本文發表於《大眾科學》的前部落格網路，反映了作者的觀點，不一定反映《大眾科學》的觀點
“少吃多動。” 哦，多麼簡單的建議，但保持健康的體重真的那麼簡單嗎？我們生活在一個營養資訊誤導和意見氾濫的時代。如今，似乎每個人都覺得自己有資格就飲食、運動和減肥提供專家建議。隨著世界各地肥胖率的上升，我們不斷尋找更好地管理體重和健康的方法。
幾十年來，減肥的主要策略一直是減少卡路里。營養學家稱之為“能量限制飲食”。雖然這通常在短期內有效，但很少能產生長期效果。它會適得其反，因為它可能導致體重減輕後更強烈的飢餓感、更多關於食物和飲食的強迫性想法，以及由於負面情緒和壓力而導致的暴飲暴食的更大風險。這些複雜化了控制食慾的身體機制，部分解釋了為什麼大多數人在長期內會重新增加體重。
其他型別的限制性飲食，例如流行的、高脂肪、無碳水化合物的生酮飲食方案，也存在一些相同的問題。與低熱量飲食一樣，它們難以長期堅持，這可能導致沮喪和失敗感。研究人員面臨的挑戰是找到一種非限制性的策略，該策略可以減少飢餓感並改善飲食習慣和整體健康，而不會引起這些負面副作用。
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答案可能是一種由健康的、特別有飽腹感的食物構成的飲食；也就是說，能夠產生飽腹感和滿足感的食物。營養研究人員發現了許多這樣的食物，這些食物可以改善食慾控制並減少食物攝入量，這是持續減肥的必要條件。飽腹飲食包括高蛋白食物（如魚類）、高纖維食物（例如全穀物）以及高水果和蔬菜食物。它包含健康脂肪，例如鱷梨中發現的多不飽和脂肪，幷包括酸奶等乳製品。或許令人驚訝的是，它也可能包括辣椒素，這種物質使墨西哥胡椒和其他辣椒如此辛辣。
這些食物的特殊之處在於，它們中的每一種都具有特定的特性，這些特性透過減少飢餓感、減少體內脂肪、降低血糖、改善血壓或增加新陳代謝來有益於我們的健康。例如，酸奶含有蛋白質、鈣和乳酸菌，乳酸菌是有助於腸道內有益細菌生長的活性細菌。研究發現，健康的腸道微生物群有助於控制體重並改善健康的其它方面。在某些特定人群中，例如肥胖症或 2 型糖尿病患者，已發現這些食物成分有助於控制食慾並對整體健康產生積極影響。
但是，如果我們把所有這些關鍵成分都結合起來，形成一種飲食方法來管理體重呢？這正是我們在加拿大魁北克市拉瓦爾大學的團隊所做的。作為那裡的營養研究員，我多年來一直試圖瞭解我們吃的東西如何在生命週期內影響食慾、體重和代謝健康。我們選擇了含有大多數這些成分的食物，並創造了我們稱之為“高飽腹感飲食”的飲食。
在 2017 年的一項研究中，34 名肥胖男性接受了這種飲食方案，其中蛋白質佔 20% 至 25%，為期 16 周。另有 35 名肥胖男性遵循標準飲食：蛋白質佔 10% 至 15%，並以加拿大國家健康飲食指南為基礎。與遵循標準飲食的男性相比，遵循高飽腹感飲食的男性體重和體脂顯著降低，並且飽腹感更強。他們也更能堅持高飽腹感飲食：只有 8.6% 的人放棄了這種飲食，而遵循標準飲食的男性則有 44.1% 的人放棄了。
這些是非常有希望的發現，但是否有可能透過這種策略長期保持減輕的體重呢？代謝和心理健康呢？它可以預防渴望和負面情緒嗎？睡眠、身體活動和長時間坐著等其他生活方式因素對體重的作用呢？我們還沒有答案，但我們正在計劃進一步的研究，我們希望這些研究能夠解決這些問題。如果事實證明高飽腹感飲食具有我們在研究中看到的益處，並且如果事實證明它是可持續的，那麼它可能成為解決體重控制問題的現實且可能有效的飲食解決方案。