本文發表於《大眾科學》的前部落格網路，反映作者的觀點，不一定代表《大眾科學》的觀點
上週五，7月5日，心理學界失去了一位最偉大的思想家丹尼爾·韋格納。他對於整個心理學，以及對於個別學生和研究人員（包括我自己在內）的影響之大，怎麼強調都不為過。就在上週，我看到了一篇新研究，上面明顯帶有他的烙印：抑制對香菸的渴望對你賦予吸菸的價值的影響。你越是抑制，你賦予吸菸的價值就越高。韋格納會贊同的。
大約一年半前，我寫了一篇文章，講述了韋格納著名的白熊的起源——你無論多麼努力嘗試都無法停止思考的白熊。為了紀念他，我將在下面重新刊登這篇文章。現在，試著不要去想丹·韋格納。
北極熊和社交失態有什麼共同之處？（最初發表於2012年1月12日）
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費奧多爾·陀思妥耶夫斯基是一個心理學金礦。只要你能想到的，他都有可能寫到。但據我所知，他的寫作只直接激發過一次心理學研究——而且是他的非小說作品。具體來說，是他對歐洲大陸旅行的回憶錄，《夏季印象冬季札記》。特別是其中一章“關於資產階級的隨筆”，引發了過去二十年中最著名的社會心理學研究：丹尼爾·韋格納關於思維抑制的研究。
在文章中，陀思妥耶夫斯基向讀者提出了一個挑戰：不要像作家通常要求你做的那樣——也就是思考——嘗試不要去思考。而且，試著不要去想一些非常具體的事情——看看你能堅持多久。陀思妥耶夫斯基對結果並不樂觀。他寫道，“試著給自己佈置一個任務：不要去想北極熊，你會發現那該死的傢伙每時每刻都會出現在你的腦海中。”
當韋格納讀到這段話時，他很感興趣。事實上，他非常感興趣，以至於他決定直接進行測試：當被指示這樣做時，人們能否成功地阻止對北極熊的思考？這項研究的重點是觀察有意識的思維抑制，即我們故意試圖阻止思考某些事情的時刻，而不是無意識的思維抑制，西格蒙德·弗洛伊德在他的關於壓抑和明顯失憶的著作中使之出名的領域。
因此，韋格納和他的同事要求一群學生做陀思妥耶夫斯基所建議的事情：不要去想白熊。在五分鐘的時間裡，學生們被要求口頭報告他們的想法。每次他們想到或說出“白熊”這個詞時，他們都被要求按鈴。然後，在額外的五分鐘內，他們被指示盡情思考白熊，並在他們這樣做時繼續按鈴。另一組則接受了相反的指示：先盡情思考白熊，然後完全不要去想這隻熊。
接下來發生的事情後來成為了心理學中最廣泛重複的現象之一：那些被指示避免所有關於白熊的想法的參與者做不到這一點。平均而言，他們要麼說出這些詞，要麼報告說每分鐘都想到這隻熊超過一次。此外，當他們後來被告知去想這隻熊時，他們經歷了顯著的反彈效應，提到它的頻率比任何其他群體都高得多。
在一項後續研究中，研究人員試圖透過告訴參與者每次他們想思考白熊時都去想一輛紅色大眾汽車來提供幫助。雖然額外的指示在抑制階段幾乎沒有影響——人們仍然忍不住去想白熊，即使他們現在也在想紅色的汽車——但它們確實有助於緩解隨後的反彈效應。
從那時起，思維抑制的諷刺效應已經在無數情況下和比白熊多得多的物件上得到了闡明——粉紅色的大象，前男友，你能想到的都有。而且這種影響往往比五分鐘的實驗室實驗持續的時間長得多。通常，人們會報告說在幾天甚至幾周內都會出現不受歡迎的想法的反彈。
對於那些曾經嘗試過例如節食時不要去想食物（你還會想到什麼呢？）或者盡力避免在談話中提及敏感話題的人來說，這種現象應該不足為奇——結果卻發現自己說了他們原本想避免的事情。似乎我們天生的傾向，每當一個話題困擾我們或者以某種方式不受歡迎時，就是去做恰恰讓我們情況最糟的事情：試著不要去想它。我們越是嘗試，就可能越困難，而且當這個想法不可避免地重新出現時，我們可能經歷的反彈也越強烈。
為什麼會這樣呢？我們為了阻止某些事情進入我們的腦海而付出的努力越多，我們就越有可能被提醒到它——因為在某種程度上，我們必須不斷提醒自己不要去想它。只要不去想這個想法在我們腦海中，我們就會被提示去思考我們不應該思考的事情。韋格納稱之為諷刺的監控過程：每次我們思考一個分散注意力的話題來阻止我們想避免的話題（這是我們有意識地做的），我們的潛意識都會搜尋不想要的想法，以便在它稍有動靜時就能撲向它。如果我們感到疲憊、壓力大或分心——或者即使我們的思維片刻靜止——不想要的想法也會抓住機會來證實自己。
在社交場合中尤其糟糕，當我們試圖避免犯下會帶來某種社會代價的錯誤時，比如試圖不發誓或做出性暗示或觸及其他敏感的談話領域。被要求保密的人更有可能在談話中提及或暗示它。被要求不要想任何與性有關的事情的人更有可能失言——甚至表現出更高水平的生理喚醒。患有飲食失調症的人更有可能提到食物。那些有某種社會偏見——種族主義、性別歧視、恐同症——的人在試圖表現得最好時更有可能說出有偏見的話——尤其是當他們感到壓力或當時在精神上很投入時。
這種影響甚至可能是身體上的。如果我們試圖阻止鐘擺向特定方向擺動，我們可能會發現它恰恰以我們盡力避免的方式擺動——尤其是當我們被告知從 1000 開始倒數 3 的倍數時。過於專注於避免某種錯誤的運動員可能會發現自己在最不合適的時候犯下同樣的錯誤（在 高爾夫中，這種效應甚至有一個名字：the yips）。如果你擔心自己睡不著覺呢？祝你入睡好運。陀思妥耶夫斯基的北極熊，似乎就是不肯放過我們。
但是，事實證明，情況正在好轉。我們可能並不總是受白熊的擺佈。在韋格納最初的研究 25 年後，進一步的研究發現了我們可以阻止——或者至少幫助——不想要的想法在不應該出現的時候重新出現的方法。如果我們投入時間和精神資源來避免一個話題——尤其是如果我們專注於其他事情——我們可以成功地阻止它。如果我們練習專注的自我分散注意力，或者試圖專注於一個不是我們想要避免的特定話題，我們也會比讓我們的思想漫無目的地遊蕩更有成效。如果我們避免壓力和其他精神負擔，我們就更有可能掌控自己的思想。我們還可以練習正念、冥想、專注呼吸和注意力訓練（即，反覆練習將注意力引導到特定目標並遠離其他目標），所有這些都能讓我們更好地控制自己的思想。而且最有趣的是，如果我們故意去想我們想要避免的事情，我們可能會發現自己更有能力在將來避免它——這種策略在焦慮和恐懼症研究中被稱為暴露或習慣化。
陀思妥耶夫斯基是對的。如果我們將不思考北極熊作為我們的任務，那麼該死的傢伙確實會從各個角落跳出來。如果我們不想讓某些事情困擾我們，我們可能做的最糟糕的事情就是試圖避免它。但是，如果我們採取不同的策略，承認它、擁抱它、面對它，或者如果我們學會將注意力集中在其他更富有成效的思路——透過積極地嘗試去思考某些事情而不是試圖避免其他事情的積極過程——我們更有可能認識到，這隻熊並沒有曾經認為的那麼強大。它可能又大又可怕，但如果僅當我們認識到正確的方法時，我們的思想就有可能變得更大更可怕。
圖片來源：丹尼爾·韋格納，照片由韋格納的哈佛網站提供。 北極熊，longhorndave，Flickr，知識共享。