椅子：我們坐在椅子上，在椅子上工作，在椅子上購物，在椅子上吃飯，還在椅子上約會。美國人每天醒著的大部分時間都坐著，平均每天 13 小時。然而，椅子是致命的。
這個可怕的結論可能會讓您感到驚訝，但在過去 16 年中報告的 18 項研究（共涵蓋 80 萬人）都證實了這一點。例如，2010 年，《迴圈》雜誌發表了一項針對 8,800 名成年人進行了七年的調查。與每天看電視少於兩小時的人相比，每天坐著看電視超過四小時的人死於任何原因的風險增加了 46%。其他研究人員發現，每天坐著超過一半的時間，大約會使患糖尿病和心血管疾病的風險增加一倍。在一項研究中，當研究人員將所有死亡原因合併起來，並將任何坐著的人群與更活躍的人群進行比較時，坐著的人在約 8.5 年的隨訪期間死亡的可能性高出 50%。
長時間坐著是不好的，因為人體並非設計為閒置的。我在肥胖研究領域工作了幾十年，我的實驗室研究了久坐不動的生活方式從分子水平到辦公室設計的影響。缺乏運動會減緩新陳代謝，減少轉化為能量的食物量，從而促進脂肪積累、肥胖以及隨之而來的各種疾病——心臟病、糖尿病、關節炎等等——這些疾病都與超重有關。坐著對瘦人也不利。例如，飯後坐在椅子上會導致血糖飆升，而飯後起身可以將血糖飆升幅度降低一半。
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公眾通常將這些健康問題與吃得太多聯絡起來，而不是與坐得太多聯絡起來。我與體重作鬥爭的人們的經驗讓我認為，坐姿習慣可能同樣有害。儘管如此，與飲食習慣相比，久坐不動的生活方式可能更容易改變。
彼得（化名）是我在明尼阿波利斯的一個專案中的客戶，他告訴我：“我被困住了。” 他 44 歲，超重 50 磅，患有 2 型糖尿病。他的醫生希望他開始注射胰島素。我把他送到我在梅奧診所的實驗室。在那裡，他觀看了我們測量他的代謝率的資料：以每小時不到兩英里的速度散步，他的能量消耗增加了一個小時 200 卡路里。之後，彼得和我邊走邊談。“僅僅透過像這樣散步進行兩次日常會議，”我向他解釋說，“你每天就能額外燃燒 400 卡路里。”
彼得認真聽取了建議，開始進行這些輕鬆的散步。他沒有節食，但在評估後的第一年，他減掉了 25 磅。第二年他又減掉了 10 磅。彼得再也不需要胰島素了，並且——就像許多減肥的糖尿病患者一樣——完全停止服用糖尿病藥物。他把這個“站起來”的資訊帶回家：他開始和家人一起騎腳踏車和逛美術館。
彼得的成功並非個例。許多研究支援簡單的運動具有顯著健康益處的觀點。更重要的是，這些效果不需要每週三次去健身房或每日慢跑，因為當這些方案變得不方便時，人們很快就會放棄。每天進行幾次非鍛鍊運動就可以奏效。公司、企業和學校已經開始實施一系列措施，鼓勵員工從椅子上站起來。
神奇內衣
關於白天簡單站立和行走的益處的大部分證據，都來自我的團隊自 2001 年以來進行的比較農業社群居民與像彼得這樣居住在工業化城市環境中的居民的研究。為了測量坐姿和運動，我們採用了氨綸內衣，並添加了微小的姿勢和運動感測器，每半秒捕捉身體在 13 個方向的運動，持續 10 天。我和我的同事們開玩笑地稱這種服裝為“神奇內衣”，但它收集了大量的資料。
我們請牙買加香蕉種植園周圍的村民、牙買加首都金斯敦的城市居民以及美國的城市居民穿著這件衣服 10 天。我們的發現包括：牙買加農村地區的人們步行的距離是金斯敦甚至美國現代城市中瘦人的兩倍。農業社群的人們每天只坐三個小時，而上班族每天可以坐 15 個小時——而且隨著年齡的增長，他們坐得更多。正如我們在 2011 年發表在《城市研究》上的一篇文章中指出的那樣，由於活動量增加，農業工作每天比許多辦公室工作多消耗 2,000 卡路里。
我對將坐著的時間轉化為步行時間可以消耗如此多卡路里的想法很感興趣。我將這種現象稱為“非運動活動生熱作用”，或 NEAT。NEAT 是指一個人在日常生活中消耗的能量。我想知道，對於工作和環境相似的人，而不僅僅是我們的農業和城市工人，這是否會對他們的體重產生影響。
為了獲得一些線索，我們比較了居住在相似環境、飲食和工作相似的美國瘦人和肥胖者。我們讓我們的受試者穿上神奇內衣，結果顯示，肥胖者每天比他們的瘦同事多坐 2.25 小時。這些久坐不動的肥胖者透過步行和其他 NEAT 活動每天消耗的卡路里比瘦人少 350 卡路里。
這種模式具有啟發性，但並非決定性的。為了瞭解低水平的非運動活動是否會導致體重增加，我們開始了所謂的“暴飲暴食實驗”。我們要求 16 名體型偏瘦的志願者暴飲暴食，同時我們仔細監測他們。在八週的每一天裡，每位志願者都會攝入比他們正常能量需求多 1,000 卡路里的熱量。
我們的一些志願者就像那些令人沮喪的朋友一樣——我們似乎都有這樣的朋友——儘管他們不斷地吃甜甜圈，但體重卻沒有增加。這些志願者在八週和總共 56,000 卡路里額外熱量後，幾乎沒有增加任何體脂。他們是如何保持苗條的？我們的內衣感測器顯示，他們增加了 NEAT 水平，儘管他們中沒有人說他們有意識地這樣做。相比之下，其他暴飲暴食的志願者幾乎將每一卡路里額外熱量都沉積在了他們的體脂中。這些志願者增加如此多脂肪的原因是他們沒有改變他們的 NEAT——正如我們在 1999 年在《科學》雜誌上報道的那樣，他們仍然坐在椅子上。
這些人無視了一種與呼吸一樣具有生物學意義的運動驅動力。在動物中，運動使侵略者能夠追逐，受威脅者能夠逃跑，覓食者能夠搜尋，繁殖者能夠尋找配偶。齧齒動物實驗表明，存在複雜的腦回路，可以監測和響應卡路里消耗、活動和休息。它位於一個叫做下丘腦的區域，下丘腦也調節體溫和睡眠-覺醒週期等功能。
此外，調查人員在過去十年中確定，下丘腦的一部分負責管理食慾，如果您花一整天時間耙樹葉，它會讓您感到飢餓。與此同時，來自肌肉的反饋系統會感知肌肉過度勞累，並向人發出坐下休息的訊號。現代以椅子為基礎的環境已經壓倒了這種生物驅動的平衡行為。
我們能做什麼？
然而，我們並非這種環境的囚徒。我們可以掙脫束縛。儘管計算機和影片遊戲等技術助長了對椅子的誘惑，但技術也可以成為解決方案的一部分。例如，手機使坐著的談話變成步行談話。許多流行的活動感應裝置使人們能夠測量他們坐著、站立或移動的頻率。更新的影片遊戲，稱為運動遊戲，將計算機與體育比賽聯絡起來；任天堂 Wii 鼓勵運動，是這方面的遊戲規則改變者。
工作也可以變得更加積極。代表一些公司，我的實驗室重新設計了工作場所，將員工從以椅子為基礎的隔離中解放出來。明尼蘇達州聖保羅市的一家公司透過在其地毯上貼上步行軌道來鼓勵邊走邊談的會議。愛荷華州的一家公司透過建立“無電子郵件工作區”來阻止員工向附近的同事傳送電子郵件；計算機網路可以阻止向附近桌面傳送電子郵件。
十年前，我提出了跑步機辦公桌的想法，作為一種讓辦公室工作人員在移動時完成工作的方式。該裝置允許人們在進行商務活動時行走。電腦放在高桌子上，下面有一個低速（1 到 2 英里/小時）跑步機。人們可以在打字、回覆電子郵件和接聽電話的同時散步。當然，作為發明者，我認為這張桌子是個好主意，當 2011 年發表在《健康服務管理研究》上的一項研究報告稱，使用這種桌子的人更苗條、壓力更小、血壓和膽固醇水平更低時，我感到很高興。當然，跑步機辦公桌並不是將更多活動融入您日常生活的唯一方法。
與辦公室一樣，學校也可以成為更活躍的場所。我們幫助在明尼蘇達州羅切斯特市建造了一間教室，學生們在散步時練習拼寫，在投球時練習數學。在愛達荷瀑布市，一間教室經過重新設計，所有坐式課桌都被站立式課桌取代，站立式課桌上有一個“煩躁杆”，供學生擺動腿。研究表明，在提倡運動的學校就讀的學生，其活躍程度是傳統學校學生的兩倍。教育測試成績也提高了約 10%，他們的激素水平也處於更健康的範圍內。
城市可以被重新構想，以鼓勵運動。在舊金山和英國進行的分析表明，城市區域可以重新規劃，以減少以汽車為基礎的出行。通勤時間僅增加幾分鐘，空氣質量得到改善，醫療費用下降。無椅生活不僅促進健康，而且還節省資金。
我們生活在殺手椅子的海洋中：可調節椅、轉椅、躺椅、翼背椅、俱樂部椅、躺椅、沙發、扶手椅、木椅、皮椅、塑膠椅、汽車座椅、飛機座椅、火車座椅、餐椅和吧椅。這是壞訊息。好訊息是您不必使用它們。如果您站著閱讀這篇文章，請為自己鼓掌——如果您沒有站著，那就站起來！