每週工作期間，時不時地——通常在下午三點左右——一種熟悉的痠痛開始蔓延我的額頭，並在太陽穴積聚。電腦螢幕的眩光似乎突然增強。我的眼睛在同一句話的輪廓上描摹了兩三次，卻仍然無法理解它的意思。即使我一開始毫無畏懼，努力完成我不斷增長的寫作和編輯故事清單、傳送和回覆電子郵件以及閱讀檔案，現在看來也像攀登一座不斷將新石頭推向天空的山一樣徒勞。還有很多事情要做——很多我真正喜歡的工作——但我的大腦告訴我停下來。它滿了。它需要一些休息時間。
自由撰稿人和冥想老師邁克爾·塔夫脫也經歷過他自己版本的大腦擁堵。“在現代美國正常的工作日中，你會感到有太多事情同時向你襲來，有太多事情要處理，你根本無法應付，”塔夫脫說。 2011年，在最終確定從洛杉磯搬到舊金山的計劃時，他決定特別長時間地休息一下工作和通常的忙碌生活。賣掉房子並將所有物品打包存放後，他前往馬薩諸塞州巴爾的小鄉村社群，該社群位於波士頓以西約100公里處，每年人們都會聚集在那裡參加為期三個月的“冥想馬拉松”。
塔夫脫以前也參加過類似的靜修，但從未參加過這麼長時間的。在92天裡，他住在內觀禪修協會的森林靜修中心，沒有對任何人說過一句話。他大部分時間都在冥想、練習瑜伽，以及在周圍農田和樹林的小路和步道上散步，在那裡他遇到了成群的火雞從樹枝上跳下來，還曾發現一隻水獺在沼澤中嬉戲。漸漸地，他的思緒似乎整理了積壓的未處理資料，並清空了累積的憂慮。“當你進行如此長時間的靜修時，會有一種基本的精神緊張和忙碌感完全消失，”塔夫脫說。“我稱之為我的‘大腦不滿’。目前，生活節奏不允許有足夠的空隙時間讓事情沉澱下來。”
美國和其他工業化國家的許多人都會全心全意地同意塔夫脫的觀點，即使他們不像他那樣致力於冥想。 2010年LexisNexis 的一項調查 對美國、中國、南非、英國和澳大利亞的1700名白領工人進行了調查，結果顯示，員工平均每天工作超過一半的時間用於接收和管理資訊，而不是利用資訊來完成工作；一半的受訪工人還承認，他們正接近崩潰點，過了這個點他們將無法應對資料的湧入。與強制規定20天帶薪休假的歐盟相比，美國沒有聯邦法律保障帶薪休假、病假甚至國定假日休息。在荷蘭，每年26天的假期是典型的。在美國、加拿大、日本和香港，工人平均每年休假10天。然而，哈里斯互動公司的一項調查發現，截至2012年底，美國人平均有9天未使用的假期。在幾項調查中，美國人承認，他們痴迷地檢視和回覆同事的電子郵件，或者感到有義務在考艾島海岸附近劃皮划艇和學習發音 humuhumunukunukuapua'a 的間隙完成一些工作。
總而言之，美國人和他們的大腦大部分時間都專注於工作。縱觀歷史，人們一直憑直覺認為，這種清教徒式地執著於永恆的忙碌實際上並不能轉化為更高的生產力，而且對健康也沒有特別的好處。如果大腦需要大量的休息時間才能保持勤奮併產生最具創新性的想法呢？ “閒散不僅僅是假期、放縱或惡習；它對大腦來說就像維生素D對身體一樣必不可少，如果剝奪了它，我們就會遭受精神上的折磨，就像佝僂病一樣令人痛苦，”散文家蒂姆·克雷德在《紐約時報》上寫道。“閒散提供的空間和安靜是退後一步審視人生的必要條件，是建立意想不到的聯絡並等待靈感如狂野的夏日閃電般擊中的必要條件——矛盾的是，它對於完成任何工作都是必要的。”
在為精神休息的必要性辯護時，我們現在可以將大量的經驗證據新增到直覺和軼事中。新的研究越來越多地闡明瞭為什麼時不時地讓大腦休息如此重要，這些研究調查了：辦公室職員的習慣以及傑出音樂家和運動員的日常作息；假期、冥想和在公園、花園和其他寧靜的戶外空間度過時光的好處；以及小睡、清醒時的放鬆以及或許僅僅是眨眼的行為如何能使頭腦清醒。然而，迄今為止的研究也闡明，即使我們正在放鬆或做白日夢，大腦也並沒有真正減速或停止工作。相反——正如大量分子、遺傳和生理過程主要甚至專門在我們晚上睡覺時發生一樣——許多重要的心理過程似乎需要我們所說的休息時間以及白天其他形式的休息。休息時間補充大腦的注意力和動力儲備，鼓勵生產力和創造力，並且對於達到我們的最高水平的績效以及簡單地在日常生活中形成穩定的記憶至關重要。遊離的思緒使我們擺脫時間的束縛，以便我們可以從過去中學習併為未來做好計劃。休息的時刻甚至可能是保持道德羅盤正常運轉和維持自我意識所必需的。
剩下的就是歷史了
在20世紀的大部分時間裡，許多科學家認為大腦在休息時間可能有生產力的想法是荒謬的。德國神經學家漢斯·伯格不同意。 1929年，在使用腦電圖儀（他發明的一種透過在頭皮上放置電極網來記錄大腦中的電脈衝的裝置）進行了廣泛的研究後，他提出大腦始終處於“相當活躍的狀態”，即使人們在睡覺或放鬆時也是如此。儘管他的同事承認，大腦和脊髓的某些部分必須不停地工作以調節肺部和心臟，但他們認為，當某人沒有專注於特定的心理任務時，大腦基本上是離線的；在休息期間腦電圖儀或其他裝置拾取的任何活動大多是隨機噪聲。起初，20世紀90年代初功能性磁共振成像（fMRI）的出現只會加強這種觀點，即大腦是一種極其節儉的器官，可以根據需要開啟和關閉其許多部分。透過追蹤大腦中的血流，fMRI清楚地表明，不同的神經迴路在不同的心理任務期間變得特別活躍，召喚充滿氧氣和葡萄糖的額外血液作為能量使用。
然而，到20世紀90年代中期，聖路易斯華盛頓大學的馬庫斯·雷切爾和他的同事已經證明，人類大腦實際上是一個饕餮者，不斷地索取身體產生的所有能量的20%，並且當有人解決微積分問題或讀書時，只需要比平時多5%到10%的能量。雷切爾還注意到，當有人專注於精神挑戰時，特定的一組分散的大腦區域始終變得不那麼活躍，但是當有人只是仰臥在fMRI掃描器中，讓他們的思緒遊蕩時，它們開始同步放電。同樣，現在在新澤西理工學院的巴拉特·比斯瓦爾記錄了在休息的人們中，不同大腦區域之間也存在同樣的協調交流。許多研究人員對此表示懷疑，但其他科學家的進一步研究證實，這些發現並非偶然。最終，當人們做白日夢時，這種神秘而複雜的迴路開始活躍起來，並被稱為預設模式網路（DMN）。在過去的五年中，研究人員發現，DMN只是至少五個不同靜息狀態網路之一——視覺、聽覺、運動、注意力和記憶的迴路。但DMN仍然是研究最多，或許也是其中最重要的一個。
在最近一篇關於預設模式網路研究的發人深省的評論中，南加州大學的瑪麗·海倫·伊莫爾迪諾-楊和她的合著者認為，當我們休息時，大腦絕不是空閒的，而且，休息時間遠非無目的或沒有生產力，實際上對於肯定我們身份、發展我們對人類行為的理解以及灌輸內在道德準則的心理過程至關重要——這些過程都依賴於DMN。休息時間是大腦理解最近學到的東西、浮現我們生活中未解決的根本矛盾以及將其反思能力從外部世界轉向自身的絕佳機會。在開小差時，我們會重播當天早些時候的對話，重寫我們的口頭失誤，以此來學習如何在未來避免它們。我們編寫虛構的對話來練習對抗恐嚇我們的人，或者獲得對冤枉我們的人進行想象中的長篇大論的滿足感。我們瀏覽所有被忽視的心理便利貼，上面列出了未完成的專案，我們仔細思考生活中最不滿意的方面，尋找解決方案。我們沉浸在童年的場景中，並將自己彈射到不同的假設未來中。我們對自己進行某種道德績效評估，質疑我們最近如何對待他人。這些內省時刻也是我們形成自我意識的一種方式，自我意識本質上是我們不斷告訴自己的一個故事。當大腦有時間獨處時，它會將筆尖浸入我們的記憶、感官體驗、失望和渴望中，以便它可以繼續書寫這個人生的持續的第一人稱敘事。
相關研究表明，預設模式網路在特別有創造力的人中比一般人更活躍，一些研究表明，大腦會在做白日夢時委婉地解決棘手的問題——許多人在淋浴時都有過這種經歷。頓悟似乎憑空而來，但它們通常是休息時間無意識心理活動的產物。在2006年的一項研究中，阿普·迪克斯特休斯和他的同事要求80名阿姆斯特丹大學的學生從四輛車中挑選最好的汽車，研究人員事先根據尺寸、里程、機動性和其他功能對這四輛車進行了排名，但學生們並不知道。一半的參與者在檢視規格後有四分鐘的時間進行思考；研究人員透過用字謎分散其他40人的注意力，阻止他們思考自己的選擇。然而，後一組人做出了更好的決定。只有當分散注意力的任務相對簡單時，例如解決字謎或從事不需要太多刻意注意力的日常活動（如刷牙或洗碗）時，解決方案才會以這種方式從潛意識中浮現出來。透過正確型別的分心，預設模式網路可能能夠以比大腦有意識地解決問題時更復雜的方式整合來自更廣泛的大腦區域的資訊。
在休息時間，大腦還會關注更平凡但同樣重要的職責。幾十年來，科學家們一直懷疑，當動物或人沒有主動學習新事物時，大腦會鞏固最近積累的資料，記住最突出的資訊，並基本上排練最近學到的技能，將其刻入其組織中。我們大多數人都觀察到，經過一夜好眠後，我們前一天努力記住的詞彙突然躍入腦海，或者技術難度很高的鋼琴曲更容易演奏。數十項研究證實，記憶取決於睡眠。
最近，科學家們記錄了可能是清醒但休息的動物中記憶鞏固的物理證據。當探索一個新環境（例如迷宮）時，老鼠的大腦會發出一種特定的電活動模式。不久之後，當那隻老鼠坐著休息時，它的大腦有時會重新創造出幾乎相同的電脈衝模式，在同一組神經元之間快速傳遞。這些神經元彼此交流的次數越多，它們的連線就越牢固；與此同時，被忽視和不相關的神經通路會萎縮。許多研究表明，在這樣的時刻（稱為尖波紋波）老鼠正在形成記憶。
在2009年的一項研究中，加布裡埃爾·吉拉多（現任職於紐約大學）和她的同事訓練老鼠找到始終如一地放置在八臂章魚迷宮的相同分支中的可可米脆。在訓練課程結束後，當老鼠睡覺或清醒和休息時，研究人員對一組齧齒動物的大腦進行了輕微的電擊，這種電擊會擾亂任何尖波紋波。另一組老鼠接受了不會干擾紋波的小電擊。前一組老鼠在記住在哪裡找到食物方面遇到了更大的困難。
多項研究表明，類似的事情也發生在人類大腦中。為了控制癲癇發作，癲癇患者有時會接受手術，包括在頭骨上鑽孔並在大腦中植入電極。在這種情況下，一些患者同意讓科學家記錄這些電極拾取的電活動——這是一種獨特的情況，避免了僅僅為了神經科學而危及人們的生命。在2008年的一項研究中，波恩大學的尼古拉·阿克斯馬赫和他的同事向癲癇患者展示了一系列房屋和風景的照片，並在午睡一小時後測試了他們對這些照片的記憶。在午睡期間，研究人員記錄了大腦中稱為內嗅皮層的區域的電活動，該區域對於某些型別的記憶至關重要。正如預期的那樣，透過內嗅皮層的尖波紋波脈衝越多，患者對照片的記憶就越好。而且，這種紋波最常發生的時間不是在患者午睡時，而是在他們睡前或睡後不久在黑暗中躺在床上時。
伯明翰大學的克里斯·米亞爾和他的同事在2009年的一項研究中補充了這項研究。 24名志願者滑入fMRI掃描器，並嘗試透過擺弄操縱桿將計算機螢幕中心的游標移動到各種畫素化目標。一半的志願者使用了一個簡單的設定：當他們向左移動操縱桿時，游標也向左移動。另一半人則被一個令人沮喪的古怪裝置困住了：想象一下，試圖掌握一個不斷順時針旋轉的電腦滑鼠——突然間，右邊是向上，左邊是向下。所有參與者在專注於分配的任務之前和之後都在掃描器內休息。
前一組的靜息狀態網路中的活動從一個休息時間到下一個休息時間變化不大。但是，在之前與棘手操縱桿作鬥爭的志願者的腦海中，兩個靜息狀態網路中的活動比平時更加同步。米亞爾懷疑，這種協調性可能反映了這兩個電路之間加強的連線，這反過來表明，在休息期間，大腦可能正在記住它所學的關於操作奇怪且令人困惑的工具的知識。相比之下，操作傳統操縱桿的志願者的大腦沒有學到任何新東西。在另一項尚未發表的後續實驗中，志願者學習按特定順序按下按鈕——以及另一項人們學習新語言的研究——米亞爾和他的團隊得出了關於休息期間的大腦活動對學習的重要性相似的結論。
一個誘人的證據表明，大腦可能會利用每一次短暫的注意力分散來讓靜息狀態網路接管。在去年發表的一項研究中，大阪大學的仲野珠美記錄了人們在觀看英國喜劇演員憨豆先生的片段時大腦中的電脈衝。結果顯示，大腦可以在眨眼之間啟動DMN——字面意義上的眨眼之間。每次我們眨眼時，我們用來有意識地引導注意力的迴路都會安靜下來，而DMN會短暫地甦醒。 DMN在這些間歇中究竟完成了什麼尚不清楚，但這很可能是一種記憶鞏固形式，或者是注意力引導神經元喘息片刻。
一天的工作
學習和記憶都依賴於睡眠和清醒時的休息，這可能部分解釋了為什麼我們當中一些最傑出的藝術家和運動員會陷入每天緊張的練習，中間穿插休息，然後是長時間的恢復期的日常作息。佛羅里達州立大學的心理學家K. 安德斯·埃裡克森花了30多年的時間研究人們如何達到最高水平的專業知識。根據他自己的工作和對相關研究的全面回顧，埃裡克森得出結論，大多數人只能在沒有休息的情況下進行一小時的刻意練習（這意味著將自己推向超出當前極限的境地）；許多不同學科（音樂、體育、寫作）中極其有才華的人平均每天很少練習超過四個小時；許多專家更喜歡在早晨精神和體力充沛時開始訓練。“除非限制每日練習的水平，以便隨後的休息和夜間睡眠允許個體恢復平衡，”埃裡克森寫道，“否則個體經常會遇到過度訓練損傷，並最終導致‘倦怠’。”
這些原則源於傑出人士的儀式，但它們對任何職業、包括典型的朝九晚五上班族都很有用。美國公司可能永遠不會批准每天只工作四個小時，但研究表明，為了最大限度地提高生產力，我們應該改革當前每週連續工作40小時，僅由兩天週末分隔，有時會被短暫假期打斷的模式。
心理學家已經確定假期具有真正的好處。假期可能會透過讓人們遠離與工作相關的壓力來重振身心；透過讓人們沉浸在新的地方、美食和社交圈中，這反過來可能會產生原創的想法和見解；並透過讓人們有機會睡個好覺，讓他們的思緒從一種體驗漂移到另一種體驗，而不是強迫他們的大腦一次幾個小時地專注於一項任務。但是，芬蘭坦佩雷大學的傑西卡·德布魯姆最近進行的一項綜合薈萃分析表明，這些好處通常會在兩到四周內消退。在德布魯姆自己的一項研究中，96名荷蘭工人報告說，在七到九天的冬季運動假期中，他們比平時感覺更有活力、更快樂、不那麼緊張，並且對自己的生活更滿意。然而，在返回工作崗位一週內，所有的煥然一新的感覺都消散了。第二個關於四天和五天休息的實驗得出了基本相同的結論。短暫的假期就像在悶熱的夏日裡衝個涼水澡——一種令人耳目一新但轉瞬即逝的逃離。
公司不應將人們限制為每年一次為期一週的假期或這裡那裡的幾個三天假期，而應允許員工在工作週期間休假一兩天，並鼓勵員工從晚上開始禁止所有與工作相關的任務。在為期四年的研究中，哈佛商學院的萊斯利·珀洛和她的同事追蹤了波士頓諮詢集團員工的工作習慣。每年，他們都堅持要求員工定期休假，即使員工認為他們不應該離開辦公室。在一項實驗中，一個團隊的五名顧問每人每週休假一天。在第二個實驗中，團隊的每位成員都安排了每週一個晚上的不間斷個人時間，即使他們習慣於晚上在家工作。
起初，每個人都抵制，擔心他們只會推遲工作。但是隨著時間的推移，顧問們學會了喜歡他們計劃的休假時間，因為它不斷補充他們工作意願和能力，這使他們整體上更有效率。在五個月後，嘗試刻意定期休息的員工對自己的工作更滿意，更有可能設想在該公司擁有長期未來，對工作與生活的平衡更滿意，並對自己的成就感到更自豪。
記者兼能量專案執行長託尼·施瓦茨的事業是教人們透過改變他們對休息時間的看法來提高工作效率。他的策略部分依賴於這樣一種想法，即任何人都可以學習定期更新他們的身心能量儲備。“人們工作的時間太長了，不僅在大多數情況下他們沒有更多的時間可以工作，而且也有強有力的證據表明，當他們工作時間過長時，他們在健康成本和情感成本方面會獲得遞減的回報，”施瓦茨說。“如果時間不再是一種可用的資源，那麼什麼是？答案是能量。”
施瓦茨和他的同事鼓勵工人每晚睡七到八個小時，用完他們所有的假期，白天小睡一會兒和多次短暫休息，練習冥想，並在早上第一件事就處理最具挑戰性的任務，以便他們能夠全神貫注。“我們提出的許多建議在某些方面非常簡單，在某種程度上是人們已經知道的事情，但他們的行動速度非常快，以至於他們讓自己相信他們沒有能力做出這些行為，”施瓦茨說。
能量專案的方法起初很難推銷出去——因為它與“越忙越好”的普遍理念相悖——但該組織迄今已成功與谷歌、蘋果、Facebook、可口可樂、綠山咖啡、福特、基因泰克和眾多財富500強公司合作。為了衡量員工隨著時間的推移如何進步，施瓦茨衡量他們的敬業度——也就是說，他們在多大程度上喜歡自己的工作並願意超越他們的基本職責——許多研究已將這種特質與績效相關聯。誠然，這不是最精確或最直接的衡量標準，但施瓦茨表示，他的策略一次又一次地將員工的整體敬業度推高到平均水平以上，而谷歌對保持五年以上的合作伙伴關係感到滿意。
讓你的心靈得到休息
最近的許多研究都證實了這樣一種觀點，即我們的精神資源在一天中不斷消耗，各種型別的休息和放鬆都可以補充這些儲備並增加其容量。例如，考慮一下即使是極短暫的午睡也能使頭腦煥發活力。
到了成年期，我們大多數人都養成了通宵睡覺並在白天大部分或全部時間保持清醒的習慣——但這可能對我們的心理健康不利，當然也不是人們在歷史上睡覺的唯一方式。在某種程度上，就像托爾金的中土世界的霍位元人喜歡第一頓和第二頓早餐一樣，前工業化時代的歐洲沒有電的人們期待著第一次和第二次睡眠，中間間隔大約一個小時的微光活動。在那一個小時裡，他們會祈禱、排洩、抽菸、性交，甚至拜訪鄰居。一些研究人員提出，人們在下午2點到4點的“小睡區”（或有些人可能稱之為下午的低谷期）也傾向於打盹，因為大腦更喜歡每天多次在睡眠和清醒之間切換。早在公元前一世紀，羅馬人就經常在中午休息，他們稱之為meridiari，源自拉丁語中的中午。在羅馬天主教的影響下，中午被稱為 sexta （根據他們的時鐘是第六個小時），是休息和祈禱的時間。最終， sexta 演變成午睡。
大量研究已經證實，小睡可以提高注意力，並提高睡眠不足和完全休息的人在各種任務中的表現，從駕駛到醫療保健。2004年的一項研究分析了義大利警察的高速公路汽車事故的四年資料，得出的結論是，在夜班前小睡的習慣使預計的碰撞次數減少了48%。在斯坦福大學的麗貝卡·史密斯-科金斯及其同事進行的2002年的一項研究中，26名連續工作三個12小時夜班的醫生和護士在凌晨3點小睡了40分鐘，而他們的23名同事則連續工作而沒有睡覺。儘管小睡過的醫生和護士在凌晨4點的記憶測試中得分低於他們的同事，但在早上7:30，他們在注意力測試中表現優於未小睡組，更有效地在虛擬模擬中插入導管，並且在互動式駕駛汽車回家的模擬過程中更加警覺。
當人們有足夠的時間從“睡眠慣性”（小睡後的昏昏沉沉，在某些情況下，可能需要兩個多小時才能消退）中恢復過來時，長時間的小睡效果很好。在其他情況下，微型小睡可能是更明智的策略。澳大利亞弗林德斯大學的安珀·布魯克斯和萊昂·拉克及其同事進行的一項深入的2006年研究將5分鐘、10分鐘、20分鐘和30分鐘的小睡相互比較，以找出哪種小睡最能恢復精力。在三年多的時間裡，24名大學生在指定的夜晚定期只睡五個小時。在每個這樣的夜晚之後，他們都會去實驗室小睡，並進行注意力測試，這些測試要求他們對螢幕上的影像快速做出反應，完成單詞搜尋並準確複製神秘符號序列。
五分鐘的小睡幾乎沒有提高警覺性，但10分鐘、20分鐘和30分鐘的小睡都提高了學生的分數。但是，小睡20或30分鐘的志願者必須等待半小時或更長時間才能讓他們的睡眠慣性消退，然後才能恢復完全的警覺性，而10分鐘的小睡立即提高了表現，效果與更長時間的小睡一樣好，而且沒有任何昏昏沉沉的感覺。布魯克斯和拉克推測，這種發現的解釋可能與大腦所謂的“睡眠開關”有關。基本上，一組神經元對於保持清醒尤為重要，而另一組不同的迴路則會引起睡意。當一個區域的神經元快速放電時，它們會直接抑制另一個區域神經元的放電，從而充當睡眠/覺醒開關。清醒迴路中的神經元在白天長時間放電後可能會變得疲勞並減速，這使得睡眠迴路中的神經元加速並啟動向睡眠狀態的翻轉。然而，一旦有人開始打瞌睡，僅僅七到十分鐘的睡眠可能就足以使清醒迴路神經元恢復到以前的興奮性。
儘管一些初創公司和進步公司為員工提供了在辦公室小睡的空間，但美國的大多數工人都沒有這種選擇。一個同樣具有恢復性且可能更容易實現的心理疲勞解決方案是在戶外度過更多時間——晚上、週末，甚至在午休時間，步行到附近的公園、河邊或任何沒有被摩天大樓和城市街道主宰的地方。馬克·伯曼是南卡羅來納大學的一位心理學家，也是一個相對較新的領域——生態心理學的先驅，他認為，典型的城市的喧囂和熙熙攘攘會消耗我們的注意力，而自然環境則可以恢復它。將走在紐約市時代廣場的體驗（大腦在霓虹燈、鳴笛的計程車和成群結隊的遊客之間來回切換）與在自然保護區進行一日徒步旅行進行對比，在自然保護區，思緒可以悠閒地將其注意力從鳴禽的叫聲轉移到河流的潺潺流水聲，再到陽光透過樹枝的每個縫隙傾瀉下來，並在森林地面上匯成水坑。
在為數不多的受控生態心理學實驗之一中，伯曼要求38名密歇根大學的學生學習隨機數字列表，並以相反的順序背誦它們，然後再完成另一項消耗注意力的任務，即他們記住排列在網格中的某些單詞的位置。一半的學生隨後在植物園中沿著預定義的路徑漫步了大約一個小時，而另一半學生在同一時間內在安娜堡市中心交通繁忙的街道上走了相同的距離。回到實驗室後，學生們再次記憶並背誦數字。平均而言，在樹林中漫步的志願者比第一次參加測試時多回憶起1.5位數字；在城市中行走的人只提高了0.5位數字——兩組之間存在微小但具有統計學意義的差異。
除了恢復注意力，休息實際上可以增強注意力的“肌肉”——科學家們在冥想研究中已經反覆觀察到這一點。冥想的種類和定義幾乎與練習冥想的人一樣多。雖然冥想不等同於發呆或做白日夢，但許多冥想方式都要求人們坐在安靜的空間裡，閉上眼睛，並將注意力從外部世界轉向自己的內心。例如，正念冥想通常指的是持續專注於當下的想法、情緒和感覺。對許多人來說，正念是密切關注頭腦的自主活動，而不是引導頭腦去完成這個或那個目標。
在過去的十年中，正念訓練比以往任何時候都更受歡迎，成為緩解壓力、焦慮和抑鬱的一種策略。許多研究人員承認，關於正念益處的研究往往缺乏科學嚴謹性，參與者太少，並且過於依賴人們的主觀報告，但到目前為止，他們已經收集了足夠的證據來得出結論，冥想確實可以改善心理健康，磨練注意力，並增強記憶力。對長期冥想專家與新手或不冥想的人進行的比較研究經常發現，前者在精神敏銳度測試中表現優於後者。
例如，在2009 年的一項研究中，德國約翰·沃爾夫岡·歌德大學的薩拉·範·列文和她的同事測試了三組志願者的視覺注意力：17 名 50 歲左右、冥想練習長達 29 年的成年人；17 名年齡和性別相同但不是長期冥想者的人；以及另外 17 名從未冥想過的年輕人。在測試中，一系列隨機字母在電腦螢幕上閃爍，其中隱藏著兩個數字。志願者必須識別出這兩個數字，如果他們沒有及時瞥見其中一個數字，則需要猜測；識別第二個數字通常很困難，因為之前的影像會掩蓋它。此類測試的成績通常會隨著年齡的增長而下降，但冥想專家的得分高於同齡人和年輕參與者。
阿姆斯特丹萊頓大學的海琳·斯拉格特和她的同事在2007 年的一項研究中使用了相同型別的注意力測試，比較了 17 名剛剛在馬薩諸塞州巴爾完成為期三個月的冥想靜修的人，以及 23 名對正念好奇、每天冥想約 20 分鐘的志願者。兩組人在訓練前勢均力敵，但當靜修結束時，冥想馬拉松選手勝過了新手。從腦電圖記錄來看，90 天的冥想可能使大腦更有效率，從而使其能夠用更少的可用注意力來成功完成測試。
大腦結構和行為的深刻變化可能是一些改善的潛在原因。多項研究表明，冥想可以加強預設模式網路區域之間的連線，例如，可以幫助人們更有效地在預設模式網路和我們在有意識地專注於任務時最活躍的迴路之間切換。隨著時間的推移，冥想專家也可能發展出更復雜褶皺的皮層——大腦的外層，這對我們許多最複雜的心理能力（如抽象思維和內省）是必要的。冥想似乎增加了海馬體的體積和密度，海馬體是大腦中一個海馬狀區域，對記憶至關重要；它增厚了我們用來控制情緒的額葉皮層區域；並且它阻止了負責維持注意力的腦區隨著年齡增長而出現的典型萎縮。
冥想能在多快的時間內明顯改變大腦和思維尚不清楚。但一些實驗表明，幾周的冥想或每天僅僅 10 到 20 分鐘的正念練習就可以開啟心智——如果人們堅持下去的話。同樣，一些研究表明，每天冥想最終比一生中冥想的總時長更重要。
在墨爾本大學的理查德·錢伯斯2007 年的一項研究中，40 名年齡在 21 歲至 63 歲之間的人參加了各種注意力和工作記憶測試，工作記憶是一系列心理能力，使人能夠暫時儲存和處理資訊。一半的志願者在參加為期 10 天的強化冥想課程（他們以前從未做過）之前立即完成了測試，並在課程結束後 7 到 10 天再次參加了相同的測試。另一半人也在相隔 21 天的兩個時間點參加了測試，但沒有進行任何冥想練習。冥想者在第二次測試中的表現明顯優於第一次，而不冥想者則沒有表現出明顯的改善。同樣，在2007 年的一項研究中，40 名中國大學生在每天進行短短 20 分鐘的正念相關冥想五天後，注意力測試得分更高，而 40 名未冥想的同齡人則沒有提高。在2011 年阿米希·賈哈（現任邁阿密大學教授）及其同事進行的一項研究中，每天僅需 12 分鐘的正念冥想，就幫助 34 名美國海軍陸戰隊員防止了軍事服務的壓力損害工作記憶。
支援科學新聞業
如果您喜歡這篇文章，請考慮支援我們屢獲殊榮的新聞業，方式是 訂閱。透過購買訂閱，您將有助於確保有關塑造我們今天世界的發現和想法的具有影響力的故事的未來。
賈哈說：“當軍隊裡的人有健身房時，他們會在健身房鍛鍊。當他們在山邊時，他們會利用現有的條件做俯臥撐來保持體形。正念訓練可能為心靈提供類似的東西。它技術含量低，易於實施。”在自己的生活中，賈哈尋找任何和所有現有的機會來練習正念，例如她每天 15 分鐘的上下班路程。
同樣，邁克爾·塔夫特提倡在普通一天的“所有間隙時刻”進行有意的精神休息——乘坐地鐵、午餐、走到街角商店。但他強調，欣賞更多休息時間的想法與在實踐中致力於休息之間存在很大差異。他說：“週末到大自然中去，冥想，時不時地放下電腦——很多都是我們已經知道應該做的事情。但我們必須對此更加勤奮。因為這真的很重要。”
編者注：本文最初宣告研究人員有時會將電極植入正在接受手術的癲癇患者的大腦中。實際上，醫生在手術過程中植入這些電極，研究人員從這些電極中記錄資料。文字已編輯以反映這一區別。