我們許多最棘手的問題，從暴飲暴食到儲蓄不足以退休，再到鍛鍊不足，都有一個共同點：缺乏自制力。自制力使我們有能力對那些當下令人滿足但在長期來看代價高昂的選擇說不——那塊巧克力蛋糕（而不是蘋果），那個在沙發上度過的下午（而不是去健身房）。儘管我們有美好的願望，但我們常常無法實現我們崇高的目標。
幾十年來，自制力問題一直困擾著心理學家和行為科學家。大量的研究已經確定了哪些情況下容易發生自制力失效，以及幫助人們更好地運用自制力的工具。例如，研究發現，當人們知道他們的努力會得到報酬，或者當他們被告知他們的工作將使他人受益（例如幫助找到治療阿爾茨海默病的方法）時，他們在需要自制力的任務上堅持的時間更長。這些激勵性的刺激可以增強我們的自制力，至少在一定程度上是這樣。
企業家們也對自制力產生了興趣，市場上眾多的飲食和鍛鍊應用程式和小工具就證明了這一點。舉一個值得注意的例子，在承諾合同網站 stickK.com 上，使用者存入一些錢（比如 200 美元），並陳述他們想要實現的目標（比如在一個月內減掉 10 磅）。他們還需要說明，如果他們不遵守承諾，這筆錢會怎麼樣（例如，它會給一個朋友或他們不喜歡的慈善機構）。如果他們實現了目標，他們就能拿回錢。如果他們沒有做到，他們就會失去這筆錢。
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像 stickK.com 這樣的工具可能有效，但它們通常難以實施；您可能需要找人來幫助監督您的努力。新的研究，我和我的同事進行的，指向一個可能更容易實施的不同解決方案：使用儀式。
儀式是一系列我們採取的步驟，同時賦予某種象徵意義。各種運動專案的運動員都有儀式，包括在比賽前以完全相同的順序吃同樣的食物，或者按給定的次數聽相同的預定播放列表。從有些人準備咖啡的方式，到人們慶祝重要的生活事件（如婚禮或畢業典禮）的方式，儀式是我們日常生活的一部分。儘管它們可能看起來毫無用處，甚至很傻，但研究發現儀式是強大的。
過去，我和我的同事發現儀式可以減輕壓力任務前的焦慮，並提高表現。它們讓我們更享受我們的家庭節日。並且它們也在我們經歷損失後，無論是失去親人還是在彩票中失敗，都能給我們更大的控制感。鑑於儀式的力量，我們認為我們可以測試它們在抵抗誘惑方面的有效性。
在一項研究中，我們測試了儀式的力量，以幫助解決一個常見的自制力問題：少吃。我們訪問了一所大學的健身房，招募了已經有減肥目標的女性本科生。我們告訴其中一半人在接下來的五天裡注意他們的食物攝入量。我們教另一半一個三步的餐前儀式，並告訴她們每次吃東西時都要完成它。我們隨機建立的儀式，並沒有要求參與者少吃食物，也沒有直接干擾食物攝入。以下是儀式：
首先，在你吃之前把你的食物切成塊。其次，重新排列這些塊，使它們在你的盤子裡完全對稱。也就是說，使你盤子的右半部分看起來與左半部分完全相同。最後，用你的餐具在你的食物頂部按壓三次。為了參與這項研究，你必須每次吃飯時都做這個儀式的三個步驟。
為了追蹤每日的食物和飲料攝入量，我們要求參與者在她們的手機上下載“MyFitnessPal”食物追蹤應用程式。MyFitnessPal 允許使用者準確列出他們消耗的食物或飲料的型別和數量，包括雜貨產品的品牌和連鎖餐廳的膳食。每天三次，參與者的手機會提醒她們記錄食物攝入量，實驗人員可以訪問這些線上食物日記。
正如我們預期的那樣，執行餐前儀式的參與者消耗的卡路里（平均每天約 1,424 卡路里）比僅僅注意飲食的參與者（消耗約 1,648 卡路里）少。執行儀式的參與者也吃得更少的脂肪和更少的糖。儀式幫助她們鍛鍊了實現減肥目標所需的自制力。有趣的是，在研究結束時，我們的參與者說她們認為儀式沒有太大幫助，並表示她們不太可能繼續進行下去。
在另一項研究中，我們研究了當人們受到不健康食物的誘惑時，簡單的儀式是否也能幫助他們做出更健康的選擇。我們邀請大學生來到實驗室，告訴他們他們將完成一項胡蘿蔔和巧克力的品嚐測試。他們從實驗人員那裡收到了四個袋子：三個袋子每個都裝有一根小胡蘿蔔，第四個袋子裝有一顆瑞士蓮巧克力松露。
我們將參與者分為三組：進行儀式的人、做隨機手勢的人（都是禮貌的手勢！），以及僅僅吃胡蘿蔔的人（我們的對照組）。我們給儀式組的參與者一系列步驟，在吃每根胡蘿蔔之前執行：
右手握拳。用你的指關節在桌子上敲兩下。
現在，拿出第一個[第二個][第三個]塑膠袋，放在你面前。
然後，用你的右手再次在桌子上敲兩下。
現在，深吸一口氣，閉上眼睛兩秒鐘。
在吃第三根胡蘿蔔之前，他們回答了兩個關於吃第三根胡蘿蔔的問題，最後得知他們可以在吃第三根胡蘿蔔或巧克力之間做出選擇。
我們隨機手勢組的參與者在吃每根胡蘿蔔之前完成了一組不同的步驟；他們也被給予了在吃胡蘿蔔（健康的選擇）或巧克力（誘人的、不健康的選擇）之間做出選擇的機會。
在第三個小組（對照組）中，參與者只是吃了前兩根胡蘿蔔，回答了相同的兩個問題，並在沒有執行任何額外步驟的情況下給出了最終選擇。
大約 58% 的儀式組參與者選擇了胡蘿蔔而不是巧克力，相比之下，對照組中只有約 35% 的人選擇了胡蘿蔔，隨機手勢組中只有 46% 的人選擇了胡蘿蔔。因此，與其他組的人相比，在吃胡蘿蔔時進行儀式的參與者隨後做出了更健康的選擇。結果表明，在進食前遵循一套嚴格的步驟，無論多麼奇怪，可能是一種比堅持嚴格飲食更好的減肥策略。
重要的是要注意，像我們在研究中建立和使用的儀式可能會走得太遠。當限制食物攝入量的一系列重複動作開始變得無意識地遵循，就像習慣一樣，它們可能會導致諸如飲食失調等問題行為，研究發現。但如果認真謹慎地進行，這些實踐也可以促進福祉。
心理學研究發現，我們的行為會引導我們得出關於自己的結論：例如，向無家可歸者捐款會讓我們認為自己是有愛心的，在地鐵上讓座會讓我們相信自己是有禮貌的。一遍又一遍地遵循一系列步驟，這發生在我們使用儀式時，需要一些良好的自律。因此，我們推斷，當我們看到自己進行儀式時，我們將這種行為編碼為我們是有自制力的人的標誌。並且由於這種自制力，我們選擇了蘋果（或胡蘿蔔）而不是巧克力，從而減少了我們的卡路里攝入量。
古典儒家哲學非常強調儀式。因此，毫不奇怪，證據表明，來自高度儀式化的儒家文化的東亞人比來自西方文化的人具有更強的自我調節能力。同樣，跨文化的軍事生活方式以誘導自律和行為調節而聞名，部分原因可能在於其眾多的儀式，包括行軍、吟唱和其他確保秩序和高度積極性的 regimented 行為。一開始，這些儀式可能看起來是在浪費時間。然而，正如我們的研究表明，它們非常強大。即使它們沒有植根於多年的傳統，簡單的儀式也可以幫助我們培養個人紀律和自制力。有了簡單的儀式，那塊巧克力蛋糕可能看起來不那麼誘人了。