以下文章經 The Conversation許可轉載，這是一個報道最新研究的線上出版物。
當你節食時，你不僅僅減掉脂肪，還會減掉肌肉。這可能會產生許多影響——不僅對你的體能和力量，而且對你的新陳代謝。
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為了減輕體重（身體脂肪），你需要處於熱量 deficit 狀態。這意味著消耗比身體使用的熱量更少的熱量，或者透過運動燃燒比你消耗的熱量更多的熱量。
在熱量 deficit 的最初幾天，身體會消耗少量糖原儲備來獲取能量。糖原是由你吃的碳水化合物產生的葡萄糖（糖）鏈。由於碳水化合物是身體的主要能量來源，這就是為什麼身體不立即使用的任何葡萄糖都會儲存起來以備日後使用。
但是，由於碳水化合物分子與水結合，這意味著當身體儲存糖原時，它也會在肌肉中儲存水分。當這些糖原儲備被消耗殆盡時，身體也會釋放大量水分。這通常被稱為“水重”，並解釋了為什麼有些人可能會覺得他們在節食初期體重減輕了很多。
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鑑於你只有幾天的糖原儲備，這就是為什麼身體使用脂肪來儲存多餘的熱量以備不時之需。一旦糖原儲備被消耗殆盡，身體就會轉向代謝脂肪以獲得其功能所需的能量。
但並非所有組織都可以利用脂肪來獲取能量——例如大腦。這就是為什麼當你處於熱量 deficit 狀態時，身體需要代謝你的肌肉。
蛋白質（來自你吃的食物）儲存在你的肌肉中。身體可以將這種儲存的蛋白質轉化為葡萄糖以獲取能量。但這意味著當這種情況發生時，你會隨後失去肌肉組織本身。這會產生重大後果——包括減緩新陳代謝，這最終可能會導致體重減輕後再次增加。
肌肉損失
許多因素會影響你在熱量 deficit 狀態下損失多少肌肉。
雖然曾經認為你擁有的脂肪越多，你在熱量 deficit 狀態下損失的肌肉就越少，但這後來被證偽——精瘦和肥胖人士在節食時都會以顯著的速度流失肌肉。
種族和基因可能在其中發揮作用——研究表明，黑人在熱量 deficit 狀態下往往比白人流失更多的肌肉質量。一些研究還表明，基因變異可能使某些人更容易受到某些飲食變化的影響，這可能決定他們最終會流失多少肌肉質量。
無論你逐漸或快速減輕體重，肌肉損失都會發生。決定你會損失多少肌肉的更好決定因素取決於你最終減輕多少體重。如果一個人減輕了 10% 的體重，通常大約 20% 是脫脂體重（身體質量中非脂肪的部分——例如肌肉）。這可能相當於幾公斤的肌肉。
許多人還認為，你在減肥期間吃什麼可能會決定你損失多少肌肉，人們普遍認為，如果你攝入大量蛋白質，你就不太可能流失肌肉質量。這是有爭議的，研究表明，與遵循其他型別飲食的人相比，遵循高蛋白減肥飲食的人會流失同樣多的肌肉。
低碳水化合物飲食也被聲稱可以促進更多的脂肪流失。但是比較不同型別飲食的研究發現，低脂肪高碳水化合物飲食似乎提供相同（如果不是更好）的脂肪流失，而不是低碳水化合物、高脂肪飲食——肌肉流失方面沒有差異。
蛋白質和運動
鑑於以上所述，在減肥的同時在一定程度上防止肌肉流失的唯一方法是將運動（特別是抗阻運動和耐力運動）與蛋白質含量較高的飲食相結合。這是因為運動會刺激肌肉生長——但只有在你攝入充足的蛋白質時，這個過程才會發生。
建議成年人通常以每天每公斤體重 0.8 克蛋白質為目標，以維持肌肉質量。但是，鑑於運動對肌肉施加的額外需求，一個人可能需要攝入每公斤體重 1.2-1.5 克蛋白質才能在減肥期間保持肌肉。大量運動的人可能需要將此量增加到超過每公斤體重 2 克。 老年人可能也需要比平均水平攝入更多的蛋白質。
只是要注意不要攝入過多的蛋白質（超過每公斤體重 2.5 克），因為攝入超過身體使用的量可能會對你的新陳代謝產生不利影響，可能會使身體更難利用葡萄糖獲取能量。它也可能給腎臟和肝臟帶來更大的壓力——這可能會導致嚴重的健康問題，例如肝臟和腎臟損傷。
即使你在減肥時阻止了肌肉流失，仍然會發生其他代謝變化，從而促進體重反彈——例如你的代謝率（你的身體生存所需的最低熱量）的變化以及食慾和飢餓感的增加。這就是為什麼在嘗試減肥時，最重要的事情是考慮你的飲食和生活方式的改變有多可持續。這些改變越容易保持，你保持體重的機會就越大。
本文最初發表於 The Conversation。閱讀 原始文章。