學習一門新語言的前景可能會讓人望而生畏，尤其是對於成年人而言。每年花費數十小時上課，僅僅是為了在新技能上取得緩慢的進步，這似乎太過分了——特別是對於那些既要兼顧工作又要照顧家庭責任的人來說。我們中的一位（Milkman）在實現她學習西班牙語的數十年夙願時，確實有這種感覺。
然而，當一個流行的語言學習應用程式提出了一種更具吸引力的方法時，一切都改變了：每天完成一節課——只有六七分鐘長——最終成為雙語使用者。這加起來每年大約有 40 個小時的學習時間，相當於整整一週的工作時間，但它被呈現為一個小小的日常承諾。
乍一看，將一個更大的目標分解成更小的部分可能看起來像是一個膚淺的“重新定義框架的技巧”。但實際上，這是一種通用的目標設定策略，您可以將其應用於幾乎任何目標——無論是學習第二語言、掌握工作中的新技能、開始鍛鍊計劃還是為退休儲蓄。但是，科學家們對這個技巧的有效性有多大把握呢？透過一項大規模的、為期數月的實地實驗，我們證實了這項技術的威力——這用當代科學標準驗證了更早期的研究。
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在 20 世紀 70 年代，阿爾伯特·班杜拉和其他心理學家對小規模的學生和社群成員群體進行了一系列開創性研究。他們的研究結果表明，將雄心勃勃的目標分解為小的“子目標”是有好處的。從那時起，令人驚訝的是，很少有研究探索這種方法。特別是，缺乏使用大樣本量、自然環境（即人們日常生活的環境）和預先指定的分析計劃的實驗研究。我們的團隊使用最先進的方法進行了一項大規模的新實地實驗，以評估分解大目標是否真的可以有意義地改善結果。我們在《應用心理學雜誌》上發表了我們的研究結果，我們的結果為實現您的目標提供了若干見解。
在我們的研究中，我們與危機簡訊熱線 (CTL) 合作，這是一個透過簡訊提供免費危機諮詢的非營利組織。所有 CTL 志願者都被要求在完成危機顧問的長期培訓計劃後一年內承諾完成 200 小時的諮詢工作。鑑於美國人在正式志願服務的組織中平均每年志願服務時間不到 70 小時，因此這個目標相當雄心勃勃。我們很好奇，分解這個 200 小時的大目標是否可以使其對人們更具吸引力，並增加他們工作的小時數。
在我們的實驗中，超過 9,000 名 CTL 志願者在三個月內每隔一週收到電子郵件。我們將他們隨機分配到包含不同 200 小時年度承諾描述的電子郵件列表。一組被鼓勵透過“每週志願服務一些小時”來達到 200 小時的目標，沒有詳細的目標分解。另外兩組獲得了明確的子目標：我們鼓勵一組每週志願服務 4 小時，另一組每兩週志願服務 8 小時（這兩種方法加起來都是每年 200 小時）。然後，我們跟蹤了每個訓練有素的危機顧問組在我們的三個月研究期間實際花費的志願服務時間。
將大目標分解為更易於管理的小塊對志願服務產生了有意義且持久的影響。那些被鼓勵關注較小子目標（每週志願服務 4 小時或每兩週志願服務 8 小時）的人比那些僅僅被要求每週工作一點時間來達到大目標的人多志願服務 7% 到 8%。這聽起來可能只是一個適度的增長，但當在 CTL 的數千名志願者中推廣時，我們的干預措施轉化為每月數千小時的額外諮詢時間，而組織幾乎沒有成本。
我們還發現了暗示性的證據，表明更靈活的“每兩週 8 小時”框架在長期內帶來了更持久的好處。儘管在為期 12 周的實驗中，所有參與者的志願服務時間每週都在下降，但“每兩週 8 小時”條件下的下降速度比更嚴格的“每週 4 小時”條件下的下降速度慢。這一發現表明，使適度的目標具有靈活性可能會鼓勵更長期的堅持。
我們的研究與加州大學洛杉磯分校的行為科學家 Hal Hershfield 和 Shlomo Benartzi 以及康奈爾大學的 Steven Shu 的研究不謀而合。他們的工作表明，當要求的存款被描述為每天 5 美元而不是（等值的）每月 150 美元時，人們註冊儲蓄計劃的可能性是原來的四倍。Hershfield 及其同事推測，人們可能會覺得頻繁但小額的付款比放棄等值的大筆款項更不痛苦。同樣，我們認為子目標激勵人們的部分原因是，這些目標使他們專注於在不久的將來為他們的目標投入少量的時間或金錢，這比做出等值但更大、更長期的承諾更不令人生畏。總而言之，這項最新研究表明，無論目標是需要採取單一行動還是“堅持不懈”，子目標都可能有所幫助。
所以不要計劃今年跑 365 英里；目標是每週跑 7 英里。不要承諾一年為目標投入 200 小時，而是在您的日曆上標記每週 4 小時或每兩週 8 小時。至於 Milkman，經過 365 天的練習，瞧，成為雙語使用者終於指日可待了。
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這是一篇觀點和分析文章，作者或作者表達的觀點不一定代表《大眾科學》的觀點。