上個月，美國營養學會（ASN）在一份報告中重申，富含纖維的全穀物可以降低患糖尿病和心臟病的風險。路透社等媒體也如實報道了這一訊息，但許多媒體未能指出一個關鍵細節：一些全穀物可能對降低疾病風險毫無作用。事實上，許多合法銷售為全穀物的食品實際上可能有害健康。
“全穀物”一詞可能會讓人聯想到完整的、未受損的穀物——即富含纖維的麩皮外殼，包裹著澱粉質的胚乳和被稱為胚芽的微小生殖核。但在1999年由美國谷物化學家協會（AACC）國際（一個由食品行業專業人士和科學家組成的組織）建立，並於2006年被美國食品藥品監督管理局採納的定義中，“全穀物”指的是麩皮、胚乳和胚芽的任何混合物，其比例與完整穀物中的比例一致——但穀物可以，並且通常是經過加工的，即將這三個部分分離並研磨，然後加入食品中。（另一方面，精製穀物是指已去除麩皮和胚芽的穀物。）為了使食品被認為是全穀物，美國食品藥品監督管理局表示，它必須包含至少51%（按重量計）的全穀物。然而，與完整穀物相比，加工後的全穀物通常具有較低的纖維和營養水平。
美國營養學會（ASN）在一份稱為科學宣告的檔案中，回顧了1965年至2010年間發表的關於全穀物的研究。許多研究中的描述不符合當前的定義，因為他們認為麥芽和麩皮穀物等食品是全穀物。（兩者現在都被認為是全穀物的一部分。）最終，研究人員發現，只有包含麩皮作為全穀物或含有大量纖維的全穀物飲食才能降低患心臟病和2型糖尿病的風險。美國農業部農業研究服務處人類營養專案負責人、共同作者大衛·克魯菲爾德說：“使用當前公認的定義對全穀物進行的研究，沒有足夠的資料支援它們預防這些不同的慢性疾病。”
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缺少纖維
當前“全穀物”定義的一個問題是它沒有考慮到纖維——超市貨架上的許多全穀物產品只含有很少的纖維。一個人必須吃10碗麥片，16片全麥麵包，或9杯糙米，才能獲得美國成年人一天推薦的纖維攝入量。克魯菲爾德解釋說：“吃糙米沒有錯，但如果你把糙米作為你唯一的全穀物來源，你就不能期望它能帶來健康益處。”
全穀物的常見加工過程——可能包括研磨、膨化和壓片——也會影響其健康程度。加工可以使全穀物更美味；它還可以透過去除穀物外層中可能變質的脂肪來延長其保質期。但一些加工技術已被證明會降低天然抗氧化劑並減少纖維含量。事實上，美國谷物化學家協會（AACC）國際最近提議修改其“全穀物”的定義，以允許在加工過程中損失一些營養成分。
個人吸收一些加工全穀物中的糖分的速度也比吸收完整全穀物中的糖分的速度快，這會引發血糖峰值，可能“會增加飢餓感，導致暴飲暴食，並增加患與胰島素抵抗相關的疾病的風險，如糖尿病和心臟病，”哈佛公共衛生學院的營養學教授大衛·路德維格說。例如，由80%全麥穀粒製成的麵包比由研磨的全麥製成的麵包吸收得慢得多。當一個人吃完整穀物時，身體必須先分解外層的麩皮，然後才能消化內部的胚乳和胚芽。研磨後的穀物通常不能提供這些代謝障礙。
快熟的代價
但即使全穀物沒有被研磨，它們也可以透過可能導致代謝問題的方式進行加工。在1999年的一項研究中，路德維格和他的同事將12名肥胖青少年分成幾組。一些人被給予一份速溶燕麥片早餐，這種燕麥片是將整粒燕麥碾壓並蒸熟，使其能夠快速煮熟。另一些人被給予一份鋼切燕麥片，這種燕麥片包含切片但未蒸熟的整粒燕麥。儘管兩餐的熱量和纖維含量相同，但速溶燕麥片引發了更高的血糖峰值（反映了它們被吸收的速度），並導致吃速溶燕麥片的男孩午餐比吃鋼切燕麥片的男孩多攝入53%的卡路里。（第三組男孩被給予熱量相同的蔬菜煎蛋卷和水果早餐，他們的午餐卡路里攝入量比吃速溶燕麥片的人少81%）。食品公司將研磨的全穀物、部分加工的穀物和完整未加工的穀物歸為“全穀物”這一大類，因此消費者很難知道他們得到的是哪種。
全穀物食品也可能含有不健康的新增劑。1月份，路德維格和其他哈佛大學的研究人員比較了545種穀物產品的營養成分，發現那些標有“全穀物”印章（一種行業贊助的標籤，適用於每份至少含有8克全穀物的食品）的產品比沒有該印章的產品含有更多的卡路里和糖分。它們也更貴。路德維格說，當一種食品被宣傳為含有全穀物時，“它就帶上了一種‘健康光環’，公司可以隨意加入各種垃圾，而人們卻認不出他們吃的是什麼。”明尼蘇達大學食品科學與營養學教授喬安妮·斯拉文曾擔任2010年美國膳食指南委員會的委員，她也認為，許多帶有全穀物標籤的食品“實際上並不是很有營養的食品。”
多吃無益
那麼，“全穀物”是如何成為“健康”的代名詞的呢？部分原因是美國膳食指南的誤導，該指南建議個人將其全穀物食品的攝入量從平均每天1盎司增加到3盎司。但目標是讓美國人將一半的精製穀物替換為全穀物，而不是在他們一直吃的精製穀物之外再吃全穀物，斯拉文解釋說。“我們不希望人們認為，因為一種食物含有全穀物，他們就應該多吃，”她說。“總的來說，美國人對穀物的攝入量過高。”
全穀物看起來比實際更健康的原因還有：大量食用全穀物的人往往在總體上做出更明智的生活方式選擇。2006年的一項研究（pdf）報告稱，吃最多全穀物的人群中，吸菸的可能性比吃最少全穀物的人群低一半以上，定期鍛鍊的可能性高25%。
如果說關於全穀物有一個明確的建議，那就是個人應該購買高纖維的全穀物：美國營養學會（ASN）回顧中降低疾病風險的所有飲食都含有高纖維或富含纖維的麩皮，而且路德維格和他的同事在2013年的研究中發現，纖維與總碳水化合物之比高於1比10的全穀物食品也比其他全穀物產品含有更少的糖、鈉和反式脂肪。人們也應該考慮用完整的全穀物烹飪，如全麥漿果或斯佩爾特小麥。如有疑問，消費者應始終相信自己的營養直覺。“如果它是全穀物餅乾，你可能不需要它，”斯拉文說。在內心深處，大多數人已經知道這一點了。