality and Social Psychology, 2, 20-29.
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Gollwitzer, P. M., & Sheeran, P. (2006). Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 38, 69-119.
待辦事項清單圖片透過知識共享許可，來自Flickr[使用者：Vic / vvvracer]
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禁止吸菸圖片來自維基百科。圖片屬於公有領域。
這篇文章是我在舊的WordPress部落格上發表的關於2012年選舉期間選民投票率的早期文章的編輯版本。要檢視早期文章，請單擊左側的“來自檔案”圖示。