本文發表於《大眾科學》的前部落格網路，反映了作者的觀點，不一定代表《大眾科學》的觀點。
費奧多爾·陀思妥耶夫斯基是一個心理學寶庫。 只要你能想到的，他很可能就寫過。 但據我所知，他的作品只直接啟發過一次心理學研究——而且還是他的非虛構作品。 具體來說，是他回憶歐洲大陸旅行經歷的《夏季印象冬季筆記》。 其中有一章，特別是“關於資產階級的文章”，引發了過去二十年中最著名的社會心理學研究之一：丹尼爾·韋格納的思維抑制研究。
在他的文章中，陀思妥耶夫斯基向讀者提出了一個挑戰：不要像作家通常要求你做的那樣——思考——而是嘗試不去思考。 而且，更重要的是，嘗試不去思考一些非常具體的東西——看看你能做到什麼程度。 陀思妥耶夫斯基對結果並不樂觀。 他寫道：“試著給自己佈置這個任務：不要去想北極熊，你就會看到，這該死的東西每分鐘都會浮現在你的腦海。”
當韋格納讀到這段話時，他被吸引住了。 事實上，他非常感興趣，以至於他決定直接測試它：當被指示這樣做時，人們能否成功地抑制對北極熊的想法？ 這項研究的重點是觀察有意識的思維抑制，即我們有意識地試圖阻止自己思考某些事情的時刻，而不是無意識的思維抑制，西格蒙德·弗洛伊德在他的關於壓抑和明顯失憶症的著作中使這一領域聞名。
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因此，韋格納和他的同事要求一組學生做陀思妥耶夫斯基所建議的事情：不要去想一隻白熊。 在五分鐘的時間裡，學生們被要求口頭報告他們的想法。 每次他們想到或說出“白熊”這個詞時，他們都被要求搖鈴。 然後，在接下來的五分鐘裡，他們被指示盡情地想白熊，並在每次想到白熊時繼續搖鈴。 另一組學生收到了相反的指示：首先盡情地想白熊，然後，完全不去想熊。
接下來發生的事情已經成為心理學中最廣泛重複的現象之一：那些被指示避免所有關於白熊的想法的參與者做不到。 平均而言，他們每分鐘至少說一次“白熊”這個詞或報告想到熊。 此外，當他們後來被告知去想熊時，他們經歷了顯著的反彈效應，提到熊的次數比任何其他組都多得多。
在一項後續研究中，研究人員試圖透過告訴參與者，每次他們有想白熊的衝動時，就去想一輛紅色大眾汽車來提供幫助。 雖然額外的指示對抑制階段幾乎沒有影響——人們仍然忍不住去想白熊，即使他們現在也在想紅色汽車——但它們確實有助於減輕隨後的反彈效應。
從那時起，思維抑制的諷刺效應已經在無數情況下得到證實，並且物件遠不止白熊——粉紅大象、前男友，等等。 而且，這些影響往往持續的時間遠遠超過五分鐘的實驗室實驗。 通常，人們會報告在幾天甚至幾周內出現不想要的想法的反彈。
對於那些嘗試過例如在節食時不去想食物（你會想到什麼？）或者盡力避免在談話中提及敏感話題的人來說，這種現象應該不足為奇——結果卻發現自己說出了他們想要避免的事情。 似乎我們的自然傾向是，每當一個話題困擾我們或在某種程度上不受歡迎時，我們就會做正是讓我們情況更糟的事情：試圖不去想它。 而且我們越是努力，就可能越困難，而且當這個想法不可避免地返回時，我們可能會經歷更強的反彈。
為什麼會這樣呢？ 我們花費越多精力試圖將某事排除在腦海之外，我們就越有可能被提醒想起它——因為在某種程度上，我們必須不斷提醒自己不要去想它。 只要“不去想”的想法在我們腦海中，我們就會被促使去想正是我們不應該想的事情。 韋格納稱之為諷刺性的監控過程：每次我們想到一個分散注意力的話題來推遲我們想要避免的話題（我們有意識地做的事情）時，我們的頭腦都會無意識地搜尋不想要的想法，以便在它發出一點聲音時就能猛撲上去。 如果我們感到疲倦、壓力過大或分心——甚至如果我們的頭腦沉默片刻——不想要的想法就會抓住機會來強調自己的存在。
在社交場合尤其如此，當我們試圖避免犯下會帶來某種社會代價的錯誤時，例如試圖不咒罵或不提及性暗示或不觸及談話中其他敏感領域。 被要求保守秘密的人更可能在談話中提及或以某種方式暗示它。 被要求不去想任何與性有關的事情的人更可能失言——甚至表現出更高程度的生理喚醒。 患有飲食失調症的人更可能提到食物。 那些有某種社會偏見的人——種族主義、性別歧視、恐同症——在他們試圖表現最好的時候更可能說出帶有偏見的話——尤其是在他們感到壓力或在精神上全神貫注的時候。
這種影響甚至可能是生理上的。 如果我們試圖阻止鐘擺朝特定方向擺動，我們可能會發現它正好朝著我們盡力避免的方向擺動——特別是當我們被告知從 1000 開始倒數 3 的倍數時。 過分專注於避免某個錯誤的運動員可能會發現在最不恰當的時候犯了那個錯誤（在 golf 中，這種影響甚至有一個名稱：the yips）。 如果您擔心無法入睡？ 祝您入睡好運。 陀思妥耶夫斯基的北極熊，似乎就是不肯放過我們。
但是，事實證明，情況正在好轉。 我們可能並不總是受白熊的擺佈。 在韋格納最初的研究 25 年後，進一步的研究發現了一些方法，可以讓我們阻止——或者至少幫助——不想要的想法在不應該出現的時候再次浮現。 如果我們投入時間和精力來避免一個話題——特別是如果我們專注於其他事情——我們可以成功地將其控制住。 如果我們練習有意識的自我分散注意力，或者嘗試認真思考一個不是我們想要避免的話題的特定話題，我們將比無目的地讓我們的思緒遊蕩更成功。 如果我們避免壓力和其他精神負擔，我們就更有可能控制我們的思想。 我們還可以練習正念、冥想、專注呼吸和注意力訓練（即，反覆練習將我們的注意力導向特定目標並遠離其他目標）等技巧，所有這些都使我們能夠更普遍地更好地控制我們的思想。 最有趣的是，如果我們有意識地嘗試思考我們想要避免的事情，我們可能會發現自己將來更能避免它——這種策略在焦慮和恐懼症研究中被稱為暴露或習慣化。
陀思妥耶夫斯基是對的。 如果我們將“不去想北極熊”作為我們的任務，那麼這該死的東西確實會從我們身邊的每個角落跳出來。 如果我們不想讓某事困擾我們，我們可能做的最糟糕的事情就是試圖避免它。 但是，如果我們採取不同的策略，承認它、接受它、面對它，或者如果我們學會將我們的思想集中在其他更有成效的思路——透過積極嘗試思考某些事情而不是試圖避免其他事情的積極過程——我們更有可能認識到熊並不像曾經認為的那麼強大。 它可能又大又可怕，但如果我們認識到正確的方法，我們的思想有可能變得更大更可怕。