我馬上就睡了。我只是要寫一條 WhatsApp 訊息——並檢視 Instagram、Facebook 和 Twitter。而且因為我的智慧手機已經在手邊了，我可以馬上閱讀幾條訊息。不知不覺，一個小時過去了，甚至可能是兩三個小時。現在實際上已經過了我的就寢時間。
你認同這種描述嗎？事實上，這種現象已經存在好幾年了。它被稱為睡前拖延症，指的是推遲就寢時間，這通常會導致睡眠不足。荷蘭社會和行為科學家弗洛爾·M·克羅澤在 2014 年首次使用了這個術語。它被賦予了以下正式定義：第一，積極延遲入睡。第二，缺乏熬夜的正當理由。第三，意識到推遲就寢時間可能會產生負面後果。
當然，你不一定需要手機來避免入睡。同樣有可能沉迷於電視或電腦前——例如，因為你正在追劇，一集接著一集地看，或者無法從電子遊戲中抽身。許多其他活動理論上也可以阻止人們上床睡覺，例如閱讀或鍛鍊。然而，這種現象只是在電視、手機和電腦出現後才開始突出。因此，專家們認為，電子裝置及其多種娛樂形式對它的出現做出了重大貢獻。
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睡前拖延症發生的頻率尚不清楚，因為目前還沒有關於該主題的明確研究。克羅澤和她的同事於 2014 年線上發表的少數研究之一至少表明這種行為很普遍。他們中的許多人因此在兩天或更多天內感到疲倦。很多人表示，他們在一天或多天內比自己想睡的時間晚睡，並認為自己的行為有問題。
來自美國的資料表明，不僅僅是荷蘭人經常在睡前拖延。維也納大學心理學家雅娜·庫內爾和她的兩位同事在《心理學前沿》雜誌上發表的 2018 年的一項研究表明，睡前拖延症在德國也很普遍。根據這項研究，德國人推遲上床睡覺的頻率與荷蘭受試者一樣高。然而，現在做出任何結論性陳述還為時過早：庫內爾解釋說，這項調查並非人口的代表性樣本。
儘管個人需要的睡眠量差異很大，睡眠研究人員建議成年人每晚睡七到九個小時。根據 Statista Global Consumer Survey 於 2021 年對 1000 名參與者進行的一項調查顯示，與此衡量標準相比，近一半 18 歲及以上德國人的夜間休息時間可能過短。大約三分之二的受訪者工作日平均每晚睡五到七個小時。15% 的人睡了七到八個小時。只有 3% 的人在工作日實現了超過八個小時的睡眠。德國兒童健康基金會在 3 月份釋出的一份宣告中感嘆，兒童和青少年也睡眠不足。該基金會表示，八分之一的 12 至 17 歲青少年（建議睡眠時間為 8 至 10 小時）患有長期睡眠不足。
睡眠不足的原因可能各不相同。根據德國睡眠協會 (DGSM) 的資料，20% 到 30% 的德國人患有偶爾的睡眠障礙，6% 的人患有慢性睡眠障礙。然而，對於其餘的人來說，其他因素是罪魁禍首，包括他們自己可以影響的因素。在 2017 年的一項德國調查中，晚上媒體消費是被引用的最常見的晚睡原因。就其受訪者實際上想早點睡覺而言，這些人因此正在進行睡前拖延症。
睡前拖延症有時被稱為“報復性睡前拖延症”，這個術語據說是起源於中國。但庫內爾建議不要將這兩個術語互換使用。她認為，報復性睡前拖延症與拖延症無關。一般來說，拖延症描述的是推遲被認為是緊急和必要的活動或任務（例如，清潔或寫論文），而是做其他優先順序較低且不重要的事情，例如玩電腦遊戲或看電視的行為。相反，庫內爾認為報復性睡前拖延症是“有意推遲上床睡覺”，這就是為什麼她認為拖延症這個術語在這種情況下沒有意義。據推測，“報復”這個詞是在中國新增的，因為在工作周強度很高的情況下——員工通常每週工作 72 小時——晚睡是保持對生活控制的唯一方法。從某種意義上說，熬夜是對白天無法做事的“報復”。
缺乏自制力
哪些因素導致難以早睡？睡前拖延症也可能與性格有關。例如，克羅澤和她的同事在 2014 年的論文中已經表明，睡前拖延症與自制力之間存在聯絡：研究人員寫道，自制力較差的個人也報告了更多的睡前拖延症。
此外，研究人員發現，那些在睡前拖延的人也傾向於在其他方面拖延。克羅澤和她的同事在 2016 年出版的《拖延症、健康和福祉》一書的章節中指出，對此最簡單的解釋是共同的潛在性格特徵，即缺乏自制力。這大概會導致推遲乏味的任務，同時未能完成有趣的活動。許多其他出版物也討論了缺乏自制力的概念，並將其列為睡前拖延症的主要原因。
如果自我調節失敗，就會出現“意向-行為差距”，即意向與實際行為之間的差距。當涉及到促進健康的行為時，這種情況相對經常發生——想想那些實際上想多鍛鍊、吃得更健康或戒菸但未能做到的人。在這些情況下，研究人員已經多次研究了“意向-行為差距”。
時間型別的 影響
然而，並非所有科學家都相信睡前拖延症僅僅是自制力的問題。在他們 2018 年的《心理學前沿》研究中，庫內爾和她的兩位同事調查了自制力對來自各行各業的 108 名員工的睡前拖延症的影響。這三位心理學家還仔細研究了另一個因素：測試物件的時間型別。
結果表明，晚睡型時間型別——也稱為夜型人或“貓頭鷹”——在工作日比早睡型時間型別或“雲雀”更容易發生睡前拖延症。庫內爾說，晚睡型時間型別的人早上必須早起去上班，他們被迫適應實際上更適合早睡型時間型別的人的時間表。但庫內爾補充說，因為他們晚上晚些時候才感到疲倦，所以他們發現更難早點入睡。這就是為什麼他們最終更頻繁地經歷睡前拖延症。“我們的發現與流行的觀點相矛盾，即睡前拖延症主要是缺乏自我調節資源的結果，”她解釋說。
2019 年，兩位波蘭研究人員尋找了其他可能可能促進睡前拖延症的影響因素。研究人員發現，睡前拖延症的發生與其研究參與者的居住地、教育水平或家庭狀況（例如是否與伴侶或孩子同住）之間沒有顯著關係。然而，女性比男性更傾向於推遲入睡。與未學習的研究參與者相比，學生也是如此。
嚴重後果
從臨床角度來看，睡前拖延症並不總是成問題的。只有當相關人員因其行為而經常睡眠不足時，這種現象才會對健康產生影響。夜間休息不足的影響在第二天最為直接明顯：一個人會感到無精打采、注意力不集中，並且在身心兩方面都表現不佳。然而，更嚴重的是長期影響：長期睡眠不足會促進心血管疾病、肥胖症、糖尿病或抑鬱症。
研究還表明，即使是少量睡眠不足也會損害免疫系統。青少年也需要足夠長的夜間休息時間，以便大腦正常發育。睡眠不足可能會導致他們長期的認知問題。此外，睡眠不足會使自我調節能力變差，這會進一步增加拖延的傾向——這是一個惡性迴圈。
來自中國的研究提供了證據，表明中國大學生抑鬱症狀高比例也可能與睡前拖延症有關。根據 2020 年的一項研究，該國患有抑鬱症狀的人推遲睡眠的頻率明顯高於沒有症狀的人。特別是，嚴重的抑鬱症狀與睡前拖延症之間存在明顯的聯絡。
另一項 2021 年的中國研究顯示，過度使用智慧手機在這方面起著重要作用，並且與睡眠質量和抑鬱症狀相關。同年的一項研究表明，患有“智慧手機成癮症”的男女學生更有可能與抑鬱和焦慮作鬥爭，並且更有可能推遲上床睡覺。自制力低下的人受此影響尤其嚴重。
符合意圖的行為
那麼，當下一集電視劇在深夜召喚你，或者你的手機上湧入如此多誘人的訊息時，你該怎麼辦？克羅澤和她的同事在他們 2016 年的書籍章節中寫道，目標不必是每晚至少睡八個小時或總是在午夜前上床睡覺。相反，明智的干預措施應該幫助患者使其行為與他們的意圖保持一致。為此，首先重要的是承認晚睡可能會產生負面影響。克羅澤和她的合著者建議提高人們對睡眠不足對健康和福祉的影響的認識。雖然許多人報告說夜間休息時間過短並且經常感到疲倦，但他們通常不認為早點上床睡覺是一種解決方案。因此，應該提醒他們，即使是這種相對簡單的行為改變也會產生積極的影響。
克羅澤還建議考慮晚間習慣和睡眠偏好。例如，你可以問問自己，你實際上想什麼時候上床睡覺，以及你計劃做什麼。在此基礎上，可以為就寢時間設定具體目標。
此外，有證據表明，健康的睡眠衛生也有助於預防推遲良好的夜間休息。這種習慣包括睡前避免刺激性活動，並保持規律的睡眠-覺醒節律——所有這些也適用於睡眠障礙，患者要麼難以入睡，要麼經常醒來並長時間醒著。
對自己施加明確的規則也是有意義的。例如，你可以採納臥室裡不放手機的規則，或者在特定時間後始終關閉所有電子娛樂媒體和燈光。通常設計環境以使誘惑不會總是出現也有幫助——例如，始終將電腦放在書房裡，或者只在客廳裡安裝電視。心理治療師還建議在白天創造更多的空閒時間來進行愉快的活動和放鬆，這樣你就不必等到晚上才透過過度的螢幕時間來彌補——因為在不久的將來，你將為此付出越來越高的娛樂代價。所以關掉電視，放下手機，閉上眼睛！
本文最初發表於《明鏡科學》，經許可轉載。