倒著走過街區或在公園裡走動可能看起來是一種奇怪的出行方式，但最近 TikTok 上的一種趨勢正在讚揚其潛在的健康益處。
社交媒體影響者聲稱，倒著走路——或“逆行走路”——可以增強身體和大腦。TikTok 並不總是健康資訊的可靠來源（還記得人們為了減肥而服用瀉藥的時候嗎？），但倒著走路至少是一些健康專家可以支援的一項運動。新澤西州大西洋體育健康物理治療中心的物理治療師克里斯汀·霍爾克說，醫生幾十年來一直在推薦逆行走路；她補充說，這對於更有可能經歷關節疼痛的老年人尤其有幫助。根據美國疾病控制與預防中心的資料，四分之一的 45 至 64 歲成年人被診斷患有關節炎。許多專家表示，在增強下半身力量方面，倒著走路可以幫助您前進——無論您年齡多大。
倒著走路對健康有什麼好處？
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逆行走路（或一些科學家稱之為逆行步態）使關節反向運動；這比平時更能調動不同的肌肉群，並減輕膝蓋的一些壓力。向前走使用大腿前部的肌肉——股四頭肌，或“四頭肌”——但霍爾克說，當倒退運動時，這些肌肉會更強烈地被啟用。更大的四頭肌活動會導致膝蓋伸展更多，這可以幫助緩解膝蓋疼痛並減輕肌肉緊張。霍爾克說，重要的是，倒著走路可以減輕膝蓋內側的壓力，許多老年人會在膝蓋內側患上關節炎。
倒退運動還可以鍛鍊臀部。霍爾克解釋說，它迫使您的臀肌反覆收縮，從而隨著時間的推移加強它們。鍛鍊臀肌還可以在髖屈肌中產生一些額外的伸展，髖屈肌是參與姿勢、平衡和穩定下脊柱的肌肉群。伸展這個肌肉群可以幫助緩解背痛。霍爾克說，由於肌肉和關節會隨著年齡的增長而變得不那麼靈活，“臀部和臀部內的肌肉對於促進功能活動能力和減輕疼痛變得非常重要”。
運動生理學家、《微鍛鍊計劃》一書的作者湯姆·霍蘭德說，逆行走路運動還可以改善本體感覺，即感知身體在空間中的運動和位置的能力。在協調運動時，人腦優先考慮視覺資料，而不是其他感官資訊，如聽覺和嗅覺。反射和視力都會隨著年齡的增長而減弱，然而，這使得老年人更容易失去平衡和跌倒。霍蘭德解釋說，倒著走路會促使您積極思考要去哪裡，並迫使大腦從其他感官收集比平時更多的資訊。
如何安全地開始倒著走路鍛鍊
人們幾乎可以在任何地方散步，倒著走路也是如此——但應該牢記安全。顯然，視野減少會增加撞到障礙物的風險。霍爾克和霍蘭德都建議儘可能在跑步機上開始；它可以消除不斷回頭看的需要，並且您可以在習慣這種運動方式時握住扶手。人們還可以使用跑步機的安全夾，以便在他們滑倒時自動停止機器——對於容易因跌倒而導致頭部受傷和髖部骨折的老年人來說，這是一個有用的功能。霍蘭德說，患有既往肌肉骨骼疾病的人應該諮詢他們的醫生或與教練合作，以幫助他們進行鍛鍊。
如果您在戶外倒著走路，霍爾克建議與步行夥伴同行。這個人向前走並充當您的眼睛，防止您撞到物體或其他人——或進入交通。人們還應該選擇一條熟悉的路線，這條路線上潛在的障礙物很少。例如，在室外跑道上倒著走路可能比在樹林中的小路上更安全。
霍蘭德建議緩慢開始，讓大腦習慣倒著走路。對於 30 分鐘的步行，他建議以每小時約 0.5 英里的速度交替進行逆行走路和向前走，每次兩分鐘。隨著您越來越習慣倒著走路，您可以延長時長或以不同的速度和坡度挑戰自己。倒著走路時的額外阻力將導致更大的肌肉啟用。
霍爾克說，如果您最終每週三次堅持連續倒著走路 10 分鐘，您可能會在大約四個星期後開始注意到平衡和關節力量的差異。但即使每天抽出一兩分鐘倒退運動也可能有所幫助。