本文發表於《大眾科學》的前部落格網路，反映了作者的觀點，不一定反映《大眾科學》的觀點
本週早些時候，我開始釋出一系列文章，討論人們出於非乳糜瀉疾病以外的原因（例如為了減輕麩質敏感症狀）而開始無麩質飲食時應考慮的事項。
我的第一篇文章是關於葉酸，這是一種重要的 B 族維生素，與含麩質的同類穀物產品相比，在無麩質穀物產品中似乎不太普遍。
另一種在無麩質飲食中可能難以獲得的重要的營養素是纖維。
關於支援科學新聞報道
如果您喜歡這篇文章，請考慮透過以下方式支援我們屢獲殊榮的新聞報道： 訂閱。透過購買訂閱，您將有助於確保未來能夠繼續釋出關於塑造我們當今世界的發現和想法的具有影響力的報道。
纖維是三種主要碳水化合物型別之一，另外兩種型別是澱粉和糖。纖維天然存在於植物中，但與澱粉和糖不同，這種碳水化合物在透過我們的系統時不會被消化 [2]。在飲食中，它通常來自水果、蔬菜、堅果和全穀物 [2]。
不可消化並不意味著不重要；《美國膳食指南》將其歸類為美國飲食中需要增加的營養素。目前的指南建議女性每天攝入 25 克纖維，男性每天攝入 38 克纖維——並指出普通人每天僅攝入 15 克纖維。
原因是什麼？該指南引用了纖維在健康消化系統中的作用，並指出它可能有助於降低肥胖症、2 型糖尿病和心血管疾病等疾病的風險。纖維也可能在降低結直腸癌風險方面發揮作用，儘管證據尚無定論 [2]。高纖維食物的其他成分可能正在提供益處，因此美國癌症協會建議飲食應由多種高纖維食物（如全穀物）組成。
如果不食用某些全穀物（如小麥），那麼無麩質飲食者能獲得足夠的纖維嗎？
對文獻的檢索僅發現了少量關於纖維和無麩質飲食的研究。此外，這些研究僅針對因乳糜瀉疾病而嚴格遵循無麩質飲食的人群，因此出於其他原因選擇無麩質飲食的人群的纖維攝入量可能會有所不同。
發表在《人類營養與飲食雜誌》上的一項2005 年小型研究調查了 47 名患有乳糜瀉疾病並進行無麩質飲食的人。該研究發現，大多數男性攝入的纖維量足夠，而超過一半的女性則不足，這是基於 2002 年美國飲食協會建議的健康成人每天攝入 20-35 克纖維的標準。有趣的是，儘管參與者攝入的纖維量少於建議量，但他們攝入的纖維量卻高於一項針對普通人群的研究（美國國家健康與營養調查）的參與者。然而，該研究的小規模可能限制了其結果的準確性。一項規模稍大的研究調查了英國 137 名乳糜瀉患者的無麩質飲食。這項研究中的女性的纖維攝入量低於一項針對具有各種飲食模式的女性的研究（英國女性佇列研究）。
為什麼無麩質飲食可能纖維含量低？這項美國研究將另一種三種碳水化合物之一——澱粉——列為可能的原因。正如我在我的葉酸部落格中提到的，許多無麩質食品（如麵包或鬆餅）用澱粉代替含麩質的穀物。這些澱粉——如大米、玉米、木薯或馬鈴薯澱粉——幾乎不含或不含纖維 [3]。
因此，雖然遵循無麩質飲食不一定會導致低纖維攝入量，但如果您計劃進行無麩質飲食，則值得考慮如何獲得足夠的這種營養素。
纖維可以在不含麩質的全穀物中找到，包括藜麥、蕎麥、苔麩、小米、莧米和糙米。（檢視這篇梅奧診所的文章，其中向您展示瞭如何烹飪它們並將它們新增到您的飲食中）。例如，一杯煮熟的藜麥含有約5.2 克纖維。這與兩片半全麥麵包中的纖維含量大致相同。一杯煮熟的糙米含有較少的纖維，約 3.5 克纖維，但可能比一些更不常見的無麩質穀物更容易找到。其他高纖維食物包括豆類或豌豆，每份（1/2 杯）含有 5 至 9 克纖維，具體取決於型別 [1]。
參考文獻
美國農業部和美國衛生與公眾服務部。(2010)。2010 年美國膳食指南。華盛頓特區：美國政府印刷局。檢索自 http://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/dietaryguidelines2010.pdf
美國癌症協會 2010 年營養和體育活動指南諮詢委員會 (2012)。美國癌症協會關於營養和體育活動以預防癌症的指南。CA: A Cancer Journal for Clinicians, 62 (1)。doi: 10.3322/caac.20140 檢索自 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.3322/caac.20140/full
Thompson, T. 無麩質飲食中葉酸、鐵和膳食纖維含量。《美國飲食協會雜誌》100(11)。檢索自 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11103663