本文發表於《大眾科學》之前的部落格網路，反映了作者的觀點，不一定代表《大眾科學》的觀點
這篇文章是一項實驗。我的假設是，如果你參與其中，你的生活將會改善。我向你保證，我不是在兜售偽科學。我沒有向你提供錯誤資訊，也不是那種你可能會從類似Goop的健康產品中聽到的空洞承諾。相反，我想給你一個科學支援、以證據為基礎的工具，以幫助解決問題和管理不適的情緒。
直奔主題：這個工具叫做“思維記錄”。作為一名在幫助人們管理非常複雜和困難的心理健康問題、成癮和其他生活挑戰方面具有專業知識和豐富經驗的臨床心理學家，我可以告訴你，這個工具是必備的。它會幫助你生存下去。它應該在學校裡教授。每個人都應該知道它是什麼，它應該融入流行文化。
思維記錄是一種源自認知行為療法（CBT）的工具，認知行為療法是現存研究最充分、科學支援最強的心理健康治療方法之一。當我向人們解釋CBT是什麼時，他們通常會覺得它相當直觀且容易理解。更具挑戰性的是CBT的實施。思維記錄是將CBT應用於日常生活情境的一種方式。
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簡而言之，什麼是CBT？
CBT的理念是，我們可以透過將日常生活經驗分解為三個相互作用的部分來理解：想法、情緒和行為。這意味著我們的想法、感受和行為是相互關聯的。CBT包括挑戰我們的思維方式和改變我們的行為，以改善心理健康。CBT是科學的：這意味著你的想法不是事實，而是需要測試、挑戰和批判性評估的假設。
同樣重要的是要了解，你的想法不是憑空出現的，而是常常受到你對自己、世界、他人和未來所持有的根深蒂固的信念的影響。有時人們發現很難挑戰自己的想法，因此，他們發現專注於改變行為更有幫助。在CBT中，改變行為的方法是做你可能正在逃避的愉快的事情（但不是自我毀滅的）、費力的事情（但現實的）和引起焦慮的事情（但可控的），儘管有負面想法和不適的情緒。
這意味著即使你不想去並且感覺像垃圾一樣，也要穿上鞋子走出家門。一位訓練有素的CBT治療師將與一個人合作，並使用許多不同的技術來幫助一個人挑戰他們的想法並改變他們的行為。
我該如何準確使用思維記錄？
CBT通常由訓練有素的治療師進行。但是，思維記錄是開始獨自或與CBT治療師一起應用CBT的一種方式。思維記錄只是一張紙，上面有五列：情境、情緒、自動思維、理性回應和有益行動。當你感到不舒服時，就是填寫思維記錄的提示。例如，如果你感到憤怒、焦慮、悲傷或惱火，請填寫一份思維記錄。你可以在一天結束時或在情況發生時即時進行。
讓我們來看一個例子：假設你感到憤怒，因為你的朋友約翰·多伊本應來接你下班，而現在距離計劃的接送時間已經過去了30分鐘。
“情境”列是最容易的。用一句話簡單地寫下發生了什麼或正在發生什麼。你可能只是寫道：“約翰·多伊接我下班遲到了30分鐘。”這裡不涉及任何解釋——猜測發生了什麼、可能發生什麼或某人可能在想什麼。這一列只是客觀的：誰、什麼、哪裡、何時。
“情緒”列是你寫下你正在經歷的所有情緒，並將其強度從0到10進行評分的地方。例如：“憤怒= 8/10，焦慮= 6/10，悲傷= 5/10。”
在下一列“自動思維”中，寫下你想到這種情況時自動出現在你腦海中的任何想法。一個有助於此過程的有用技巧是問問自己，為什麼你會感到你在“情緒”列中寫下的特定情緒。例如，首先問自己，“我為什麼感到憤怒？”然後在“自動思維”列中回答這個問題：“我感到憤怒是因為約翰·多伊不在乎我。如果他在乎，他就會在這裡。”繼續對其他情緒進行此過程：“我感到焦慮是因為我現在回家會遲到，因此與朋友共進晚餐也會遲到，然後他們會對我感到惱火。”“我感到悲傷是因為這只是我與約翰·多伊的關係正在惡化的又一個跡象。”
下一列“理性回應”是你以有益的、現實的、平衡的方式挑戰你的想法的地方。為了幫助你做到這一點，你可以問自己一些激發對情況進行批判性思考的問題，例如
我的自動思維真實和不真實的證據是什麼？
可能發生的最壞、最好和最現實的事情是什麼？
我能熬過去嗎？
思考這種情況的另一種方式是什麼？
大局是什麼？
這種情況實際發生的可能性有多大？
我是否在用非此即彼的方式思考？
我能做些什麼來解決問題？
這在一週或十年後會有什麼不同？
無論如何，生活中最重要的是什麼？
在“理性回應”列中，你也可以直接挑戰“自動思維”列中的特定想法。例如，假設你要挑戰這個自動思維：“我感到憤怒是因為約翰·多伊不在乎我。如果他在乎，他就會在這裡。”為了挑戰這個想法，強迫你的大腦產生有益的、現實的、平衡的想法來反駁它；例如，“我允許自己生氣，但也許約翰·多伊遇到了交通堵塞，或者他有個人緊急情況，或者他可能在守時方面有困難。僅僅因為他遲到並不意味著他不在乎我們的友誼。”在“理性回應”列中，使用上面的問題來幫助你重複此過程以應對其他自動思維。
最後一列是“有益行動”。這一列是多功能的，可以以三種方式使用。首先，你可以使用它來產生幫助你解決問題的行為。例如，你可以寫：“我要打電話給約翰·多伊，如果他不接，我會給他發電子郵件。如果我在15分鐘內沒有收到他的訊息，我會叫出租車。”其次，你可以使用該列來產生行為，以幫助你管理“情緒”列中不適的情緒。例如，你可以寫：“呼吸練習；給朋友打電話，以便我可以理清我對正在發生的事情的思路並表達我的情緒；聽音樂。”
第三，此列可用於生成所謂的“行為實驗”，以測試“理性回應”列中的想法。例如，為了測試理性回應，“僅僅因為他遲到並不意味著他不在乎我們的友誼”，你可以在此列中寫道，“明天我將與他交談，以表達我對關係的擔憂，並要求聽取他的說法。”
實驗
將思維記錄視為你的朋友，而不是一件苦差事。它不是治療你所有生活困境的靈丹妙藥。但它會有幫助。它會在短期內有所幫助，因為它有助於降低不適情緒的強度，以便你更好地解決問題。從長遠來看，它也會有所幫助，因為透過練習，你的大腦會更擅長且更有效地挑戰無益的想法，從而更快地讓你管理不適的情緒並解決問題。例如，想象一下，如果你每天進行五分鐘的思維記錄，持續365天，而不是365天什麼都不做，你會感覺好得多，你的大腦也會更加敏銳。
因此，這就是我對你的挑戰。進行實驗。每天進行五分鐘的思維記錄，持續一個月、六個月或一年，看看會發生什麼。看看你的情緒是否改善。看看你的生活是否改善。如果沒有任何改變，那麼你每天損失了5分鐘，我道歉。但我敢打賭它會有幫助。研究表明它有幫助。多年來，我的許多病人都告訴我它有幫助。
最後，這就是關鍵所在。我需要強調的是，使用思維記錄不能代替治療。如果你正在與心理健康或成癮問題作鬥爭，那麼你應該尋求專業人士的幫助。我討厭這句話，但我還是會用它
現在是2019年了；如果需要，請尋求幫助。