作為新生兒，我們透過吸氣進入世界。在離開時，我們呼氣。（事實上，在許多語言中，“呼氣”一詞是“死亡”的同義詞。）呼吸對生命至關重要，難怪人類很久以前就注意到它的價值，不僅對生存，而且對身體和精神的運作，並開始控制它以改善福祉。
早在公元前一千年的第一個千年，中國的道教和印度教都重視一種流經身體的“生命原則”，一種能量或內在呼吸，並將呼吸視為其表現之一。中國人稱這種能量為氣，印度教徒稱之為普拉那（瑜伽的關鍵概念之一）。
稍後，在西方，希臘語術語普紐瑪和希伯來語術語魯阿赫既指呼吸，也指神聖的存在。在拉丁語系中，斯皮裡圖斯是“精神”和“呼吸”的詞根。
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關於如何調節呼吸並影響健康和思想的建議也出現在幾個世紀前。呼吸控制法（“屏息”）瑜伽是第一個圍繞呼吸控制建立理論的學說，認為控制呼吸是延長壽命的一種方式。
在更現代的時期，德國精神科醫生約翰內斯·海因裡希·舒爾茨在 20 世紀 20 年代開發了“自生訓練”作為一種放鬆方法。該方法部分基於緩慢而深沉的呼吸，並且可能仍然是當今西方最著名的放鬆呼吸技巧。當代形式的正念冥想也強調基於呼吸的練習。
事實上，每種放鬆、鎮靜或冥想技巧都依賴於呼吸，這可能是所有鎮靜身心方法中的最低共同點。對基本生理學和應用呼吸控制方法的效果的研究為監測和調節我們的吸氣和呼氣的價值提供了可信度。
瑜伽和冥想啟發了今天使用的許多呼吸練習。控制呼吸的好處最早在幾個世紀前由呼吸控制法瑜伽的練習者從理論上提出。圖片來源：蓋蒂圖片社
受影響的思維
即使是對生理學的基本瞭解也有助於解釋為什麼控制呼吸可以誘導放鬆。每個人都知道情緒會影響身體。例如，當您快樂時，您的嘴角會自動向上翹起，並且您的眼角會皺起，形成特有的表情。同樣，當您感到平靜和安全、休息或參與愉快的社交交流時，您的呼吸會減慢並加深。您正處於副交感神經系統的影響之下，副交感神經系統會產生放鬆效果。相反，當您感到恐懼、疼痛或緊張和不適時，您的呼吸會加快並變得淺薄。交感神經系統負責身體對壓力的各種反應，現在已被啟用。不太為人所知的是，這些影響也發生在相反的方向：身體的狀態會影響情緒。研究表明，當你的臉上露出笑容時，你的大腦也會做出相應的反應——你會體驗到更愉快的情緒。特別是呼吸，對思想具有特殊的力量。
這種力量在呼吸困難的患者身上很明顯。當這些困難是零星的和急性的時，它們會引發恐慌症；當它們是慢性的時，它們通常會誘發更緩和的焦慮。據估計，超過 60% 的慢性阻塞性肺疾病 (COPD) 患者患有焦慮症或抑鬱症。這些疾病可能部分源於對疾病後果的擔憂（有什麼比呼吸困難更令人痛苦的呢？），但純粹的機械因素也可能起作用：這些患者經歷的困難通常會導致呼吸加快，但這不一定會提高他們的氧氣供應質量，但會加劇他們的身體不適和焦慮。
快速呼吸會透過惡性迴圈導致和加劇恐慌症：恐懼引發更快的呼吸，從而增加恐懼。2005 年，現在在德國曼海姆大學的格奧爾格·阿爾珀斯和他的同事觀察到，當患有駕駛恐懼症的人在高速公路上駕駛他們的車輛（如果他們變得激動，他們可能無法靠邊停車）時，會發生明顯的和無意識的過度換氣。
無論焦慮是源於呼吸問題還是其他原因，都可以透過許多源自東方傳統方法的呼吸技巧來緩解（參見“緩解壓力的六種技巧”）。例如，“跟隨你的呼吸”是一種將注意力集中在呼吸上的練習，是正念冥想的第一步之一，而交替鼻孔呼吸則來自瑜伽。將令人安心的想法與呼吸相結合是一種融入精神鬆弛療法的方法，這是一種強調身心和諧的技術，借鑑了包括瑜伽和正念在內的許多方法的練習。
總體而言，研究表明這些技巧可以減輕焦慮，儘管焦慮不會完全消失。更好地呼吸是一種工具，而不是萬能藥。有些方法已透過臨床研究驗證；有些則沒有。但我在這篇文章中描述的所有方法都應用了已被證明有效的原則。它們旨在減緩、加深或促進呼吸，並且它們使用呼吸作為焦點或節拍器，以分散對消極想法的注意力。
聚焦心臟節律同步
仔細觀察一種流行的技術——心臟節律同步——可以更詳細地瞭解呼吸練習促進放鬆的方式。藉助生物反饋，該方法試圖協調呼吸與心率，減慢和穩定呼吸以減慢和穩定心跳。
該方法的開發基於以下理解：緩慢而深沉的呼吸會增加迷走神經（副交感神經系統的一部分）的活動；迷走神經控制並測量許多內臟器官的活動。當迷走神經受到刺激時，平靜感會遍佈全身：心率減慢並變得規律；血壓降低；肌肉放鬆。當迷走神經將這些變化告知大腦時，大腦也會放鬆，增加平和的感覺。因此，該技術透過神經生物學和心理學機制發揮作用。
心臟節律同步穩定心跳可以有力地抑制焦慮。相反，心跳過速的患者有時會被誤診為恐慌症患者，因為他們加速的心跳會影響他們的思想。
典型的心臟節律同步練習包括吸氣五秒鐘，然後呼氣相同的時間（一個 10 秒的呼吸週期）。生物反饋裝置可以觀察到，這種深沉、有規律的呼吸如何在螢幕上減慢和穩定心跳。（顯示屏上兩個心跳之間的空間永遠不會完全相同，但使用這種技術會變得越來越一致。）多項研究證實了這些裝置的減輕焦慮效果，儘管該裝置可能對進行練習的動機（“它使它看起來很嚴肅，真實”）的影響比對生理機制本身的影響更大。簡單地以同樣的信念和嚴謹性應用緩慢呼吸很可能也會產生同樣的結果。
一些版本的心臟節律同步建議呼氣時間比吸氣時間長（例如，六秒和四秒）。事實上，你的心率在吸氣時略微增加，在呼氣時略微降低：延長第二階段可能會對心臟產生鎮靜作用，並由此對大腦產生鎮靜作用。然而，這種可能性仍有待臨床研究證實。
其他工作表明，心臟節律同步和各種其他型別的練習中所做的呼吸的情緒影響不僅來自對外周（副交感神經系統）的影響，還來自對中樞神經系統的影響。呼吸很可能直接作用於大腦本身。
例如，在 2017 年，斯坦福大學的馬克·克拉斯諾及其同事在小鼠身上表明，一組調節呼吸節律的神經元（腦幹中的前博青格複合體）控制著藍斑核（一個參與注意力、覺醒和焦慮的區域）的某些活動。呼吸技巧可以透過調節前博青格複合體的活動來影響這個情緒中心。
除了緩慢呼吸產生的任何直接影響外，對吸氣和呼氣的關注可能在大腦的反應中發揮作用。2016 年，安塞爾姆·多爾和他的同事（當時都在慕尼黑工業大學）表明，這種注意力集中可以減輕壓力和負面情緒，特別是透過啟用背內側前額葉皮層（大腦的調節區域）和減少杏仁核（參與這些情緒）的活動。
此外，關注呼吸會導致大多數人減慢呼吸並加深呼吸，正如我所提到的，這具有舒緩作用。認知資源是有限的，因此當個人專注於呼吸時，他們就不會考慮他們的擔憂。那些練習正念的人學會了注意到當他們的注意力從呼吸上轉移並回到他們的擔憂時，並且他們訓練自己定期回到他們的呼吸。這種重新聚焦對任何人都有放鬆作用，並有助於對抗焦慮或抑鬱症患者的沉思性思維，尤其是那些特別容易陷入迴圈的消極想法的人。
何時使用呼吸技巧
應用慢呼吸技巧的最佳時間是什麼時候？一種是在偶爾的壓力發作期間——例如，在參加考試、參加體育賽事甚至參加工作例會之前。2017 年，印度馬尼帕爾大學的阿什溫·卡馬特和他的同事研究了公開演講前的怯場。參與者都是醫學生，花了 15 分鐘進行交替鼻孔呼吸——即，透過一個鼻孔緩慢吸氣，並透過用手指按壓未使用的鼻側來透過另一個鼻孔呼氣。與對照組的成員相比，參與者在公開演講時感受到的壓力略小。
這些練習也可能在失眠發作時有所幫助。2012 年，哈佛醫學院的蘇珊娜·M·伯蒂施和她的同事根據調查資料報告稱，超過 20% 的美國失眠症患者進行這些呼吸練習以更好地睡眠。他們可能有所發現。2015 年，臺灣陽明大學的謝麗爾·楊和她的團隊表明，睡前 20 分鐘的慢呼吸練習（每分鐘六個呼吸週期）可以顯著改善睡眠。失眠症參與者更快入睡，夜間醒來次數減少，並且在醒來後更快地重新入睡。平均而言，他們只需 10 分鐘即可入睡，幾乎是正常情況下的三倍。研究人員將結果歸因於副交感神經系統介導的鎮靜作用和專注呼吸的放鬆效果。
但呼吸技巧不僅適用於急性壓力或睡眠問題；它們還可以緩解慢性焦慮。它們對患有精神疾病（如恐懼症、抑鬱症和創傷後應激障礙）的人特別有效。2015 年，義大利米蘭法特貝內弗拉泰利和眼科醫院的斯特凡尼婭·多利亞和她的同事為 69 名患有焦慮症或抑鬱症的患者提供了 10 次每次兩小時的培訓課程，分散在兩週內。培訓包括各種呼吸技巧（如腹式呼吸、節奏的加速和減速以及交替鼻孔呼吸），並結合了一些瑜伽伸展運動。研究人員觀察到，在方案結束時，症狀顯著減輕。更棒的是，在兩個月和六個月後，改善仍然持續存在，在此期間每週僅進行一次隨訪課程和一些家庭練習。
呼吸練習也有助於對抗與壓力相關的輕微身體緊張的積累。治療師建議在白天、休息期間或兩次活動之間的過渡時刻定期進行這些練習：您只需停下來調整姿勢，讓自己安靜呼吸幾分鐘即可。治療師經常建議“365 方法”：每天至少三次，以每分鐘六個週期的節奏呼吸（吸氣五秒鐘，呼氣五秒鐘）五分鐘。並且每天都這樣做，一年 365 天。一些研究甚至表明，除了提供即時緩解外，定期的呼吸練習還可以透過永久性地改變大腦回路來降低人們對壓力的脆弱性。然而，在一種可能看起來違反直覺的做法中，諮詢師可能會鼓勵一些焦慮症患者快速呼吸而不是緩慢呼吸，作為訓練他們應對焦慮的一部分（參見方框“吸氣以應對恐慌！”）。
但是，為什麼要將呼吸技巧侷限於負面情緒呢？在愉悅的時刻應用它們，花時間欣賞和記住它們也是值得的。簡而言之，人們可以暫停和呼吸以享受樂趣，也可以平靜下來。
開放性問題
傳統和經驗鼓勵使用呼吸控制技巧，科學研究越來越表明這是一個好主意。然而，仍然需要進一步的研究，特別是考慮到一些研究缺乏對照組。一個例外情況很突出：對於因擔心自身身體狀況（也稱為內感受性焦慮）而引發恐慌症的人來說，專注於呼吸通常不是一個好主意。在這種情況下，關注生理機能，如肌肉緊張或呼吸，實際上可能會加劇恐慌（“現在我正在關注它，我的呼吸似乎不規律。我快要窒息了嗎？如果我突然停止呼吸會發生什麼？”）對於這些人來說，呼吸技巧應在治療師的監督下進行測試和練習。
否則，考慮到每個人在日常生活中經歷情緒不適的頻率及其對健康的負面影響，我們都應該經常關注我們的呼吸方式。從每天幾次短暫的有意識的平靜呼吸開始。呼吸就像為放鬆提供動力的太陽能：它是一種調節情緒的方式，免費、隨時可用、取之不盡、用之不竭且易於使用。
事實上，我感到困惑的是，為什麼沒有更廣泛地推薦和實踐控制呼吸。也許它被認為太簡單、太平常和太明顯而不能成為一種補救措施。面對應對人生起伏的複雜性，許多人可能會認為簡單的解決方案不可能有效。
或者，也許我們被呼吸的神聖方面、它與生命以及尤其是死亡的聯絡所嚇倒。在 1869 年的小說《笑面人》中，維克多·雨果寫道：“世代是轉瞬即逝的呼吸。人呼吸，渴望，然後消逝。”歸根結底，我們不喜歡認為我們只不過是“一陣呼吸”。
緩解壓力的六種技巧
以下是一些常用的呼吸技巧。5 到 10 分鐘的練習可以緩解零星的壓力，甚至可以抵禦恐慌症。更規律的練習可以降低日常焦慮水平。
站直
姿勢對於呼吸很重要：保持身體挺直，不要僵硬，肩膀向後，坐著或站著。這種身體姿勢有助於呼吸肌（膈肌和肋間肌）的自由活動。良好的姿勢使您的身體能夠自行正確呼吸。
跟隨你的呼吸*
簡單地觀察你的呼吸運動：注意每一次吸氣和呼氣。專注於空氣透過鼻子和喉嚨時的感覺，或胸部和腹部的運動。當您感覺思緒飄忽不定時（這是自然的），將您的注意力重新集中到您的呼吸上。
腹式呼吸
儘可能“透過你的胃”呼吸：首先透過吸氣來膨脹你的腹部，彷彿要用空氣填充它，然後膨脹你的胸部；當你呼氣時，首先“排空”你的胃，然後是你的胸部。這種型別的呼吸更容易在躺下時觀察和測試，一隻手放在你的胃上。
節奏呼吸
在每次吸氣即將結束時，短暫暫停，同時在心中默數“1、2、3”並屏住呼吸，然後再呼氣。這種在不呼吸時進行計數也可以在呼氣後或每次吸氣或呼氣之間進行。通常建議焦慮症患者使用它來緩解焦慮發作，因為它會誘導呼吸頻率的良性減慢。
交替鼻孔*
透過一個鼻孔緩慢地吸氣和呼氣，用手指按住另一個鼻孔；然後反向並繼續定期交替。此練習有很多變體——例如，透過一個鼻孔吸氣，透過另一個鼻孔呼氣。研究表明，除了減慢呼吸節奏外，最重要的是透過鼻子呼吸，這比透過嘴巴呼吸更令人舒緩。
在呼吸時思考令人安心的想法
每次呼吸時，思考令人舒緩的想法（“我正在吸入平靜”）。每次呼氣時，想象你正在排出你的恐懼和擔憂（“我正在撥出壓力”）。
*經臨床研究驗證的技術。
吸氣以應對恐慌！
緩慢呼吸可以舒緩，而過度快速的呼吸會誘發壓力和焦慮感。這種現象用於行為治療課程中，以訓練焦慮症患者直接面對他們的情緒。透過故意過度換氣，患者人為地引發不愉快的焦慮，他們會習慣於感受這種焦慮並學會客觀看待它。這種技術還使他們能夠看到不良的呼吸習慣會加劇他們的恐懼。