為什麼運動可能是治療抑鬱症的最佳方法

在2014年的情人節，傑克·梅塔（當時名為伊麗莎白·德羅格-楊）將自己送進了紐約州錫拉丘茲的一家醫院。一年多以來，他們一直與抑鬱症作鬥爭——吃不好，對通常讓他們感到快樂的電影、書籍和音樂失去興趣。他們疏遠了朋友，經常曠課，當時他們在雪城大學攻讀進化生物學博士五年級。那年冬天，有些日子他們甚至無法起床，儘管他們在前一年秋天開始服用抗抑鬱藥。在他們最黑暗的時刻，關於自殘和自殺的強迫性和可怕的想法充斥著他們的頭腦。“那太可怕了，”梅塔回憶道。“我感到非常不安全。” 他們意識到自己需要認真的干預。

在醫院接受了一個半星期的自殺監視，加上更強效的藥物組合後，梅塔回到了家，為了本學年的剩餘時間休了學。有一段時間，他們似乎正在好轉。但當他們在2014年8月回到學校時，無法忍受的悲傷和黑暗的衝動再次浮現。這一次，梅塔轉向了紐約州薩拉託加斯普林斯的一家醫院，該醫院提供更全面的治療，距離他們大約兩個半小時的路程。除了藥物和諮詢外，他們的醫生還開出了包括藝術和手工藝以及在院區散步等日常活動的完整時間表。在住院期間，一位醫院治療師還建議運動。因此，出院後，梅塔開始每週去健身房三到五次，在跑步機上步行和慢跑，舉重，並參加尊巴舞，一種流行的舞蹈健身課程。

“這讓人感到充滿力量，”現年37歲，居住在丹佛的梅塔說道。“它真的幫助改善了我的情緒。運動提供的身心連線非常奇妙。使用器械舉重或在跑步機上慢跑讓你能夠進行自我反思：‘看看我的力量和耐力。這是關於我自己的積極方面。’ 跳舞是快樂的——只是能夠以一種自由和感覺良好的方式四處走動。” 自從將運動納入他們管理抑鬱症的方案以來，梅塔從未復發到需要再次住院的程度。直到今天，他們仍在儘可能地將運動融入他們的日常生活中。

支援科學新聞報道

如果您喜歡這篇文章，請考慮透過以下方式支援我們屢獲殊榮的新聞報道 訂閱。透過購買訂閱，您正在幫助確保關於塑造我們今天世界的發現和想法的具有影響力的故事的未來。

運動改善身體健康是眾所周知的常識。數十年的研究表明，定期運動可以降低許多疾病（心臟病、糖尿病、癌症）的風險，並延長平均壽命。相比之下，運動對心理健康的好處並不那麼明顯或廣為人知。我們鍛鍊是為了“保持身材”，我們中的一些人依靠騎腳踏車、社群慢跑或瑜伽來幫助清醒頭腦和緩解壓力。但是，我們多久認真地考慮過將運動作為一種治療精神疾病的可行方法，一種與藥物或諮詢一樣有效的方法呢？有規律的體育鍛煉真的有助於控制心理障礙嗎？

就抑鬱症而言，迄今為止的集體證據表明答案是肯定的。運動絕不是萬能藥，在嚴重的抑鬱症病例中，它本身可能是徒勞的。但是，現在大量的實驗表明，運動不僅僅是對精神痛苦的暫時轉移注意力，或者是一些最終無關緊要的姑息療法。它似乎透過多種方式對抗抑鬱症：透過增強我們對壓力的生化彈性，促進新腦細胞的生長，增強自尊，甚至可能抵消潛在的精神疾病遺傳風險。對於大多數患有輕度至中度抑鬱症的人來說，運動是最強有力、最安全、最實用、最經濟實惠，甚至是最令人愉悅的可用治療方法之一。

“我非常相信體育活動的價值，”杜克大學臨床心理學家詹姆斯·布盧門撒爾說。“大多數證據表明，某些患者群體可以透過運動獲得與藥物治療相當甚至更好的益處。” 德克薩斯大學西南醫學中心精神病學家馬杜卡·特里維迪近20年來一直在研究運動與心理健康之間的關係，他對此表示贊同：“我們現在已經生成了大量關於運動作為抑鬱症治療方法的文獻。我們研究了劑量，將運動作為增強治療，以及與改善相關的特定生物標誌物。我們有研究表明，一些真正強大而有趣的事情正在發生。”

證據的力量

根據世界衛生組織的說法，重度抑鬱症——一種以持續性情緒低落或對通常令人愉悅的活動失去興趣為特徵的疾病，常伴有失眠、疲勞、注意力不集中或無價值感——是全球範圍內導致殘疾和死亡的主要原因之一。在任何特定時間，全球約有3.5億人患有抑鬱症，美國有1800萬人患有抑鬱症。只有一小部分患者尋求幫助，而在這些人中，只有三分之一的人對標準治療（通常是諮詢和藥物治療）有反應。抗抑鬱藥通常價格昂貴，並且可能具有嚴重的副作用，促使許多患者尋找更便宜、更安全、更自然的解決方案。在2001年發表的一項針對2000多名美國成年人的調查中，超過一半的抑鬱症受訪者表示，他們曾求助於某種替代療法，如瑜伽、草藥或針灸。

至少30年來，心理學家和臨床醫生一直在研究運動作為抑鬱症的替代療法。布盧門撒爾是先驅者之一。在20世紀80年代，當研究運動如何幫助心血管疾病患者時，他和他的同事注意到一個無意的次要益處：鍛鍊似乎可以改善人們的情緒並減輕抑鬱症狀。他們決定進行調查。他們早期的一項研究於1999年發表，追蹤了156名被診斷患有抑鬱症的老年男性和女性的健康狀況，他們定期運動或服用抗抑鬱藥，或兩者兼而有之。16周後，三組患者的病情均得到同等程度的改善，但運動患者的複發率最低。

在十年後發表的一項後續研究中，他們將200多名抑鬱症成年人分為四組，每組接受不同的干預措施：監督下的運動課程、家庭運動、藥物治療或安慰劑。他們發現，參加監督下運動的患者比在家運動的患者表現更好，並且緩解率幾乎與服用抗抑鬱藥的人相當：分別為45%和47%。相比之下，家庭運動組的緩解率為40%，安慰劑組為31%。

在2015年的一項類似研究中，瑞典科學家將946名患有輕度至中度抑鬱症的患者分配到以下三種為期12周的治療方法之一：每週三次的瑜伽、有氧運動或力量訓練；基於網際網路的認知行為療法；或標準諮詢加藥物治療。所有組的患者病情均有所改善，但參加運動的患者獲益最大。基於網際網路的療法緊隨其後，但典型的治療計劃落後於這兩種替代方案。

迄今為止，大量的薈萃分析一直在記錄累積的資料。並非所有分析都意見一致：少數分析發現沒有跡象表明運動有幫助，或者發現運動僅提供非常小的效果，或者長期來看益處大大減少。但大多數分析得出了類似的樂觀結論。非營利組織Cochrane於2013年進行的一項審查被認為是循證醫學的領導者，該審查得出結論，運動與藥物和諮詢一樣，是治療抑鬱症的有效方法。

2016年發表的一項薈萃分析呼應了Cochrane的發現。一個國際研究團隊檢查了25項最嚴格的實驗，並確定運動，特別是專業的監督下的中等至劇烈的有氧運動，確實是治療抑鬱症的有效方法。當他們調整分析以考慮薄弱的研究——那些最容易受到某種實驗偏差影響的研究——時，他們發現效果更強，這表明以前的一些薈萃分析可能低估了運動對心理健康的好處。研究人員進一步計算出，至少需要1000項矛盾的研究才能否定迄今為止積累的肯定證據。另一項審查計算出，當運動用於治療抑鬱症時，成功率提高了67%至74%。

多少運動才足夠？

一些研究人員試圖弄清楚哪些型別的運動和強度水平作為抗抑鬱藥最有效。例如，在2005年一項經常被引用的研究中，特里維迪和他的同事追蹤了80名患有輕度至中度抑鬱症的成年人三個月的健康狀況，他們在跑步機或固定腳踏車上每週鍛鍊三到五次，強度較低（每週每公斤體重7千卡路里）或強度較高，正如公共衛生部門建議的那樣（每週每公斤體重17.5千卡路里）。在三個月結束時，高強度運動的成年人將抑鬱症的嚴重程度降低了47%，而低強度組僅為30%，而參加伸展運動而非有氧運動的組為29%。

根據此類研究，一些心理學家、臨床醫生和衛生部門甚至釋出了具體建議。特里維迪建議每週進行三到五次45至60分鐘的有氧運動（步行；跑步；騎腳踏車；或使用跑步機、固定腳踏車或橢圓機），強度為最大心率的50%至85%。“理想情況可能是至少每公斤體重16千卡路里，對於平均體重來說，每週相當於1200至1500千卡路里，”特里維迪說。“如果你能在電話裡和你的配偶交談，那說明你的鍛鍊強度不夠。”

同樣，中央昆士蘭大學運動心理學家羅伯特·斯坦頓建議每週進行三到四次30至40分鐘的有氧運動——步行、交叉訓練或固定腳踏車——強度為低到中等，至少持續九周。英國國家健康與護理卓越研究所提倡針對患有輕度至中度抑鬱症的患者開展基於小組的體育活動計劃，該計劃每週至少進行三次45分鐘的課程，至少持續10周。

然而，其他專家認為，現在就如此具體可能為時過早。例如，2013年的一篇綜述論文得出結論，心血管運動和抗阻運動，無論是單獨進行還是結合進行，都對治療抑鬱症有效，但尚無足夠的資料來明確支援一種運動形式優於另一種運動形式。“哪種運動對情緒的影響最好，哪種強度最好？單獨運動還是與其他治療相結合效果更好？我們目前尚不確定，”波士頓大學心理學家邁克爾·奧托說，他研究了運動的情感和認知益處。“我們可以提出一些一般性建議，但我們仍然需要更多資料才能對具體細節充滿信心。”

運動為什麼有效

在過去的二十年中，科學家們發現了關於運動如何改變大腦以及整個身體的許多細節，從而減輕和預防抑鬱症。當你開始跑步、踩踏板或舉起啞鈴的那一刻，你身體的化學成分就開始發生變化。運動會提高你的心率，使血液、氧氣、激素和神經化學物質湧遍全身。當下，身體對運動的反應就像一種壓力——但它最終是有益的。一些證據表明，習慣性的適度運動會重新佈線大腦和免疫系統，使其更好地應對身心壓力。身體應對各種壓力的能力越強，抑鬱症發作的風險就越低。事實上，許多研究人員認為抑鬱症是一種壓力管理障礙。

運動似乎也模仿了抗抑鬱藥物的一些化學作用。基於越來越多的證據，一些科學家認為，某些抑鬱症病例是由於腦細胞及其之間連線的生長受損造成的。研究記錄了重度抑鬱症患者杏仁核、海馬體和前額葉皮層等大腦區域的神經元萎縮和喪失。增加血清素和其他神經遞質水平的抗抑鬱藥可能透過重新啟用神經元增殖來發揮作用，這一過程部分取決於一種稱為腦源性神經營養因子（BDNF）的分子。在動物和人體研究中，運動增強了BDNF的產生。

例如，在2001年的一項研究中，給予抗抑鬱藥並有機會跑步的大鼠比僅跑步或僅接受藥物治療的動物產生更高水平的BDNF。此外，它們更善於忍受壓力體驗，在不可避免的水箱中游泳的時間更長才放棄——這是一項旨在模擬抑鬱症發作的測試。在2016年一項類似的人體研究中，巴西研究人員將57名服用抗抑鬱藥舍曲林治療中度至重度抑鬱症的成年人分為兩組：一組每週參加四次有氧運動，持續28天，另一組不運動。兩組患者的症狀都得到了類似的緩解，但運動組的抗抑鬱藥劑量較低時病情就有所改善。作者懷疑運動增強了藥物的生化作用。類似的研究表明，僅僅建議健康的生活方式改變，例如建立更好的睡眠習慣和進行更多運動，就可以顯著提高抗抑鬱藥的療效，從僅使用藥物的10%緩解率提高到60%的緩解率。

在2015年一項小型但有趣的 연구 中，維也納醫科大學的醫師赫爾穆特·哈斯拉赫爾和他的同事比較了55名老年馬拉松運動員和耐力腳踏車運動員與58名非運動員的心理健康和基因組。在非運動員中，他們發現這些人經歷的抑鬱症狀數量與干擾正常BDNF產生的特定基因變異之間存在統計學上的顯著相關性。然而，在運動員中，沒有這種相關性。研究人員得出結論，透過刺激BDNF的產生，長期劇烈的有氧運動實際上可能會抵消對抑鬱症的遺傳易感性。

神經生物學也可能解釋為什麼，除了運動可以對抗抑鬱症之外，反過來似乎也是如此：流行病學調查中的相關性表明，身體活動不足雖然有時是抑鬱症的結果，但也可能是隨後發展為抑鬱症的主要風險因素。在2014年一項針對6000多名英國老年公民的研究中，人們看電視的時間越長，就越有可能報告抑鬱症狀（儘管這對於其他久坐不動的活動（如閱讀）來說並非如此）。那些每週至少參加一次某種形式的劇烈體育活動的人抑鬱症較少。同樣，2015年一項針對近5000名中國大學生的調查發現，學生在電視或電腦螢幕前花費的時間越多，就越有可能出現抑鬱症狀。相比之下，學生身體活動越多，抑鬱症的風險就越低，無論年齡、性別或居住背景如何。一項包含近20萬參與者的24項研究的薈萃分析得出了相同的結論：久坐行為與抑鬱症風險增加有關。根據美國疾病預防和健康促進辦公室的資料，活躍人群患抑鬱症的可能性平均比不活躍人群低45%。

感覺良好的因素

除了這些生理原因之外，許多社會和心理因素也有助於解釋為什麼鍛鍊可以緩解抑鬱症狀。在全面的訪談中，與這種疾病作鬥爭的人們表示，運動使他們充滿活力，賦予他們目標感和成就感，提升他們的自尊和情緒，調節食慾和睡眠週期，並使他們從消極想法中轉移注意力。對於那些在小組中鍛鍊的人來說，它還可以提供一個受歡迎的社互動動機會。

然而，首先，許多抑鬱症患者必須克服嚴重的缺乏動力。“我們需要教育人們，併為他們提供工具來幫助監測他們的進展，”特里維迪說。“我們讓患者登入並與我們溝通。如果我們發現他們錯過了一天，我們會與他們合作解決問題，並確保他們在週末之前完成他們的方案。” 俄亥俄州立大學韋克斯納醫學中心運動心理學主任詹妮弗·卡特提出了一系列實用技巧。其中：“注意事實，”她建議道。“例如，一天有1440分鐘。也許你可以找到其中的30分鐘來鍛鍊。”

克服最初的低動力障礙似乎尤其取決於人們在鍛鍊時獲得的滿足感和自我效能感。“享受感從根本上與人們堅持鍛鍊的程度有關，”奧托說。“我希望他們做最有趣和最娛樂的事情，無論那是什麼。” 研究表明，當人們選擇運動的型別和強度時，運動作為一種療法會取得成功。大多數人更喜歡中等強度，大約或略低於通氣閾值——呼吸變得明顯費力的點。2011年，現任英國倫敦南岸大學的帕特里克·卡拉漢和他的同事要求38名抑鬱症女性每週三次在跑步機上以小組形式鍛鍊，強度可以是規定的強度，也可以是她們個人選擇的強度。一個月後，與另一組相比，選擇自己運動量的女性的抑鬱程度較低，自尊心較高。

特里維迪指出，儘管越來越多的證據表明運動可以治癒某些形式的抑鬱症，但學術界和醫療保健領域仍然存在懷疑。“人們普遍存在一種偏見，認為運動不是一種真正的治療方法——它只是你應該在治療之外做的事情，比如努力睡覺和好好吃飯，”他說。“儘管人們對運動作為一種治療方法的認識正在提高，”但他解釋說，只有一些健康保險公司會為健身房時間付費，而且當他們這樣做時，他們通常會提供少量的臨時折扣。“我可以開一種價值200美元的藥物，保險公司會付款，但他們不會支付40美元來開通健身房會員資格。”

患者也需要改變他們的想法。“患者很難將運動視為一種治療形式，”奧托評論道。“我們通常鍛鍊是為了在海灘上看起來好看，為了減肥。” 大多數人不瞭解運動可以在多大程度上重塑他們的情緒。“即使你感覺想退縮，什麼都不做，運動也會把你推出去，”他補充道。“抑鬱症讓你感覺你即將做的一切都是無用且毫無意義的。這正是運動所對抗的——你必須起床並行動。”