我有一個秘密要坦白：我午睡。大多數時候，午飯後，你會發現我在打盹。我過去對此一直保持沉默。其他國家有很強的午睡傳統，但在美國，午睡常常與懶惰劃等號。2019年，美國聯邦機構甚至宣佈禁止在政府大樓內睡覺。
我現在公開我的午睡習慣，因為，儘管官僚們可能不這麼認為，但睡眠科學家們越來越清楚地認識到午睡的力量。西班牙穆爾西亞大學的生理學家瑪爾塔·加勞萊特說，這種轉變是相對較新認識的一部分，即睡眠的質量和持續時間是公共健康問題。
有一段時間，研究對午睡既有支援也有反對的聲音。許多研究表明，午休可以帶來情緒和認知益處，但其他研究發現午睡與健康狀況不佳有關，尤其是在老年人中。這使得一些專家對“開午睡處方”猶豫不決。然而，最近的研究已經澄清，不同型別的午睡有不同的效果。現在許多科學家認為，最佳的午睡時間約為20至30分鐘。
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午睡的衝動受兩個生理過程控制。一個是稱為穩態睡眠壓力（HSP）的過程，它會在您醒著的時間越長而累積。另一個涉及每日晝夜節律，這使得每個人在下午都有些睏倦。有些人，像我一樣，即使晚上睡眠充足，也有午睡的習慣。另一些人除非嚴重睡眠不足，否則無法午睡。基因，例如那些構成HSP基礎的基因，在很大程度上驅動著這種差異。
新加坡國立大學睡眠與認知中心邁克爾·奇說，短暫的午睡確實具有認知益處。在他的團隊在2022年進行的一項分析中，他們發現某些型別的記憶、資訊處理速度和警覺性（對意外事件做出反應的能力，例如，一輛突然轉向的汽車）得到了特別顯著的改善。午睡也只是讓很多人感覺更好。奇說：“沒有人充分談論情緒”，但是，疲倦的人往往是脾氣暴躁的人。
不需要太多的睡眠就能看到這些提升。奇說：“即使是短短的10分鐘午睡也會讓你精神煥發。” “如果你睡得稍微長一點，認知益處也會持續更長時間”，這就是為什麼半小時左右的時間成為一個好的午睡時長。“在這段時間裡，你主要會處於淺睡眠狀態”，與奇在新加坡共事的露絲·梁說，這使得醒來更容易。梁建議白天工作的人避免在下午5點之後午睡太多，以免擾亂他們的夜間睡眠。
超過30分鐘的午睡後，認知益處確實會顯現，而且這些益處持續的時間更長。但是，較長時間的午睡會讓一個人進入更深的睡眠，並增加“睡眠慣性”，即醒來時的昏昏沉沉的感覺。即使這種昏沉感可以相對較快地消退，而且並非每個人都會感到昏沉，但許多人仍然覺得不舒服。
較長時間的午睡也與一些健康問題有關。在2023年一項針對3000多名平均年齡為41歲的原本健康的歐洲人的研究中，加勞萊特和她的同事發現，每次午睡超過30分鐘的人比根本不午睡的人肥胖的可能性高出23%。 （肥胖是根據身體質量指數和一些其他指標計算的。）他們也更有可能患有高血壓、高膽固醇和其他健康問題的組合。此外，加勞萊特的研究表明，長時間的午睡會降低身體在節食時減脂的能力。
但這可能是疾病導致了額外的午睡，而不是反過來。例如，阿爾茨海默病就是這種情況。即使在年輕人中，研究人員也發現了大腦炎症增加與更多午睡之間的聯絡。奇說，如果有人開始需要頻繁午睡（每天超過一次）並且經常睡一個多小時，那可能是疾病的徵兆。
因為我的午睡時間往往是20分鐘，並且讓我感到警覺和高效，所以我不再對午睡感到難為情。相反，我感到幸運，午睡對我來說很容易……而且我正好在午餐前寫完這篇專欄文章。