斯帕羅·羅斯·瓊斯一生中的大部分時間都是那種晚起的人，那種讓別人翻白眼的人，那種在黎明時睡覺，在午後醒來的人。在她小時候在肯塔基州路易斯維爾長大時，她在學校遇到了問題，部分原因是她患有自閉症譜系障礙，在社交方面有困難，但也因為她總是很累。16 歲時她輟學了，並聽天由命地在酒吧和快餐店做一些沒有前途的夜班工作。這份工作很卑微，但它讓她能夠在滿足自己天然睡眠需求的同時養活自己。“我當時想，嗯，我的生活還算過得去，”她回憶道。
但瓊斯擁有不安分的智慧。她自學了三角學，獲得了 FCC 火腿無線電執照，併為了消遣而閱讀歷史。在她 30 多歲時，她決定重返學校——而且不僅僅是為了獲得高中同等學歷文憑。她獲得了經濟學和政治學的大學學位，然後繼續在愛達荷州立大學攻讀研究生，立志獲得博士學位。
瓊斯是一名優秀的學生，甚至幾次上了院長名單。但她不得不強迫自己按照白天的作息時間運轉，這種努力讓她付出了代價。她經歷了前所未有的深度疲勞。腹瀉和噁心。視幻性偏頭痛，這種偏頭痛會毫無預警地發作，使她在半小時內失明。陣發性抑鬱症。
支援科學新聞報道
如果您喜歡這篇文章，請考慮透過以下方式支援我們屢獲殊榮的新聞報道 訂閱。透過購買訂閱，您將幫助確保有關塑造我們當今世界的發現和想法的具有影響力的故事的未來。
與此同時，她的睡眠時間變得越來越不規律。一個夏天，在沒有義務和鬧鐘的情況下，她跟蹤了自己的睡眠，發現她並沒有回到她通常的夜貓子作息。相反，她的就寢時間似乎在一天 24 小時內都在變化。
然後她有一門課不及格了。“這真的嚇到我了，”瓊斯說。她預約在睡眠實驗室過夜。一切檢查結果都正常，但當她給醫生看她自制的睡眠跟蹤圖表時，他興奮地意識到這是一種罕見而令人著迷的疾病：非 24 小時睡眠-覺醒節律障礙，簡稱非 24 小時。
他解釋說，儘管它有這個名字，但這從根本上來說並不是睡眠問題。瓊斯的睡眠問題是一種更深層次問題的外在表現。她大腦中精密的計時系統已經崩潰，使她的身體在時間上漂泊不定。每天晚上發生的為睡眠做準備的生化變化已經消失了。事實上，所有在 24 小時內可預測地發生的波動——血壓、體溫、激素分泌、警覺性、新陳代謝和消化等等——都發生在奇怪的時間，並且彼此不協調。從生物學的角度來看，瓊斯可能就像生活在另一個星球上一樣。
瓊斯的案例是極端的，但超過 2700 萬美國人——包括護士、消防員、卡車司機和工廠工人——的工作時間不規律，這可能會導致他們與日常生活的基本時間模式脫節。我們的內臟器官以稱為晝夜節律的模式執行，這些模式在每個 24 小時內重複出現。研究表明，當這些生理節律不同步時——一種稱為晝夜節律失調的狀態——對健康的影響可能是巨大的，從糖尿病和肥胖症到癌症、心臟問題、不孕症、情緒障礙和智力衰退。“你的身體經過最佳化，可以與自然世界保持某種關係。健康就源於此，”伊利諾伊大學厄巴納-香檳分校的神經科學家和晝夜節律專家瑪莎·吉列特解釋說。“在現代生活中，我們已經接管了這個世界，並隨心所欲地對待它。”
由於現代作息與自然節律相沖突，科學家們開始懷疑幾乎每個人都在某種程度上受到影響。熬夜工作或娛樂，睡前或在半夜為了抑制失眠而使用筆記型電腦、平板電腦和其他螢幕，沉迷於午夜零食——所有這些看似無害的活動都可能微妙地使身體失衡。身體時鐘是一個古老的系統，地球上所有生命都有，它依靠陽光和黑暗、活動期和休息期來校準自身。今天的社會，擁有電燈、24 小時便利店、大量湧現的數字裝置、全球經濟和“永遠線上”的心態，已經擾亂了我們內在的計時系統。
簡而言之，我們生活在一個晝夜節律功能障礙的時代。
任何跨時區飛行過的人都知道身體時鐘失調的感覺——疲勞、失眠、消化問題、頭痛、頭暈、噁心以及其他症狀。時差反應是晝夜節律失調的典型例子。身體通常會在一週左右的時間內調整過來。但我們越來越多地讓自己承受相當於永久性時差反應的影響。
這門科學還很新，沒有人知道我們中有多少人受到影響，但人們可能會以各種方式體驗到輕微的晝夜節律失調，而沒有意識到根本原因。它可能表現為胃部不適、不明原因的失眠，或者更不祥的是，血壓、炎症標誌物、胰島素抵抗以及其他預示著不可避免的心臟病、糖尿病或癌症發作的指標的變化。令人欣慰的是，研究表明，廉價且直接的解決方案將使大多數人能夠重置他們的內在時鐘。
時機至關重要
幾乎所有生物，從藍藻到狐猴，都與地球的每日自轉同步。進化對那些利用地球晝夜二分法的生物微笑，使它們的內部運作與外部世界不斷變化的條件相匹配。
這些波動被稱為晝夜節律（“晝夜節律”一詞來自拉丁語，意思是“大約一天”）。在許多動物中，它們決定了冬眠、求偶和繁殖的時間。即使在植物中，晝夜節律對於生存也至關重要。今年 6 月，華盛頓大學的科學家發現，正是由於一種晝夜節律基因，普通的矮牽牛花才等到晚上才釋放香味，從而吸引夜間傳粉者。
晝夜節律也創造了人類生理的潮起潮落。它們解釋了為什麼發燒在晚上最高，為什麼晚飯吃得太晚會讓人難以入睡，為什麼青少年是晚起的人，以及日常生活的許多其他常見方面。它們的基礎是地球上晝夜交替。
為了使身體與外部世界正在發生的事情保持一致，位於下丘腦深處、充當大腦主時鐘的視交叉上核不斷監測環境光的強度。早晨的明亮光線為身體時鐘設定一天的時間，而傍晚的黑暗則將器官推入夜間模式。例如，誘導睡意的激素褪黑素流動，為身體休息做準備。膀胱擴張以容納更多尿液，從而有可能睡到天亮。肝臟製造額外的葡萄糖，以在整個夜間禁食期間為大腦提供營養。
但是，如果主時鐘在夜間遇到明亮的光線，它會在器官正在安頓下來準備迎接夜晚的時候傳送“開始新的一天”的資訊。晝夜節律被打亂了。當跨時區飛行時（這解釋了為什麼向東旅行時時差反應更嚴重）；當人們在晚上使用 iPad、手機或筆記型電腦時（因為數字螢幕會發出與早晨陽光中相同的藍色波長）；以及當人們在燈光明亮的場所熬夜工作或開著電視睡覺時，這種情況就會發生。
科學家們已經研究晝夜節律幾十年了，但直到最近他們才意識到這些節律對於調節幾乎每個身體系統都至關重要。“在過去 10 年左右的時間裡，關於晝夜節律和人類健康的研究才真正爆發，”匹茲堡大學的神經科學家科琳·麥克朗說，她的實驗室研究晝夜節律與情緒障礙之間的關係。
其中一項發現是：透過驅逐黑暗，現代社會迎來了一系列潛在的健康問題。“我們都太習慣於夜間光照了，以至於當你告訴人們這是不自然的時候，他們會說，‘什麼？光？’”科羅拉多大學博爾德分校的神經科學家勞拉·馮肯說。“人們不會像考慮藥物或飲食干預那樣考慮光照，但實際上它確實對我們的生理機能產生了非常深遠的影響。”
一個更新的啟示：用餐時間對於保持晝夜節律平衡也可能至關重要。越來越多的證據表明，身體不僅依靠光照，還依靠行為線索來確定時間方向——睡眠、鍛鍊、社互動動，以及可能最重要的飲食。
加利福尼亞州拉霍亞市索爾克生物研究所的分子生物學家薩奇達南達·潘達和其他人的最新研究表明，身體被設計為在白天攝入食物，在晚上禁食。早餐，就像陽光一樣，似乎起到了時間提示的作用，提醒身體現在是早晨。因此，在天黑後很久才吃零食可能與沐浴在數字螢幕的光線下熬夜一樣，都會擾亂自然節律。
脫離時鐘
瓊斯從小就難以入睡，她記得小時候經常醒著躺在床上，通常直到凌晨 2 點。“我從小就認為自己懶惰且缺乏紀律性，但這並不好玩。我只是躺在床上看著時鐘，”她回憶道。
很久以後她才意識到自己從父親那裡遺傳了一種晝夜節律怪癖——睡眠時相延遲綜合徵——它將人們變成極端的夜貓子，自然傾向於熬夜到凌晨，然後睡到下午。科學家們正在瞭解人們的自然睡眠傾向存在遺傳基礎。大約一半的人口天生傾向於成為早起者或夜貓子，另一半則介於兩者之間。這些遺傳模式被稱為時型。極端的時型很少見：例如，睡眠時相延遲綜合徵影響千分之三的人。
當這些極端的夜貓子堅持他們的自然作息時間時，就像瓊斯多年來所做的那樣，他們可以保持健康和充足的休息。但上夜班對她來說感覺像是一片知識荒漠。瓊斯渴望與思想世界互動——思考、寫作。2003 年，36 歲時，她投身於學術界。她的新作息時間大致是這樣的：她去上上午的課，回家小睡一會兒，去上下午的課，回家小睡一會兒，去上晚上的課，回家，然後，嗯，熬夜，因為這是她感覺最清醒的時候。週末她會睡一整天來彌補，但疲憊和不適的身體症狀卻不斷累積。
瓊斯患上了典型的晝夜節律專家稱之為“社交時差”的疾病——生活方式引起的晝夜節律失調，當人們為了追求職業或個人義務而犧牲他們自然的睡眠需求時，就會發生這種情況。瓊斯因白天勞累而患上社交時差，她的睡眠時間顛倒了，但通常情況下，當人們熬夜工作或社交時，這種情況就會發生。
失調變成現實
與日常節律脫節會在最基本的層面上衝擊身體：細胞。2014 年，由賓夕法尼亞大學遺傳學家約翰·霍根施領導的一個團隊取得了一項驚人的發現：哺乳動物中幾乎一半的基因活動與時間有關。之前的估計接近 15%。霍根施說：“這意味著晝夜節律時鐘可能會影響我們的大部分（如果不是全部）生理機能和我們的許多行為。”
在兩天的時間裡，霍根施的團隊每兩個小時從不同組的小鼠身上取出 12 個器官，包括心臟、肺和肝臟，然後分析這些組織樣本中的 RNA，以找出哪些基因在白天和夜晚的每個小時都在哪些器官中活躍。該團隊瞭解到，器官並非以穩定的速度運轉。相反，它們交替活躍和靜止，在白天處理某些任務，在晚上處理其他任務，並在黎明和黃昏時出現“高峰期”。
另一項突破性研究於一年前發表，檢測到大腦中也存在同樣的有節奏的基因活動跡象。這項工作由普利茲克神經精神疾病研究聯盟進行，涉及 89 個從已將遺體捐獻給科學的人那裡獲得的大腦。一些捐贈者患有重度抑鬱症，另一些則沒有。在健康的大腦中，就像在霍根施的小鼠中一樣，數百個基因在一天中的特定時間加速和減速，形成清晰且可預測的日常模式，這些模式可用於確定未標記的大腦組織樣本的死亡時間。
但是抑鬱症患者的大腦卻不同。他們的基因活動是隨意且無組織的，缺乏這些日常模式。精神科醫生早就注意到，患有情緒障礙的人往往有睡眠問題和其他晝夜節律失調的跡象。現在，這裡有實際證據表明，抑鬱症患者的晝夜節律是微弱的或不存在的——晝夜節律失調變成現實。
撥動生物開關
瓊斯不確定她的主時鐘究竟是什麼時候壞掉的。“起初我沒有注意到發生了什麼，”她回憶道。“使用鬧鐘和起床上所有這些課在某種程度上掩蓋了真相。”但在 2007 年夏天，當她讓自己隨意睡覺時，她發現自己的身體採用了 25 小時的作息時間，就寢時間每天都推遲一小時。這就是睡眠診所的醫生立即識別為非 24 小時的教科書式的“階梯”模式。
非 24 小時是失明的常見副作用，因為受損的眼睛無法將必要的光訊號傳輸到主時鐘。但在罕見的情況下，當非 24 小時影響到有視力的人時，沒有人知道原因。瓊斯懷疑她有遺傳上的脆弱性，這種身體易感性，再加上三年的社交時差，將她推到了崩潰的邊緣。“我認為那種拼湊的作息時間有點像撥動了一些生物開關，”她說。
那個開關很可能在她大腦的主時鐘中。視交叉上核的功能就像一個管絃樂隊指揮，保持時間，以便心臟、肝臟和其他器官的個體節律能夠協調——這是一種稱為同步的身體狀態。當主時鐘停止正常工作時——無論是由於生物缺陷，還是由於經常在深夜或奇怪的時間吃飯、工作或社交——內部器官開始以不同的節奏運轉，就像一個沒有指揮的嘈雜管絃樂隊中的樂器演奏者一樣。疾病隨之而來。
瓊斯的非 24 小時越來越嚴重。就寢時間變成了一個移動的目標，在一天 24 小時內隨機變化。她無法制定計劃——甚至無法與朋友喝咖啡。“你無法擁有生活，”她說。“你甚至無法確定自己是否會參加別人的婚禮或葬禮。”強迫自己在身體認為現在是半夜的時候醒來只會讓她更加難受——更噁心、抑鬱、疲勞——因為她的內臟器官越來越失去彼此的蹤跡。
“老實說，如果你問我，我寧願患上心力衰竭，也不願患上非 24 小時睡眠-覺醒週期障礙，”波士頓貝斯以色列女執事醫療中心的睡眠醫學醫生羅伯特·J·托馬斯說，他專門研究晝夜節律障礙。“這些病人就是這麼痛苦。”
2009 年，在患上非 24 小時三年後，瓊斯突然患上了嚴重的糖尿病，她回憶說，即使是球芽甘藍也會導致她的血糖飆升。1 型和 2 型糖尿病的藥物治療方案都失敗了。醫生不知道如何幫助她。儘管瓊斯還有其他風險因素，包括超重和家族史，但她將糖尿病的突然發作歸咎於她的晝夜節律障礙——事實上，當她最終在四年後控制住非 24 小時後，她的血糖幾乎恢復正常。
無法守時的器官
糖尿病影響著超過 2900 萬美國人，是四分之一世紀前的三倍。專家們列舉了從廉價含糖飲料和小吃的普及到久坐不動的生活習慣等各種因素。但一些科學家開始懷疑，晝夜節律紊亂也可能是美國人大規模代謝功能障礙的潛在原因。
多年來，觀察性研究表明，上夜班或輪班工作的人更容易患上肥胖症和糖尿病。最近，科學家們開始人為地誘導晝夜節律失調，在這裡，他們看到的最引人注目的變化之一是體重增加和代謝問題的傾向增加。2009 年，由哈佛大學神經科學家弗蘭克·謝爾領導的一個團隊將 10 名健康人關在一個實驗室裡，打亂他們的用餐時間和睡眠時間，同時讓他們處於持續的弱光照射下。隨著參與者的內在計時員失去了對白天和黑夜的跟蹤，他們的血壓、體溫和激素分泌停止遵循有規律的模式。最引人注目的是，瘦素（一種提醒人們已經吃飽的激素）水平下降。瘦素水平低的人往往會暴飲暴食。此外，三名參與者在短短 10 天內就變成了糖尿病前期。
動物實驗也產生了同樣驚人的結果。多個實驗室發現，當小鼠被置於持續的光照下或被迫在正常的休息時間進食時，即使它們攝入相同數量的卡路里，也會體重增加。“當我們在不適當的時間進食時，我們就不擅長代謝食物，”阿爾伯塔省萊斯布里奇大學認知神經科學博士候選人艾琳·澤林斯基說，她補充說，“你可能不想在凌晨 4 點吃烤肉串。”
點選或輕擊放大。圖片來源：塔米·託普拉
晝夜節律紊亂會導致認知以及代謝問題。警覺性和運動協調性明顯下降。“如果你看看工業事故的頻率，它們在凌晨兩點到四點之間達到頂峰，”加州大學洛杉磯分校的神經科學家克里斯托弗·S·科爾韋爾說。“那是人們不應該做任何需要警惕的事情的時候。”
那些工作需要他們上不規律班次的人在進行敏捷的心理計算時也遇到困難。布法羅大學急救人員人體機能實驗室的戴維·霍斯特勒和他的同事在 2012 年的一項研究中發現，上夜班的急診室醫生表現出短期記憶障礙。
動物實驗證實，海馬體（大腦中負責學習和記憶的部分）對晝夜節律紊亂高度敏感。例如，在 2013 年發表的研究中，萊斯布里奇大學的神經科學家羅伯特·J·麥克唐納發現，患有相當於時差反應的大鼠難以記住它們學到的東西。晝夜節律長期紊亂的大鼠（輪班工人所患的那種紊亂）在學習新任務以及回憶它們時都存在困難。
幾乎每個月都會有一項新的研究突出晝夜節律失調在其他疾病中的作用。在 4 月份發表的一項研究中，英國華威大學的科學家檢查了 70 名婦女的子宮內膜細胞，發現多次流產的婦女晝夜節律紊亂的頻率更高——這表明子宮內每日節律的失調會妨礙受精卵著床。懷孕完全是關於時機的——一個有能力的精子在 Fertile 卵子正在透過輸卵管時與它相遇——但事實證明，時機在細胞水平上也至關重要。
由於未知原因，節律在青春期後期發生延遲，然後在成年早期恢復正常。匹茲堡大學的心理學家布蘭特·哈斯勒發表了幾項最近的研究，表明高中上課時間和青少年的自然睡眠需求之間的脫節會損害與獎勵和自我控制相關的大腦區域，使他們更容易沉迷於毒品和酒精。* 新的研究還將晝夜節律失調與創傷後應激障礙、乳腺癌和炎症性腸病風險增加聯絡起來。
重複的價值
晝夜節律是老式的。它們是保守的。它們是你祖母的藥。在合理的時間睡覺。吃一頓豐盛的早餐。不要把自己逼得太緊。我們現代精神中的某些東西反抗這些約束。如果我們願意，我們會在凌晨 3 點熬夜狂看《紙牌屋》。我們會愛上遙遠地方的人，並使用 Skype 和手機應用程式來消除時差。
但對結構和每日重複的需求已融入我們的 DNA。日出和日落為我們祖先的一天劃定了界限。“我們進化於一個大約 24 小時的星球，如果我們處於有規律的節律中，我們會在生物學上準備得更好，從而更好地發揮作用，”匹茲堡大學的心理學家艾倫·弗蘭克說。
大多數人都有選擇，但對於斯帕羅·羅斯·瓊斯來說，像每日作息這樣簡單而平凡的事情似乎完全遙不可及。她的身體失去了一些天生的、原始的邏輯，並帶著她進行無休止的鬼屋之旅。她嘗試以 28 小時為一天來運作，因為其中 6 個小時可以整齊地融入一週。但這行不通。她嘗試在特定時間讓自己暴露在明亮的光線下，以推動她的系統恢復規律。這也行不通。按照她的睡眠醫生的建議，她嘗試拍打自己和冰敷皮膚，以便在白天保持清醒，這樣她就可以在晚上持續睡眠。她開始因疲勞而產生幻覺。
瓊斯減少了課程，直到她只選了一門課，即便如此，她也經常缺席。同事們提供了諸如“早點睡覺”或“喝點熱牛奶”之類的建議——彷彿她患上的不是神經系統疾病，而只是輕微的失眠症。2012 年，在離學位還差一門課和一篇論文的時候，瓊斯輟學了。
放棄研究生院是一個打擊，但這給了她急需的時間來重新集中精力並痊癒。一位她在線上支援小組中認識的非 24 小時患者建議早上進行三小時的明亮人造光照射，以啟動她的時鐘，並在睡前進行六小時的黑暗（在此期間，紅色燈泡和濾光眼鏡使她能夠保持工作效率）。這是一個極端的、漫畫書式的版本，每個人都應該這樣做才能保持健康的晝夜節律：早上曬太陽，並在睡前幾個小時調暗燈光。
它奏效了。瓊斯開始有規律地從午夜睡到凌晨 5 點。終於，她的身體進入了有規律的作息時間，她的健康狀況開始好轉。
晝夜節律“衛生”
如果瓊斯即使稍微偏離了她新發現的養生法，她也會失去同步。儘管如此，她還是發現即使是她極端的失調也是可以糾正的。對於大多數人來說，解決方案要簡單得多。
褪黑素補充劑可以改善患有痴呆症的人的情緒和記憶力，這些人患有睡眠障礙和其他晝夜節律功能障礙的標誌。坐在稱為光療箱的裝置附近以在早晨獲得明亮的光線對於患有季節性抑鬱症的人來說是一種福音。具有前瞻性思維的療養院管理者發現，當他們提供不同的照明而不是保持 24/7 照明時，老年居民就不那麼迷茫了。
患有雙相情感障礙的人特別容易受到晝夜節律紊亂的影響：熬夜或出國旅行可能會引發躁狂或抑鬱發作。相反，規律的作息可以穩定他們的情緒。弗蘭克開發的一種療法要求患者每天記錄他們何時起床、何時首次與他人互動、何時開始日常作息、何時吃晚飯和睡覺——然後在一週的時間內調整這些時間，以建立他們可以堅持的作息時間。“我們希望保持作息時間非常規律，每週七天，週末不輪班，”她解釋道。這種稱為人際和社會節律療法的治療方法已被證明在兩項大型試驗中有效。
晝夜節律會隨著年齡的增長而自然衰退——這可能解釋了老年人的一些睡眠和記憶問題。但加強晝夜節律可能是對抗認知能力下降的一種對沖。在麥克唐納的研究中，晝夜節律系統強壯的老年倉鼠在記憶任務中的表現優於失調的年輕動物。
改變習慣並非易事。但如果更多人瞭解晝夜節律衛生對他們的情緒、睡眠質量、心血管健康、減肥目標和思維敏銳度的潛在長期益處，他們可能會為此付出努力。“我們應該將睡眠和晝夜節律衛生視為與洗手同等重要的事情，”新書《晝夜節律醫學》的編輯科爾韋爾說。“它對於良好的健康和福祉至關重要。”
迴歸基礎
管理非 24 小時使瓊斯無法保住一份工作，但瓊斯有一種性格，部分由自閉症塑造，這種性格從根本上來說是樂觀的，並且受到充滿激情、持久的興趣的鼓舞。離開研究生院後，她自費出版了一本個人隨筆集和一張原創音樂 CD。然後她構思了一個激進的新生活計劃。瓊斯決定放棄她在愛達荷州波卡特洛的公寓，開車橫跨全國，成為一名現代遊牧民——睡在帳篷裡，沉迷於她對大自然的熱愛，並沿途參觀火車站、科學博物館和著名作家的墳墓。她的目標：到達東海岸，第一次見到她的愛人——正是這個人的建議幫助穩定了她的節律，她與這個人發展了一段異地戀。如果一切順利，她可以在附近定居；如果不行，她也可以流動。
但瓊斯還有一個額外的動機來拔掉樁子——一個理論，即像我們的祖先數百萬年來所做的那樣，生活在戶外，每天體驗陽光的全部威力，並在夜晚體驗真正的黑暗，可能會治癒她的晝夜節律紊亂。“如果一種原始的流浪生活方式能夠自動完成現代醫學努力實現的事情，那就太好了，”她在 5 月出發前的一封電子郵件中寫道。到 6 月，當這篇文章付印時，她的節律似乎自然而然地穩定在有規律的早上 8 點起床時間——但每當她拜訪朋友並在室內睡覺時，這種進步就會消失。“令人遺憾的是，在戶外睡覺是一種如此激進的‘療法’，以至於很少有人能夠複製它，”她寫道，“因為我對它對我起作用的效果感到非常高興。”
對於我們這些生活過度擴張、燈光明亮、星巴克驅動的生活的人來說，這裡有一個教訓。現代性使我們有可能超越 24 小時一天的限制，但在這一過程中，我們已經與地球的基本脈搏脫節。科學正在揭示，我們這樣做要冒著自己的風險。
晝夜節律健康小貼士
對於大多數人來說，保持身體系統同步工作以獲得最佳健康狀態並不困難。主要是，它需要一些常識性的日常習慣。嘗試以下基本步驟
1. 調整您的光照，使其接近自然的晝夜迴圈。在睡前幾個小時處於弱光下會鼓勵您的身體產生促進睡眠的褪黑素。儘量在黑暗中入睡：拉上臥室窗戶上的窗簾，並確保您沒有暴露在電子裝置或其他數字裝置的光線下。早上，在戶外散步或在陽光充足的窗戶附近吃早餐。
2. 每天大約在同一時間睡覺和起床——包括週末。睡眠規律性是身體保持節律的一種重要方式。
3. 晚上阻擋藍光。如果您在睡前使用筆記型電腦或智慧手機，請獲取一個程式，例如 f.lux (https://justgetflux. com) 以消除螢幕發出的藍色波長。早晨的陽光充滿了藍光，數字裝置發出的也是相同的光譜，因此晚上發簡訊或玩影片遊戲會錯誤地告知大腦的主時鐘，一天才剛剛開始。其他解決方案：晚上戴琥珀色太陽鏡或為您的床頭燈配備紅色或琥珀色燈泡。通用電氣和飛利浦正在開發家庭照明系統，該系統可以隨著時間的推移自動改變色調。
4. 將您的膳食提前安排在白天，並放棄午夜零食。在一些社會中，早餐或午餐吃正餐的習俗似乎有助於促進健康的新陳代謝。哈佛大學神經科學家弗蘭克·謝爾和穆爾西亞大學營養學家瑪爾塔·加勞萊特在西班牙減肥診所進行的一項 2013 年研究發現，在下午 3 點之前吃正餐的人比那些吃得較晚的人體重減輕得更多，即使兩組人消耗的卡路里量相同。
5. 12 小時進食，12 小時禁食。加利福尼亞州拉霍亞市索爾克生物研究所的分子生物學家薩奇達南達·潘達在 2014 年 12 月的一項研究中發現，即使動物吃高脂肪飲食，在 9 到 12 小時內消耗掉一天的所有卡路里也可以防止小鼠體重增加。限時餵食還可以保護小鼠免受糖尿病和其他健康問題的侵害，但這種做法尚未在人群中得到充分研究。
6. 經常鍛鍊，但避免在睡前進行劇烈的有氧運動。心率、血壓和核心體溫在一整天中都會發生可預測的變化，並在晚上達到最低點。當它們應該安靜時，提高它們可能會擾亂睡眠和健康的其他節律依賴性方面。——E.L.-W.
*編者注（2015 年 8 月 17 日）：雜誌文章的原始句子在網上釋出後進行了編輯，以更正布蘭特·哈斯勒的專業。