在工作、學習、孩子以及其他對我們的時間和精力造成的身體和精神負擔之間，我們都需要更好、更安穩的睡眠。毫無疑問，良好的睡眠對我們的健康至關重要。研究表明，睡眠不足與血糖水平和新陳代謝失衡以及心血管問題和包括痴呆症在內的神經系統疾病的風險升高有關。而且，熟睡的身體非常敏感：睡眠質量很容易受到任何環境干擾或情緒或身體壓力的影響。
我們正在整理今年睡眠專家與我們分享的一些最有用的科學睡眠技巧和發現——希望我們在2025年感覺更精神煥發、精力充沛。
短暫的白天小睡能使頭腦更敏銳
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如果您在一天中午感到昏昏欲睡，短暫的睡眠可能是大腦所需的提神劑。越來越多的證據表明，白天的小睡實際上可以提高批判性思維能力、記憶力、生產力和情緒。《健康科學》專欄作家莉迪亞·丹沃思報道說，有效的午睡是有科學依據的。
對於白天經常保持清醒的人來說，午睡最好保持在20到30分鐘，並在下午5點之前進行。這足以進入“淺睡眠”週期，更容易醒來，同時避免干擾夜間的正常睡眠。但請注意，經常進行長時間的午睡可能是潛在健康問題的徵兆。
Mariia Borovkova/Getty Images
整天躺在床上，或“床爛”，會使睡眠更糟
“床爛”，或選擇長時間躺在床上，是社交媒體上最受歡迎的心理健康趨勢之一。疾病或殘疾可能會導致人們臥床不起，但床爛被視為對“高效”活動的一種選擇性反文化——與工作、鍛鍊或學習相反。床爛的人經常聲稱，他們在床上待了幾個小時甚至幾天後，只離開床去洗手間或拿食物，感覺煥然一新。
但專家表示，這種行為會擾亂身體的生物鐘或晝夜節律，而晝夜節律控制著睡眠-覺醒週期。這可能會改變某人的睡眠驅動力（讓他們在應該正常入睡時感到躁動不安）和睡眠提示（讓他們不太可能將床與睏倦的時間聯絡起來）。為了擺脫床爛的迴圈，專家建議首先評估您為什麼需要這種精神充電。然後，嘗試在您的睡眠-覺醒週期中始終如一地早起，無論您何時入睡，並在醒來後儘可能獲得一小時的自然光照。
“助眠女孩雞尾酒”提醒我們鎂對睡眠的重要性
“助眠女孩雞尾酒”是由櫻桃汁、蘇打水和鎂混合而成，是今年流行的另一種趨勢。TikTok 上的人們吹捧說，這種自制飲料幫助他們更容易入睡。但它是否有效的證據尚不確定。也就是說，其中一種成分鎂已被證明在睡眠中起作用。鎂有助於放鬆肌肉，並影響大腦中穩定情緒和焦慮的通路。鎂補充劑可以在當地藥店找到——但某些型別可以作為瀉藥，從而擾亂睡眠。
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睡地板可能對您的背部有益——有時
人們睡地板已經有幾個世紀的歷史了——對於今天的某些文化來說，這對於健康至關重要。一些患有某些背部疾病的人也可能發現睡地板特別有幫助。
根據一些物理治療師的說法，平躺在背上，像海星一樣伸展開來，或者將膝蓋向上收起，背部貼在地板上，有助於伸展和減輕背部的壓力。地板的硬度也可能比非常柔軟的床墊提供更多的支撐。
然而，許多專家一致認為，這種做法並不適用於每一種背部疾病。地板的平坦度可能會導致關節僵硬，給臀部和臀部帶來更多壓力，或減少脊柱的彎曲形狀，從而導致背痛。
獨自睡覺可能對您和您的伴侶都更好
2023年的一項調查發現，高達三分之一的美國夫婦“睡眠離婚”，這一趨勢在今年進一步流行，因為越來越多的人，包括名人，分享說他們選擇與伴侶分床睡以獲得更好的夜間休息。
一些證據表明，獨自睡覺可能對某些夫婦更好。這在很大程度上與睡眠相容性的差異有關。研究表明，睡眠時間表不同的人，例如夜班工人和白班工人，如果他們同床共枕，可能會睡眠質量差，而與嚴重的打鼾者同睡更有可能導致第二天疲勞和白天嗜睡。研究人員指出，同睡也有好處——它可以提供安慰和情感支援，從而緩解壓力。
焦慮讓你保持清醒時的補救措施
許多人因今年美國總統大選的壓力而失眠——有些人可能仍然因焦慮而醒著。任何壓力事件都可能擾亂睡眠質量，但專家表示，人們可以使用一些可操作的技巧
睡前，放下螢幕，儘量避免沉迷於負面新聞，或過度消費新聞——當您感到知情時就停止。如果您感到興奮或憤怒，請在上床睡覺前緩和情緒。無論是練習冥想、喝一杯熱飲、做拼圖還是編織，都要先做一些讓您進入睏倦狀態的活動——無論現在幾點。利用認知行為療法中的一課，嘗試透過關注您感激的事情將消極想法轉變為積極想法，俄亥俄州東北部大學醫院健康系統的睡眠醫師莎莉·易卜拉欣說。
“如果我一遍又一遍地練習，這些想法反過來會讓我平靜下來。它給了我平靜和快樂，”她說。“而這些正是不僅有助於我們的心理健康，而且有助於睡眠的事情。”