一位客戶坐在我面前，尋求幫助解決他的人際關係問題。作為一名心理治療師，我努力做到熱情、不帶評判和鼓勵。因此，當他在描述痛苦經歷的過程中說：“我很抱歉這麼消極”時，我感到有些不安。
治療的一個關鍵目標是學會承認和表達全方位的情緒，而這位客戶卻在為自己這樣做而道歉。在我的心理治療實踐中，我的許多客戶都在與高度痛苦的情緒作鬥爭，例如極度的憤怒，或有自殺念頭。近年來，我注意到越來越多的人也對他們認為的消極情緒感到內疚或羞愧。毫無疑問，這些反應源於我們文化中對積極思維的壓倒性偏見。儘管積極情緒值得培養，但當人們開始相信他們必須一直樂觀時，問題就出現了。
事實上，憤怒和悲傷是生活的重要組成部分，新的研究表明，體驗和接受這些情緒對我們的心理健康至關重要。試圖壓抑想法可能會適得其反，甚至會削弱我們的滿足感。“承認生活的複雜性可能是通往心理健康的尤其富有成效的道路，”富蘭克林W.奧林工程學院的心理學家喬納森·M·阿德勒說。
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有意義的痛苦
當然，積極的想法和情緒可以有益於心理健康。享樂主義理論將幸福感定義為積極情緒的存在、相對缺乏消極情緒以及生活滿意感。然而，如果走向極端，這種定義與真實生活的混亂並不一致。此外，人們的 outlook 可能會變得過於樂觀，以至於他們忽視危險或變得自滿 [參見斯科特·O·莉蓮菲爾德和哈爾·阿科維茨撰寫的“積極思考會變得消極嗎？”；大眾科學 Mind，2011 年 5 月/6 月]。
另一方面，幸福主義方法強調意義感、個人成長和對自我的理解——這些目標需要面對生活的逆境。不愉快的感覺與令人愉快的感覺同樣重要，它們可以幫助您理解人生的起起落落。“記住，我們在首位產生情緒的主要原因之一是幫助我們評估我們的經歷，”阿德勒說。
阿德勒和紐約大學營銷學教授哈爾·E·赫什菲爾德調查了一組接受 12 次心理治療的人的混合情緒體驗與心理福祉之間的聯絡。在每次療程之前，參與者都填寫了一份評估其心理福祉的問卷。他們還寫了敘述文，描述了他們的人生大事和治療過程，這些敘述文被編碼為情緒內容。正如阿德勒和赫什菲爾德在 2012 年報告的那樣，同時感到快樂和沮喪——例如，“有時我會因為我經歷的一切而感到悲傷，但我也感到快樂和充滿希望，因為我正在解決我的問題”——在接下來的 一兩週內，受試者的幸福感有所改善，即使當時的混合情緒令人不愉快。“將好的和壞的結合起來可能會為糟糕的經歷解毒，讓您從中理解意義，從而支援心理健康，”研究人員發現。
負面情緒也最有可能幫助我們生存。阿德勒指出，糟糕的感覺可能是重要的線索，表明健康問題、人際關係或其他重要事項需要關注。負面想法和情緒的生存價值可能有助於解釋為什麼壓抑它們如此徒勞。在 2009 年的一項研究中，澳大利亞昆士蘭科技大學的心理學家大衛·J·卡瓦納夫和他的同事要求正在接受酒精濫用和成癮治療的人填寫一份問卷，評估他們與飲酒相關的衝動和渴望，以及過去 24 小時內任何試圖壓抑與酒精相關的想法的行為。他們發現，那些經常與侵入性酒精相關想法作鬥爭的人實際上懷有更多的想法。2010 年的一項類似研究表明，壓制負面情緒可能會比僅僅認識到自己感到不安、焦慮或沮喪，引發更多的情緒化暴飲暴食。
即使您成功地避免了思考某個話題，您的潛意識仍然可能沉浸其中。在 2011 年的一項研究中，悉尼新南威爾士大學的心理學家理查德·A·布萊恩特和他的同事告訴一些參與者（但沒有告訴其他人）在睡覺前壓抑一個不想要的念頭。那些試圖壓制念頭的人報告說，他們更頻繁地夢到這個念頭，這種現象被稱為夢境反彈。
壓抑想法和感受甚至可能有害。在 2012 年的一項研究中，佛羅里達州立大學的心理治療師埃裡克·L·加蘭和他的同事測量了 58 名正在接受酒精依賴治療的成年人在接觸與酒精相關的線索時的心率應激反應。受試者還完成了一項衡量他們壓抑想法傾向的指標。研究人員發現，與那些較少壓抑想法的人相比，那些更頻繁地壓制自己想法的人對線索的應激反應更強烈。
接受痛苦
不要退縮，而是接受負面情緒。承認您的感受，不要急於改變您的情緒狀態。許多人發現，在學習容忍強烈的情緒或將情緒想象成漂浮的雲朵時，緩慢而深沉地呼吸很有幫助，以此提醒自己情緒會過去。我經常告訴我的客戶，想法只是想法，感受只是感受，僅此而已。
如果情緒過於強烈，您可能需要透過日記或向他人表達您的感受。這種練習可能會改變您的視角並帶來一種結束感。如果這種不適感持續存在，請考慮採取行動。您可能需要告訴朋友她的評論很傷人，或者採取措施離開讓您痛苦的工作。
您也可以嘗試進行正念練習，以幫助您意識到您當下的體驗，而無需對其進行評判。訓練自己進入這種狀態的一種方法是在冥想時專注於您的呼吸，並簡單地承認任何轉瞬即逝的想法或感受。這種練習可能使人們更容易接受不愉快的想法 [參見 Amishi P. Jha 撰寫的“活在當下”；大眾科學 Mind，2013 年 3 月/4 月]。今年早些時候，加蘭和他的同事發現，在 125 名有創傷史且正在接受藥物依賴治療的個體中，那些天生更具正念的人不僅能更好地應對創傷，而且對藥物的渴望也更少。同樣，在 2012 年的一項研究中，波士頓大學的心理學家 Shannon Sauer-Zavala 和她的同事發現，一種包含正念訓練的療法幫助個體克服了焦慮症。它的作用不是透過最大限度地減少負面情緒的數量，而是透過訓練患者接受這些情緒。
“完全避免負面情緒是不可能的，因為生活就是體驗挫折和衝突，”Sauer-Zavala 說。她補充說，學習如何應對這些情緒是關鍵。事實上，一旦我的客戶接受了他的想法和感受，擺脫了羞恥感和內疚感，他就更清楚地看到了自己的問題，並走上了康復之路。