當你的鬧鐘在清晨響起時，很想按下小睡按鈕，縮回溫暖的被窩再睡幾分鐘。這種反覆推遲鬧鈴的行為通常被認為是一個壞習慣——不僅會讓人懶散地開始一天，還會造成碎片化的睡眠模式，對健康有害。但最近的研究正在反駁這種觀點。
《睡眠研究雜誌》上最近的一項研究發現，經常按小睡按鈕的人每晚只損失大約六分鐘的睡眠——而且這並沒有影響他們早晨的睡意或情緒。此外，測試表明，與第一次鬧鐘響起就醒來的人相比，小睡 30 分鐘可以改善或不影響認知能力。這與2022 年的研究結果相符，該研究也發現，長期小睡者通常感覺不比不小睡者更困。
斯德哥爾摩大學的睡眠研究員、該研究的主要作者蒂娜·桑德林說：“早上有限時間的小睡可能對你沒有壞處。” 她說，她的研究是為數不多的直接測試小睡對睡眠健康影響的研究之一，它提供的證據表明，小睡不會以有害的方式打斷睡眠。
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《大眾科學》與睡眠專家探討了關於小睡的科學，以及如果你做得對，這個習慣實際上可能對你有好處。
小睡的潛在好處
桑德林說，小睡確實會縮短睡眠時間，但她堅持認為，它沒有科學家曾經認為的那麼糟糕。過去的研究表明，小睡者額外獲得的幾分鐘睡眠並不能真正幫助他們感覺更休息——反覆醒來並試圖再次入睡一直被認為會阻止睡眠的恢復階段，包括快速眼動 (REM) 睡眠。“如果你打擾了別人的睡眠，那睡眠質量就不會好，他們通常會在之後感到疲倦——但這種[想法]是基於整夜的睡眠碎片化，”桑德林解釋說，她補充說，大多數關於小睡的理論都是“從我們對一般睡眠的瞭解中推斷出來的”。
桑德林發現，小睡鬧鐘半小時對長期小睡者有益——這些人每週延遲鬧鐘兩次或更多次，並且幾乎總是在鬧鐘之間再次睡著。在該研究中觀察到的 31 位此類長期小睡者整夜睡眠良好，並且僅在起床前的最後 30 分鐘才表現出睡眠碎片化的跡象，這通常是人們第一次按下小睡按鈕的時間。桑德林說，這種碎片化的睡眠“沒有產生足夠大的影響，以至於讓他們在一天剩下的時間裡感到疲倦”。
桑德林的研究還表明，小睡可能透過緩解從深度睡眠到較淺階段的過渡，幫助人們擺脫早晨的睏倦。一個良好的夜間休息通常包括四到六個睡眠週期，每個週期由四個階段組成。淺睡眠發生在非快速眼動 (NREM) 睡眠的前兩個階段。這時肌肉開始放鬆，大腦活動減慢，呼吸和心率也隨之減慢——但人仍然很容易被喚醒。隨著夜晚的推移，人們逐漸進入更深的階段。在 NREM 睡眠的第三個和最後一個階段以及 REM 睡眠的第一個階段，更難醒來。例如，在這幾個階段接到電話的人可能不太可能聽到或記得接聽。
突然醒來，尤其是從深度睡眠中醒來，會延長睡眠慣性——一種過渡到清醒的昏昏欲睡狀態，在這種狀態下，一個人可能會感到迷失方向或難以適應清醒狀態。桑德林說，這就是小睡可能有所幫助的地方：在鬧鐘之間擠出小睡的人可以更有效地從深度睡眠中轉移出來，並在淺睡眠期間醒來。這可能有助於他們減少睡眠慣性，並在早晨感覺更清醒和精力充沛。
桑德林的結果表明，額外的淺睡眠也可能有助於認知。小睡者足夠清醒，可以在處理速度、情景記憶和執行功能以及簡單算術的認知測試中表現良好。另一項測試表明，這些益處在人醒來後持續長達 40 分鐘。
桑德林假設，小睡可以防止人們的大腦快速恢復到更深的睡眠階段。與整夜不間斷睡眠的人相比，小睡者在醒來後立即表現出更高水平的皮質醇，這是一種與清醒有關的激素。儘管皮質醇水平的差異隨著時間的推移而趨於平衡，但桑德林說，“小睡者的皮質醇覺醒反應可能開始得稍早一些，這可能有助於大腦完成這些任務。”
聖何塞州立大學的睡眠科學家凱西·希爾迪奇說，小睡與認知之間的關係還需要進一步研究，她沒有參與最近的研究。她指出，其他工作報告了不同的影響：小睡者睡眠慣性增加，認知表現更差。
小睡對人們的影響不同
年輕人通常比老年人更頻繁地按小睡。斯塔頓島大學醫院睡眠醫學研究所主任托馬斯·基爾肯尼說，20 歲出頭的成年人往往熬夜，總體睡眠時間較少。有些人的生物鐘——一種內建的 24 小時週期，有助於身體調節包括清醒和睡眠在內的過程——在青春期往往會轉向“夜貓子”型時間型，在 20 歲左右達到“最晚”的峰值。“部分原因是身體只是不想在凌晨一點之前睡覺，即使你必須在六點起床去上學，”基爾肯尼說。
無論年齡大小，夜貓子型的人也更有可能按小睡。那些時間型較晚的人通常在晚上感覺最佳，並且更喜歡在接近午夜時睡覺。然而，鑑於學校和工作通常開始較早，與“早起鳥”（時間型較早的人）相比，夜貓子型的人通常不得不在他們最不警覺的時候醒來，希爾迪奇說。她補充說，當在接近一個人的晝夜節律低谷（警覺性降至最低點的時間）時醒來時，睡眠慣性可能會更嚴重。“因此，考慮到此時睡眠慣性增加，時間型較晚的人可能會發現更難為了早課和工作日而醒來，”希爾迪奇說。
如何最大限度地利用小睡
對於沒有睡眠不足的長期小睡者來說，小睡的最佳時間是 20 到 30 分鐘之間，基爾肯尼說，他認為這足以“令人耳目一新，但又不會太多”。這相當於每五到十分鐘按一次小睡按鈕，總共三到四次，並且可能足以克服睡眠慣性，對於沒有睡眠不足的人來說，睡眠慣性通常持續30 分鐘或更短時間。此外，小睡超過半小時可能會使人更接近深度睡眠階段，從深度睡眠階段更難起床。這就是為什麼那些說自己“睡過頭”的人有時會感到昏昏沉沉或迷失方向。
因此，小睡可以讓身體有一些時間來調整和準備起床。基爾肯尼說，這對於調整到夏令時開始等事情可能很有用，因為那時許多人會損失一個小時的睡眠。但是，那些經常在沒有鬧鐘的情況下醒來或第一次鬧鐘響起就起床的人，如果他們小睡，可能不會獲得同樣的好處。基爾肯尼說，那是因為身體已經有足夠的時間充分休息。
有一個需要注意的地方：小睡永遠無法取代良好的夜間睡眠。那些感覺自己需要小睡超過 30 分鐘並且之後難以醒來的人可能表現出睡眠不足的跡象。如果是這種情況，問題不會透過觸控按鈕來解決——事實上，小睡可能會使情況變得更糟。諸如緩慢喚醒法（每隔幾天逐漸將喚醒時間提前 10 到 15 分鐘）之類的喚醒策略可能對某些人有所幫助——但僅適用於那些已經獲得足夠睡眠的人，基爾肯尼說。
關於小睡對認知和大腦的長期影響，還有很多東西需要了解。但這項新研究是朝著消除與這種常見的早晨儀式相關的“懶惰”刻板印象邁出的有益一步。因此，經常小睡的人可以減少內疚感，在明天早上按鬧鐘按鈕時多睡一會兒。
本文的一個版本，題為“小睡按鈕的好處”，已改編收錄在 2024 年 3 月號的《大眾科學》中。本文反映了該版本，並添加了一些為印刷版刪節的材料。