本文發表於《大眾科學》的前部落格網路，反映了作者的觀點，不一定反映《大眾科學》的觀點
去年春天，我為《大眾科學》的客座部落格撰寫了一篇關於麩質敏感性的博文，這是一種非腹腔疾病患者表現出症狀（如腹脹或疲勞），透過無麩質飲食可以改善的疾病。
媒體對於非腹腔疾病患者是否應該遵循無麩質飲食仍然存在很多爭議。專家經常指出，進行無麩質飲食的人應該與醫生或營養師合作，因為避免含麩質穀物產品也可能意味著錯過重要的維生素和礦物質。
這些維生素和礦物質是什麼？無麩質美食家們到底在冒什麼風險？我決定調查一下。我最先遇到的維生素之一是葉酸，一種B族維生素，存在於許多全穀物、蔬菜、豆類、水果和強化早餐穀物中[1]。
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葉酸對於懷孕或可能懷孕的女性最為重要，因為葉酸攝入過少會導致嚴重的腦部和脊柱出生缺陷[2]。它非常重要，以至於在1998年，食品和藥物管理局開始要求在所有用富含穀物製成的產品中新增葉酸，葉酸是維生素的一種合成形式，這些產品包括許多穀物、麵粉、義大利麵和麵包[3]。
當全穀物被精製時，即用於製作白麵粉等產品的方法，研磨過程會去除許多維生素，包括葉酸[2]。術語“富含穀物”指的是其中添加回了一些這些維生素的穀物產品[2]。 FDA強制新增葉酸實際上比最初含有的葉酸更多地添加回了這些穀物中，這意味著這些產品實際上是“強化”的[2]。（“富含”指的是添加回流失的營養素，而“強化”指的是新增最初不存在的營養素）。這種強化意味著富含穀物可能比全穀物含有更多的葉酸[3]。
然而，許多無麩質穀物產品既不是全穀物也不是富含穀物製成的[3]。它們通常用澱粉（如馬鈴薯澱粉或米澱粉）代替含麩質的全穀物或富含穀物[3]。這些澱粉不包含全穀物中發現的天然葉酸或富含麵粉中新增的葉酸[3]。
一項研究調查了16家公司的無麩質麵粉、麵包、義大利麵和冷穀物，以瞭解它們在葉酸含量方面與含麩質的同類產品相比如何。在37種無麩質穀物產品中，與強化、含麩質穀物相比，有30種葉酸含量較低。研究中沒有無麩質麵包或義大利麵產品富含葉酸。
2010年膳食指南建議成人（男性和女性）每天攝入400微克葉酸。這相當於近7杯生菠菜或4杯強化早餐穀物，儘管一個人的葉酸理想情況下應該來自多種食物[4]。對於懷孕或可能懷孕的女性來說，這個量更高——接近600微克。
除了保護嬰兒外，充足的葉酸還與降低某些形式的癌症風險有關[4]。然而，用來自強化食品或補充劑的高劑量合成葉酸補充飲食中的天然葉酸實際上可能會使人們面臨患結直腸癌的風險[4]。
那麼，無麩質飲食者該怎麼辦呢？
考慮一下你攝入多少葉酸。一些無麩質產品是富含或強化的，因此請檢視營養標籤，看看您最喜歡的無麩質麵包是否添加了葉酸[3]。 FDA要求富含食品在其營養標籤上列出葉酸含量，儘管含有天然葉酸的食品不需要這樣做[5,4]。然而，如果您的無麩質食品主要由精製麵粉（富含與否）和澱粉製成，這些成分提供的其他重要營養素（如纖維）很少，那麼其他葉酸來源可能仍然是更好的選擇。
天然無麩質全穀物可以提供一些葉酸。例如，全穀物藜麥每份含有約25微克葉酸[3]。蔬菜和豆類也可以是不錯的選擇——½杯黑眼豆和4根蘆筍各含有約100微克——約佔普通人每天應攝入葉酸的25%[4]。含有葉酸的複合維生素可能是另一個值得考慮的選擇，特別是對於發現自己葉酸攝入不足的無麩質女性[2]。當然，與您的醫生討論這些問題始終是一個好的開始，以確保您的飲食包含足夠的葉酸，但又不會新增過多的合成葉酸。
參考文獻
1. 美國癌症協會2010年營養和身體活動指南諮詢委員會 (2012)。美國癌症協會關於營養和身體活動以預防癌症的指南。《臨床醫師癌症雜誌》, 62 (1)。doi: 10.3322/caac.20140 取自 http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.3322/caac.20140/full
2. 美國農業部和美國衛生與公眾服務部。(2010)。2010年美國人膳食指南。華盛頓特區：美國政府印刷局。取自 http://health.gov/dietaryguidelines/dga2010/dietaryguidelines2010.pdf
3. 湯普森，T. 無麩質飲食中的葉酸、鐵和膳食纖維含量。《美國飲食協會雜誌》。100(11)。取自 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11103663
4. 美國國立衛生研究院膳食補充劑辦公室。(2010)。膳食補充劑情況說明書：葉酸。取自 http://ods.od.nih.gov/factsheets/Folate-HealthProfessional/
5. “食品標準：修訂富含穀物產品的身份標準以要求新增葉酸，61 Fed. Reg. 8781-8797 (1996年3月5日)（將在 21 C.F.R. pts. 136, 137, & 139 中編纂）。取自 http://www.gpo.gov/fdsys/pkg/FR-1996-03-05/pdf/96-5014.pdf