你可以運用災難心理學的技巧度過這黑暗的疫情寒冬

艾米·尼特扎數十年來一直幫助身處危機的人們。這位紐約州立大學新帕爾茨分校災難精神健康研究所的主任曾前往瑪麗亞颶風過後的波多黎各、艾滋病危機期間的波札那以及海地，幫助遭受創傷的被強迫從事家務勞動的兒童。

但尼特扎表示，COVID-19疫情有所不同。它持續不斷地衝擊著人們，一個月又一個月，親人染病或去世，工作丟失，以及為避免感染而採取的行動——例如與家人隔離——導致強烈的精神痛苦和壓力。全球數百萬人死於冠狀病毒，而且人數還在不斷攀升；悲痛、恐懼和經濟困難衝擊著每個國家。美國是地球上死亡人數最多的國家——截至2021年4月初，已有超過55萬人喪生——數百萬乃至數百萬人病情嚴重。尼特扎說，通常災難會有幸存者和救援人員，但新冠疫情如此廣泛，以至於人們同時扮演著這兩種角色。“我們正在培訓所有人[關於]如何照顧自己以及如何支援周圍的人，”她說。

到目前為止，2021年尤其黑暗和艱難。每天的死亡人數攀升至超過9/11事件的損失。有時疫情會消退，但隨後又像暴風雨中的海浪一樣再次抬頭。數百萬美國人仍然沒有接種疫苗。許多醫院擠滿了新湧入的COVID患者。因此，沒有人知道疫情何時結束，也不知道未來是否會像過去一樣。“作為一個國家，我們從未經歷過這樣的事情，”查爾斯·菲格利說，他從事災難心理學工作已有40年，並且是新奧爾良杜蘭大學創傷學研究所的主任。

關於支援科學新聞業

如果您喜歡這篇文章，請考慮訂閱我們的獲獎新聞業以提供支援 訂閱。透過購買訂閱，您將幫助確保有關塑造我們當今世界的發現和思想的具有影響力的故事的未來。

壓力正在對我們國家的精神健康造成可怕的損害。2020年6月，美國疾病控制與預防中心的研究人員調查了5412名美國成年人，發現25.5%的人有焦慮症狀，24.3%的人有抑鬱症狀——分別比2019年增加了三倍和四倍。國家精神衛生研究所維度創傷應激研究專案負責人蘇珊·博爾哈表示，這是一個“驚人的數字”。在一項尚未經過同行評審的研究中，紐約城市大學和北卡羅來納大學教堂山分校的研究人員於2020年4月調查了5250名美國成年人，發現35%的人有中度或重度焦慮症狀。最近失去收入的人情況尤其糟糕。

疫情及其後果帶來的痛苦在有色人種中最為劇烈，用研究健康不公平現象的醫師卡馬拉·菲利斯·瓊斯的話來說，他們“更易暴露且更少受到保護”。2020年11月，黑人和西班牙裔工人的失業率分別比白人工人高75%和42%。與白人家庭相比，更多的黑人和西班牙裔家庭正在為糧食不安全而掙扎，而非白人兒童更有可能在家遠端學習而不是在學校親自學習。這些苦難疊加在疾病直接造成的痛苦之上：在2020年7月發表的一項研究中，紐約大學的研究人員發現，在美國城市縣，如果人口主要是非白人，則COVID死亡率幾乎是同等收入的以白人為主的縣的10倍。在另一個較少受到保護的群體——美洲原住民中，2020年上半年的死亡率幾乎是白人的兩倍。

隨著疫苗的出現，我們現在可以瞥見未來疫情逐漸消退的時刻。但是，為了到達那裡，我們必須繼續經歷數月的創傷和壓力。我們該怎麼做？我們如何忍受越來越多的隔離、死亡、爆發、經濟崩潰、恐懼和不確定性？

有一些方法——不是完美的解決方案，但可以提供幫助的方法。專門研究創傷和災難恢復的心理學家，以及那些與患有慢性損傷或殘疾的患者合作的心理學家表示，儘管感覺不可能，儘管會有損失，但我們大多數人都會度過這場災難。他們指出了源於經驗和科學的應對策略。當身處災難性境地的人們能夠發現精神困擾的警告訊號、承認並表達他們的痛苦、專注於當下以及他們可以控制的小事，並找到與他人聯絡的方式時，他們就可以度過最黑暗的時刻並展現出韌性。

約翰·霍普金斯醫學院的康復心理學家梅根·霍西說：“大多數經歷過重大災難性生活事件的人最終都會恢復到基線水平，或者在某些情況下，比以前更好。”她在重症監護病房與慢性病患者合作。她說，我們大多數人“將能夠適應和康復”。但是，要做到這一點，我們需要靈活、坦誠地面對自己，並學習如何一天一天地過下去。

尋找警告訊號

在危機之中，很難區分正常程度的焦慮和那些表明我們可能正走向嚴重心理問題的焦慮。精神健康下降的關鍵跡象包括食慾或睡眠模式的變化持續超過一週。如果您發現自己變得更容易怒——也許您更頻繁地對家人發脾氣——這可能是抑鬱或焦慮的另一個跡象。比平時更難集中注意力或無法享受過去喜歡的事物也可能表明您的精神健康正在下降，並且您需要嘗試新的應對策略。

還要注意您對藥物以及娛樂性藥物或酒精的依賴程度。“我們看到，在疫情背景下，藥物和酒精的使用量有所增加，”霍西說。這並不意味著在感到壓力時喝一杯啤酒或一杯葡萄酒是危險的。但是，“如果藥物或某種物質是您應對的主要方式之一，並且您發現自己需要越來越多才能度過一天，那這是一個危險訊號，”她說。

其他需要注意的事情是身體症狀，例如疼痛、頭暈或消化不良。當人們在情感上掙扎時，他們的痛苦常常在身體上表現出來（當然，嚴重的身體症狀需要去看醫生以排除其他原因）。葉史瓦大學的心理學家特蕾西·A·普勞特及其同事，以及以色列海法大學和義大利比薩大學的研究人員，調查了全球約2787名成年人在疫情期間的精神健康狀況。他們發現，經歷最痛苦的人也有最多的身體症狀，正如該小組在2020年11月發表在《心理學前沿》雜誌上的研究報告中所述。

恐懼是可以的

這些訊號背後是疫情帶來的孤獨、不可預測性、恐懼和剝奪感，而這些是長期患病和受傷的住院患者非常熟悉的經歷。馬納·阿里是華盛頓特區美德斯塔國家康復醫院的康復心理學家，她治療脊髓損傷和癱瘓患者。她說，她告訴這些人的第一件事是承認這些情緒，並且不要為擁有這些情緒而感到難過。“我總是告訴我的病人，‘焦慮完全是正常的——關鍵在於管理它，’”她說。我們傾向於認為恐懼和擔憂是不好的，而堅強是沒有這些東西，但事實並非如此，她補充道：“你可以感到害怕、恐懼、憤怒和怨恨，同時成為勝利者和富有韌性。提醒人們他們兩者兼具，而不是二者擇一，這一點至關重要。”

災難和康復心理學家已經進行了研究，表明寫下負面情緒非常有效。“寫下來這件事本身就非常重要，”尼特扎說。在1980年代初期，時任弗吉尼亞大學心理學家的詹姆斯·W·彭尼貝克和他的同事進行了一項研究，他們告訴一些大學生每天花15分鐘寫下他們的壓力經歷和感受，每週四天。他們告訴其他人不要做任何不尋常的事情。結果，在接下來的六個月中，參與這種彭尼貝克稱之為“表達性寫作”的學生的就診學生健康中心的可能性只有未參與者的二分之一。最近的分析支援了這些發現，證實寫下感受是處理感受的有力方式。

關於負面情緒的這些承認很重要，因為它們“為‘接下來我能做什麼？’打開了大門，”霍西解釋說。公平地說，在世界劇變的疫情中，這個問題可能很難回答。尼特扎建議嘗試找出目前最讓您擔心的事情，然後確定您可以控制或取得進展的情況的各個方面。如果您剛剛失業並且擔心支付賬單，請集思廣益，想想您可以做哪些小事來給自己一種掌控感。也許本週的目標是制定新的家庭預算，或者瞭解您可能有資格獲得的經濟救濟計劃。

弗吉尼亞州貝爾沃堡國家勇士卓越中心的康復心理學家迪帕·拉馬納坦-埃利昂解釋說，這種集思廣益需要對“您願意學習和嘗試的事物”持開放態度。她與患有創傷性腦損傷的軍人合作。“如果您繼續以某種僵化的思維方式思考，那麼無論情況如何——無論是COVID還是其他情況——您都很難適應不斷變化的環境，”她說。“您真的需要能夠適應和靈活。”這可能意味著考慮您過去不會考慮的工作，或者向您通常不會尋求幫助或支援的人尋求幫助或支援。

我們的想法是將問題視為您可以克服（至少部分地）的障礙，而不是您無能為力的不可逾越的障礙。這場疫情的某些方面是我們無法控制的——但透過專注於我們可以稍微調整的事情，並透過將自己視為有韌性和適應能力的人，我們會做得更好，阿里說。認知行為療法一直被證明可以促進精神健康，它側重於幫助個人以這些方式識別、理解和改變他們的思維和行為模式。2020年的一項研究發現，基於網際網路的認知行為療法改善了患有焦慮或抑鬱症的人的症狀。

阿里經常想到她的父親和他的家人，他們來自索馬利亞，經歷過許多苦難。“他們一無所有，但他們有強烈的韌性，”她說。“如果他們覺得自己可以度過難關，他們就能度過難關。因此，嘗試在人們心中培養這種韌性，無論資源如何——讓他們看到‘你可以做到’——我認為非常非常非常重要。”

尋找新的聯絡方式

尋求他人的幫助也可能會有幫助。蘭德公司基於9/11恐怖襲擊後進行的採訪發現，成年人應對痛苦最常見的方式是與朋友和家人聯絡。

現在的問題是，在這場疫情期間保持安全會給這些聯絡帶來壓力。這通常需要與親人保持身體距離，這意味著人們被迫放棄他們情感上最需要的東西。在2015年對70項研究的分析中，楊百翰大學的研究人員發現，報告感到孤獨的人在未來七年內死亡的可能性平均比不孤獨的人高26%。科羅拉多公共衛生學院和科羅拉多大學博爾德分校自然災害中心的心理學家考特尼·韋爾頓-米切爾說：“關於社會孤立和孤獨的有害影響以及社會支援的緩解或積極的福祉影響，存在著一致且不斷增長的——並且在不同背景和國家/地區高度重複的——文獻。”（如果您感到極度孤立或有自殺念頭，請撥打國家預防自殺生命線1-800-273-8255。）

如果您年邁且獨居，與他人聯絡可能會很困難，尤其是在您不精通技術到無法透過電腦或智慧手機連線的情況下。韋爾頓-米切爾建議定期透過電話、電子郵件或紙質郵件與家人和朋友聯絡，並可能安排定期的電話或保持身體距離的探訪。您還可以註冊Caring Calls，這是非營利組織DOROT組織的一項服務，該服務促進老年人與志願者之間每週一次或兩次的電話交談。要透過電話註冊，請致電1-212-769-2850。如果您可以熟練使用網際網路，您可以註冊諸如Big & Mini或Eldera之類的服務，這兩者都透過視訊通話將老年人與年輕人聯絡起來。

為有意義的事業而努力——即使是在您安全的家中——也可以改善情緒健康。在美德斯塔國家康復醫院與阿里共事的神經心理學家威廉·加莫說，這有助於“感覺自己正在致力於比自己更偉大的事業”。在一篇2007年的論文中，由20名國際災難心理學家組成的小組分析了關於人們在災難中最重要的心理需求的研究。他們報告說，最重要的五項需求是感到安全、平靜、自我效能感、社會聯絡和希望。當人們參與有益於他人的活動時，他們也許能夠滿足其中三項需求——感到更有用、與他人聯絡更緊密以及對未來充滿希望。如果您不確定從哪裡開始，請在VolunteerMatch.org或Idealist.org上搜索本地或虛擬機器會。

虛擬療法提供了另一種聯絡方式。自從疫情開始以來，聯邦和州立法放寬了許多對遠端醫療使用的限制，因此人們現在更容易線上獲得精神健康服務。如果您沒有健康保險或支付能力，則可能難以找到治療師，但確實存在免費或低成本的選擇：例如，Opencounseling.com允許您搜尋免費或低成本的治療師，以及那些接受保險或可以自費支付的治療師。

治療的一個主要好處是患者與提供者之間的密切關係，這培養了強烈的歸屬感。威斯康星大學麥迪遜分校諮詢心理學榮譽退休教授布魯斯·萬波爾德說：“您正在與一個真正關心您、尋求理解您、熱情而接納您的人會面。對於許多人來說，這尤其具有療愈作用。”

療法還可以透過引導人們採取建設性的方式來應對壓力和焦慮來提供幫助。在他們2020年11月的研究中，普勞特和她的同事調查了成年人在疫情期間使用哪些策略來讓自己感覺更好。他們發現，與那些以不太健康的方式（例如透過壓抑自己的感受或間接表達敵意）應對的人相比，與他人聯絡並幫助他人的人感到更少的痛苦。

關注自己

關於冠狀病毒最困難的事情之一是它給未來帶來了太多的不確定性。“我們喜歡能夠計劃和設定目標，”拉馬納坦-埃利昂說。“我們喜歡以這種非常有條理的方式度過一生。”然而，我們中的許多人不知道何時能夠獲得COVID疫苗，或者是否可以支付下個月的房租，或者社會隔離何時結束。我們不知道我們是否會感染COVID，或者如果我們感染了會發生什麼。

與嚴重受傷或慢性病患者合作的心理學家指出，這些人總是必須應對未知的未來，他們通常透過專注於當下——關注他們當下的感覺和感受，而不是專注於任何無法確定的事情——來做到最好。霍西說，目標是“只關注當下，一天一天地過。因為我們真的不知道明天會是什麼樣子。”

一種有助於人們紮根於當下的循證方法是“正念”，有很多方法可以做到這一點，包括透過簡短的冥想。對18項研究的2018年回顧和分析得出結論，即使在沒有任何其他治療的情況下，定期的正念練習——例如專注呼吸和“身體掃描”（即關注身體各個部位的感覺並嘗試放鬆它們）——也可以減輕焦慮和抑鬱症狀。（如果您想嘗試引導式冥想，拉馬納坦-埃利昂建議使用智慧手機應用程式Breathe2Relax和Mindfulness Coach。）

如果冥想的想法讓您感到不舒服，那麼即使不冥想也可以保持正念。一種方法是專注於您在做日常事情（例如吃飯和刷牙）時體驗到的感覺。尼特扎說，她最近買了幾本成人塗色書，因為她發現塗色有助於她“將注意力集中在眼前的事情上”。

無論我們如何實現正念，正念都會讓我們感到更平靜，因為“它可以減慢我們的呼吸，並向大腦傳送資訊，表明我們沒事，並且環境中沒有觸發因素；沒有我們需要關注的壓力問題，”拉馬納坦-埃利昂說。

沒有一種萬能的方法可以保持您的精神健康完好無損，最適合您的方法將取決於您的情況、您可以獲得的資源以及您的偏好。心理學家建議相信您的直覺，並嘗試您認為可能最有幫助的可用策略。如果您最初選擇的方法似乎不起作用，請願意嘗試新事物。

請記住，我們在這場疫情中度過的時間越長，我們就越擅長在困境中摸索前進——因為人們出人意料地能夠很好地適應具有挑戰性的情況。這很艱難，而且可能會變得更艱難，這是毫無疑問的。但菲格利說，人類“比他們想象的更強大”。“我經常發現人們具有令人難以置信的韌性。”