調節我們的衝動和慾望的能力對於與他人共同生活和工作的成功至關重要。對自己的思維過程、情緒和行為有良好控制的人，不僅在學校和工作中表現出色，而且更健康、更富有、更受歡迎。他們還擁有更好的親密關係（他們的伴侶可以證實這一點），並且更受他人信任。更重要的是，他們不太可能誤入歧途，例如被捕、吸毒成癮或意外懷孕。他們甚至活得更長。巴西作家保羅·柯艾略在他的小說中概括了這些好處：“如果你征服了自己，那麼你將征服世界。”
自控力是改變我們自己的另一種說法——而且它是我們適應環境的最關鍵方式。事實上，控制自己和環境的慾望深深植根於心理，並且是人類參與科學、政治、商業和藝術的潛在動力。鑑於我們大多數人缺乏指揮他人為我們效力的王者權力，並且我們需要爭取他人的合作才能生存，因此剋制侵略、貪婪和性衝動成為一種必然。
社會心理學家對自控力重要性的認識反映了觀點的轉變。三十年前，他們中的許多人錯誤地認為培養自尊是解決個人問題和社會弊病的萬能藥——這是一個誠實的錯誤。高自尊與生活順利有關，因此理所當然地認為提升自尊會改善人們的生活。
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當進行更仔細的分析時，資料表明自尊本身並不會導致成功。它與其說是原因，不如說是結果。當研究人員長期跟蹤學生時，他們發現取得好成績會在以後帶來更好的自尊。但是，擁有更高的自尊並不會帶來出色的成績單。然而，自控力才是真正的關鍵。
關於自控力的實驗始於 20 世紀 60 年代，由哥倫比亞大學的沃爾特·米歇爾（Walter Mischel）進行了延遲滿足的開創性研究。他使用一種後來被稱為“棉花糖測試”的程式，讓孩子們選擇立即獲得白色圓柱形糖果（或其他他們最喜歡的零食），或者如果他們可以稍等一會兒，則獲得兩塊相同的糖果。在這些早期實驗發表十多年後，米歇爾和他的同事們追蹤到了這些孩子，那時他們已是年輕人，並在他們進入中年時再次追蹤。那些在四歲時最能抵制誘惑的人，成年後也最成功。
認識到自控力對幸福的要求，我和其他人開始探索其背後的心理和生物學過程。研究結果表明，選擇不表達憤怒或選擇放棄棉花糖的行為，類似於提取能量儲備，以幫助您完成馬拉松的第 26 英里。與任何能量來源一樣，它會隨著時間的推移而耗盡，需要補充。心理學家在最近的研究中瞭解到的關於自控力的知識，甚至可能為治療看似棘手的藥物和酒精成癮挑戰提供新的思路。
心理肌肉訓練
我花了四分之一世紀的時間與一群充滿無限魅力和創造力的同事一起進行關於自控力的實驗室研究。在那段時間裡，我得出的結論是，自控力，也可能被稱為自我調節或意志力，其工作方式有點像肌肉。特別是，它似乎在“鍛鍊”後會“疲勞”。現在，許多實驗室的數百項研究已經重複了基本發現，即在運用意志力之後，人們完成第二項任務的剩餘意志力會減少。在一項早期研究中，我們發現那些呼叫自控力來抵制巧克力和餅乾的人，在稍後的難題解決練習中表現出較少的毅力。他們比那些沒有鍛鍊意志力“肌肉”的人更容易放棄。在其他研究中，試圖壓制一個被禁止的想法——例如被告知不要想白熊——會使參與者更難以控制隨後的情緒反應。
我們創造了“自我損耗”一詞來標記意志力下降的狀態，這種狀態是由於將心理能量消耗在自控力上而產生的，無論是抵制誘惑還是強迫自己做出艱難的決定。之所以選擇這個詞，是為了向西格蒙德·弗洛伊德致敬，他提出自我部分由能量之井組成。他對這種能量如何運作的模糊理論現在大多已經過時，但他確實認識到某種形式的心理能量解釋了我們的行為。當我們的實驗發現自控力像一種心理肌肉一樣運作，一種能量儲備會隨著使用而耗盡的肌肉時，這個被擱置了幾十年的想法重新浮出水面。
另外兩條研究路線擴充套件了肌肉類比。奧爾巴尼大學的馬克·穆拉文（Mark Muraven）及其同事的實驗表明，在用力之後，意志力並沒有完全消失。相反，身體似乎在節約能量；如果出現重要的挑戰或機會，則可以挖掘更多的自控力。這一發現與身體肌肉發生的情況相似。當肌肉開始疲勞時，運動員會減少運動量以節省剩餘的能量和力量。但是，如果需要，他們可以調動協同努力，呼叫儲備力量進行衝刺。
肌肉不僅會變得疲勞；經常使用還會增強力量。自控力也可以透過練習來增強，當人們參加鍛鍊計劃來增強自控力時，就會顯示出來。在幾項研究中，志願者被分配在為期兩週的時間內改變他們的說話方式——避免詛咒語、使用完整的句子以及說“是”和“否”而不是“嗯”或“不是”。在另一個專案中，受試者只是被要求改善他們的姿勢——坐直或站直。在練習完成後，我們使用實驗室測試評估了受試者的自控力，例如儘可能長時間地擠壓握力器，但沒有改變任何言語或姿勢模式。那些練習過早期練習的人的表現明顯優於未被要求清理語言或坐直的對照組。
從這些研究中，我們想到維多利亞時代“培養品格”的觀念似乎具有一定的科學有效性。定期運用自控力似乎可以增強一個人在緊要關頭呼叫更多這種性格特徵的能力。
當我們進行這些研究時，我們開始問自己，實際的身體能量是否被消耗掉了——或者能量消耗的概念實際上只是一個心理隱喻。當一項實驗失敗導致新的、有用的見解時，這個問題得到了偶然的解答。
一些科學家大概是從一項成功的實驗走向另一項成功的實驗，但我不是其中之一。在這種情況下，當時的博士生馬特·蓋利奧特（Matt Gailliot）想知道我們是否可以擴充套件當某人抵制誘惑時意志力會耗盡的觀察結果。相反的情況呢？沉迷於誘惑實際上會增強意志力嗎？
我對此表示懷疑，但我鼓勵蓋利奧特繼續研究這個問題，我們非正式地稱之為“狂歡節理論”，指的是基督教在四旬齋期間沉迷於罪惡衝動以準備自我否定的傳統。首先，我們透過要求人們在精神上壓制對白熊的禁忌想法來削弱他們的自控力。然後，我們將一些參與者隨機分配到喝美味的冰淇淋奶昔，然後再進行一項偽裝的意志力測試，該測試包括在數字矩陣中搜索特定序列。事實上，該序列並不存在，目的是看看人們在放棄之前能堅持多久。
喝奶昔的人在測試中比什麼也沒喝的人堅持的時間更長。狂歡節理論的這一明顯勝利很快被另一個結果所削弱，該結果涉及一個額外的對照組。其中一組，像以前一樣，在測試前沒有得到任何飲料，並且正如預期的那樣，在測試中表現不佳。另一組喝了一種味道不好的奶昔；它含有不加糖的半乳，而不是冰淇淋，所以基本上是一大杯令人倒胃口的乳製品粘稠物。不幸的是，對於蓋利奧特的理論來說，半乳組的表現也比未餵養的受試者好。蓋利奧特最初感到沮喪，因為這項實驗似乎失敗了。但當我們交談時，我們又想到一個想法：如果不是沉迷於享樂恢復了意志力，那麼會不會是卡路里呢？
我們開始研究葡萄糖，葡萄糖是血液中的糖分，為包括大腦（自控力的所在地）在內的身體組織提供能量。我們進行了一系列大型研究，並提出了兩個經受住了時間考驗的支援性發現。一項研究表明，當血糖水平較低時，自控力會受到影響，而且往往會受到很大影響。順便說一下，這種模式為人們經常聽到的抱怨提供了可信度，即某人由於“低血糖”而難以正常工作——這一結論也與營養學家的研究結果相符。
圖片來源：Daniel Stolle
另一項有意義的發現證實，在自控力開始減弱之前立即施用一定劑量的葡萄糖有助於恢復繼續前進所需的意志力。這些結果有力地表明，意志力確實不僅僅是一個隱喻。此外，如果運用自控力會削弱意志力以及維持意志力所需的能量，那麼可以透過減少對自控力的進一步需求來節省剩餘的能量。
第三個結果沒有成立。我們在一項研究中發現，在需要自控力的任務中，血糖水平會下降。這樣的發現與運用意志力會消耗葡萄糖的觀點是一致的。但是我們在後來的測試中無法可靠地重複這種模式。然而，其他實驗室的一些研究表明，大腦在付出更多努力時會消耗更多的葡萄糖——畢竟，考慮到是大腦控制著自我約束，這也很合理。
對我們觀點的挑戰
像許多科學理論一樣，我們的自控力肌肉模型也隨著其他研究人員的加入而不斷發展。有些人試圖在我們所做的工作基礎上再接再厲，而另一些人則想拆除或挑戰我們的工作。這些發現以及它們引發的辯論，幫助我們充實了對自控力的理解。
一個有爭議的問題是，大腦是否真的會耗盡意志力的燃料。像我們一樣，其他研究人員也證實，當血糖水平較低時，自控力會受損，這是一種影響身體和大腦的生理狀態。一些研究人員認為，人體擁有大量的葡萄糖儲備，如果分配給意志力的葡萄糖量用完，就可以利用這些儲備。
對我們的能量消耗概念的懷疑進一步加劇的是，大腦的葡萄糖消耗量波動不大——儘管如此，它確實會發生一些變化。在史前時期，人們可能面臨葡萄糖不足的威脅，但在工業社會中，很少有人需要擔心——當然不包括我們實驗中那些表現出自我損耗或自我調節受損跡象的營養充足的大學生。
所有這些觀點都是有道理的。然而，有可能運用自控力不一定會直接導致葡萄糖的耗盡，並且當身體感覺到可用的葡萄糖正在減少時，它會做出調整，將糖分引導到最需要的地方。如果是這樣，那麼我們仍然可以正確地認為意志力是一種寶貴的資源——一種需要節約的資源。自我損耗意味著大腦耗盡燃料供應的簡單觀點是站不住腳的，但節約部分耗盡資源的衝動似乎是強大而普遍的。
另一項批評表明，任何意志力不足都可以透過將儲備下降的人置於促使他們呼叫額外決心的環境中來克服。研究表明，將人們安排在權力和領導職位上——甚至付費讓他們更加努力——可以使他們即使在能量應該因先前運用意志力而耗盡的情況下，也能繼續表現出良好的自控力。
這項研究提出了意志力完全在您頭腦中的可能性。實際上沒有資源被耗盡，但人們只是失去了努力工作的動力。這也可能意味著，當意志力下降時，如果這樣做至關重要，您仍然可以發揮有效的自控力。想想在公司危機期間感受到領導責任和壓力的執行長。
在對我們觀點的相關批評中，當時在斯坦福大學的薇羅妮卡·喬布（Veronika Job）和她的同事，包括斯坦福大學的卡羅爾·德韋克（Carol Dweck），他們的創新理論建立在德韋克的理論之上，他們提出意志力是無限的，並且有足夠動力的人可以簡單地堅持下去。對於這些研究人員來說，自我損耗的概念是一種基於錯誤信念的錯覺。
我們的能量分配理論並非完全不同意人們可以在一段時間內利用備用資源的觀點。如果您的意志力略有下降，您的身體可能會自然地尋求節省剩餘的意志力——但是如果情況需要，您仍然可以振作起來並表現出色。疲憊的運動員會為可贏的分數和關鍵的決定性時刻節省能量。自我損耗的人對意志力也做同樣的事情。
在我們自己的研究中，我們發現那些相信無限意志力的人，會在糖分本應耗盡時利用現有儲備來提高血糖水平。然而，當仔細檢查時，故事變得有點複雜。
當人們不僅僅是輕微損耗，而是繼續運用自控力直到嚴重的疲勞再也無法忽視時，關鍵的考驗就來了。明尼蘇達大學的凱瑟琳·沃斯（Kathleen Vohs）、我以前的博士生之一，現在在北佛羅里達大學的莎拉·安斯沃思（Sarah Ainsworth）以及其他人已經表明，現金獎勵或領導責任使人們即使在意志力耗盡的情況下也能保持自控力。但是，這些不同的研究隨後開始了一系列艱苦的練習，這些練習表明，損耗加劇，自控力開始下降。至關重要的是，那些被引導相信無限意志力的人實際上表現得更差。這種信念最初是有幫助的，但從長遠來看卻適得其反。
自控力似乎可以維持——但不是無限期地維持。畢竟，您不會因為認為意志力是無限的，或者因為您被提升到管理職位而獲得葡萄糖的注入。您只是更願意從您的儲備中支出。最終會達到極限。無限自控力的錯覺等同於相信銀行賬戶擁有無限資金。一開始，您可能會隨意消費，但最終您將面臨耗盡資金的嚴重風險。
您可以用意志力戒除成癮嗎？
最近的研究揭示了自控力發揮關鍵作用的新發現領域。其中一些發現推翻了關於各種形式成癮的普遍觀點。一種廣為接受的觀點認為，對毒品、酒精或香菸的渴望會接管成癮者的生活，如果沒有複雜的醫療治療，或者至少堅定地承諾 12 步計劃，戒菸是不可能的。艾倫·I·萊什納（Alan I. Leshner）是美國國家藥物濫用研究所的前所長，現任美國科學促進會執行長，他斷言成癮是一種“腦部疾病”。正如他所說，使用者可能會自願吸一口或注射某種物質，但在某個時候，大腦中的一個開關被打開了。物質濫用變得不由自主，即使成癮者真心希望戒菸，這種強迫感也會持續存在。一旦成癮，意志力和意志力就會消失。
然而，新的發現表明，成癮者大腦中發生的任何變化都不會導致失去對自己行為的控制；這些人通常有權選擇是屈服於渴望還是抵制渴望。
更具體地說，成癮不會導致大腦中負責控制運動（即運動皮層）的自控力區域發生變化，無論刷牙還是伸手去拿可卡因菸斗，動作都是從那裡發起的。隨著成癮的加深，拿起菸斗的決定不會突然變得不由自主。相反，成癮會緩慢而隱蔽地改變慾望。海洛因或香菸會喚起愉悅的感覺，這些感覺會發展成對這些物質的渴望。
成癮者可以抵抗一段時間，但在某個時候會屈服，也許是早而不是晚，並且必須一次又一次地阻止這種慾望。然而，這種慾望並非總是勢不可擋。在德國科隆大學的威廉·霍夫曼（Wilhelm Hofmann）進行的一項研究中，人們在一週中被隨機聯絡，並被要求報告想到的任何慾望。對香菸或酒精的渴望被評為比任何其他渴望都弱。
這項研究和其他發現表明，成癮者會經歷一陣陣輕微的衝動。這些衝動的頻繁出現是戒菸成為挑戰的原因。但是，成癮者並沒有受到神話般難以克服的抵制壓倒性慾望的困擾。
關於成癮者是否仍在控制之中的爭議可能會持續存在。來自政治家、戒毒輔導員和其他人士的論點有助於維持這樣一種神話，即成癮根植於壓倒性的、無法控制的衝動。許多成癮者自己也贊成這種觀點，因為它使他們免除了個人責任。媒體經常宣揚這些論點，可能是因為演員和其他名人一旦成癮，就希望保持粉絲群的喜愛和忠誠度，如果他們可以將自己的吸毒行為歸咎於外部惡魔和無法控制的心理驅動力，那麼這項任務就更容易完成。如果名人只是承認他們只是喜歡吸毒，粉絲們可能就不會那麼寬容了。
心理學家對於自控力是否可以成為有效的戒癮藥物存在分歧。英國的一項調查發現，作為志願者工作的戒癮治療顧問傾向於認為成癮者可以調節他們的衝動。但是，那些因工作而獲得報酬的人更傾向於認為成癮者是無助的，沒有專家的幫助就無法好轉。這種論點並非旨在暗示臨床醫生只是為了錢。但是，當出現爭議時，經濟激勵可能會使人們更容易認可符合自身利益的證據，並發現反駁論點中的缺陷。
另一個關於成癮的神話是，只有在戒除成癮物質時，渴望才會變得更加強烈。匹茲堡大學的邁克爾·塞耶特（Michael Sayette）和他的同事進行的一項巧妙研究表明，吸菸者認為，他們的吸菸慾望會隨著時間的推移穩步增加，尤其是當他們被告知不能點菸時。
該研究還表明，這些信念是錯誤的。一些參與者必須禁慾一段時間，並報告他們吸菸的慾望，作為研究協議的一部分。香菸的慾望並沒有穩步上升，而是不可預測地上下波動。其他研究發現，當吸菸者戒菸時，吸菸的慾望會立即下降，並且大部分時間都處於抑制狀態。如果成癮者復發（這種情況經常發生），那不是因為對香菸的渴望勢不可擋。相反，它源於在吸菸者的意志力恰好達到最低點時，點菸的慾望相當微弱。
成癮是為意志堅強的人準備的
戒除成癮需要意志力的觀點對大多數人來說是有道理的。但是直到最近，很少有人考慮到開始吸毒習慣和保持成癮也需要自控力。我們大多數人並不真正喜歡啤酒的第一口味道或香菸的第一口煙。關於其危害的公共健康警告也可能勸退人們第一次嘗試。事實上，需要意志力來克服這些負面影響，並在通往成癮的道路上邁出第一步。為了長期維持成癮，使用者必須花費大量精力來確保習慣不會干擾工作、家庭和人際關係。
以吸菸為例。如今存在如此多的限制，以至於吸菸者需要制定詳細的計劃來偷偷吸菸。當我的前大學出臺規定禁止教授在辦公室吸菸時，一位同事英勇地努力遵守。我不會很快忘記她抱著她的小寶寶衝出大樓，走進克利夫蘭的暴風雪中，去點菸的情景。
想想她必須鼓起多大的自控力。首先，她必須計劃好在課程、約會和會議之間找到休息時間——以及她將去哪裡以不違反校園吸菸限制。然後她必須把自己和寶寶穿暖和。她還必須在出門進入暴風雪時記住她的煙盒和打火機。
蘇格蘭斯特靈大學的邁克爾·戴利（Michael Daly）、我和我們的同事在荷蘭進行的一項關於吸菸的研究，在一定程度上證實了維持成癮需要良好自控力的軼事觀察。戴利的研究小組發現，2004 年開始實施的荷蘭工作場所禁菸令減少了吸菸，但有兩個重要的限定條件。禁令主要降低了在自律調查中自我評價較低的人的吸菸率，並且該群體在幾年內恢復了舊習慣。對於自律性高的人，沒有明顯的影響。
贊成成癮者自控力低下觀點的科學家可能期望不同的初始結果——高自控力型別的人會響應禁令而改變他們的行為，而自我調節能力差的人會繼續吸菸。他們可能會解釋我們發現的相反結果的事實，理由是自控力低的人需要法律的強力推動才能幫助他們渡過難關——並解釋隨後的復發，認為隨著時間的推移，法律大棒的威脅在某種程度上減弱了。
但是，對結果的解釋似乎與成癮者需要利用意志力儲備來維持他們的習慣有關。多年來，人們一直舒舒服服地在辦公桌前吸菸。突然之間，這種選擇消失了。為了在禁令後繼續他們的習慣，吸菸者必須做出精心的調整。每次休息都必須仔細安排，以計劃何時何地可以發生。
自控力好的人可以應付這些要求。但是，自控力差的人放棄並戒菸了一段時間。然而，隨著時間的推移，他們注意到自控力強的吸菸者的應對策略。例如，他們看到這些頑固分子走到外面公園裡一個特定的“吸菸點”。然後，他們只是複製了這些策略。
許多研究表明，成癮者似乎能夠始終如一地計劃和執行復雜的策略來維持海洛因或香菸習慣——研究人員、臨床醫生甚至使用者自己一度認為這些習慣是不可動搖的。這些發現為成癮提供了一個新的視角。存在這樣一種可能性，即這些群體可能能夠將他們用於獲取飲料或毒品的持續意志力重新引導到戒除他們的習慣上。但這個想法也提出了一系列新的問題。
如果治療師認為飲酒或服用止痛藥不會對家庭和工作造成永久性損害，那麼治療師可能難以說服成癮者他或她走錯了路。這種對成癮本質的新見解進一步證明了自控力可以在無數方面影響我們的行為——以及它甚至可能如何，也許是違反直覺地，使我們能夠堅持不懈地遵守自我毀滅的習慣。它再次證明，我們控制情緒和慾望的能力使我們能夠管理，無論是好是壞，適應我們周圍世界的無盡挑戰。