本文發表於《大眾科學》的前部落格網路，反映了作者的觀點，不一定代表《大眾科學》的觀點
我們生活在一個特殊的時代。一方面，情況比以往任何時候都好。暴力、貧困和疾病的總體發生率都在下降。教育、壽命、休閒時間和安全方面都有了顯著的提高。另一方面……作為一個物種，我們比以往任何時候都更加分裂。部落主義和身份政治在一切方面都十分猖獗。
史蒂芬·平克和其他知識分子認為，答案是迴歸啟蒙運動的價值觀——諸如理性、個人主義，儘可能自由地表達各種觀點，以及評估其真實性的有效方法。我同意這只是解決方案的一部分，但我認為經常被忽視的問題的根源在於：我們所有人的自我都太吵鬧了*。
最近觀看媒體（尤其是YouTube）上的辯論讓我感到頭痛。似乎有一種日益增長的信念，即目標永遠是贏。而不是進行辯證的、善意的、相互的對普遍原則和富有成效的前進方向的探索，以改善人類——而是僅僅為了贏和摧毀。
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現在，別誤會我的意思——我發現一次出色的知識碾壓和其他人一樣令人興奮。但拋開廉價的刺激，我也非常關心是否真正有積極的結果。達成真相和改善社會可能不是WWE比賽的明確目標，但這些難道不是公共討論中值得追求的目標嗎？
這裡還有一個有趣的悖論，即自我越安靜，實際上實現目標的可能性就越高。我認為我們往往嚴重低估了自我提升的驅動力實際上阻礙實現目標的程度——即使一個人的目標主要是代理性的。
由於心理學家對“自我”一詞的用法非常不同，所以我想明確一下我在這裡是如何定義它的。我將自我定義為自我中那種需要不斷地以積極的眼光看待自己的方面。毫無疑問：自我可以是我們的最大資源，但是它也可能是我們最黑暗的敵人。一方面，人類的自我意識、自我反思和自我控制能力對於實現我們的目標至關重要。另一方面，自我會不惜一切代價否認自己對它可能扮演的任何負面結果的責任。正如一位研究人員所說，自我產生了一個“自我防禦機制的動物園”。我相信我們可以將這些為了以積極的眼光看待自我的防禦策略稱為“自我”。一個吵鬧的自我花費大量時間來為自我辯護，彷彿它是一個真實存在的東西，然後不惜一切代價地宣稱自己，這往往會抑制它最努力追求的目標。
近年來，海蒂·韋門特和她的同事們一直在開發一個以佛教哲學和人本主義心理學理想為基礎的“安靜的自我”研究專案，並得到了積極心理學領域實證研究的支援。矛盾的是，事實證明，與大聲地專注於自我提升相比，壓制自我在培養幸福感、成長、健康、生產力和健康的、富有成效的自尊方面要有效得多。
需要明確的是，安靜的自我與沉默的自我不同。過度壓制自我，以至於它完全失去了自己的身份，這無益於你或世界。相反，安靜的自我視角強調平衡和整合。正如韋門特和同事所說，“降低自我的音量，使其能夠傾聽他人以及自身，從而以更人道和富有同情心的方式對待生活。” 安靜的自我方法側重於平衡自身和他人的利益，並基於自我意識、相互依賴的身份和富有同情心的經驗，培養自身和他人的成長。
安靜的自我方法的目標是達到一種不那麼防禦性，對自身和他人都更具整合性的姿態，而不是失去你的自我意識或否認你需要他人的尊重。你完全可以培養一種真實的身份，在不失去自我的情況下融合他人，或者不需要自戀地炫耀勝利。安靜的自我是健康的自尊的體現，它承認自己的侷限性，不需要在自我受到威脅時不斷訴諸防禦，並且具有堅定的自我價值感和能力。
根據鮑爾和韋門特的說法，安靜的自我由可以培養的四個緊密相連的方面組成：超脫的意識、包容的身份、換位思考和成長心態。安靜自我的這四個特質有助於對自身和他人都持有一種整體的平衡和成長姿態。
超脫的意識。擁有安靜自我的人對當下保持一種專注、非防禦性的關注。他們既能意識到情況的積極方面，也能意識到消極方面，他們的注意力不會被當下更以自我為中心的評估所影響。相反，他們試圖儘可能清楚地看待現實。這需要對在當下可能發現的關於自身或他人的任何事情保持開放和接受，並讓當下儘可能自然地展開。它還涉及到能夠重新審視已經發生的想法和感受，比當時可能更客觀地審視它們，並做出適當的調整，從而促進進一步的成長。
包容的身份。那些自我的音量降低的人對自身和他人的解釋更加平衡或更具整合性。他們以一種能夠讓他們認同他人經驗的方式理解其他觀點，打破障礙，並更深入地理解共同的人性。一種正念的能力，以及隨之而來的超脫意識，可以幫助促進包容的身份，尤其是在衝突時刻，例如當一個人的身份或核心價值觀受到挑戰時。如果你的身份是包容的，你更有可能與他人合作並富有同情心，而不是隻為了幫助自己而工作。
換位思考。透過反思其他觀點，安靜的自我將注意力轉移到自身之外，從而增加同情心和憐憫心。換位思考和包容的身份是緊密相連的，因為任何一個都可以觸發另一個。例如，意識到自己與他人的相互依賴可以導致對他人觀點的更深入理解。
成長心態。對自身和他人隨著時間的推移的親社會發展和變化的關注，會使擁有安靜自我的人質疑他們當下行為的長期影響，並將當下視為持續的生命旅程的一部分，而不是對自身和存在的威脅。成長心態和換位思考相互補充，因為對當下的成長姿態為理解多個觀點開闢了空間。成長心態也與超脫的意識互補，因為兩者都側重於動態過程，而不是對最終產品的評估。
這些特質不應孤立地看待，而應作為整個自我功能系統的一部分。想知道你在安靜的自我連續體上的位置嗎？以下 14 個專案將為您提供粗略的估計。如果你發現自己對大多數這些專案都表示強烈贊同，那麼你可能擁有一個安靜的自我。
我經常在做事時注意。
我不會自動完成工作或任務，我意識到自己在做什麼。
我不會在沒有真正關注的情況下匆忙完成活動。
我感到與所有生物都有聯絡。
我感到與陌生人有聯絡。
我感到與不同種族的人有聯絡。
在批評某人之前，我會試著想象如果我處在他們的位置會是什麼感覺。
當我生某人的氣時，我通常會試著暫時站在他們的角度考慮問題。
在做出決定之前，我會試著看看每個人在分歧中的立場。
我發現很容易從另一個人的角度看待事物。
對我來說，生活是一個持續學習、改變和成長的過程。
我認為擁有新的體驗來挑戰你對自身和世界的看法非常重要。
我感覺自己隨著時間的推移在人格方面有了很大的發展。
當我想起這件事時，我發現自己在過去的幾年裡確實在人格方面有了很大的進步。
在“安靜自我量表”上得分較高的人往往對個人成長和平衡更感興趣，並且更傾向於透過真實、精通和積極的社會關係來尋求成長。安靜的自我與健康的自尊、韌性和應對生活壓力的健康策略呈正相關，同時也與人道主義的態度和行為有關。這與“安靜的自我”在同情心與自我保護和成長目標之間取得平衡的觀點相符。事實上，一個人正在成長的良好跡象之一就是自我正在安靜下來。安靜的自我還與謙遜、精神成長、靈活思維、開放思維、品味日常體驗的能力、生活滿意度、冒險精神以及生活有意義的感覺相關。顯然，安靜的自我非常有助於過上充實的生活。
在我自己的研究中，我發現安靜的自我與“自我犧牲式的自我提升”的測量得分之間沒有關係，而“自我犧牲式的自我提升”實際上是自戀的一個方面。“自我犧牲式的自我提升”是透過以下專案來衡量的：
為他人犧牲使我成為更好的人。
我試圖透過我的犧牲來展示我是一個多麼好的人。
我喜歡那些依賴我的朋友，因為這讓我感到自己很重要。
當別人依賴我時，我感到自己很重要。
這表明，安靜自我不僅僅是關於任何形式的對他人的關心（例如，出於自我驅動的需要來表現出同情心）。看來，安靜的自我與對自身和他人的成長和發展的真正關注有關。與此相符的是，我發現安靜的自我與同情心和同理心的測量呈正相關，而這些測量與自我犧牲式的自我提升呈負相關。與先前的研究一致，我還發現安靜的自我與自我同情之間存在正相關關係。因此，擁有安靜自我的人往往是充滿愛心、樂於付出的人，但同時也像關愛他人一樣充滿同情心地照顧自己。
海蒂·韋曼特（Heidi Wayment）和傑克·鮑爾（Jack Bauer）進行的另一項最新研究進一步支援了“安靜的自我”確實平衡了自身和他人的需求這一觀點。他們發現，擁有安靜的自我與自我超越的價值觀（例如普遍主義和仁慈）以及自我導向和成就有關。此外，安靜的自我與從眾心理無關。
這些結果強調了成長和平衡價值觀對於“安靜的自我”構建的核心地位，並清楚地表明，安靜自我並不會使自我安靜下來。事實上，我想提出以下等式：
自我越安靜 = 一個人最好的自我越強大
我認為現在是時候讓我們的社會意識到（並付諸實踐）這樣一個事實：你不必在關心自己或關心他人之間做出選擇。事實上，有意識地練習在這些基本關注之間保持健康的平衡最有利於健康、成長、幸福、高績效、創造力以及最終達到真理。
想象一下，如果在學校裡除了學習數學、閱讀和性教育之外，我們還學習如何培養安靜自我的四個特徵？或者想象一下，在任何可能激烈的公開辯論之前，規則中至少包括所有參與者嘗試實踐這些特徵的要求？更好的是，如果辯論的目標不是“誰贏了？”，而是讓每位參與者陳述他們在討論中從對方那裡學到了什麼？這真的會很無聊嗎？如果是這樣，那麼我認為問題比我想象的還要嚴重。
我認為，毫不誇張地說，在我們的社會中培養這些技能將帶來更大的心理健康、有用的基於現實的資訊以及人類之間的和平與團結。與其互相摧毀，不如互相學習？
© 2018 Scott Barry Kaufman，版權所有
* 我說“我們所有人”，是因為我真的相信我們所有人（包括我！）都可以從培養更安靜的自我中受益。這是一種終生的實踐，我們每個人都有能力致力於並在日常生活中朝著這個目標邁進。最近的研究（見這篇論文的討論部分）表明，確實有一些活動可以增強人們安靜自我的功能。