感到緊張？只需花幾分鐘注意呼吸就能舒緩神經。兩項最新研究表明，經常練習這種正念呼吸甚至可能改善心理健康。
在五月份《國際生理心理學雜誌》上報道的一項實驗中，日本東邦大學醫學院的研究人員教導健康的受試者進行腹式深呼吸。受試者以這種方式專注於呼吸 20 分鐘後，他們的負面情緒減少，血液中提升情緒的神經遞質血清素增多，並且與注意力和高水平處理相關的區域——前額葉皮層中的含氧血紅蛋白增多。
另一項發表在四月份《認知療法與研究》雜誌上的研究著眼於抑鬱症狀。德國波鴻魯爾大學的研究人員要求健康的參與者與他們的呼吸保持正念接觸——保持持續的覺察，不讓他們的思緒遊離。在 18 分鐘的試驗中，研究人員經常詢問受試者是否成功做到這一點。那些能夠持續與呼吸保持正念接觸的人報告說，他們的負面想法、反芻思維和其他抑鬱症狀都較少。
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“在我看來，透過呼吸冥想培養正念有助於預防抑鬱症，”研究作者揚·M·伯格說，儘管他警告說，這種解釋超出了他的研究結果。伯格解釋說，正念可能使人們能夠從功能失調的反芻思維中脫離出來，而反芻思維是抑鬱症的核心風險因素。
任何人都可以隨時嘗試一下這種技巧。只需舒適地坐直並自然呼吸。將注意力集中在呼吸上，詳細感受呼吸——在鼻腔、胸腔和腹部。如果您注意到您的思緒開始遊離，請嘗試將注意力重新集中到呼吸上——伯格說，重要的是，在這個過程中不要批評自己。起初可能很難保持專注，但透過一些練習，您應該能夠達到這些研究表明的益處，大約 20 分鐘。一旦您掌握了竅門，即使是幾分鐘的正念呼吸也可以幫助您在高風險會議或任何其他壓力情況下變得更加冷靜和鎮定。