我一直不願意被迫做臥推。舉重似乎是那些希望提高運動表現的專業運動員或希望增肌的男士的專屬。相反，我每天步行數英里，並定期做瑜伽。但是，儘管對阻力和力量訓練的研究仍在追趕有氧運動的研究，但越來越多的證據表明，肌肉強化鍛鍊能帶來許多身心優勢，其中一些優勢是僅靠有氧運動無法實現的。
我們不僅需要達到步數目標；還需要做次數——比如彎舉、俯臥撐和深蹲。這就是為什麼美國聯邦體育鍛煉指南、世界衛生組織和其他機構都明確指出，每週至少進行兩次或更多次的肌肉強化活動。他們指的是涉及所有主要肌肉群的中等或更高強度的負重運動。這是除了每週150到300分鐘的中等到劇烈的有氧運動之外的。然而，至少四分之三的美國人未能同時達到有氧運動和力量訓練的目標，而後者尤其很少實現。
所有運動都是一種身體壓力。如果做得正確，它會透過使身體適應這種壓力並變得更強壯來創造更好的健康狀況。與有氧運動一樣，阻力訓練會增加心率，並使肺部更努力地工作，以保持額外的血流充滿氧氣。但是，肌肉強化活動的主要益處來自它鍛鍊肌肉的方式。推或拉阻力會使肌肉組織產生微小的撕裂。這些微小的撕裂並不是真正的損傷：它們會促使肌肉自我修復並建立更多纖維以變得更強壯。“你試圖傷害自己以獲得適應性益處，”愛荷華大學的流行病學家和運動科學家傑西卡·戈澤利茨說。
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2022年，一項對多項研究的分析發現，與不做此類運動的人相比，肌肉強化鍛鍊與全因死亡風險降低10%至17%有關。同年，戈澤利茨和她的同事使用了近10萬名老年美國人的資料，表明那些同時進行有氧運動和阻力訓練的人，在整個群體中死亡風險最低。僅舉重本身也降低了全因死亡以及特別是心血管疾病死亡的風險。
這些活動不僅讓我們活著——它們還讓我們在活著的時候更健康。在30歲之後，我們每十年會失去3%到8%的肌肉質量，60歲之後會失去更多。但是肌肉強化使我們能夠對抗衰老過程並增加瘦體重。這促進了代謝健康，並使我們能夠拿起自己的行李箱並提著自己的雜貨。阻力訓練還可以增強骨骼——肌肉拉動骨骼，作為回應，骨骼會新增新細胞並變得更強壯，從而增加骨礦物質密度，這對老年女性尤其重要。
在癌症倖存者中，研究表明肌肉強化鍛鍊改善了癌症相關的疲勞和與健康相關的生活質量。阻力訓練還有助於預防和控制糖尿病，部分原因是改善了血糖儲存和迴圈。研究發現，力量訓練與焦慮和抑鬱的減輕有關。
對阻力訓練的一些牴觸是因為，與有氧運動相比，它更復雜。對於有氧活動，一步就是一步，無論您是步行、慢跑、跑步還是徒步旅行，這些步數都很容易追蹤。但俄亥俄州立大學的生理學家威廉·克雷默說，肌肉強化鍛鍊包含更多的變數。人們需要選擇鍛鍊身體的哪些部位以及按什麼順序鍛鍊，使用哪些器械，以什麼強度鍛鍊，以及多久休息一次。例如，通常明智的做法是先鍛鍊較大的肌肉群，然後再鍛鍊較小的肌肉群，並且在鍛鍊之間留出足夠的休息時間至關重要。克雷默說，這些休息時間使至關重要的修復過程得以開始。
任何形式的阻力訓練都可以——拉伸彈力帶、俯臥撐、自由重量或器械重量——只要它給你的肌肉施加壓力即可。專家建議人們從小處著手，以免受傷。對於舉重，“你不必立即跳到高翻和硬拉，”戈澤利茨說。
目標是達到每週至少兩次的建議最低限度，儘管對於某些人來說，更頻繁、更短的鍛鍊可能更可持續。“你希望它成為一種習慣，”北卡羅來納大學格林斯伯勒分校的臨床運動生理學家安妮·布雷迪指出，她還在網上指導私人客戶。
布雷迪建議那些覺得健身房令人生畏或過於昂貴的人在家中使用一套啞鈴或彈力阻力帶。來自教練的專業建議很有用，尤其是在開始時，她說，但免費的線上影片是“一個很好的起點”。如果您上網搜尋，請尋找具有美國運動醫學學院認證或由信譽良好的組織（如美國退休人員協會）推薦的主講人。
隨著時間的推移增加重量和強度非常重要，這被稱為漸進阻力。對於初學者來說，用五磅的啞鈴完成三組訓練具有挑戰性，但對於經常去健身房的人來說，幾乎沒有好處。“如果你一遍又一遍地做同樣的事情，就不會發生適應，”克雷默說。
這是一個要銘記於心的資訊——也要銘記於我們身體的其他部位。我們大多數人可以透過在日常生活中增加力量訓練來增強我們的健康。
這是一篇觀點和分析文章，作者或作者表達的觀點不一定代表《大眾科學》的觀點。