春天終於來臨，這意味著泳裝季節即將到來。這個不祥的想法將導致許多美國人在未來幾周開始鍛鍊，但擁有海灘上的腹肌並不是鍛鍊最重要的原因。運動量不足導致全球 9% 的過早死亡，我們知道體育鍛煉可以改善心理健康，並降低患糖尿病、心臟病和癌症的風險。儘管如此，不到一半的美國人達到了建議的運動量。
那麼問題出在哪裡呢？這是阻礙實現大多數目標的相同挑戰：健忘、拖延和動力不足的結合。值得慶幸的是，行為科學領域提供瞭解決方案。
1. 使其具有社交性
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與其他人一起安排鍛鍊具有許多科學證明的好處。找到一個鍛鍊夥伴可以確保你會因為缺席而承擔責任。它也使鍛鍊更有趣（假設你選擇了一個你喜歡的夥伴），並建立在 我們喜歡做我們看到朋友們正在做的事情這一事實之上。下次你想開始一項鍛鍊計劃時，找一個鍛鍊夥伴來幫助你。
2. 選擇適合開始新事物的日子
我們處理新事物的動力自然會時高時低。有些日子感覺特別適合新的開始，因為它們向我們表明變化即將到來。這些日期如新的一年、新的季節，甚至新的一週的開始。生日也會增強重新開始的感覺，並且是啟動新計劃的好時機。選擇一個讓你感覺煥然一新的日子，並利用它來激勵你開始一項新的鍛鍊習慣。
3. 設定一個有迴旋餘地的艱鉅目標
目標非常具有激勵作用。研究表明，許多馬拉松運動員利用目標來提高他們的表現。如果你檢視數百萬馬拉松運動員的完賽時間，它們會在 4 小時和 5 小時等整數數字之前堆積起來。這表明跑步者會瞄準這些整數的比賽時間，然後調整他們的表現以確保他們按計劃完成比賽。最有用的目標是難以實現但並非不可能。最近的研究表明，設定具有一些迴旋餘地的雄心勃勃的目標特別有價值。例如，如果你在計劃每天鍛鍊的情況下，一週錯過了一兩天鍛鍊，給自己一個“免費通行證”。你可以制定雄心勃勃的鍛鍊目標，但如果偶爾達不到目標，一定要原諒自己。
4. 至少堅持一個月
研究表明，每次去健身房一個月都獎勵人們少量現金可以形成持久的鍛鍊習慣。由於只需要重複一個月就可以養成持久的習慣，因此當你嘗試啟動鍛鍊計劃時，請確保至少堅持 28 天。這應該足以產生持久的改變。
5. 加緊努力
如果以上提示聽起來很難實現，一個團隊已經走到一起，讓事情變得更容易：近五十位來自經濟學、心理學、計算機科學、神經科學和醫學領域的最有才華的人才，包括多位諾貝爾獎獲得者、國家科學院院士、麥克阿瑟“天才”獎獲得者、暢銷書作家和 TED 演講者。我們建立了一個免費的非營利性 28 天線上計劃，每週只需花費幾分鐘的時間來啟動鍛鍊習慣。它被稱為 StepUp 計劃，並且由於賓夕法尼亞大學的支援而存在。
該計劃是科學的實踐——它包含了行為科學家關於如何促進鍛鍊的最佳想法，我們正在測試這些最佳實踐的五十七種不同變體，以找出最有效的方法幫助人們在全國各地的 24 Hour Fitness 健身房建立鍛鍊習慣。當我們完成對 StepUp 計劃參與者產生最大收益的要素進行資料分析時，我們將與世界分享我們建立持久習慣的方法。在 24go.co/stepup 註冊，然後，敬請期待！