我的朋友安（不是她的真名）最近嘗試了舊石器飲食法。她停止食用乳製品、穀物、精製糖和加工食品。六週後，安減掉了15磅。但在那段時間裡，她錯過了歡樂時光、女孩之夜、辦公室聚會——實際上是任何可能讓她接觸到誘惑的場合。
安想念她過去的生活。她很快又陷入了節食前的習慣，並迅速恢復了體重，還增加了一些——這對她來說是一種熟悉的經歷。安在許多節食中都減輕了體重，但她永遠無法長期堅持這種 regimen。在她放棄後，體重秤就像鐘擺一樣，總是擺動回來。
她的困境並不罕見。在任何特定時間，至少有五分之一的美國成年人報告自己正在節食，但大多數人沒有保持體重。大量的科學證據告訴我們，節食並不能促進持久的體重減輕。事實上，許多節食者在停止節食後最終會增加更多體重。
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當我說“節食”時，我指的是需要減少份量、嚴格限制卡路里或消除整個食物組的飲食方案：碳水化合物、脂肪、甜食，等等。儘管如此剝奪，節食仍然具有誘惑力，因為它們提供了一個清晰而快速的處方，規定了您應該和不應該吃什麼。這些策略旨在馴服不規律的飲食行為和修正不良的食物選擇。但事實是，這些策略幾乎從未奏效，因為它們太極端了，因此幾乎不可能長期堅持下去。
作為一位專注於體重控制的心理學家和研究人員，我的建議是：不要節食。不要切斷食物組或計算卡路里。不要試圖吃得很少或剝奪自己。這些策略會適得其反，因為每位節食者都非常熟悉心理影響：對您已消除的食物的強烈渴望，在從節食計劃中脫軌後暴飲暴食垃圾食品，以及對食物的強烈關注。越來越多的研究表明，為什麼這些傾向會破壞大多數人的節食努力，並證實繞過這些陷阱的方法是適度。對您的飲食模式進行小的改變，您可以隨著時間的推移慢慢積累，這才是實現持久減肥的最佳途徑。雖然您可能以前聽過適度這個資訊，但證據最終太充分了，不容忽視。
當我們考慮到三分之二的 20 歲以上的美國人超重或肥胖時，有效的體重管理尤為重要。隨著肥胖率和相關健康問題（如糖尿病和心臟病——這兩者都是美國的 প্রধান মৃত্যুর কারণ）的上升，對於我們所有人來說， armed with 對真正有效和無效的方法的深刻理解來應對減肥變得更加 критическим。讓我們從無效的方法開始。
為什麼典型的節食會失敗
“管他的效應”：研究一致表明，節食通常會導致體重增加，而不是體重減輕。在 2013 年發表在《心理學前沿》線上期刊上的一篇評論中，調查人員報告說，20 項研究中有 15 項表明，節食預示著正常體重青少年和成年人的體重增加。
節食的一個問題是，一旦您在限制自己後屈服於誘惑，您就更有可能暴飲暴食。這種傾向被心理學家稱為“管他的效應”，會破壞減肥的嘗試。多倫多大學的心理學家在 2010 年對那些認為自己破壞了節食計劃的人進行的一項研究中證明了這種效應。在該研究中，106 名女大學生——其中一些人正在節食，另一些人沒有——都收到了相同的比薩餅。一些學生看到一個人拿著另一片比薩餅，這片比薩餅比他們得到的那片大或小，而另一些學生沒有看到另一片。吃完比薩餅後，參與者被要求品嚐一系列餅乾。沒有節食的女性和認為自己吃了比平時小的一片或沒有看到比較片的節食者吃了一小塊餅乾。但是，認為自己透過吃更大的一片餅乾違反了節食計劃的節食者比其他所有人都吃了更多的餅乾。
研究人員認為，這些女性相信她們已經破壞了她們的節食計劃——所以管他的，不妨大吃大喝餅乾。這項研究和許多其他類似的研究證實，違反甚至認為自己已經脫離節食計劃足以放棄自我控制。
諷刺處理：一些節食計劃承諾，透過讓您隨意吃盡可能多的某些食物組，同時完全消除其他食物組，您將避免剝奪感。問題是，當您消除自己最喜歡的食物時——大多數減肥方案的要求——您會對它們產生更深的渴望。發誓要避免義大利麵，您很快就會發現自己在夢見義大利麵。
對食物的專注是節食不可避免的結果。心理學家稱這種現象為“諷刺處理”——抑制一個想法會使其更加突出。當已故的社會心理學家丹尼爾·M·韋格納做了一系列實驗——白熊研究——時，它變得聞名遐邇，在這些實驗中，他要求受試者避免所有關於白熊的想法。猜猜什麼生物無情地在他們的腦海中游蕩！
多年來的許多研究表明，試圖消除食物組的人最終會強烈渴望這些食物。今年發表的一項研究證實了這一發現，並增加了越來越多的證據，表明人們不僅渴望被禁止的食物，而且當他們有機會時會吃得更多。該研究比較了 23 名限制攝入美味食物（如甜甜圈和冰淇淋）的正常體重非節食者和 23 名僅記錄零食攝入量的相似人群的飲食模式。研究人員發現，限制自己的參與者報告說渴望並吃更多零食，而那些只是監測零食的人則沒有。這項不斷增長的研究表明，對於大多數人來說，完全消除食物會適得其反。
事實上，放縱自己可能會幫助您避免渴望和暴飲暴食被禁止食物的陷阱。在 2012 年的一項研究中，144 名肥胖的男性和女性被置於嚴格的低卡路里飲食中 16 周。大約一半的人吃了正常的早餐——300 卡路里——其餘的人吃了更大的早餐——600 卡路里——其中包括一些甜食，如甜甜圈或巧克力（並在晚餐時少吃以彌補）。在研究的後半部分，參與者試圖在接下來的 16 周內自行維持他們的膳食計劃。參與者保留了食物日記，並繼續接受營養師的諮詢。
在最初的 16 周密切監測後，小早餐組比大早餐組多減掉了一些體重（33 磅對 30 磅）。但在自我維持的 16 週期間，小早餐組恢復了 25 磅，而大早餐組繼續縮小，又減掉了 15 磅。值得注意的是，小早餐組在研究結束時報告說，對甜食、脂肪和快餐的渴望增加，而大早餐組報告說，每個類別的渴望都減少了。雖然早餐吃甜點不一定是減肥最快或最健康的方式，但這些發現表明，擁有蛋糕並減肥是可能的。
精神疲勞：雖然改變您的飲食行為需要注意力和記錄，尤其是在開始時，但將過多的精力集中在您吃什麼上會降低您做其他可能更重要事情的能力。對節食者與非節食者的可用精神能量進行檢查的研究始終表明，節食者在學習新資訊、解決問題和施展自我控制方面更加困難。
過度思考您的食物選擇也可能對您的心理健康產生有害後果。2010 年在《食慾》雜誌上發表的一項研究調查了節食者和非節食者吃巧克力對精神的損害。非節食者並沒有特別受到這種放縱的干擾，但節食者無法再清晰地思考，而是專注於諸如“我為什麼要吃那個？”和“我今天晚些時候應該吃什麼來彌補吃那個？”之類的想法。
2010 年發表的另一項實驗發現，限制卡路里攝入量並記錄自己吃什麼食物的女性表現出皮質醇水平升高，這是生物壓力的標誌。即使是那些只是監測膳食而不試圖限制卡路里的女性也報告說感覺壓力更大，並且最終體重增加。底線是，對於大多數人來說，節食不僅會適得其反，而且還會對我們的身心健康造成沉重打擊。
您應該做什麼
從您的頭腦開始：如果您想改善您的身體，您還必須改善您的心態。數十年的研究表明，對自己的身體不滿意的個人在減肥方面不太成功。研究還表明，任何人都有可能學會對自己的身體感覺良好。
在 2014 年的一項研究中，患有飲食失調症的女性，包括一些暴飲暴食或超重的女性，接受了以同情心為中心的療法——一種旨在減少羞恥感和提高自尊的方法。在為期 12 周的治療中，在自我同情方面表現出更大改善以及身體羞恥感減少的女性也更有可能養成更好的飲食習慣。
根據許多研究結果，提高自尊的一種簡單方法是定期寫下積極的肯定語。幸福研究一直表明，專注於您確實喜歡的東西——“我的眼睛很好看”——以及與健康相關的目標，而不是與外表相關的目標——“我想今年跑完 5 公里”——可以幫助您培養更健康的心態和自我形象。
簡單、緩慢且穩定：在設定減肥目標時，很自然地希望立即實現它。昨天！但是，要保持更苗條的身材，您需要對您的飲食進行漸進的、可持續的改變：例如，少喝酒精和果汁，用健怡汽水或蘇打水代替普通汽水，以及每週吃四晚甜點而不是七晚。即使是像這些這樣小的改變聽起來也像“節食”，我告訴您要避免節食，但事實並非如此，原因只有一個重要的原因：這種緩慢而穩定的方法使您能夠按照自己的節奏適應新的日常習慣，而無需典型的節食計劃所需的強烈努力和否定。大多數試圖減掉 5 到 50 磅的人將從這種緩慢到適度的減肥方法中受益，但重要的是要注意，那些因肥胖而健康受到嚴重威脅的個人可能需要更嚴厲的措施，並且應該諮詢醫生。
大量研究支援這樣一種觀點，即對您的飲食模式進行簡單、漸進的改變是促進持久減肥的最佳方法。這種方法的有力證據來自 2008 年的一項研究，該研究表明，每天對卡路里攝入量和體育活動水平進行非常適度改變的超重和肥胖成年人比那些遵循涉及更極端卡路里限制的方案的人減掉的體重多四倍。適度組在一個月內減掉了 10 磅，並在接下來的三個月內保持了體重減輕。
為了支援這種方法，2015 年發表在《PLOS ONE》上的一項研究發現，隨著時間的推移成功改變飲食和運動習慣的女性設定了小的、可實現的行為改變目標，對自己的減肥抱有現實的期望，並且有內在的減肥動力。復發或未能改變習慣的女性往往抱有不切實際的期望、較低的動力和自信心，以及對自己的進步不太滿意。
關於有效減肥策略的一些最引人注目的資料來自國家體重控制登記處 (NWCR)，該機構調查了 4,000 多名減掉了至少 30 磅並保持了一年以上的人。根據 2006 年的開創性報告，最佳策略包括自我監測，例如限制某些食物、記錄份量和卡路里、計劃膳食以及將運動融入日常生活中。
這些建議可能看起來與我之前描述的關於限制和精神疲勞的陷阱的研究相沖突，但事實是，要減肥，找到合適的平衡點非常重要。例如，在改變您的飲食之前，您需要了解您當前的飲食模式，這可能需要相當多的思考和關注。大多數超重的人在不嘗試節食時，往往會不規律地飲食——食用垃圾食品、大量吃零食和一時興起地放縱渴望。意識到這些習慣，無論是好是壞，都將使您能夠調整它們。
當您開始對日常飲食進行小的調整時，開始計劃一些您喜歡的膳食，您可以定期迴圈食用這些膳食，這樣您就不必過多考慮每天要吃什麼。根據 NWCR 資料，計劃膳食的人保持體重減輕的可能性高出 1.5 倍。NWCR 資料還顯示，限制您吃的食物種類可以幫助您保持體重。您不必每天吃相同的食物，但通常減少選擇範圍可以減輕購物壓力。
鍛鍊身體：我們現在都知道，鍛鍊對全面健康至關重要。然而，一項又一項的研究表明，單獨鍛鍊對減肥效果並不理想。然而，當與更好的飲食習慣相結合時，運動似乎有助於人們減肥。2012 年的一項研究調查了在一組超重或肥胖的絕經後婦女中，飲食或運動、或兩者兼有或兩者都沒有的效果。節食者每天可以攝入 1,200 至 2,000 卡路里的熱量，具體取決於她們的初始體重，而運動者每週五天每次增加到 45 分鐘或更長時間的有氧運動。12 個月後，飲食和運動相結合組的人體重減輕最多——約 19.5 磅——儘管僅飲食組也不甘落後，體重減輕了 15.8 磅。僅運動組體重減輕了 4.4 磅，而未運動或飲食改變的對照組在一年內體重減輕了 1.5 磅。
一旦達到目標體重，運動可能對保持體重秤穩定至關重要。大多數減肥成功的人報告說，日常體育活動是他們維持體重方案的重要組成部分。運動有很多生理益處；它甚至似乎可以調節大腦對令人愉悅食物的反應。在一項 2012 年的小型研究中，超重或肥胖的參與者在觀看食物影像時接受了初步腦部掃描。然後他們被安排進行為期六個月的運動方案。六個月後，運動者在島葉（調節情緒）中對美味零食影像的反應活性降低。然而，他們沒有報告飲食限制、食物渴望或飢餓感的變化，這表明神經影響是微妙的——可能有助於體重維持，但不足以誘導體重減輕。
將運動融入您的生活應該是一個循序漸進的過程。您不必跑馬拉松來獲得心理和身體上的回報。午休時散步或騎腳踏車上班是將活動融入您日常生活的一種方式。您還可以透過走樓梯而不是乘坐電梯或洗車而不是開車穿過洗車場來以小的方式增加您的運動量。保持自律很重要，但讓運動變得有趣和可持續也很重要。
不要單獨行動：獲得社會支援是減肥的關鍵。諮詢醫生或營養師是獲得支援和提供更大責任感的一種方式。研究還證明了浪漫伴侶在鼓勵減肥方面發揮的作用。在我的工作中，我發現，當男性得到配偶的支援和鼓勵時，他們更能夠採納並堅持更健康的飲食習慣。同樣，朋友、同事和線上減肥夥伴可以透過提供靈感、讚揚和犯罪夥伴來讓您保持在軌道上。更系統的幫助也被證明是有用的，例如成為 Weight Watchers 或其他支援團體的成員，或參與智慧手機應用程式（如 MyFitnessPal、Lose It! 或 SmartenFit（後者是我共同開發的））的使用者社群。
經過數十年的節食研究，我們再也不能忽視這樣一個事實，即大量證據表明，這些小的、可持續的步驟是減肥的最佳方法。這個資訊可能沒有最新的時尚飲食那樣性感或令人興奮，但科學是明確的：適度會導致改變，這些改變將持續您的一生。養成良好的習慣需要時間、耐心和決心，而且您不可避免地會在前進的道路上遇到挫折。但關鍵是永不放棄——在短短幾個月內，您可能會發現自己走在通往您一直夢想的身材和積極生活方式的道路上。
權衡流行飲食
我在本文中推薦的小而適度的改變是長期減肥的最佳方法，但流行飲食的誘惑仍然很強。一小部分人確實在這些飲食中找到了長期成功，因此很難完全否定這些策略——儘管證據表明，適度的方法會使您更有可能實現您的目標。以下是一些流行飲食的概要
舊石器飲食法
計劃：舊石器飲食法基於我們最好像我們的狩獵採集祖先那樣飲食的前提，規定了蔬菜、水果、肉類和堅果的飲食；它消除了乳製品、全穀物、精製糖、加工食品和豆類。
內幕：我們當前的食物環境與我們祖先的食物環境不相容。像舊石器飲食法所規定的那樣飲食在長期來看是不現實的，因為它太具有限制性，使得享受社交生活幾乎不可能。對於大多數人來說，切斷如此多的食物組也會導致令人痛苦的渴望。
阿特金斯飲食法
計劃：該飲食法要求攝入大量蛋白質和非常有限的碳水化合物和糖分。這樣做會增加我們燃燒脂肪的能力。的
內幕：許多研究表明，這種策略在短期內對減肥非常有效，但大多數人最終會隨著時間的推移恢復體重。這些結果很好地說明了極端限制往往會適得其反。
5:2 輕斷食
計劃：每週正常飲食五天，輕斷食兩天，女性在輕斷食日允許攝入 500 卡路里，男性允許攝入 600 卡路里。
內幕：5:2 輕斷食最近受到了很多關注。在人類和小鼠中的初步證據表明，它可能有助於減肥，但目前尚無定論。主要問題是 500 或 600 卡路里可能會讓您在一天結束時感到不滿足。如果您感到飢餓，您將渴望食物，尤其是高能量的零食，而不是適量飲食。一旦您屈服於飢餓，“管他的效應”可能會隨之而來。
體重觀察者
計劃：體重觀察者強調透過食用均衡膳食來做出健康且可持續的生活方式改變。該計劃強調水果和蔬菜，膳食可以根據個人的喜好進行調整。沒有食物是被禁止的。
內幕：體重觀察者做了很多正確的事情。從營養和心理學的角度來看，關於尋求同伴支援和不消除特定食物組的建議與我提供的建議一致。然而，有些人可能會發現成本過高——有註冊費和每週費用——研究表明，每週稱重可能會適得其反，如果體重秤與他們的期望不符，會使一些節食者感到沮喪。—C.N.M.