食物為我們提供能量，但同樣重要的是，它還提供維生素和礦物質。基本上，沒有任何身體功能不依賴於至少一種這些化合物，其中大約30種被認為是至關重要的。它們幫助我們的心臟跳動，肺部呼吸。它們使我們的身體能夠構建新的肌肉、皮膚和骨骼細胞。它們使神經能夠向大腦傳送訊號，免疫系統能夠抵抗入侵者。沒有它們，我們簡直無法生存。
維生素和礦物質之間的區別在於，前者是有機的——由植物或動物製造——而後者不是。我們直接從我們食用的植物和動物中吸收維生素。我們從岩石、泥土或水中獲取礦物質，有時直接從環境中獲取，有時從我們食用的生物中獲取，這些生物在死亡前已經吸收了它們。
“維生素和礦物質以奇特而奇妙的方式工作，其中一些我們已經瞭解，許多我們仍在努力理解，”布萊根婦女醫院預防醫學部門副主任、《哈佛醫學院維生素和礦物質常識報告》的醫學編輯霍華德·D·塞索說。“而且，我們在食用特定食物時，對營養物質的消耗、消化、吸收和利用方式存在巨大差異。”
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主要功能 • 此處列出了不同營養素的主要已知用途，儘管科學家懷疑還有許多未被發現的用途。此外，維生素和礦物質經常相互作用，並有助於促進其他營養素的反應。
類別：水溶性維生素
這些維生素可以溶解在水中。
維生素B1（硫胺素） • 幫助將食物轉化為能量。促進皮膚、頭髮、肌肉和大腦健康。對神經功能至關重要。 • 豐富食物來源：豬肉、糙米、豆漿、西瓜、美洲南瓜
維生素B2（核黃素） • 幫助將食物轉化為能量。促進皮膚、頭髮、血液和大腦健康。 • 豐富食物來源：肉類、牛奶、雞蛋、酸奶、乳酪、綠葉蔬菜
維生素B3（煙酸、尼克酸、煙醯胺） • 幫助將食物轉化為能量。對健康的皮膚、血細胞、大腦和神經系統至關重要。 • 豐富食物來源：肉類、家禽、魚類、全穀物、蘑菇、土豆、花生醬
維生素B5（泛酸） • 幫助將食物轉化為能量。幫助產生脂質、神經遞質、類固醇激素和血紅蛋白。 • 豐富食物來源：雞肉、蛋黃、全穀物、西蘭花、蘑菇、鱷梨
維生素B6（吡哆素、吡哆醛、吡哆胺） • 代謝氨基酸並幫助細胞複製。幫助產生紅細胞和對大腦功能至關重要的神經遞質。 • 豐富食物來源：肉類、魚類、家禽、豆類、豆腐、土豆、香蕉、西瓜
維生素B7（生物素） • 幫助將食物轉化為能量並製造葡萄糖。幫助構建和分解一些脂肪酸。促進骨骼和頭髮健康。 • 豐富食物來源：全穀物、動物內臟、蛋黃、大豆、魚類
維生素B9（葉酸、葉酸、葉酸鹽） • 代謝氨基酸並幫助細胞繁殖。對新細胞的產生至關重要。在懷孕早期服用有助於預防大腦和脊柱出生缺陷。 • 豐富食物來源：蘆筍、秋葵、菠菜、蕪菁甘藍、西蘭花、豆類、橙汁、番茄汁
維生素B12（鈷胺素、氰鈷胺） • 代謝氨基酸並幫助細胞繁殖。保護神經並促進其生長。幫助構建紅細胞和DNA。 • 豐富食物來源：肉類、家禽、魚類、牛奶、乳酪、雞蛋
維生素C（L-抗壞血酸） • 產生膠原蛋白，以及神經遞質血清素和去甲腎上腺素。作為抗氧化劑。增強免疫系統。 • 豐富食物來源：水果（尤其是柑橘類水果）、土豆、西蘭花、甜椒、菠菜、草莓、西紅柿、抱子甘藍
類別：水溶性營養素
膽鹼是有機的且水溶性的，但它既不屬於維生素也不屬於礦物質。它在某種程度上類似於B族維生素。
膽鹼（以前稱為維生素B4） • 幫助製造神經遞質乙醯膽鹼。幫助代謝和運輸脂肪。 • 豐富食物來源：牛奶、雞蛋、肝臟、鮭魚、花生
類別：脂溶性維生素
這些有機營養素溶解在脂肪和油中，主要存在於脂肪組織和肝臟中。
維生素A（類視黃醇—預成維生素A，β-胡蘿蔔素—轉化為維生素A） • 對視力、細胞健康、骨骼形成和免疫系統功能非常重要。 • 豐富食物來源：肝臟、魚類、雞蛋、紅薯、胡蘿蔔、南瓜、西葫蘆、菠菜、芒果、蕪菁甘藍
維生素D（鈣化醇、膽鈣化醇—維生素D3，麥角鈣化醇—維生素D2） • 幫助將血液中的鈣和磷保持在正常水平。輔助牙齒和骨骼的形成。 • 豐富食物來源：強化牛奶或人造黃油、強化穀物、脂肪魚（您的身體也利用陽光製造維生素D。）
維生素E（α-生育酚） • 作為抗氧化劑，輔助免疫系統並支援血管健康。 • 豐富食物來源：植物油、麥芽胚芽、綠葉蔬菜、全穀物、堅果
維生素K（葉綠醌—維生素K1，甲萘醌—維生素K2） • 輔助骨骼形成。啟用對血液凝固至關重要的蛋白質和鈣。 • 豐富食物來源：捲心菜、肝臟、雞蛋、牛奶、菠菜、西蘭花、豆芽、羽衣甘藍、羽衣甘藍菜、其他綠色蔬菜
類別：主要礦物質
身體需要相對大量的這些礦物質，但過量攝入其中一種有時會阻礙另一種的吸收。
鈣 • 幫助構建和保護牙齒和骨骼。輔助肌肉功能、血液凝固、神經衝動傳遞、激素分泌和酶啟用。 • 豐富食物來源：酸奶、乳酪、牛奶、豆腐、沙丁魚、鮭魚、強化果汁、西蘭花、羽衣甘藍
氯化物 • 平衡體內的液體，並構成胃酸的一部分，有助於消化食物。 • 豐富食物來源：鹽（氯化鈉）、醬油、加工食品
鎂 • 身體中的化學反應所必需的。輔助肌肉收縮、血液凝固和血壓調節。幫助構建骨骼和牙齒。 • 豐富食物來源：菠菜、西蘭花、豆類、腰果、葵花籽和其他種子、大比目魚、全麥麵包、牛奶
磷 • 構建和保護骨骼和牙齒。構成DNA和RNA的一部分。幫助將食物轉化為能量。幫助將營養物質移入和移出細胞。 • 豐富食物來源：牛奶和乳製品、肉類、魚類、家禽、雞蛋、肝臟、青豆、西蘭花、土豆、杏仁
鉀 • 幫助平衡體內的液體。幫助維持穩定的心跳併發送神經衝動。肌肉收縮所必需的。 • 豐富食物來源：肉類、牛奶、水果、蔬菜、穀物、豆類
鈉 • 幫助平衡體內的液體。幫助傳送神經衝動。肌肉收縮所必需的。影響血壓。 • 豐富食物來源：鹽、醬油、加工食品、蔬菜
硫 • 幫助塑造和穩定蛋白質結構。健康的頭髮、皮膚和指甲所必需的。 • 豐富食物來源：富含蛋白質的食物，如肉類、魚類、家禽、堅果、豆類
類別：微量礦物質
身體只需要少量這些礦物質，但它們與主要礦物質同樣重要。
鉻 • 增強胰島素活性，幫助維持正常的血糖水平，並且是將葡萄糖釋放能量所必需的。 • 豐富食物來源：肉類、家禽、魚類、雞蛋、土豆、一些穀物、堅果、乳酪、啤酒酵母
銅 • 對鐵代謝和免疫系統很重要。幫助製造紅細胞。 • 豐富食物來源：肝臟、貝類、堅果、種子、全穀物產品、豆類、西梅、可可、黑胡椒
氟化物 • 強化骨骼並刺激新骨形成。預防蛀牙。 • 豐富食物來源：氟化水、含氟牙膏、海魚、茶
碘 • 合成甲狀腺激素所必需的，甲狀腺激素有助於維持體溫並影響神經和肌肉功能。 • 豐富食物來源：碘鹽、加工食品、海鮮
鐵 • 幫助在全身輸送氧氣。身體中的化學反應以及製造氨基酸、膠原蛋白、神經遞質和激素所必需的。 • 豐富食物來源：紅肉、家禽、雞蛋、水果、綠色蔬菜、強化麵包和穀物製品
錳 • 幫助形成骨骼並代謝氨基酸、膽固醇和碳水化合物。 • 豐富食物來源：魚類、堅果、豆類、全穀物、茶
鉬 • 構成幾種酶的一部分，包括一種保護嬰兒免受潛在致命神經損傷的酶。 • 豐富食物來源：豆類、堅果、穀物製品、牛奶
硒 • 作為抗氧化劑，並有助於調節甲狀腺激素活性。 • 豐富食物來源：動物內臟、海鮮、核桃、有時是植物（取決於土壤含量）、穀物製品
鋅 • 幫助形成酶和蛋白質並構建新細胞。從肝臟儲存中釋放維生素A。對免疫系統、味覺、嗅覺和傷口癒合至關重要。 • 豐富食物來源：紅肉、家禽、牡蠣和一些其他海鮮、強化穀物、豆類、堅果
微妙的平衡
當我們攝入過多的某種維生素或礦物質時，可能會導致另一種維生素或礦物質的流失。例如，過量的鈉會消耗鈣，因為這些營養素結合在一起，導致身體在排出鈉時將它們一起排出。
攝取足夠量
在美國，營養缺乏症相對罕見，儘管營養不良正在增加，尤其是在老年人群中。最常見的缺乏症是維生素B6、鐵和維生素D。在所有維生素和礦物質中，美國人最不可能缺乏維生素A、維生素E和葉酸（B9）。
有益的組合
有些營養素作為團隊合作效果最佳。例如，維生素D幫助我們吸收鈣，鉀促進過量鈉的排洩。葉酸（B9）最好在B12存在的情況下吸收，兩者協同工作以幫助細胞分裂和繁殖。
劑量
推薦的每日攝入量取決於年齡、性別和許多其他因素。此處的劑量圖示刻意放大，以顯示不同營養素之間的大致差異。
珍·克里斯蒂安森
珍·克里斯蒂安森
更多資訊：膳食補充劑情況說明書，美國國立衛生研究院； 維生素和礦物質常識，哈佛健康出版社編輯與霍華德·D·塞索協商編寫的特別健康報告，2022年。