每年一月，近一半的美國人會制定新年決心。我們決心要吃得更健康、多鍛鍊、更有條理、少花錢等等。不幸的是，一些研究表明，大多數這些決心都無法堅持。但情況不必如此。如果你今年也制定了決心，並且希望得到幫助來堅持下去，那麼你很幸運：阿耶萊特·菲什巴赫，世界上最傑出的動機科學研究者之一，寫了一本專為你設計的書。
菲什巴赫是芝加哥大學布斯商學院的社會心理學家，也是《搞定它：來自動機科學的驚人教訓》的作者。我是賓夕法尼亞大學沃頓商學院的教授，也是《如何改變：從你所在之處到你想要去的地方的科學》的作者。我最近採訪了菲什巴赫關於她如何激勵我們不僅開始實現目標，而且堅持到最後的全部工作。特別是，她解釋瞭如何調整我們的環境和情況——例如，我們的社會支援和我們如何構建進展——可以幫助我們保持動力，完成一個大型專案。
[以下為採訪的編輯稿。]
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這本書是在新年開始後不久出版的。你能否給我們一個來自研究的技巧，關於人們如何更好地為他們的新年決心做好成功的準備？
這本書是關於如何激勵自己的，所以我將選擇一個最能體現自我激勵的策略：給一個正在為類似問題苦苦掙扎的人提供建議。你可能會猶豫是否要為自己尚未掌握的事情提供建議，但最終，你不僅會幫助他們，還會激勵自己。心理學家勞倫·埃斯克雷斯-溫克勒、安吉拉·達克沃斯和我的一篇論文發現，給他人提供求職建議的失業人員比另一組接受專家建議的失業人員更有動力去找工作。提供建議也幫助了那些正在與減肥、存錢和控制脾氣作鬥爭的人。
當你提供建議時，你會回憶起你過去成功的行為，併為未來制定具體的行動計劃。因此，你會變得更有信心，並更致力於你的成功。
你提倡給目標設定一個數字。你能解釋一下你的意思以及為什麼它很重要嗎？
我把目標想象成烘焙食譜。你需要列出確切的數量：“每天步行10,000步”比“多走路”更好，因為它告訴你多少（10,000步）以及何時（在一天結束時）。事實上，正如我在我的書中討論的那樣，這個具體的目標，它來自營銷活動而不是健康研究，之所以如此強大，是因為10,000是一個令人難忘的準確數量。
目標使監控進展變得更容易。你會知道你什麼時候完成了一半或者即將完成。目標也會把你拉向它們。如果你把今年的目標定為節省 10,000 美元，如果你“只”節省了 9,900 美元，你會感到失望。
加州大學河濱分校的埃裡克·艾倫領導的一項研究分析了大約 1000 萬馬拉松運動員的資料，對他們來說，流行的目標時間是 4 個小時。該團隊發現，更多的人在 3 小時 59 分鐘而不是 4 小時 1 分鐘內完成比賽。由於有很大的機會打破目標時間，跑步者會更加努力，跑得更快。
我真的對你所說的“中間問題”很著迷。你能描述一下它是什麼以及可以做些什麼來解決它嗎？
我們在開始時非常有動力。隨著時間的推移，當我們的動力耗盡時，我們的動力會下降。如果我們的目標有一個明確的終點，例如獲得文憑畢業，我們的動力會在最後再次提升。
在中間，很難把事情做好，也很難把它們做好。在一項研究中，現在在西北大學的裡瑪·圖雷-蒂勒裡和我發現人們真的會偷工減料。我們給人們一把剪刀，讓他們剪出五個相同的形狀。起初，他們整齊地剪出形狀，但當他們剪到第三個形狀時，他們開始剪更多角。然後，到第五個形狀時，他們的形狀再次變得整齊。
訣竅是以不同的方式思考中間。凱蒂，你的“新的開始效應”就是一種干預方法。它鼓勵人們使用時間地標，例如每個月的第一天來“重新開始”一個目標，因此你不會覺得自己處於中間，而是再次感覺自己處於開始階段。或者，我建議你保持中間段短暫：每月儲蓄目標比年度儲蓄目標更好。
為了保持動力，我們應該何時關注我們已經完成的事情，何時關注未來的工作？
我們如何監控進展很重要。在追求目標的開始階段，你應該回顧你已完成的行動。超過中點後，你應該展望仍然缺失的部分。在韓國成均館大學的閔鍾九（Minjung Koo）和我與首爾一家餐廳進行的一項研究中，如果購買了幾頓飯的顧客參加了一個獎勵計劃，強調他們已經購買了多少餐，他們更有可能回來。但是，如果已經購買了許多餐的顧客參加了一個強調他們離贏得免費餐有多近的獎勵計劃，他們更有可能回來。
回顧你已經做過的事情會重申你的承諾。如果你不確定一個目標是否值得或你是否能做到，請回顧你已經取得的成就。展望未來會讓你意識到你離目標有多遠。如果你已經承諾，當你展望未來時，你會想要取得更大的進步。
我們對樂趣或不適的體驗如何影響我們的動力？
你和我都做過研究表明，找到實現目標的有趣途徑是堅持的關鍵。但為什麼樂趣如此重要？原因是人類對直接結果的反應更強烈。如果做某事讓你在做的時候感覺良好，你比你認為它會在遙遠的未來讓你感覺良好的可能性更大。
樂趣是直接的結果。它增加了內在動機，即我們為了自身而做某事的感覺。你發現那些在鍛鍊時聽有聲讀物的人，鍛鍊得更多。他們有內在的動力參與鍛鍊加聽力的組合。
我們也會對我們正在學習的感覺做出反應。在最近一篇目前正在《心理科學》上發表的論文中，我和我的同事發現，即使輕微的不適——只要是直接的——如果以某種方式評估，也可以增加動力。當即興表演課上的學生把不適視為他們正在提高能力的標誌時，他們會更積極地參與學習過程。我們都喜歡直接的結果。
一個常見的錯誤是把未來的自己想象成比現在的自己更注重目標，更少追求樂趣。當你認為你不會在意樂趣時，你會選擇錯誤的工作、鍛鍊或健康膳食。
你把整本書的一整節都 посвящена於社會支援。你認為哪種社會支援對實現目標最重要，人們如何才能找到它？
當我去年夏天觀看奧運會時，它並沒有激勵我鍛鍊。但是，當我的配偶期望我加入他在地下室的早晨鍛鍊時，它會激勵我起床，穿上瑜伽褲。最好的社會支援來自一個希望你成功的人。
如果讀者只記住你在《搞定它》中涵蓋的所有研究中的一件事，你希望它是什麼，為什麼？
你透過改變你的環境和你如何看待它們來影響自己。通常，以不同的方式構建相同的情況可以大大提高你的動力。
你是一位專門研究神經科學、認知科學或心理學的科學家嗎？你是否讀過一篇你想要為“心智問題”撰寫的最近的同行評審論文？請將建議傳送給《大眾科學》的“心智問題”編輯黛西·尤哈斯，郵箱地址為pitchmindmatters@gmail.com。