本文發表於《大眾科學》的前部落格網路，反映了作者的觀點，不一定反映《大眾科學》的觀點
你走在街上，碰巧遇到一位朋友。簡單問候之後，這位朋友稱讚了你。你會如何回應？很可能，你會回敬一個稱讚。或者，至少，說聲謝謝。
再往前走幾步，你看到有人掉了一個錢包。你撿起來還給他們。他們說謝謝。你的回應：“不客氣。”
對於我們大多數人來說，每天的互動都充滿了社會互惠。它是即時的，並且是第二天性。甚至黑猩猩也已被證明會參與其中。這可能是一件非常好的事情。但在最近幾年，數字分心已將其變成一個問題。
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正如我在我的書Lifescale中所解釋的那樣，許多數字平臺的創造者都研究過心理學。他們的目標是佔用我們越來越多的時間。透過有說服力的設計，他們致力於操縱人類行為。
畢竟，注意力經濟非常賺錢。我們的注意力就是貨幣；這是我們為免費使用這些平臺而付出的代價。它也是有限的，因此供應有限，需求巨大。Netflix 執行長裡德·哈斯廷斯曾說過，他公司的頭號競爭對手是睡眠。“而且，我們正在獲勝！”
作為一名數字未來學家和許多社交媒體公司的顧問，我在矽谷多年，我看到了這些技術的供應商為了讓使用者上癮而使用的無數方法。他們非常成功，甚至出現了一個術語來形容害怕沒有手機，即“手機依賴症”。一個很少受到關注的技巧（雙關語）是對社會互惠的心理劫持。
在數字世界中，互動以空前的速度發生。人們喜歡或分享您的帖子，並在他們的帖子中標記您。他們向您傳送連線請求或關注您，並且通常期望您也以同樣的方式回報。通知會向人們顯示您何時已閱讀他們的訊息，因此如果您沒有相對較快地回覆，他們可能會覺得您很粗魯。在您回覆後，您會看到那些表明有人正在給您回覆的波浪線點，因此您知道對話仍在繼續。
所有這些都讓您感到期待和壓力，需要保持參與、回覆、回覆、檢視和互動。Vice在 2017 年報道稱，Snapchat 顯示“自兩位使用者互動以來的天數”的紅色延長線甚至據報道導致一些青少年要求朋友“代管他們的連續記錄”——也就是說，在他們度假時代表他們互動。
這是新常態。我們被愚弄，以為我們變得更加聯絡緊密、資訊靈通、富有成效、富有創造力和快樂。但實際上，這種社會互惠正在侵蝕我們的規範和價值觀，並以有害的方式重建它們。正如一位前 Facebook 高管所說，“我們創造的短期、多巴胺驅動的反饋迴圈正在破壞社會的運作方式。”
我從經驗中知道這會造成多大的損失。幾年前，我發現自己陷入掙扎。我無法專注於工作，而且常常沒有完全陪伴家人。
我完全分心，被一個又一個的通知所吸引。我會告訴自己不要伸手去拿手機。但在幾分鐘（或幾秒鐘）之內，我仍然會檢視朋友剛剛在 Instagram 上釋出的照片，並撰寫回復，讓他知道我已看到並喜歡它。
過了一年，我才意識到我必須暫停這一切。我不僅失去了生產力，還失去了我的創造力，甚至失去了感受幸福的能力。最糟糕的是，我的人際關係受到了損害。
為了解決您心中本能地感覺自己有義務回報他人的那部分想法，我建議採取兩個關鍵步驟
1. 重視您斷開連線的權利。
2017 年，法國正式賦予工人下班後“斷開電子郵件連線的權利”。
如果我們採用這個想法並將其擴充套件開來呢？我們都有權利斷開與大量通知的連線。這意味著我們有權利不立即回覆線上互動。
這樣想，將其視為一種權利，可以在心理上賦予力量。
2. 專注於加強真實的人際關係。
另一個步驟是專注於透過為最親近的人抽出時間來加強您與他們的關係。
在Lifescale中，我解釋了我為克服我的科技成癮而採取的步驟。其中一步是列出對我最重要的價值觀以及我將採取哪些行動來尊重它們。作為其中的一部分，我書面發誓要為家人抽出不被打擾的時間，並幫助這些關係成長和繁榮。
透過記住線上互動佔用了工作或家庭的時間，我學會了減輕數字社會互惠的壓力。我重新掌控了局面。
所以，是的，有些人沒有像以前那樣 быстро 地收到我的回覆。我一直聽到有人對此對我真正感到不滿。但我的個人生活和事業從未如此美好。