您是否已經放棄了您的新年決心？ 不必感到羞愧。 在做出新年決心的人中，足足有四分之一的人在第一周結束前就放棄了，還有許多人在接下來的幾個月裡也半途而廢。 似乎立志高遠而又功虧一簣是人類的天性。
無論是嘗試更有規律地鍛鍊、減少衝動購物，還是僅僅保持辦公桌整潔，任何嘗試改變長期習慣的人都知道，持久的改變是多麼令人沮喪地困難。 但是，儘管我們有良好的意願，但為什麼它如此困難呢？ 那些少數成功者知道哪些我們其他人不知道的事情呢？
這些問題對於科學家和我們這些以自身目標為目標的人來說都同樣有趣，數十年的研究為我們提供了對答案的良好理解。 生活方式的改變需要調整心態、動機和意圖。 遠大的夢想很有趣，但設定切合實際的期望將使您更好地為未來的挑戰做好準備，為面對挑戰制定具體計劃也是如此。 從小處著手，設定短期、可實現的目標，以在前進的過程中建立自信。 找到深刻的個人動機，讓您始終感到成就感並掌控自己的命運。 建立新的日常習慣，使您期望的行為像您希望改掉的壞習慣一樣自動化。
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最好的訊息是，透過使用這些技巧，即使是劇烈的個人變革也是完全可以實現的，無需醫生或專案的幫助。 羅切斯特大學的心理學家理查德·M·瑞安說：“大多數時候，人們確實靠自己做出積極的改變，這對每個人來說都很重要，要記住這一點。” 以下是您也可以做到這一點的方法。
舊問題，新方法
長期以來，科學家們一直在努力解決如何讓人們做對他們有益的事情的問題。 然而，澳大利亞珀斯科廷大學的健康心理學家馬丁·哈格說，直到過去 10 到 15 年，大多數想法都沒有經受住現實世界的考驗。 例如，學者們認為，如果個人明白吸菸對他們有害，他們就不會吸菸。 然而，關於吸菸致命影響的大量資訊已被證明對戒菸率沒有太大影響。 事實證明，我們很難改變我們的行為以與我們的想法保持一致，而不是反過來。 換句話說，為我們仍然吸菸——或吃垃圾食品或不使用牙線——找藉口要容易得多。
今天的研究人員正在超越舊的意志力觀念，他們發現成功的改革需要的不僅僅是控制衝動的能力。 至關重要的第一步是要知道，改變你的習慣並非易事。 瞭解原因將有助於消除前進道路上的障礙。 南加州大學研究習慣養成的心理學家溫迪·伍德說：“使習慣難以改變的原因也正是使它們如此有用的原因。” 習慣使生活變得輕鬆，因此我們不必考慮諸如出門前穿鞋之類的事情。 僅僅身處特定的地方就會促使行動——不幸的是，對於我們希望消除的那些小毛病來說，情況也是如此。
伍德及其同事最近進行的一項實驗生動地展示了這一現實，該實驗發表在去年的《個性與社會心理學公報》上，他們給習慣在電影院吃爆米花的受試者提供了新鮮或一週前的爆米花。 他們在幾種環境中進行了測試。 沒有人特別喜歡不新鮮的爆米花，但他們仍然吃了和新鮮爆米花一樣多的量。 好訊息是，這種模式僅在他們在劇院觀看電影預告片時才成立，而在會議室觀看音樂影片時則不成立，因為線索的變化鈍化了無意識的進食衝動。 提前計劃以儘量減少此類情境提示是打破習慣的一種方法——例如，如果您試圖戒掉咖啡因，請找到一條不會經過星巴克的上班路線。
例如，養成新習慣以保持體形或閱讀更多經典著作，通常需要在愉快或熟悉的事物和不太愉快或熟悉的事物之間做出選擇。 大多數人高估了這種意志力挑戰的難度，這讓他們陷入困境。 在 2009 年《心理科學》雜誌上發表的一系列實驗中，對自己的自制力評價最高的人最有可能屈服於誘惑，無論是香菸還是高脂肪零食。 另一方面，那些對自己的能力做出最謙虛、最現實評估的人表現最好。
當然，持久的改變需要您在餘生中一次又一次地做出正確的選擇——在各種困難的情況下。 不列顛哥倫比亞大學研究健康行為的研究員瑪麗·榮格說：“如果您只是想，‘我可以做到。 我只需要剋制’，那麼您很可能會失敗，因為事情確實比那更難。” 請記住，失誤是正常的，而不是您應該放棄的訊號。 榮格說：“如果您錯過了一天的鍛鍊，那並不意味著您失敗了。” “這只是意味著明天您必須進行鍛鍊。”
研究表明，您應該花一些時間想象您努力的成功結果以及阻礙您前進的具體障礙。 例如，與其抽象地決心今年要存更多錢，不如在頭腦中形成兩個心理影像：一個可能是更大的銀行存款餘額，另一個是您自己糾結於是否不和朋友一起去一家昂貴的新餐廳的決定。 研究發現，在進行這種稱為心理對比的兩步技巧後，人們拖延的時間更少，並且更熱情地迎接挑戰。
找到您自己的“為什麼”
為了最大限度地提高您堅持目標的可能性，您需要弄清楚您最初為什麼要追求該目標。 瑞安說：“‘應該’可能會讓您堅持一兩個月，但它們不容易持續下去。”瑞安與他的同事愛德華·L·德西一起開發了一種名為自我決定論的動機模型。 它假設，當個人滿足其基本的心理需求時，他們會感到最滿足：一種能力感、與他人的關聯感，以及最重要的自主感，或自由選擇自己所做事情的感覺。
為了滿足能力需求，請尋找可以幫助您感受到擅長某件事的內在滿足感的活動。 例如，記錄您的練習時間，是增強成就感的一種方法。
我們都努力與他人親近，這就是為什麼結伴而行會增加您堅持目標的可能性。 為了使您的決心滿足這種心理需求，請考慮您的新習慣將如何在哪些方面改善您與親人的關係、將您與新人聯絡起來或使您更接近您的社群。
瑞安認為，對自主性的渴望，即自我決定論的最後一個支柱，是如此強烈，以至於如果您僅僅受到外部壓力的驅動，那麼遲早您一定會反抗並破壞自己的努力。 另一方面，尋找滿足您個人需求的活動將提高您保持目標的可能性。
我們忽視了這些內在動機的重要性，關於經濟獎勵對減肥效果的研究表明了這一點。 早在 1970 年代的短期研究就提供了有希望的結果，現金獎勵誘使人們比沒有獎勵時減掉更多體重。 葡萄牙里斯本技術大學教授佩德羅·J·特謝拉說：“現在我們有了長期研究，結果表明，一旦取消報酬，人們就會開始復發。”他與人合著了一篇論文，描述了一種更為成功的減肥干預措施，該論文於去年發表在《運動醫學與科學》雜誌上。 在這項研究中，與沒有挖掘自主性的女性相比，那些被鼓勵探索個人動機並選擇自己目標的超重女性鍛鍊得更多，並且在三年結束時體重減輕得更多。
如果您的目標源於外部來源，您仍然可以透過找到您追求它的個人理由來使其成為您自己的目標——並增加您實現它的機會。 例如，如果醫生告訴您注意膽固醇，您可以問問自己，您的食物選擇如何在幫助或阻礙您追求更遠大的抱負，例如與孫輩共度時光或更多地旅行。 這個過程可以幫助您將外部目標視為成為您想成為的人的途徑，從而使您能夠更充分地接受它。
特謝拉認為，根深蒂固的自主驅動力是開啟通往持久改變的所有其他大門的鑰匙。 他說：“當一個人有足夠的動力時，最終會為他或她的問題找到最佳解決方案。”
循序漸進
做出持久改變的另一個關鍵是以適度的方式開始，並逐步應對更大的挑戰——就像成功的跑步方案敦促沙發土豆從步行開始，並在幾周內逐漸加快速度一樣。 曾擔任私人教練和健身教練的榮格說：“在某件事上付出努力然後失敗是如此令人沮喪。” 她的部分信條是：“如果我不知道他們是否能做到，那麼對於他們來說，這不是一個好的開始任務。” 然而，儘管這聽起來很明智，但大多數人採取相反的方法——最常見的是透過極端飲食，但也包括突然發誓每天練習鋼琴一小時或閱讀查爾斯·狄更斯的全集而不是觀看最新一季的《澤西海岸》。
循序漸進的方法之所以有效，是因為它增強了目標實現的一個基本要素：您有能力克服現實世界困難並取得成功的信心。 榮格解釋說，這種信念與那些高估自己抵抗誘惑能力的人的毫無根據的樂觀情緒截然不同。 能夠克服外部挑戰與其說與意志力有關，不如說與具體的應對技巧有關，例如管理日程安排問題和在挫折後重新振作起來。 逐步培養這些能力——透過設定適度的目標，讓您遇到可管理的問題——可以增強您的信心，使您更有可能堅持實現您的長期抱負。
當然，每次我們跌倒時，這種信念都會動搖。 多次未能堅持目標的人往往會懷疑自己完成任何事情的能力。 榮格說：“為了獲得這種信心，您需要邁出嬰兒般的步伐。” 例如，如果您努力保持家中沒有雜物，請從一個房間——甚至一個檯面——開始。 讓該區域保持清潔一週，祝賀自己，然後在下週新增另一個區域。 保持一個原始的檯面可能聽起來可笑地容易——但這正是重點。 透過一次一小步地追求您的目標，您將減少養成新習慣所需的精力，並自然而然地提高您的自信心。
啟動您的自動駕駛儀
持久的改變最終需要使新行為自動化。 啟動習慣養成過程的一種方法是為您自己詳細說明您計劃何時、何地以及如何實現您的目標。 例如，如果您渴望每天吃三份蔬菜，您可能會告訴自己，“當我回家時，我將順便去雜貨店購買蔬菜，”紐約大學心理學家彼得·戈爾維策說，他是這種 if-then 技術（稱為實施意向）的創始人。 重點是建立一個自動提示來提示您想要的行為。
在 2010 年《健康心理學》雜誌上發表的一項研究中，戈爾維策和他的兩位同事告訴一群德國婦女每天吃五份水果和蔬菜對健康的好處。 他們還指導了一些婦女如何使用實施意向和心理對比。 這些參與者在研究執行的整整兩年內都堅持了更健康的飲食，而其他人則在幾個月後恢復了之前的農產品攝入量。 其他研究表明，與青少年懷孕率高於平均水平的英國城市中的對照組相比，實施意向使青少年懷孕率降低了 43%，同樣，英國的青少年透過詳細說明在被提供香菸時他們會說什麼和做什麼，兩年內吸菸也減少了。
某些型別的實施意向比其他型別更有效。 例如，戈爾維策最近發現，在您的計劃中新增一個理由——例如，“當我到達自助餐廳時，我將拿一份沙拉，因為我想保持健康”——會適得其反，因為思考理由會擾亂自動化，這一結果表明您需要在開始您的計劃之前明確您的理由。 另一個發現是，最有效的實施意向是以積極的形式——“我將忽略手機”而不是“我將不接電話”。 新增心理影像也有幫助； 戈爾維策說，這樣“宣告不僅僅是寫下來或像咒語一樣重複，而是在您的腦海中實際實施”。
實現您的聖盃
其中一些策略，特別是強調現實目標、內省和制定具體計劃，與認知行為療法中用於治療焦慮和抑鬱等嚴重疾病的策略相似——這應該給那些面臨更適度挑戰的我們帶來希望。 然而，瑞安強調，絕大多數人不需要治療來改變； 畢竟，大多數戒菸者都是自己戒菸的。
請記住，其中一些工具可能並不適合所有人。 例如，過去的研究表明，實施意向對於根深蒂固的習慣效果不佳。 想要顛覆終生習慣的人可能不會發現這種技術非常有用，就像其他人可能會發現他們的願望不容易分解為更小的步驟或提供任何建立聯絡的機會一樣。 重要的是嘗試多種策略並找到最適合您的方法。
持久的改變是困難的，但認識到這種困難實際上將有助於您更成功。 養成新習慣需要付出巨大的努力和具體的計劃，您絕不能將您的第一次失誤視為失敗的標誌。 您設定的目標應該真正屬於您自己，而不是基於其他人的價值觀。 也許最重要的是，不要期望一夜之間改變您的習慣——即使所說的一夜是除夕夜。 永遠是開始採取措施讓自己變得更好的正確時機。
本文最初以“自我提升的秘訣”為標題印刷出版。