卡爾頓大學的心理學家蒂莫西·皮奇爾非常寵愛他的八隻哈士奇犬。在冬季的週末，他會帶著它們在渥太華附近他家附近的雪地上進行狗拉雪橇。
然而，隨著狗的數量增加，家務活也隨之增多。皮奇爾最害怕的一項任務是：剪它們的爪子，總共有大約 150 個爪子。
皮奇爾回憶道：“我的一隻狗需要兩三個人才能按住它，它就是那麼不喜歡剪指甲。” 雖然他希望狗健康快樂，但當他面臨要花一個晚上費力地按住哈士奇的爪子時，他發現自己非常想癱在沙發上喝啤酒。
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這種權衡是拖延的本質。我們知道自己想做什麼，但我們仍然抱怨、破壞自己，並滿足於二流的精神消遣。為什麼？
簡單的答案是，我們寧願現在尋求樂趣，而不是等待遙遠的回報，即使長期的回報明顯更大。然而，這種傾向無法解釋為什麼我們有時會無所事事，但有時又會開始工作。“‘為什麼’是情感過程，”魁北克主教大學的心理學家芙uchsia Sirois 說。“我們面臨情感衝突和緊張，而解決這個問題的一種方法就是拖延。”
最近的研究表明，感到不安或沮喪會使我們更容易拖延，因為屈服於我們的衝動會帶來情感上的提升。為了從沙發土豆變成行動英雄，我們必須學會駕馭我們情緒中微妙的起伏。將最初的厭惡轉變為動力的來源可以幫助我們躲避誘惑，追求更大、更大膽的夢想。
解構拖延
拖延是後悔的引擎，自文明曙光以來，它就一直在阻礙人類的成就。早在公元前 800 年，希臘詩人赫西奧德就提出了一個現在很熟悉的建議：“不要把你的工作推遲到明天和後天。” 我們可以拖延任何事情：工作、鍛鍊、開始節食或寄送生日賀卡。更正式地說，它被定義為自願延遲我們意識到現在應該採取的任何行動。
也許是因為它的普遍性，這種現象也經常成為笑話的素材——永遠不會舉行的拖延者俱樂部，永遠沒有寫成的關於拖延的書。一位作家甚至在一篇期刊文章中引用了虛假的拖延研究：兩位名叫斯蒂爾頓和埃丹的虛構科學家用乳酪來觀察老鼠的拖延行為。聖奧古斯丁在他放蕩不羈的青年時代，曾在四世紀祈禱：“賜予我貞潔和節制——但還不是現在。”
然而，對於習慣性實踐者來說，現實絕非幽默。經常拖延的人往往懷有自我批評的想法，並與抑鬱和焦慮作鬥爭。他們一直被發現比其他人更頻繁地屈服於衝動。現在研究人員正在發現拖延、衝動和情緒之間的因果聯絡。“很多文獻都說[這些人]的抑鬱、焦慮等水平更高，”Sirois 觀察到。“這不僅僅是純粹被尋求快樂所驅動，而是為了避免負面情緒。”
當詢問長期拖延者的想法時，他們傾向於分享黑暗、憂鬱的內心對話片段。“我太笨了，做不了這個，”他們說，或者“如果我不能完成這篇論文，我所做的一切都毫無意義。” 在一個案例研究中，一位名叫湯姆的會計師拖延症非常嚴重，以至於他沒有報自己的稅。我們可能會嘲笑這種諷刺意味，但當被問及他對這種情況的感受時，湯姆說他覺得自己有缺陷、無能且可悲。
佛羅里達州立大學的心理學家羅伊·F·鮑邁斯特和他的合作者的多項研究表明，負面情緒會削弱自我控制能力。焦慮會破壞節食以及吸菸者戒菸的努力。當人們感到沮喪時，他們更有可能表現出攻擊性、過度消費或在他們知道應該學習的時候玩遊戲。情緒低落也是許多成癮行為（如酗酒和賭博）復發的有力預測因素。
大腦的基本功能是調節情緒，包括消除不表示生存威脅的負面情緒。例如，在看到令人不安的影像時，我們會轉移視線。當準備發表演講時，我們試圖看起來冷靜而鎮定，以此來平息內心的混亂。分手後，我們中的一些人會伸手去拿一桶冰淇淋，這絕非偶然。所有這三種策略都旨在彌補心理上的創傷，就像我們可能會包紮傷口一樣。
事實證明，分心是擺脫不良情緒的好方法。在筆記本邊緣塗鴉的學生可能自己發現了心理學家最近在實驗室中才展示的東西：繪畫可以透過分散我們對自身感覺的注意力來平息負面情緒，而不是透過其表達能力。並非所有的消遣都需要如此積極：另一種恢復自我控制和愉快心情的有效方法是小睡一會兒——這是大學生拖延的久經考驗的策略。
將注意力從沉悶或令人不安的想法上轉移開是我們拖延的一個原因，但其他情緒過程也可能在起作用。威斯康星大學麥迪遜分校的心理學家傑弗裡·A·漢考克和卡塔琳娜·L·托馬推測，受損的自尊心可能會迫使某人拖延，以此來修復他的自我意識。在會議上遭受挫折後，一個感到沮喪的人可能會回到他的辦公桌前，檢視昨晚比賽的比分並瀏覽 Facebook，以此來無意識地肯定他與社會的聯絡感。
為了檢驗這個想法，漢考克和托馬要求 86 名研究參與者準備並發表簡短的演講。一半的受試者隨後受到了批評，而其餘的人則聽到了中性的評論。參與者有機會瀏覽自己的 Facebook 個人資料或參與其他四種線上消遣之一：觀看 YouTube 影片、閱讀新聞、聽音樂或玩影片遊戲。今年發表的結果表明，與接受中性反饋的人相比，遭受批評的人選擇 Facebook 而不是其他線上消遣的可能性是後者的兩倍；在社交網路上花費的時間似乎確實可以修復情緒。在一項相關的實驗中，受損自尊的參與者要麼檢視他們自己的 Facebook 個人資料，要麼檢視陌生人的 Facebook 個人資料，漢考克和托馬發現，檢視自己頁面的人比訪問陌生人頁面的人更好地處理了批評。（他們更可能承擔責任，更不願意責怪他人給予負面反饋。）雖然您可能認為您拖延是沒有理由的，但拖延可能是潛意識的自我肯定行為：與塑造您身份的價值觀和熱情保持聯絡。
其他微妙的情緒調節策略也區分了實幹家和拖延者。Sirois 調查了拖延者如何使用一組被稱為反事實的想法。這些陳述通常以“至少”或“如果……就好了”等短語開頭——例如，“至少我沒有撞毀汽車！” 或“如果我睡個好覺就好了。” 向下反事實說明事情可能變得更糟，有助於提升情緒。向上反事實捕捉了我們可能如何避免錯誤，則會產生相反的效果。
在 2004 年發表的一項研究中，Sirois 測量了 80 名學生的拖延傾向，然後要求他們閱讀一個故事，描述觀看自己的房子被燒燬會是什麼樣子。之後，參與者儘可能多地寫出與這個故事相關的反事實。正如她發現的那樣，拖延程度更嚴重的學生比那些不太容易拖延的學生夢寐以求更多的向下反事實。Sirois 推斷，長期閒散的人在受到負面情緒困擾時可能不太有韌性，因此他們的防禦機制會更快地啟動。Sirois 反思道：“當你接近一項會帶來不安全感的任務時，會感到不適，而對於某些人來說，那根本不是他們喜歡去的地方。”
開始工作
任何克服拖延症的技巧的一個障礙是，管理我們的內在狀態——引導我們的思想和情感，使其與我們的最高目標保持一致——通常需要自我控制，而這種努力可能會讓我們在手頭的任務上認知能力下降。例如，下定決心一個小時不檢視電子郵件可能會使您更有可能偷偷溜進廚房拿一包薯片。
負面情緒驅動拖延症的觀點為增強韌性開闢了新方法。幾種不影響自我控制的策略正在實驗室中湧現。它們可以幫助我們處理家務、完成工作專案或最終與牙醫預約。正如我最近了解到的，它們也適用於延遲處理聖誕樹。
四月，我發現自己處於一個荒謬的境地，我的客廳裡堅定地放著一棵樹，上面還掛滿了裝飾品。那個冬天，我因為對將一棵完美的樹扔到城市垃圾場感到悲傷而推遲了扔掉它的時間。此外，它還可以很好地用作帽子架——更不用說還可以長期存放所有那些裝飾品了。
突然就到了三月。轉眼間又過了一個月，我的感覺開始發生變化。我害怕把它拖到街上讓垃圾車收走。鄰居會怎麼想？我避免招待訪客，以免他們嘲笑我那棵脆弱的花旗松。我現在成了這棵樹的人質。
動機的轉變最終拯救了這一天。我沒有糾纏於可能出現的尷尬，而是專注於我同意舉辦的晚宴。我需要把這棵樹從我的房子裡搬出去，為朋友們騰出空間，而扔掉這棵冷杉樹變得值得稱讚，而不是令人惱火。我沒有意識到，我已經利用了一個克服拖延症的關鍵策略：認知重評。
認知重評是一種透過改變我們對情況的情緒反應來有意改變情況意義的行為。在 2012 年發表的研究中，斯坦福大學的心理學家詹姆斯·格羅斯和他的同事著手評估重評是否可以幫助我們消除誘惑的誘惑，而不會消耗自我控制能力。在格羅斯的一項研究中，51 名學生被要求記住幾種葡萄酒的細節，同時坐在一個擺放著分散注意力的圖片（例如裝飾宿舍房間的海報和照片）的房間裡。一半的學生被提示將這項活動視為加強記憶力的機會，這可能對他們在大學裡有所幫助。其餘的參與者，即對照組，只是被指示盡力而為。
研究人員發現，將任務視為自我提升可以降低學生對誘惑的敏感性，並幫助他們記住更多關於葡萄酒的資訊。這項實驗的幾個變體也同樣表明，重評可以提高人們的注意力、熱情和表現——這三件事是大多數後悔的拖延者肯定渴望的。
這一發現與格羅斯在這項研究中的兩位合著者，比利時魯汶天主教大學的維羅妮克·勒羅伊和雅克·格雷瓜爾之前的研究結果一致。他們已經表明，經常重新評估自己情緒反應的大學生往往在學校表現更好。正如格羅斯解釋的那樣，認知重評“有點像學習衝浪。如果你能駕馭情緒的強大力量，你會比不斷被情緒翻來覆去更有樂趣。”
皮奇爾透過關注愛和關懷來克服了他對修剪哈士奇犬爪子的厭惡。“在我內心的其他地方，我可以從中工作，”他沉思道。“我對一項任務的第一反應並非我唯一的感受。” 他還將這項家務分解成更小的部分。他告訴自己照顧一隻動物，然後允許自己停止。不可避免地，這項工作並沒有他想象的那麼糟糕，所有 150 個爪子都得到了修剪。
更積極地看待事件的另一種方法是給自己放個假。由於拖延似乎會引發嚴厲的自我批評，因此它可能會自我強化，使我們進一步陷入低谷。出於這個原因，皮奇爾強調了自我寬恕的重要性：一個三步過程，旨在減少拖延引起的痛苦情緒。它包括承認犯了錯誤，承受內疚感，然後在自我懲罰讓位於自我接受的積極感覺時體驗動機的轉變。
為了檢驗寬恕的價值，皮奇爾和他的同事給一個班級的 119 名學生髮放了問卷，問卷調查了他們拖延的傾向以及自我寬恕或責罵自己的程度。學生們報告了他們的拖延行為兩次，兩次都在期中考試之前。在兩次考試之間，他們表明了他們對自己表現的感受。
研究人員發現，在第一次期中考試中拖延後對自己最友善的學生經歷了較少的負面情緒，並且改善了他們為後續考試而養成的學習習慣。相反，那些繼續為拖延而自責的學生不僅感覺更糟，而且還在第二次考試中延續了他們的錯誤。因此，下次您因為熬夜在 YouTube 上觀看貓咪影片而錯過截止日期時，不要糾纏於這個錯誤。承認您的錯誤和內疚感，然後繼續前進。
批評助長拖延的部分解釋可能來自自我肯定——與漢考克和托馬研究中的人們匆匆忙忙去 Facebook 尋求愉快感覺的修復相同的策略。自我肯定是無意識的，但它也可能是故意的。
這個想法基於人類有強大的追求自我價值的動機的理論。一系列研究清楚地表明，諮詢我們最深刻的價值觀可以使人擺脫防禦性反應。從 2009 年發表的著作開始，明尼蘇達大學的心理學家凱瑟琳·D·沃斯和她的同事們一直髮現，自我肯定可以恢復自我控制能力。
例如，一項實驗研究了當人們進行或不進行自我肯定時，他們保持專注的能力。本研究中的參與者首先透過一項認知消耗任務來耗盡他們的自我控制能力——觀看影片並將注意力集中在螢幕上的一位女士的臉上，同時忽略定期彈出的文字。然後，他們寫了對他們來說非常重要的個人價值觀或關於比爾·蓋茨的文章。那些寫自己價值觀的人在隨後的無聊活動中堅持的時間幾乎是那些思考億萬富翁的人的兩倍。沃斯和她的同事推測，反思我們的核心信念有助於我們看到更大的圖景。“我自己的一個理論是，它阻止人們在某一時刻評價自己，並讓他們描述性地關注生活中重要的事情，”沃斯說。像在辦公桌上放家人的照片這樣的簡單策略可以提醒人們什麼是最重要的。
有了充足的自我控制能力，我們可以將注意力從我們的內在環境轉移開，並開始定製外部環境。最終，似乎關鍵不是不斷地與誘惑作鬥爭，而是學會盡可能多地避免誘惑。在 2012 年的一項研究中，鮑邁斯特、沃斯和他們的合作者要求來自德國維爾茨堡市的 205 人佩戴智慧手機一週。定期向手機發出訊號，提示他們記錄下當時感受到的任何慾望。心理學家發現，人們在收到大約一半的提示時報告了某種慾望。其中大約一半的慾望與目標或價值觀相沖突。
更仔細地檢視資料，研究人員觀察到一個有趣的事情：自我控制能力強的參與者報告的衝突誘惑遠少於低端人群。因此，自我控制可能不是泰坦尼克號般的意志力，而是一種透過有效的習慣和日常行為積極塑造自身環境的能力。
因此，如果您計劃早上鍛鍊，請在前一天晚上將鑰匙塞進短褲並鋪好鞋子。將鬧鐘藏在房間的另一邊。障礙越少，負面情緒產生的機會就越少。當您遇到避免做最重要事情的衝動時，請先檢查您的感受。它們可能控制著當下，但您仍然可以掌控一天。