幾年前，當時 28 歲的康奈爾大學畢業生米歇爾·拉普經歷了一連串不幸事件。首先，她在舊金山一家初創公司的集體裁員中失業。然後，急於重返工作的她，在唐人街一家茶館找到了一份體力勞動的工作——但幾周後，她在搬運箱子上商店臺階時扭傷了髖部。由於無法行走和參加工作面試，感到壓力重重和沮喪，她沉浸在一種需要腦力且具有競爭性的紙牌遊戲《萬智牌》中。然而，即使是這種消遣也最終給拉普帶來了痛苦。她全身心投入到遊戲中——參加比賽並創立當地分會——只是她一生中設定雄心勃勃的目標，然後因未能實現目標而嚴厲評判自己的最新舉動。
當她發現自己連連敗北時，她無法停止自責。“現在回想起來，這似乎很瘋狂，”拉普說。“我當然是一個優秀的玩家。然而，我無法原諒自己失敗。”
拉普認為，這種自我毀滅的行為源於她在充滿壓力的家庭環境中長大，父母給她施加了巨大的期望，要求她出類拔萃——她說，這種壓力常常以情感和身體虐待的形式出現。近年來，她接受了焦慮症和抑鬱症的治療——但在她的案例中，打破她自我挫敗模式的不是治療。與丈夫談論她的問題讓拉普想起了她讀過的一本書，書中談到非暴力溝通，強調了富有同情心的溝通的重要性——包括對自己富有同情心。這個回憶是拉普的頓悟時刻。
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自我同情，在最基本的層面上，意味著以您對待朋友的同樣仁慈和理解來對待自己。研究表明，那些在這個概念上掙扎的人，不一定缺乏對他人的同情心。相反，他們對自己設定的標準高於對任何其他人的期望。培養自我同情心使他們能夠認識和接受自己的感受，而不是不斷地挑戰自己“做得更好”。
拉普是越來越多發現練習自我同情可以成為一種出人意料的有效替代方案的人之一，可以替代令人衰弱但很常見的、充滿羞恥感的自我批評習慣。自從自我同情作為一個科學概念誕生以來——2003 年德克薩斯大學奧斯汀分校的心理學家克里斯汀·D·內夫發表了一篇開創性論文——調查自我同情的學術出版物數量呈雪球式增長。
在過去的幾年裡，自我同情已經成為主流，因為一些研究人員和實踐者——包括內夫——已經撰寫書籍並建立研討會來普及這個概念。無數的生活教練、正念老師和心理治療師現在都在吹捧自我同情的好處。心理治療師將其視為成熟療法的自然組成部分，這些療法側重於接受和逐步改變無益的想法或行為模式，例如認知行為療法和接受與承諾療法。
然而，許多人抵制自我同情，擔心對自己富有同情心會使我們變得以自我為中心、自我放縱或軟弱。如果我們在一個挫折後對自己寬容，我們想知道，我們會變得軟弱和自滿嗎？這個問題是自我同情研究試圖回答的眾多問題之一。結論是：響亮的“不”。正如越來越多的證據表明，自我同情通常是個人和人際力量的源泉，使具有自我同情心的人在情緒上更穩定，更有動力改進自己，並且通常更容易相處。
佛教根源
內夫是自我同情科學研究的先驅，她在 20 世紀 90 年代開始對這個話題感興趣。作為一名正在與第一次婚姻破裂作鬥爭的博士候選人，她充滿了羞恥和自我厭惡。她開始參加冥想課程並探索佛教思想。
內夫知道同情心意味著關注他人的痛苦並渴望減輕那個人的痛苦，但在她讀到佛教老師莎朗·薩爾茨堡的著作《慈愛》之前，她從未想過將這種能量導向自己。她被書中的資訊所改變，即對自己表示仁慈對於向他人表達真誠的愛至關重要。她很快開始為科學地研究自我同情奠定基礎。
透過閱讀，內夫辨別出自我同情的三個不可或缺的要素：在困難時期善待自己，以正念、非痴迷的方式關注自己的痛苦，以及共同的人性，或認識到您的痛苦是人類經驗的一部分，而不是您獨有的。這三個組成部分（連同它們的對立面）成為內夫用來開發自我同情量表的問卷的基礎[見下文“您有自我同情心嗎？”]，她於 2003 年在期刊《自我與認同》上發表了該工具，現在該工具被其他研究人員廣泛用於評估一個人的這種特質水平。
圖片來源：瑪麗娜·穆恩
內夫使用這個量表表明，自我同情與重要的現實世界結果相關。特別是，她發現自我同情得分高的人不太容易焦慮和抑鬱。
心理學家朱莉安娜·布雷恩斯在密歇根大學讀本科時首次接觸到內夫的作品。布雷恩斯懷疑自我同情可以幫助人們擺脫“有條件的自尊”的過山車——也就是說，將你對自己的評價與學術成就和他人認可等波動因素聯絡起來的問題。許多研究表明，這種思維方式不利於心理健康或學習。但布雷恩斯擔心自我同情也可能會削弱動力。正如她所說，“自我同情可能令人感到安慰，但它是否讓你太容易脫身了？”
幾年後，作為加州大學伯克利分校的研究生，布雷恩斯測試了這個問題。在一系列實驗中的一項實驗中，她和她的同事讓 86 名本科生參加了一次難度很大的詞彙測驗。為了瞭解自我同情對學習行為的影響，他們告訴一組學生，發現測試困難是很常見的，並敦促受試者不要對自己太苛刻。第二組則收到了自尊資訊：“儘量不要對自己感到難過——如果你能進入伯克利大學，你一定是聰明的。”第三組沒有收到額外的陳述。
然後，研究人員測量了本科生為第二次類似的測試學習的時間。正如他們在 2012 年在《人格與社會心理學公報》中報道的那樣，自我同情組隨後比自尊組多花了 33% 的時間為隨後的測驗學習，比中立對照組多花了 51% 的時間——這表明自我同情可以增強動力。善待自己可以使失敗變得安全，這鼓勵你再次嘗試。
在 2012 年社會心理學家阿什利·巴茨·艾倫（當時在杜克大學）領導的兩項研究中，研究人員調查了老年人的自我同情，發現了心理和實際的好處。在第一項研究中，有 132 名參與者，年齡從 67 歲到 90 歲不等，他們發現，即使在健康狀況不佳的情況下，那些具有強烈自我同情心的人也報告說有更強的幸福感。在第二項研究中，涉及 71 名老年人，自我同情預測了他們在必要時使用助行器的可能性。“具有自我同情心的人只是不太在意他們需要幫助這個事實，”現在在北卡羅來納大學彭布羅克分校的艾倫解釋道。
與艾倫合作的杜克大學心理學家馬克·萊裡補充說，如果你的自我同情心較低，“你花費了太多的情感能量來思考糟糕的感覺”，而沒有花足夠的精力來解決實際問題。例如，否認一個問題——堅持不使用助行器——可能會造成進一步的困難，例如髖部骨折。相比之下，高度自我同情的正念成分使人們能夠承認和接受現實，而沒有情感判斷。共同人性的成分也有幫助，例如，讓人們認識到每個人都會隨著年齡的增長而受到身體的限制。
2014 年，萊裡和他的同事研究了 187 名主要為非裔美國裔的艾滋病毒感染者。自我同情心較高的患者對感染這種可能致命的病毒表現出更健康的反應：他們經歷的壓力更小，對自己的病情感到更少的羞恥感，並且更願意公開自己的艾滋病毒感染狀況並堅持醫療治療。2015 年發表在《健康心理學》雜誌上的一項針對 15 項研究（共 3,252 名參與者）的薈萃分析發現，自我同情與與飲食、運動、睡眠和壓力管理相關的促進健康的行為之間存在聯絡。
恢復正常
研究表明，具有自我同情心的人在心理上更具韌性，並且在逆境後更能恢復情緒健康。例如，一項針對 109 名成年人的 2012 年研究表明，那些在離婚後使用自我同情語言的人比那些對關係失敗持更具自我批評或自憐（“為什麼是我？”）態度的人恢復得更快。
照顧者也能從中受益。例如，撫養一個自閉症兒童比其他形式的育兒在情感上更困難，壓力和絕望程度往往與兒童症狀的嚴重程度相對應。然而，一項針對 51 名自閉症兒童父母的 2015 年研究發現，在預測照顧者的幸福感方面，這些母親和父親的自我同情心比兒童症狀的嚴重程度更重要。
另一個例子來自 115 名參加過伊拉克和阿富汗戰爭的退伍軍人。在 2015 年發表在《創傷應激雜誌》上的一項研究中，自我同情心強的退伍軍人比自我同情心低的退伍軍人經歷了輕得多的創傷後應激障礙 (PTSD) 症狀，即使在考慮到戰鬥暴露程度後也是如此。“這有力地證明了這樣一個觀點，即重要的不是你在生活中面對什麼，”內夫說，“而是當你面對非常艱難的時期時，你如何與自己相處。”
最近對患有其他精神疾病（包括暴飲暴食症和邊緣型人格障礙）的人的研究表明，自我同情有助於康復。滑鐵盧大學的心理學家艾莉森·凱利一直在研究自我同情干預對暴飲暴食症的影響，她指出，康復不僅需要學會容忍暴飲暴食的衝動，還需要弄清楚如何在屈服於這些衝動後恢復過來。“如果，像一個嚴厲的教練或苛刻的老師一樣，你威脅自己去改變，並在每次犯錯時責備自己，這會讓你很難感到平靜和自信，”凱利說，“而且常常會奪走你反思和從你正在經歷的事情中學習的能力。”
自我同情似乎與自尊息息相關。事實上，自我同情可以與低自尊共存，並且可以緩衝低自尊。在 2015 年由澳大利亞天主教大學心理學家莎拉·馬歇爾領導的一項縱向研究中，研究人員跟蹤了一組 2,448 名學生從九年級升到十年級的過程。馬歇爾發現，無論學生的自我同情水平如何，高自尊都是良好心理健康的前兆。但是，具有低自尊的自我同情心強的孩子也表現出良好的心理健康。
杜克大學的萊裡說，這個訊息很好，因為提高一個人的自我同情心通常比提高他或她的自尊更容易。“要讓一個自尊心低的人喜歡自己，直到他們發展出更多的社交技能或找到更好的工作或其他什麼，這真的很困難。”相比之下，低自我同情的壞習慣，例如否認問題的存在或責備自己，更容易打破。
更牢固的關係
最近的研究表明，自我同情也有利於人際關係。內夫領導了一項針對 104 對夫婦的 2013 年研究，該研究調查了具有自我同情心的人如何對待他們的浪漫伴侶——由該伴侶評分。總的來說，自我同情得分高的男性和女性被認為比自我同情心低的個體更體貼和支援（並且更少控制和口頭攻擊）。
然而，內夫也發現，大多數人更容易對他人表示同情，而不是對自己。一個引人注目的例子是另一項 2013 年的研究，其中她測量了 384 名大學生中的自我同情和自我報告的對他人的同情。內夫發現這兩種形式的同情之間絕對沒有相關性；對冥想者和普通成年人的類似研究僅顯示出微弱的相關性。她還注意到，佛教慈愛禪修的修行者——你在禪修中首先祝願自己一切安好，然後將你的善意擴充套件到一個越來越廣泛的同理心圈子——對開始部分敷衍了事。相反，他們專注於對他人的仁慈。
但是，如果人們發現更容易對他人表示同情而不是對自己，我們如何理解夫婦研究的結果？內夫認為，對他人比對自己更仁慈，雖然有可能，但不會讓人們維持長期的關係。“如果你把你的一切都奉獻給你的伴侶，卻對自己很苛刻，你就無法維持健康的關係，”她說。
這種解釋與 2013 年在《自我與認同》中發表的調查結果不謀而合，該調查結果揭示了具有自我同情心的人如何處理人際衝突。這項研究由應用統計學家麗莎·亞內爾領導，涉及 506 名本科生。亞內爾現在在美國研究所工作，她發現，與自我同情心低的學生相比，自我同情心高的學生更善於平衡自己和他人的需求，並且對沖突的解決感覺更好。具有自我同情心的人報告說情緒動盪程度較低，關係幸福感更高。
這些發現對全職照顧者具有重要意義，長期以來人們都知道他們有倦怠和“同情疲勞”的風險，同情疲勞是指由於過度使用而導致的同情心麻木。事實上，2016 年對葡萄牙 280 名註冊護士進行的一項橫斷面調查研究表明，雖然同情心水平較高的護士面臨更大的同情疲勞風險，但如果同情心伴隨著自我同情心，則同情心不是風險因素。
教授自我同情
如果自我同情有如此多的積極成果，人們可以學會更仁慈地對待自己嗎？一種有希望的干預措施是正念自我同情 (MSC)，這是一個為期八週的研討會，由內夫與在哈佛醫學院兼職教學的臨床心理學家克里斯托弗·格默共同開發。 MSC 計劃專為公眾設計，解釋了關於自我同情的研究，並介紹了一系列練習，例如品味愉快的經歷、輕柔地觸控自己、使用溫暖而溫柔的聲音，以及從一個充滿愛意的假想朋友那裡給自己寫信。
在 2013 年發表的一項小型研究中，內夫和格默報告說，25 名完成 MSC 研討會的人（主要是中年女性）報告說，與隨機分配到研討會候補名單的類似群體相比，他們在自我同情和幸福感方面獲得了更高的提升。此外，研討會參與者在一年後保持了他們的收益。有趣的是，對照組的人在自我同情方面也表現出了一些提升——對照組的自我同情評分在前測和後測階段之間上升了 6.5%，而實驗組的自我同情評分上升了 42.6%。這個結果最初讓研究人員感到困惑——直到他們發現候補名單組利用這段時間透過書籍和網站獨立學習了自我同情。
劍橋大學精神病學研究助理朱麗葉塔·加蘭特指出，MSC 參與者的成功在多大程度上與培訓本身有關，而不是與例如身處一個群體或擁有有愛心的老師有關，目前尚不清楚。 2016 年，加蘭特和她的同事發表了一項線上、為期四周的隨機對照研究的結果，該研究僅針對慈愛冥想——一種通常用於培養對自己和他人的同情心，但並非專門針對減輕痛苦的練習。該團隊發現冥想組和進行輕度體育鍛煉的對照組之間沒有差異。
此外，許多人退出了干預，有些人實際上描述了強烈、令人不安的情緒——無法控制地哭泣或意識到他們的生活中沒有任何簡單的關係。格默和內夫讓他們的研討會參與者為這種可能性做好準備，他們使用了消防的“回燃”比喻來解釋這種現象：正如火焰在氧氣返回房間時衝出房間一樣，舊的痛苦可能會在渴望愛的人們湧入同情心時浮出水面。有些人可能需要在參加課程之前，或許在治療師的幫助下，緩慢地適應自我同情練習。
英格蘭德比大學臨床心理學教授保羅·吉爾伯特對此表示贊同。在他多年治療兒童虐待或忽視的受害者的過程中，他觀察到善良可能會適得其反。任何刺激脆弱的依戀系統的事情都可能引發過去創傷的記憶，尤其是在兒童虐待的情況下。“對同情心有如此多的恐懼和抵制，以至於從針對公眾的練習開始就會‘燒斷保險絲’，”吉爾伯特說。
他為這類患者開發並透過小規模研究測試的以同情為中心的療法從心理教育開始，然後逐步進行。吉爾伯特向患者解釋說，例如，自我批評不是他們的錯，並展示了它可能是如何發展成為一種保護自己免受威脅父母傷害的方式。一旦患者理解了他們的基因和早期環境都不是他們的錯，他們就可以開始放下羞恥感——並開始為自己的未來承擔責任。
這就是米歇爾·拉普所做的。雖然她獨立地開始練習自我同情，但早期的治療可能為她的旅程奠定了基礎。她最終接受了自己的傷病和其他挫折，並克服了她經常在尋求幫助時感到的羞恥感。在康復期間，她停止強迫自己拄著柺杖蹣跚走到公交車站，而是花錢打車。她知道她值得。
您有自我同情心嗎？
以下陳述來自心理學家克里斯汀·D·內夫建立的評估。在完整版本 (http://bit.ly/SlfCompassion) 中，您將根據 1 到 5 的等級對自己進行評分，其中 1 是“幾乎從不”，5 是“幾乎總是”。
與高自我同情相關的陳述
• 我嘗試將我的失敗視為人類狀況的一部分。
• 當我經歷非常艱難的時期時，我嘗試保持情緒平衡。
• 我嘗試對我不喜歡的自己的性格方面保持理解和耐心。
與低自我同情相關的陳述
• 當我在對我來說重要的事情上失敗時，我會沉浸在自卑感中。
• 當我感到沮喪時，我往往會覺得大多數其他人可能比我更快樂。
• 我對自己的缺點和不足之處持不贊成和評判的態度。
給自己一個喘息的機會
培養自我同情的專家建議
• 認識到自我鞭笞無助於你實現目標，反而會阻礙你。
• 如果自我同情讓你感到害怕，可能是因為過去的虐待，請考慮求助於接受過以同情為中心的療法培訓的諮詢師。
• 如果您是父母或老師，請在慶祝孩子的成就與幫助他們理解掙扎也很正常之間取得平衡。
• 每個人都是不同的，因此請探索哪些自我同情練習對您有效。（您可以在心理學家克里斯汀·D·內夫的網站上找到具體的練習：http://self-compassion.org/category/exercises）
如果您在自我同情練習方面遇到困難，請對自己保持耐心和寬容——即使這意味著不練習自我同情。——M.K.