一個星期三的早晨，一位名叫馬庫斯的工程師被叫進了老闆的辦公室。經理感謝馬庫斯為公司服務 30 年，並遞給他解僱通知。一位保安護送馬庫斯回到辦公室清理辦公桌，然後送他到大樓出口。同一天，另外 100 名工程師也遭遇了同樣的事情——他們工作的達拉斯計算機公司在沒有任何通知的情況下解僱了他們，並讓他們各自走人。
當時在南方衛理公會大學的心理學家詹姆斯·W·潘尼貝克成功招募了這些男女中一半以上的人，在他們被解僱幾個月後參加一項簡單的實驗。“我從未與如此痛苦和充滿敵意的研究物件群體合作過，”潘尼貝克回憶道，他現在在德克薩斯大學奧斯汀分校工作。他要求每個人連續五天每天花 20 分鐘寫日記。該小組的一些成員被指示記錄他們每天如何度過時間；第二組被要求寫下他們對失業的最深切感受；其餘志願者則沒有得到任何寫作指導。
最終進入第二組的人——那些將憤怒和失望傾瀉到紙上的人——隨後在獲得新工作方面體驗到比同齡人顯著的優勢。四分之一以上的人在三個月後找到了新工作。在其他組中，找到工作的人的比例要小得多，即使所有參與者在求職中付出了相同的努力，並且獲得了大致相同的面試次數。結果如此驚人，以至於潘尼貝克和他的同事提前終止了實驗，以便他們可以建議所有人立即開始寫下他們內心最深處的感受。
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那是 1994 年。從那時起，數十項研究表明，“表達性寫作”可以治癒身心。在潘尼貝克研究中的練習之後的幾個月裡，大多數人——無論是學生、性犯罪者還是病人——在身體和精神上都感覺明顯好轉。根據對 13 項關於健康受試者的不同研究的評估，結果至少與心理干預一樣有益。而最近的研究表明，表達性寫作對免疫系統和血壓具有長期的有利影響。
正確的寫作方式
雖然所有這些發現似乎都表明拿起筆是解決我們所有煩惱的萬靈藥，但事實並非如此簡單。選擇正確的主題很重要。研究人員一致認為，只有當人們處理負面情況時，才能實現寫作的積極效果——具體來說，是指一直困擾他們並且他們不願意與任何人討論的情況。潘尼貝克警告說，寫作的時刻本身可能是痛苦的。“我經常看到我們的受試者哭泣，”他說。但釋放被壓抑的情緒——西格蒙德·弗洛伊德稱之為宣洩——至少從長遠來看，會導致治癒。
此外，描述問題或複述經歷，而不僅僅是思考它，可以帶來視角的改變。2006 年，加州大學河濱分校的索尼婭·柳博米爾斯基招募了 96 名學生來評估所有這三種方法。只有前兩種被證明具有治療作用。講述故事，無論是書面還是口頭，都使受試者能夠逐步分析事件；它提供了一個開始和一個結束。另一方面，僅僅思考它會造成混亂：事件、影像和情感交織在一起，導致人們重新體驗這種經歷——並有再次陷入痛苦的危險。
潘尼貝克說，那些從表達性寫作中獲益最多的人，既不迴避難題，也不試圖淡化它們。有時，個人也能夠在他們的創傷經歷中發現一些意義——但這只是一個額外的獎勵，對於治療益處來說是不必要的。作者絕不應該強迫自己試圖在他們的痛苦中尋找隱藏的意義。這可能會弊大於利。
為了充分利用寫作環節，潘尼貝克建議人們關注三個問題：發生了什麼？我對這件事感覺如何？我為什麼會有這種感覺？而第一條誡命始終是感到自由：不要擔心語法、拼寫、完整的句子或重複。這些都不重要。根據潘尼貝克的說法，“重要的是你至少投入 15 分鐘，並深入探究你最深切的感受。”
但在處理積極體驗時要小心。寫關於美好回憶的事情會產生相反的效果。在柳博米爾斯基的研究中，當學生被要求對他們最快樂的時刻進行書面分析時，他們實際上損害了他們的積極情緒。也許是因為寫作創造了與這些回憶的心理距離，學生們對這些回憶的滿意度在隨後的幾周內下降了。另一方面，沉浸在對這些快樂經歷的思考中是有用的。有趣的是，簡短的書面筆記沒有危害：在 2003 年加州大學戴維斯分校的羅伯特·埃蒙斯的一項研究中，65 名學生每週寫下五件他們感激的事情。參與者在實驗期間蓬勃發展，更頻繁地體驗到好心情，並以積極的方式與同齡人互動。
現在，在表達性寫作幫助潘尼貝克沮喪的計算機工程師找到工作十多年後，越來越多的研究指向一個共同且令人欣慰的結論：沒有人需要花費數小時在日記上才能看到他或她的幸福感的積極變化。偶爾的 15 分鐘就足夠了——如果你做得對的話。