在典型的正念冥想課程中，一個人坐在地板上，閉著眼睛，背部挺直，雙腿交叉，身體擺放出有助於內在體驗的姿勢。在 10 到 15 分鐘的時間裡，他像局外人一樣觀察自己的想法。他特別注意自己的呼吸，當他的思緒遊離到其他想法時，他會將注意力拉回到呼吸上。隨著他的練習，他的頭腦清空了雜念，變得更加平靜祥和。
冥想長期以來一直被用於精神成長。最近，在心理治療中，研究人員和從業人員對一種旨在培養正念的佛教冥想型別表現出了興趣，正念是一種專注於當下而不帶評判的狀態。正念冥想已顯示出在治療從疼痛到牛皮癬等多種疾病方面的潛力 [參見 Amishi P. Jha 的文章“活在當下”；《大眾科學-心理》，2013 年 3 月/4 月刊]。但是，當談到治療已確診的精神疾病時，正念有幫助的證據明顯好壞參半，最有力的資料表明它能夠減輕臨床抑鬱症並預防復發。在本專欄中，我們將討論這些發現以及關於正念應用的一些爭議。
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縱觀歷史，人們一直在練習冥想。它已演變成多種形式，幾乎存在於所有主要宗教中。2004 年，當時在多倫多大學的心理學家斯科特·畢曉普和他的同事將正念定義為將注意力保持在當下的體驗上，並以好奇心、開放性和接納為特徵的態度對待這些體驗。
心理治療研究人員開發並評估了用於治療目的的正念變體。例如，正念減壓療法顧名思義，旨在減輕心理壓力。另一方面，正念認知療法將正念與旨在改變可能導致情緒和行為問題的失調想法的方法相結合。兩者通常透過每週八次的課程和一個全天研討會進行。
作為抑鬱症和焦慮症的治療方法，正念冥想可以幫助患者放下消極想法，而不是沉迷於這些想法。訓練人們體驗當下，而不是回顧過去或展望未來，可能有助於使頭腦擺脫抑鬱或焦慮的迴圈。
事實上，存在一些證據支援這種訓練在改善抑鬱症和可能的焦慮症症狀方面的有效性。在 2010 年的一項薈萃分析（定量回顧）中，波士頓大學的心理學家斯特凡·霍夫曼和他的同事檢查了測試兩種形式的正念冥想作為焦慮症和抑鬱症療法的研究。他們發現，冥想課程在治療後立即以及大約三個月後，都能顯著改善這兩種疾病的狀況。然而，鑑於當時可用的設計良好的研究數量相對較少，作者在他們的結論中適當地保持了謹慎。
儘管如此，2013 年的一項薈萃分析部分支援了 2010 年的評估。在那篇綜述中，當時在蒙特利爾大學的心理學家巴薩姆·庫裡和他的同事發現，兩種型別的正念療法都對抑鬱症和焦慮症有效，儘管並不比沒有正念的認知療法更有效。
在一些研究中，正念作為焦慮症的療法效果不佳。在今年發表的另一項薈萃分析中，英國蘇塞克斯大學的心理學家克拉拉·施特勞斯和她的同事發現，正念療法對抑鬱症有效，但對焦慮症無效。焦慮症的結果可能因各種原因而在不同的研究中有所不同，但一種可能性指向患者人群的差異。例如，一些研究包括患有焦慮症且同時患有癌症等嚴重健康問題的人，而另一些研究則不包括。正念的有效程度可能在一定程度上取決於患者焦慮的來源。
預防復發
正念最明顯的心理健康益處可能在於降低一部分抑鬱症患者的複發率。預防復發是治療師面臨的關鍵挑戰，因為臨床抑鬱症的複發率極高。高達 60% 的曾經歷過一次抑鬱發作的人會再經歷一次或多次；對於已經復發過一次的人，60% 到 90% 的人會再次發作；而對於已經經歷過三次或更多次抑鬱發作的人，95% 的人會復發。
對於已經復發過三次或更多次的患者，正念似乎特別有效。在 2000 年發表的一項關於正念認知療法預防抑鬱症復發的開創性研究中，當時在英國劍橋醫學研究委員會 (MRC) 的心理學家約翰·蒂斯代爾和他的同事比較了接受常規治療（例如看家庭醫生、精神科醫生和治療師）的個體與同時接受正念認知療法的人。對受試者進行了為期一年多的隨訪。在那些經歷過三次或更多次抑鬱發作的人中，與常規治療相比，正念療法顯著降低了複發率。然而，對於經歷過兩次或更少抑鬱發作的人，各組之間沒有出現差異。這些令人驚訝的結果已在多項研究中得到重複。
儘管沒有人確切知道為什麼正念的好處對於三次或更多次發作的樣本會更大，但蒂斯代爾和當時也在 MRC 的心理學家 S. 海倫·馬在 2004 年進行的一次重複研究提供了一些線索。研究人員發現，正如蒂斯代爾之前所做的那樣，在經歷過兩次或更少次抑鬱發作的個體中，不利的生活事件（例如家庭成員去世或關係破裂）是復發的常見誘因，但這種外部事件與那些抑鬱發作超過兩次的人的復發關係較小。研究人員推測，當一個人已經經歷過三次或更多次抑鬱發作時，嚴重的負面事件對於復發來說不是必要的。相反，在頭腦中，更普通的負面情緒和抑鬱想法之間已經形成了強烈的關聯。當一個從抑鬱症中康復的人體驗到輕微的負面情緒時，這種情緒可能會啟用諸如“它又來了”之類的想法，從而引發完全爆發的抑鬱發作。在這些情況下，正念可能透過使個體較少受到轉瞬即逝的不快樂想法的影響來打破迴圈，從而使它們不會導致情緒動盪。
透過這些機制，正念認知療法和正念減壓療法有望成為抑鬱症和可能的焦慮症的治療方法。更重要的是，正念認知療法在預防經歷過兩次以上抑鬱發作的患者的復發方面具有明顯的優勢。（它在預防焦慮症復發方面的能力尚不清楚。）沒有人完全理解正念療法在多大程度上或在何種程度上促進了這些疾病的康復。然而，這些療法構成了心理治療中令人興奮的新方向。