P開車到公司停車位，你突然意識到自己完全不記得是怎麼開過來的。閱讀新聞報道時，你翻到頁面底部，卻沮喪地發現自己根本不知道剛才讀了些什麼。在談話中，你突然意識到自己錯過了對方說的話。
這些情況都是心神渙散的症狀。你開車時想著專案方案，試圖閱讀時又陷入令人不安的回憶，與同事交談時又憧憬著和朋友的週末度假。無論思緒飄向未來還是過去，無論這些帶走你的想法是有用、不愉快還是愉快，結果都一樣。你錯過了當下正在發生的體驗。你的思緒陷入了精神上的時空旅行。
遠離當下
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精神時空旅行的演變是為了提升我們的生存優勢。透過重溫過去，我們可以從中學習；透過預見未來，我們可以為之做好準備。“反思”（在腦海中倒帶事件）和“前瞻”（快進事件）都依賴於我們大腦進行精神模擬的能力。基於執行模擬的大腦節點和網路，其中最主要的是前額葉皮層的區域，我們可以推斷出這是最近獲得的一項進化發展。精神模擬是如何運作的？它與壓力和走神（有別於刻意的白日夢）有什麼關係？
在我們討論這個問題之前，讓我們先測試一下我們的模擬能力。想象一下，有人遞給你一個美味的巧克力紙杯蛋糕，上面有奶油白色的糖霜。你把它舉到嘴邊，期待著濃郁的巧克力味道。但是，當你準備咬一口時，我告訴你糖霜是用鱈魚肝油和花椰菜做的。你可能的反應是：真噁心！
讓我們分析一下發生了什麼。對紙杯蛋糕的最初描述在你腦海中引發了一個心理影像，你的注意力把你帶入了一個模擬體驗，也許是如此生動，以至於你幾乎可以嚐到紙杯蛋糕的味道，感覺到自己在流口水。當你“預先嚐到”那看似令人作嘔的鱈魚肝油混合物時，你立刻退縮了。
現代正念練習起源於數千年來一直是東方文化組成部分的習俗。圖片來源：Apisit Sorin/Getty Images
模擬具有將我們的注意力從當下抽離的力量，同時改變我們當下的認知、情緒和生理反應。當你“預覽”紙杯蛋糕時，驅動你唾液分泌的相同精神力量，如果讓你一遍又一遍地預覽一個威脅性的情景，也可能降低你的情緒、注意力和思維能力。更糟糕的是，它們會刺激垂體釋放更多的壓力激素。這就是這種進化進步的缺點：當我們的注意力轉移到另一個現即時，我們的身心反應就好像那個現實正在此時此地發生一樣。
研究表明，這種精神上的漫遊，即偏離當下的狀態，對我們的思想、身體和人際關係都有許多不利影響。這種走神會在我們生活中的壓力時期激增，無論是急性事件還是慢性事件。而且，隨著走神以更頻繁的反芻或擔憂的形式增加，我們對壓力的體驗也會擴大，形成一個思維的惡性迴圈，降低我們的注意力，同時增加我們的壓力激素水平。
在我在邁阿密大學的實驗室裡，我們研究人類大腦的注意力系統。為了研究壓力是否以及如何影響注意力，我們與一些壓力最大、需求最高行業的人員合作：醫療專業人員、消防員、士兵和精英運動員。他們需要在極其高風險的情況下調動他們的注意力——並且做得很好——在這些情況下，他們的決定可能會影響很多人。我們廣泛合作過的一個群體是美國軍方。這個群體的人們如何集中注意力，可能事關生死。對我們所有人來說，注意力都是一種強大的力量，它塑造我們生活的方式遠超我們的意識。
我們的注意力影響著我們的感知、情感、決策和社交功能，因此也影響著我們的成就感和滿足感。我們的許多參與者都經歷過長時間的高壓時期，例如士兵們忍受部署前訓練或軍事部署，我們想知道在這些時期注意力會發生什麼變化。我們瞭解到，與在實驗室研究中觀察到的情況類似，在實地體驗壓力確實會導致注意力表現下降，同時增加走神。這引出了下一個重要問題：注意力是否可以透過訓練來抵抗與壓力相關的走神增加？
我的團隊在 21 世紀初首次將正念訓練視為一種潛在的解決方案。如果精神上沉浸於過去或未來是“注意力劫持”的根本原因，那麼也許最有效的解藥就是強調以當下為中心的注意力姿態的訓練方案。
走神的解藥
走神的反面是正念。正念是一種精神模式，其特徵是在不評判或情緒反應的情況下關注當下。東方文化提出了各種形式的冥想，作為解決人類痛苦難題的方案。古代文獻詳細描述了培養特定心理素質的精確訓練練習。其中一種冥想形式，我們現在稱之為正念冥想，指導練習者關注正在進行的感知體驗，而不是概念性的思維列車。人們進行正念練習已有數千年之久，聲稱可以提高思維清晰度和平靜——甚至更長壽。
成千上萬的文章列出了證據，表明正念訓練可以減輕心理壓力，改善身心健康，緩解抑鬱、焦慮、孤獨和慢性疼痛 [有關示例練習，請參見下面的方框]。許多工作場所和醫療中心現在都提供基於正念的專案，以改善福祉。此外，正念訓練模式也呈爆炸式增長，從應用程式和非同步線上培訓到培訓師主導的面對面和遠端專案。
正念練習的一大類是專注力練習。這些練習引導個人選擇與呼吸相關的特定感覺，並將注意力導向該感覺。接下來的指導鼓勵練習者注意何時他們的思緒已經從注意力目標上游離，並且當走神被察覺時，簡單地將注意力拉回到與呼吸相關的即時感覺。
學會更有正念，或者說意識到現在正在發生的事情，是對反芻、擔憂和恐懼——以及它們對心理健康的影響——的解藥。圖片來源：Lesley Magno/Getty Images
第二類強調接受性注意力練習，它指導練習者進行開放式監控。他們要觀察什麼進入又從意識覺知中消失，一分一秒地進行。想象一下聽到遠處消防車警報器的微弱聲音。隨著消防車的靠近，聲音變得越來越大，然後隨著它駛過，聲音又變得越來越微弱。你可能會注意到，警報器最初只是廣闊聲音海洋的一部分，後來成為最突出的聲音，最終又淡入背景。當我們保持在警惕的監控模式時，思想、情緒和其他感覺也可能以類似的方式增長和消退。
最受研究的正念訓練專案之一是由馬薩諸塞大學醫學院的喬恩·卡巴金 (Jon Kabat-Zinn) 在 20 世紀 70 年代末開發的。該專案名為“正念減壓 (MBSR)”，向參與者介紹了這兩大類練習。它為期八週，包括每週與合格的培訓師進行小組會議，以及每天 45 分鐘的日常家庭作業練習。
正如其名稱所強調的那樣，MBSR 旨在促進減壓，併為患有各種疾病的人提供治療。MBSR 的應用和影響在過去二十年中呈爆炸式增長，它指導了許多旨在改善身體、思想和人際關係健康的基於正念的干預措施 (MBI)。這些實踐已被證明可以緩解與壓力相關的炎症和心血管疾病，以及焦慮和抑鬱等心理障礙和疾病。此外，一些研究報告稱，MBI 可以改善工作場所的人際關係和團隊凝聚力。
注意力訓練
從臨床角度來看，雖然該領域確實還處於起步階段，但關於正念訓練在軀體、心理和社交方面益處的證據令人鼓舞。然而，我的興趣是從認知神經科學的角度出發的：如果正念確實有效，它是如何起作用的？對正念訓練練習的回顧表明，它們當然強調注意力，但它們也強調對走神的檢測。我們需要以一種能夠評估這兩個組成部分的方式來檢驗正念。
為了做到這一點，我們使用了“持續注意力反應任務”，簡稱 SART。這項測試是在 20 世紀 90 年代後期開發的，顧名思義，它測試一個人持續注意力的能力。參與者坐在電腦螢幕前，螢幕上會顯示一個數字半秒鐘，然後消失。半秒鐘後，另一個數字出現然後消失，如此持續 20 分鐘。他們的任務是：每次出現數字時都按空格鍵——除非數字是 3。按照設計，數字 3 只出現 5% 的時間。
透過提高引導和監控注意力的能力，正念冥想可以提高人們在體育和外科手術等不同領域的表現。圖片來源：Duane Osborn/Getty Images（左）；shapecharge/Getty images（右）
這項測試調動了注意力的三個主要子系統：定向，或引導注意力；警覺，或注意到事件；以及執行注意力，或管理目標和表現。你將注意力定向到螢幕，專注於閃爍的每個數字；對數字 3 的出現保持警惕；並使用執行注意力來確保你遵循指示，並且只在應該按下按鍵時才按下。
聽起來很簡單，但並不容易。大多數參與者在這項任務中表現不佳。為什麼？他們很快進入自動駕駛模式，迷失在自己的精神模擬中，並且無論出現什麼數字都按下空格鍵。他們的注意力離開了任務。我們知道這一點，因為我們停止了實驗，並不時地詢問他們。在整個實驗過程中，他們的思緒多次遊離，在這些時候，與他們專注於任務時相比，他們的表現會受到影響。
我們在許多研究中使用過這項實驗，以瞭解在經歷高需求時期（如學期或軍事部署）的個體中，正念訓練是否能加強注意力並減少走神。我們發現，對於從本科生到精銳軍事單位的各種群體，正念訓練確實有益於 SART 表現。與未接受訓練的人相比，正念訓練組的 SART 準確率更高，並且隨著時間的推移，走神次數更少。
在 2020 年發表在《認知增強期刊》上的一項研究中，當時在南丹麥大學的弗雷德里克·皮爾 (Frederikke Piil) 和她的同事研究了 48 名大學生和教職員工在急性壓力和正念訓練對 SART 表現的影響。所有參與者都獲得了兩個應用程式中的一個，要求他們在為期一個月的時間內參與日常練習。一組人使用正念應用程式來練習正念練習，另一組人使用認知訓練應用程式來完成簡單的認知練習。
為了確定實驗開始時的基線，參與者首先完成了一項冷加壓任務——他們將非優勢手浸入裝有迴圈冰水的容器中，直到無法忍受為止。研究發現，這項任務可以可靠地增加壓力，其衡量標準是交感神經系統興奮性的增加（例如，心率、血壓和壓力激素升高）。之後，他們完成了 SART。一個月後，他們返回並再次完成冷加壓任務，然後進行 SART。只有正念組的 SART 表現有所提高，而且他們使用正念應用程式的次數越多，他們的表現就越受益。
Amishi P. Jha 和准將（現為中將）沃爾特·皮亞特 (Walter Piatt) 審查腦電波記錄程式，以及軍事人員在正念訓練前後進行的記憶力測試。圖片來源：邁阿密大學 Amishi P. Jha 實驗室提供
由於已知注意力和走神與學業成績相關，因此馬薩諸塞理工學院的克萊門斯·C·鮑爾 (Clemens C. Bauer) 和他的同事在學齡兒童中將 SART 測試與腦成像結合使用。在他們 2020 年發表在《人腦圖譜》上的研究中，99 名六年級學生中有一半接受了正念訓練，另一半接受了計算機編碼課程。
訓練後，只有正念組在要求苛刻的學期中表現出保持了 SART 表現。該組表現出中央執行網路（注意力的關鍵大腦網路）的活動與預設模式網路（已知在精神模擬和走神期間啟用）的活動之間反相關性增強。訓練後這兩個網路之間更大的反相關性表明，只有正念組成員的認知控制能力得到了提高。這些結果表明，正念訓練可能有助於兒童保持專注並完成手頭的任務。
有趣的是，奧地利因斯布魯克醫科大學的盧卡斯·倫哈特 (Lukas Lenhart) 和他的同事所做的工作表明，參與者接受了七週的正念訓練後，與注意力和走神相關的特定節點的大腦結構發生了改變。在那項 2020 年發表在《行為腦研究》上的研究中，27 名參與者在正念課程前後接受了 MRI 掃描。研究人員觀察到，受試者注意力網路中的額葉節點灰質密度增加，以及預設模式節點內的灰質密度減少。
這些研究共同表明，正念訓練可能在長期和急性壓力時期提供一種精神盔甲，並有助於提高注意力。它似乎對兒童和成人都有效，導致大腦的功能和結構發生變化。這種訓練使我們能夠從走神的思緒中解脫出來，而走神會分散我們對手頭任務的注意力並使我們情緒低落。當我們充分發揮自身能力時，我們所有由注意力驅動的功能方面都將受益，無論是我們的思考、感受還是聯絡能力。
圖片來源：Zave Smith/Getty Images
大腦的處方
努力變得更有正念可以大大減輕人類的痛苦。將正念練習融入您的日常生活可能會帶來類似於體育鍛煉的好處。事實上，與體育鍛煉一樣，正念練習具有抗壓作用，而且你做得越多，受益就越多。作為走神、消極情緒和壓力的解藥，這種精神鍛鍊可能有助於幾乎每個人都過上更幸福、更健康、更充實的生活。例如，想要提高成績的學生或運動員，以及希望更關注他人需求的父母、教師或看護者，都可能會發現正念訓練很有用。然而，對於士兵、急救人員、重症監護護士和醫生以及空中交通管制員來說，這種訓練可能尤其重要，因為他們控制和監控注意力的能力可能事關生死。
我們研究的一個關鍵見解是，僅僅瞭解壓力的有害影響或正念訓練的好處、歷史或機制並不能帶來注意力的改善。只有參與定期的正念練習才能做到這一點。在對軍事人員和運動員等群體的研究中，我們發現了劑量反應效應；人們練習得越多，他們獲益就越多。但反過來，我們也發現，當我們佈置每天 30 分鐘的練習時，大多數時間緊迫的參與者根本不遵守。有些人做了 30 分鐘；有些人則一點也沒做。我們在多項研究中探討了“劑量問題”，最終得出了參與者願意堅持的每日練習處方：每週五天，每天 12 到 15 分鐘。當這個小組堅持下來時，我們看到了正念練習對他們注意力的有益影響。研究仍在繼續，還需要進行更多的研究。
隨著正念訓練益處的證據越來越多，正念訓練也面臨著新的挑戰。如何擴大正念訓練的普及範圍並滿足特定群體的需求？根據我們過去的研究，我的同事斯科特·羅傑斯 (Scott Rogers) 和我建立了一個簡短的正念訓練專案，稱為“基於正念的注意力訓練 (MBAT)”。一旦我們發現核心專案有效，我們就開發了培訓師培訓方法來應對可擴充套件性挑戰。MBAT 的模組化結構和練習具有靈活性，因此該專案可以為各種群體定製，從士兵到醫學生、運動員、商業專業人士、急救人員和教師。該專案成功的關鍵在於培訓師的能力。我們發現，與以往的正念專業知識相比，成功的培訓師必須熟悉特定社群面臨的文化規範、敏感性和壓力源。
關於正念訓練的科學文獻仍處於起步階段，許多科學家呼籲採用更嚴格的研究方法，例如標準化專案和更好的安慰劑對照設計。然而，正念的前景繼續引起廣泛關注。總的來說，似乎傳達的資訊是，花在進行此類訓練上的時間越多，注意力方面的好處就越多。無論我們從事什麼職業，當我們學會抓住注意力並更加元認知地覺察我們當下的體驗時，我們都獲得了干預的力量，以支援我們自身的幸福和健康。