馬克·貝托里尼 workplace 革命的時刻並非發生在辦公室、會議上，甚至不是在他思考工作的時候——它發生在一個家庭假期中。但這並不是一個快樂的時刻；事實上，它差點要了他的命。2004 年 2 月，時年 47 歲的貝托里尼與家人在佛蒙特州基靈頓滑雪旅行。在高速下坡時，他撞到了一棵樹，墜落到 30 英尺下的峽谷中。這次墜落導致他的頸部和背部骨折，手臂神經嚴重受損。然而，他活了下來，儘管長期遭受慢性疼痛，但仍逐漸恢復了行動能力。由於不想餘生都依賴止痛藥，他轉向瑜伽和正念冥想，這教會人們在不帶評判或抵抗的情況下觀察自己產生的想法、感受和知覺。
他對這些減輕疼痛和壓力的療法印象深刻，開始思考他的 50,000 名員工是否也能從中受益。當時，貝托里尼是健康保險巨頭安泰的執行長。
到 2010 年，貝托里尼已聘請美國維尼瑜伽研究所和冥想指導公司 eMindful 共同為安泰員工定製免費的瑜伽和冥想課程，甚至在辦公室提供練習場所。他並沒有止步於此。他還與當時在杜克大學、現在在範德比爾特大學的健康心理學家露絲·沃萊弗合作，正式調查這些創新的成果。
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在一項針對 200 多名安泰員工為期三個月的研究中，與不進行冥想和瑜伽的人相比，參與冥想和瑜伽的個人睡眠質量更高，整體壓力更小，並且在壓力後心跳恢復率更高。在 2016 年 5 月於國際綜合醫學與健康大會上展示的一項涉及 1000 多名員工的後續研究中，冥想和瑜伽不僅與較小的壓力相關，還與每週生產力提高 47 至 62 分鐘相關。這些練習甚至似乎減少了員工的醫療保健支出。（這些研究部分由安泰和 eMindful 資助，但都經過了杜克大學獨立委員會的審查。）“在我們實施該計劃後的第一年，我們公司的醫療保健成本實際上有所下降，”貝托里尼在一封電子郵件中寫道。他將安泰隨後的一些成功和增長歸因於這些新做法。
這些專案非常成功和受歡迎，以至於安泰在 2016 年聘請了正念導師和顧問安迪·李擔任其全職首席正念官——據推測，這是美國國內的第一個此類職位。“在今天的工作場所，我們擁有的資訊量超過了我們所能處理的，人們總是被要求用更少的資源做更多的事情，”自那以後離開安泰的李說。“這會給我們的身心帶來壓力。專門抽出時間休息和放鬆是理想的對策。”
在世界各地，尤其是在工業化國家，過度勞累的員工和研究他們的科學家們正得出類似的結論。現在有大量的證據證實，各種形式的休息時間——無論是冥想、在公園裡午間漫步，還是為期一週的假期——對於生產力和整體健康都至關重要。當我們放鬆或做白日夢時，大腦並不會減速或停止。相反——就像睡眠期間會發生一系列重要的分子、遺傳和生理過程一樣——許多心理過程也需要在白天進行清醒的休息。休息時間可以恢復注意力和動力，培養創造力，提高工作效率，並且對於我們實現最高水平的績效和輕鬆度過一天都至關重要。
壓力之下
心理學家在 20 世紀最初幾十年開始正式研究工人的健康和習慣。先驅工作場所心理學家沃爾特·迪爾·斯科特於 1919 年當選美國心理學會主席，他專注於如何最好地選擇具有最合適技能的員工。在 20 世紀初，雨果·明斯特伯格出版了第一批明確關注工作場所人類行為的教科書，這個領域現在被不同地稱為工業/組織心理學、職業心理學或簡稱為工作心理學。
儘管該領域長期以來對壓力、休息和生產力之間的關係感興趣，但直到 20 世紀 80 年代和 90 年代，與工作相關的疲勞、精神休息和工作與生活平衡等主題才受到廣泛關注。在過去十年中，關於這些問題的研究數量急劇增加。
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研究人員指出了這種新重點的幾個原因，例如越來越多的夫妻和家庭中的雙方都在從事全職工作，以及白領案頭工作的日益普及，在這些工作中，工作的心理負擔優先於與體力勞動相關的身體影響。但最大的推動力可能是技術的進步，這使得 24/7 全天候工作並與同事保持聯絡成為可能，即使在遠離辦公室的地方也是如此。“我們已經創造了一種即時響應的文化，”哈佛商學院教授萊斯利·A·珀洛說。“在某種程度上，由於移動裝置，我們可以隨時隨地工作，並且我們可以隨時打斷彼此。”
研究證實，許多現代員工，尤其是在美國，總是專注於工作：即使在休息時，他們也感到有義務繼續工作。歐盟規定 20 天帶薪休假，但美國沒有聯邦法律保障帶薪休假、病假或國家節假日休息。加拿大、日本和香港僅規定每年 10 天或更少的年假；在美國，員工在工作一年後平均只能獲得 8 天的假期。但哈里斯互動公司 2014 年的一項調查發現，我們只使用了符合條件的假期和帶薪休假天數的一半。Expedia 2015 年的一份報告顯示，美國人每年總共浪費了 130 萬年的假期。在幾項調查中，美國工人承認，即使在休假或病假期間，他們也沒有完全斷開手機或電子郵件的連線。
現在是聖地亞哥州立大學心理學教授的拉里薩·巴伯和她的同事們為這種感覺創造了一個新詞：工作場所遠端壓力，這是一種對與工作相關的電子郵件和相關通訊揮之不去的專注，以及立即回覆的強迫症。“所有這些都與美國的忙碌文化有關，”巴伯說。“忙碌意味著地位和聲望，如果你不忙碌且不堪重負，那就意味著你不重要或不夠努力。”
在 2015 年發表在《職業健康心理學雜誌》上的一項針對 300 多名兼職或全職員工的調查中，巴伯和她的同事們發現，報告工作場所遠端壓力更大的員工缺勤天數更多，經歷了更多的身心倦怠，並且睡眠質量不如那些不太痴迷電子郵件的同齡人。巴伯還懷疑遠端壓力會降低員工的工作質量。“響應性並不總是意味著生產力，”她說。“它只表明有人在響應和可用，但這與做好工作是不同的。”
鑑於過去十年職業心理學研究中最有力的結論之一，即為了最大限度地提高休息的好處，我們需要完全從工作中脫離——無論是在身體上還是在精神上，工作相關通訊日益侵入的性質尤其令人擔憂。“無論我們如何看待它，脫離工作對幸福感都有好處，”波特蘭州立大學的組織心理學家夏洛特·弗裡茨說，她於 2015 年發表了一篇關於該主題的評論文章。“好處包括較低的疲憊感、更高的積極情緒、更好的睡眠和更好的生活質量。”
更多休假的（有條件的）理由
珀洛和她的同事們對不間斷的休息時間如何改善健康和生產力進行了一些最嚴格的研究。在一項為期四年的研究中，她和她的團隊監測了波士頓諮詢集團員工的工作習慣，這些員工習慣於幾乎不停地工作。每年，研究人員都堅持要求員工定期休假，即使他們覺得自己應該在辦公室。在 2009 年發表在《哈佛商業評論》上的一項實驗中，一個團隊的四名顧問中的每一位每週都休假一天。在第二個實驗中，團隊的每位成員都安排了一個每週晚上不可侵犯的個人時間。
起初，每個人都抵制，擔心工作會堆積如山。但顧問們逐漸愛上了他們被強制要求的休假時間，因為它恢復了他們工作意願和能力，使他們整體上更有效率。五個月後，研究物件對自己的工作更滿意，更可能看到自己在公司的長期未來，對工作與生活的平衡更滿意，併為自己的成就感到自豪。這些初步實驗非常成功，以至於在四年內，波士頓諮詢集團已在 35 個國家/地區的 66 個辦事處的 2000 多個團隊中實施了相同的做法。
珀洛和其他研究人員的研究共同表明，目前連續工作 40 小時，然後是為期兩天的週末和每年一到兩次假期的模式對於心理健康或生產力來說並非理想。心理學家已經確定，與週末和晚上一樣，假期具有真正的身心益處：它們可以減輕壓力、促進創造力並恢復注意力。
然而，心理學家傑西卡·德布盧姆（現任職於芬蘭坦佩雷大學）於 2011 年發表的一項綜合薈萃分析表明，這些好處通常會在兩到四周內消退。例如，在她自己的一項研究中，96 名荷蘭工人報告說，與他們典型的日常體驗相比，在為期七到九天的冬季運動假期期間，他們感到精力更充沛、更快樂，緊張感更少，對生活的滿意度更高。然而，在重返工作崗位僅一週後，所有的煥然一新感都消失了。另一項為期四天和五天休息的實驗得出了基本相同的結論。
假期就像在燒傷處敷一塊冰塊：它會在短時間內有所幫助，但很快疼痛就會捲土重來。美國標準的每年兩週假期時間遠遠不足以在一年中維持這種短暫的好處，因為它允許的離散休息太少。而且許多人攢下他們稀少的假期時間一次性使用。“更長的休息時間或假期不一定有更好的效果，”德布盧姆說。“規律性似乎更為重要。”
鑑於目前的工作環境，員工在休息期間完全與工作脫節的前景可能看起來不太可能，但與長時間的假期相比，這是一種更為務實且經濟實惠的策略。初步措施包括減少在晚上和週末進行與工作相關的溝通。
一些公司確實對工作電子郵件設定了界限：例如，2011 年，大眾汽車禁止員工在非工作時間透過公司發放的手機訪問與工作相關的電子郵件。法國和德國已經限制了某些行業或情況下的下班後工作溝通。但這種做法是例外。在 2012 年的一項調查中，只有 21% 的組織制定了正式政策，限制在非工作時間使用公司發放的移動裝置。
在個人層面上，巴伯建議嚴格管理期望。回覆過快通常會樹立不切實際的標準。在她的課程大綱中，她明確說明了她可以透過電子郵件回覆的時間以及不回覆的時間。與此同時，德布盧姆將她的假期儘可能地分散在全年。她禮貌但堅定的休假自動回覆郵件引用了關於休假期間精神上脫離工作的好處的研究。
煥然一新
除了週末和節假日外，簡單的日常習慣可以讓員工在精神上從案頭工作中脫離出來。記者兼能源專案執行長託尼·施瓦茨將指導人們實施這些習慣作為自己的使命。在他的公司現有科學的基礎上，為希望幫助個人避免倦怠和不滿的組織提供輔導和諮詢。
能源專案指導員工每晚睡七到八個小時，用完每一天的假期，在白天小睡和其他小休息，學習冥想，並首先承擔最具挑戰性的專案，以便給予他們最大的注意力。儘管他們的方法與流行的“越忙越好”的文化信念背道而馳，但該組織已與谷歌、蘋果、Facebook、可口可樂和眾多財富 500 強公司合作。根據施瓦茨的說法，他們的策略已將員工的整體敬業度提升到遠高於平均水平（透過人們對工作的喜愛程度以及願意承擔額外職責的自我報告來衡量）。谷歌與該組織保持了五年多的合作關係。
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十多年的研究發現，儘管我們的精神資源從黎明到黃昏逐漸衰退，但休息可以恢復至少部分這些認知能力。例如，小睡可以提高注意力和睡眠不足和睡眠充足的人在各種任務中的表現。在 2002 年的一項研究中，26 名連續工作三個 12 小時夜班的醫生和護士在凌晨 3 點小睡了 40 分鐘，而他們的 23 名同事則連續工作而沒有睡覺。儘管小睡的醫生和護士在凌晨 4 點的記憶力測試中得分低於他們的同齡人，但在早上 7:30，他們在注意力測試中實際上優於他們的同齡人，在虛擬模擬中更有效地插入了導管，並且在互動式駕駛回家模擬中顯得更加警覺。
一些初創公司和進步的公司為員工提供在辦公室小睡的空間，但美國的大多數工人沒有這種選擇。另一種恢復性解決方案是花更多時間在戶外，遠離人造空間。現在在芝加哥大學的心理學家馬克·伯曼研究了自然環境恢復我們注意力的假設。他認為，擁擠的城市街道等建成環境可能會用嘈雜、刺眼的刺激物淹沒大腦，而公園和森林等綠色空間的平靜和安靜則可以讓大腦放鬆和恢復。
在 2008 年發表的該領域為數不多的對照實驗之一中，伯曼要求 38 名密歇根大學的學生完成兩項耗費注意力的任務：首先學習數字列表並按相反順序背誦，然後在網格中記住單詞的位置。一半的學生隨後在植物園的小路上漫步了大約一個小時，另一半學生在繁忙的安娜堡市中心走了相同的距離。回到實驗室後，學生們再次記憶和背誦數字串。平均而言，在樹林中而不是城市交通中度過時間的志願者比第一次參加測試時多回憶起 1.5 位數字；在城市中行走的人只提高了 0.5 位數字——兩組之間存在微小但具有統計學意義的差異。
清空思緒
除了增強注意力外，休息時間還可以增強注意力——科學家們透過冥想研究瞭解到了這一點。在過去十年中，正念訓練已變得非常流行，成為緩解壓力、疲憊和焦慮的策略——尤其是對於過度勞累的朝九晚五（或通常情況下是朝九晚九）的人來說。
正念研究的批評者正確地指出，關於這種練習益處的研究通常規模較小，而且傾向於主觀報告；正念科學仍然不是一門嚴謹的科學。儘管如此，在這一點上，研究正念益處的研究人員已經收集了足夠的證據來得出結論，即冥想可以改善心理健康、磨練注意力和增強記憶力。對比長期冥想專家與新手或不冥想的人的實驗經常發現，前者在心理敏銳度測試中的表現優於後者。
例如，在 2009 年的一項研究中，當時在德國法蘭克福歌德大學的神經科學家薩拉·範·列文和她的同事們測試了三組志願者的視覺注意力：17 名 50 歲左右、有長達 29 年冥想經驗的成年人；17 名年齡和性別相同但不是長期冥想者的人；以及 17 名從未冥想過的年輕人。這些參與者觀看了一系列在電腦螢幕上閃爍的字母，其中隱藏著兩個數字。志願者必須識別或猜測兩個數字；識別第二個數字通常很困難，因為之前的影像會掩蓋它。此類測試的效能通常會隨著年齡的增長而下降，但冥想專家得分高於他們的同齡人和年輕參與者。
大腦結構和行為的變化最有可能解釋這些改進。隨著時間的推移，冥想專家可能會發展出更復雜褶皺的皮層——大腦的外層，這對於許多複雜的心理能力（如抽象思維）至關重要。這些練習者也可能在海馬體（對記憶絕對至關重要的區域）中增加體積和密度。最後，冥想似乎可以增厚我們用來調節情緒並防止負責維持注意力的腦區隨著年齡增長而萎縮的額葉皮層區域。
目前，科學家們仍不確定這些變化發生的速度有多快，儘管一些研究表明，幾周的冥想或每天僅 10 到 20 分鐘的冥想可以使頭腦更敏銳。但可能有一個問題：與假期一樣，一些研究表明，規律性最終比任何一次會話的時長都更重要。阿米希·P·賈哈（現任職於邁阿密大學）和她的同事們在 2011 年進行的一項研究中發現，每天僅 12 分鐘的正念冥想有助於防止兵役壓力腐蝕 34 名美國海軍陸戰隊隊員的工作記憶。賈哈將正念訓練比作俯臥撐：作為一種心理鍛鍊，她說，“它技術含量低，易於實施。”在她的生活中，她會尋找任何練習的機會，例如她每天 15 分鐘的通勤時間。
自從貝托里尼將正念和瑜伽課程引入安泰以來，已有超過 13,000 名員工參加。研究安泰員工的前杜克大學研究員沃萊弗說：“關於工作場所正念和相關放鬆技巧的同行評審工作取得了令人難以置信的進展。”“我們需要對抗總是忙碌的文化，並對我們的大腦和身體能夠承受什麼抱有更現實的期望。”