不久前，一位聽眾寫信給我，提出了一個明顯超出我專業領域的問題。這是一個關於更年期的問題。鑑於我既不是醫生也不是女性，我決定需要請一位專家來解決這個問題。
問題是
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“我剛剛開始更年期，真的很想保持苗條和精瘦，並保持肌肉張力。這是否現實，還是中年發福不可避免，我應該接受自己會比以前更圓潤、更柔軟的身體？我注意到健身房裡很少有我這個年齡的女性舉重。”
我的播客嘉賓塔姆辛·劉易斯博士，是我在她參加（並贏得）鐵人三項比賽時認識的。此後，她成為了衰老和激素領域的專家，這使她成為這個話題的完美嘉賓。
適合更年期女性的三管齊下策略
在我們的對話中，我們將最重要和可行的技巧分解為三個方面：
營養策略：減少簡單碳水化合物並增加蛋白質攝入量。
補充策略：與信任的醫生討論引入生物同型激素替代療法的可能性。
生活方式策略：增加阻力或力量訓練（特別是在較大的肌肉群中），選擇令人愉悅且有助於您的幸福感和降低壓力的體育活動，睡個好覺，並專注於修復性練習（瑜伽、普拉提和呼吸練習）。
以下是我與塔姆辛·劉易斯博士對話的文字記錄。文字是逐字記錄的，因此聽起來比閱讀容易得多。因此，我始終鼓勵您收聽音訊，以免錯過任何細微之處。
更年期運動
布洛克：我將回顧一位聽眾專門提出的問題。我想，一個好的開始是回答她的第一個問題，因為我認為我們可以很快地回答這個問題。她是對的嗎？中年發福是否不可避免？
塔姆博士：我不認為生活中有什麼是不可避免的，不是嗎？除了死亡和稅收。那是誰說的？我認為這當然更常見，而且人們來找我，是為了幫助探索為什麼我突然體重增加是否有任何答案。我沒有改變我的飲食。我大多做同樣的運動。但是當然，一旦你接近更年期過渡期，激素的變化絕對會讓你更容易儲存體重。所以這裡有兩件事。你可以調整你的運動方式，或者你應該調整你的運動方式，我們稍後會回到這個問題。你也可以透過三種戰略性的飲食方法，以及可能以安全和醫學指導的方式使用激素，生物同型激素來改變這種激素環境。因此，有效地替代你的身體正在耗盡或失衡的東西。更多地談論圍絕經期狀態，這可以從三十多歲中期開始，你的雌激素和孕激素的比率會發生變化。
塔姆博士：雌激素會讓你儲存脂肪。它會讓你更容易出現，這是當你有過多的雌激素時，它會讓你感到腹脹。它可以使你特別以女性主導的體型儲存脂肪，即在臀部、腰部和乳房周圍。我的意思是，我可以一整天都在探索化學物質，但我認為我們需要在這裡尋找答案。我認為更年期的時機很重要。因此，在醫學上，更年期的經典定義是指一年內沒有月經週期。但是圍絕經期是指之前的幾年，甚至長達 10 年，通常約為 5 年的激素變化。正如我所說，通常的特徵是雌激素水平的波動，要麼是雌激素占主導地位，要麼是雌激素和孕激素水平較低。因此，一旦你達到更年期，如果你已經被醫學上或你自己認定為大約一年沒有任何月經週期，那麼你可能會做出決定，這意味著你體內迴圈的雌激素和孕激素絕對會非常少。
塔姆博士：現在這會導致身體出現一種情況，即改變其對脂肪儲存的偏好。它還會改變皮質醇的功能。因此，理論上，我知道我們在這裡要深入探討很多細節，但是你的身體確實更容易在腰部周圍儲存體重。我在這裡提到了幾件事。我提到了雌激素在占主導地位以及在高雌激素問題中的作用。因此，在更年期，雌激素會非常低。你已經經歷了我們所說的卵巢衰老，即卵巢停止產生雌激素。因此，雌激素水平會很低。雌激素是一種非常重要的激素，但它必須處於正確的水平。在更年期，水平會太低。因此，我們需要一定量的雌激素來驅動健康的脂肪代謝。而且它還可以保護大腦、心血管系統和骨骼。因此，我想如果我們稍微退後一步，回答這裡的問題，你的體型發生改變是否不可避免？
塔姆博士：在大多數情況下，這是不可避免的。你可以做一些事情來使這種不可避免性不那麼明顯。例如，她提到，她看到很少有年長的女士舉重，這背後有兩個原因，我覺得，你可以不同意或同意，一個人需要感到強壯才能開始舉重。這就像它排斥你，我去健身房，或者我感到有點太虛弱而做不到這一點，因此我會避免它。因此，需要有一種循序漸進的方法來對待體重。而且，我不喜歡“舉重”這個詞，而是“重量”。
布洛克：是的，聽起來像是健美運動之類的。但是阻力訓練，怎麼樣？
塔姆博士：阻力訓練。因此，我認為在一些強度、一些重量訓練或阻力訓練之間必須取得平衡。因此，任何使肌肉承受壓力並鼓勵加強反應的運動，因此在衝程強度和阻力方面的有氧運動耐力。然後是修復性運動，這常常被忽視，而且更多的是瑜伽、普拉提、呼吸練習等。我認為這三者之間需要保持平衡。現在，我正在嘗試將其納入一個系統，讓您的聽眾可以理解，因為它很複雜。
布洛克：是的，非常複雜。