我們都經歷過：躺在床上，完全清醒，拼命想知道如何進入夢鄉。事實上，科學家們說，偶爾難以入睡或保持睡眠狀態是很正常的。
明尼蘇達州聖托馬斯大學的神經科學家羅克珊·普里查德說：“人們期望我們應該直接入睡，並保持七到八個小時的睡眠。但這在生物學上並不支援人類的睡眠方式。”
雖然入睡困難並不罕見，但仍然會令人沮喪。幸運的是，睡眠專家越來越深入地瞭解大腦在睡眠過程中發生的情況——他們說，即使在感覺難以入睡時，您也可以利用這些知識來增加您進入夢鄉的機會。
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俄勒岡健康與科學大學的睡眠醫學專家金·哈欽森說：“人們能夠直接從清醒和活躍狀態過渡到立即入睡是非常罕見的。”
入睡對您的大腦來說是一個巨大的轉變。普里查德說，當條件良好時，上床睡覺可以讓您的大腦活動減慢並變得更有條理，並且您的大腦波同步。這種轉變部分受環境線索控制，例如光線或溫度。炎熱的夏夜或明亮的街燈透過窗戶照射進來都會造成干擾。入睡過程也可能受到您情緒的影響。
普里查德說：“您需要感到身心都安全才能入睡。“如果您真的擔心某事，如果您睡在您不信任的人旁邊，如果您擔心您正在照顧的新生兒可能會停止呼吸，那麼就很難入睡。”
這就是為什麼當人們無法入睡和保持睡眠狀態時，焦慮和壓力是主要罪魁禍首——以及為什麼放鬆是輕鬆入睡的關鍵工具。哈欽森和普里查德都表示，關鍵在於，無論您是在剛上床睡覺時還是在半夜醒來後難以入睡，都要限制您躺在床上清醒地擔心自己睡不著的時間。
哈欽森說：“如果您在看起來或感覺像 20 分鐘左右的時間內無法入睡，或者您感覺自己的身體因為您擔心自己睡不著而變得更加興奮，那麼我建議您起床，坐在光線昏暗的安靜地方放鬆身心，做一些無聊的事情。”
您可以利用這段時間閱讀、聽平靜的音樂、喝一些甘菊茶或做呼吸練習——哈欽森和普里查德說，任何可以減緩和安撫您的身體和思想的事情都可以。避免吃零食、運動和看螢幕。
兩位專家都表示，重要的是要抵制專注於憂慮、擔憂或挑戰的衝動，尤其是在半夜。這些想法不僅會讓您保持清醒，而且您可能也無法在讓您保持清醒的事情上取得太大進展，因為您的大腦前額葉皮層（擅長計劃和分析的大腦部分）在夜間獲得的血液較少。
普里查德說，一個新興的假設表明，大腦不太適合在凌晨進行認知處理。“午夜之後……大腦不太能夠解決問題，反而更容易發現問題，”她解釋說。“在半夜醒來併為某些事情嚇到自己真的很容易，而您可能會在稍後更有效地解決這些問題。”
睡眠輔助藥物和補充劑，例如褪黑激素，通常用於幫助入睡，但普里查德喜歡建議人們使用放鬆療法來代替。“我希望人們學習睡眠技巧，而不是藥物，”她說。
如果基本的放鬆策略未能平靜您的大腦，普里查德和哈欽森都建議對失眠症進行認知行為療法。
哈欽森說，即使您晚上休息不足，也要避免透過在第二天睡懶覺或小睡來彌補的衝動，因為這可能會適得其反。為了在第二天晚上更快入睡並重回正軌，重要的是讓您的大腦渴望睡眠。“如果您在白天小睡，尤其是長時間的小睡，那麼您的大腦會獲得少量睡眠片段，並且不太可能在睡前快速入睡，”她說。
雖然哈欽森和普里查德強調偶爾的睡眠問題是正常的，但他們建議，如果這種情況持續下去或干擾您白天的正常功能，則應去看醫生——這可能表明存在生理問題。“一般來說，如果您每週有三個或更多晚上入睡困難，那麼我們會認為這是有問題的，但這還需要干擾您白天的功能，”哈欽森說。
對於大多數尋求睡眠的人來說，如果有什麼東西讓您在晚上無法入睡，試圖強迫自己入睡是沒有幫助的。最好的技巧可能是簡單地讓您的思緒專注於其他事情，直到自然而然地入睡。