對於希望完成任何寫作的作家來說，有一條黃金法則：屁股不離椅子。我嘗試著這樣做，一天中的大部分時間都坐在電腦前。但我也坐在餐桌旁、電視機前，有時在飛機、火車或汽車上。“如果你看看人們的生活，他們在做什麼？他們只是坐著，”墨爾本斯威本科技大學城市轉型中心的行為流行病學家內維爾·歐文說。許多成年人醒著的時間有一半以上是坐著的。通常，這幾乎是八個小時，最多可達 11.5 個小時，而他們醒著的時間是 16 個小時。
越來越多的研究表明，與久坐相關的健康問題——心臟病和糖尿病只是其中兩種——不僅僅是長時間坐在椅子上的結果。當不間斷地坐著時，危害最大：如果人們每小時站起來活動一下，或者在站起來時進行更劇烈的運動，那麼坐八個小時也可以是可以的。
關於久坐行為的研究始於幾十年前，當時的研究將自我報告的看電視時間與一個人的肥胖程度聯絡起來。研究已經進展到包括能夠測量步數以及缺乏步數的精密裝置。這些研究表明，久坐時間過長，尤其是長時間不間斷的久坐，會損害葡萄糖代謝，並與患 2 型糖尿病的風險升高有關。2024 年發表在《JAMA Network Open》雜誌上的一項針對臺灣近 50 萬人的研究發現，與那些不以坐為主的人相比，主要以坐姿工作的人因任何原因死亡的風險高出 16%，患心血管疾病的風險高出 34%。《JAMA Oncology》雜誌 2022 年對 1,535 名癌症倖存者的分析發現，每天坐著超過 8 小時且報告沒有體育鍛煉的人，總體死亡風險和癌症特異性死亡風險最高。（研究人員選擇了健康特徵，以最大限度地減少疾病在首先導致久坐行為的可能性。）
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近年來，過熱的標題甚至將久坐稱為“新吸菸”。專家表示，情況並非完全如此。對於重度吸菸者來說，所有原因導致的死亡風險比久坐最多的人要高出許多倍。但久坐是一個嚴重的健康問題，世界衛生組織等公共衛生機構已開始在其身體活動指南中增加減少久坐時間的建議。
運動量排名前 25% 的人每天可以坐 8 小時以上而不會增加風險。
這些健康指南還敦促每週進行 150 到 300 分鐘的中等強度體育活動，這可能包括在健身房鍛鍊或去慢跑或快走。這提出了一個重要觀點：即使有其他規律的體育活動，久坐也仍然會造成危害。“既積極運動又久坐是有可能的，”加拿大艾伯塔省衛生服務部癌症流行病學和預防研究部門的研究科學家林陽說，他也是 2022 年癌症研究的合著者。任何經常鍛鍊身體（就像我一樣）但也坐著工作的人都有這種風險。
久坐行為被定義為涉及極低能量消耗的清醒行為（坐著、躺著、斜躺）。科學家們仍在梳理出為什麼久坐對我們如此有害，但有一些可能的原因。坐著——也就是缺乏運動——會影響血管功能（尤其是在腿部）、血壓、血糖、腦血流量和炎症。“積極或不積極的模式對我們的生物學來說太基本了。你幾乎在每個系統中都能看到它們的體現，”歐文說。
挪威體育科學學院的體育活動流行病學家烏爾夫·埃克隆德說，一種解決方案是進行更多的整體運動，他研究了久坐時間和體育活動的綜合影響。“體育活動可以減輕長時間久坐的影響，”埃克隆德說。“如果你必須長時間坐著，你應該儘量進行高於建議水平的體育活動。”研究表明，運動時間排名前 25% 的人每天可以坐 8 小時以上而不會增加過早死亡的風險。
重要的是，要用一些運動來打破久坐的時間，儘管科學家們尚未 точно 確定需要多少運動。我們的身體努力工作只是為了從坐姿站起來或反之亦然。“從坐姿站起來在生物學上非常活躍，”歐文說。實驗研究表明，久坐時間和運動時間之間存在劑量反應關係。歐文說，如果你只想站起來一分鐘，你可能應該每半小時左右站起來一次。如果你要四處走動幾分鐘，那麼每小時一次就足夠了。
毫不奇怪，升降桌減少了辦公室工作人員的久坐時間，但健康益處的證據有限，並且僅適用於工作場所。長時間站立會帶來自身的併發症，例如靜脈曲張。“真的，關鍵在於運動，”歐文說。
最重要的是改變你的久坐時間。這比使用花哨的桌子或人體工學椅和電腦支架要簡單得多，儘管這些東西也有其用武之地。絕大多數成人和兒童需要做的是多動少坐。
這是一篇觀點和分析文章，作者或作者表達的觀點不一定代表《大眾科學》的觀點。