2022 年，我平均每天步行 9,370 步。我知道。我數過了。或者更確切地說，是我的 iPhone 數的。我隨身攜帶它——與其說是為了接聽每一個電話，不如說是為了記錄每一步。我的每日目標？一萬步。為了目標嘛。
然而，每天步行 10,000 步以保持健康的概念並非源於科學，而是一種營銷噱頭。在 20 世紀 60 年代，日本一家公司發明了一種早期的計步器。因為日文“萬”字看起來像一個人在走路，所以該公司將其裝置稱為“萬步計”。
“這只是一種朗朗上口的短語，”哈佛醫學院和波士頓布萊根婦女醫院的流行病學家李一鳴 (I-Min Lee) 說。對於許多人來說，每天走這麼多步具有挑戰性，但並非不可行。“當然，如果你能達到 10,000 步，這似乎是一個不錯的目標。但這實際上沒有任何依據。”
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手錶和手機等計步裝置只是在過去二十年中才得到廣泛使用。一旦它們普及開來，科學家們就需要長期跟蹤使用者，才能瞭解任何關於步數對死亡率、心血管健康或其他方面的影響的有效資訊。但直到最近，這種情況才發生。
美國衛生與公眾服務部於 2018 年釋出的當前體育鍛煉指南仍然以時間為基礎。專家們回顧了數百項關於運動與健康的研究。幾乎所有研究都基於體育鍛煉的自我報告，這是一種不精確的衡量標準。這相當於猜測我去年花了多少時間走路。
由於存在誤差空間，專家們最終推薦了廣泛的運動範圍，而不是步數：每週 150 至 300 分鐘的中等強度運動（相當於快步走）或 75 至 150 分鐘的劇烈運動（例如，慢跑）。流行病學研究表明，堅持這個目標十年，可以延長大約一年半的壽命。根本沒有足夠的證據來對步數做出類似的判斷。“我們做不到這一點讓我很懊惱，”杜克大學的醫生兼科學家威廉·克勞斯 (William Kraus) 說，他幫助起草了這些指南。“步數是可量化的。人們可以理解它們。”
現在，關於步數的證據正在湧現。2019 年，李一鳴發表了首批專門調查達到 10,000 步目標實際效果的研究之一。隨後又進行了幾項大型研究。結果是什麼？一些運動是有益的，更多運動更好，但益處在某個點會逐漸減少。您的個人峰值取決於您的年齡。60 歲以下的人確實應該每天步行 8,000 到 10,000 步，以在預期壽命和心血管健康方面獲得最佳益處。60 歲以上的人在 6,000 到 8,000 步之間表現出最大的益處。（每天 7,000 到 9,000 步大致相當於每週 150 到 300 分鐘的快步走，這是 2018 年指南中的目標。）
差異在於能量消耗。“我們基本上將能量消耗與健康結果聯絡起來，”克勞斯說。以每小時 3.3 英里的速度步行 60 分鐘和以每小時 6 英里的速度跑步 30 分鐘消耗的能量相同。“年齡越大，你的步數效率就越低，”克勞斯說。“每一步，老年人消耗的能量更多。” 因此，他們需要更少的步數才能獲得相同的益處。
馬薩諸塞大學阿默斯特分校的流行病學家阿曼達·帕魯克 (Amanda Paluch) 說，對於那些身體無法快步走的人來說，每天增加幾千步可能特別有意義。她領導了兩項薈萃分析，將步數與死亡和心血管疾病風險聯絡起來。她的結論是，“最不活躍的人獲益最多。”
您走的總步數似乎比您走路的速度更重要。“對我來說，相關的問題是，當兩個人走路量相同時，他們的步數是以較快的速度累積還是以較慢的速度累積重要嗎？” 李一鳴說。到目前為止，答案是否定的。
更新的研究正在超越死亡率，轉而詢問步數可能在預防糖尿病或幫助控制血壓和體重方面發揮的作用。畢竟，最終目標不僅僅是活得更長，而是活得更健康。完整的結果尚未出爐，因此李一鳴目前的建議是：“根據您想要實現的目標以及您的身份來定製您的步數。”
這是一篇觀點和分析文章，作者或作者表達的觀點不一定代表《大眾科學》的觀點。