如果美國總統大選前令人緊張的氛圍偷走了你的睡眠，你並不孤單。美國心理學會上週釋出的一項調查發現，超過 82% 的成年人認為這次選舉週期“像一場情感過山車”，25% 的人表示他們因此失眠。但該領域的專家帶來了一些好訊息：一些可操作的、基於科學的步驟可以提供幫助。
睡眠醫師薩莉·易卜拉欣說，自從第一批競選標語出現的那一刻起，她就一直在為她所謂的“選舉失眠症”提供建議。
“你可能會有急性失眠或非常短期的睡眠問題，例如，如果你即將結婚。但選舉季拖得太長了，以至於人們可能會出現這種與睡眠喪失相關的慢性問題，”易卜拉欣說，她是俄亥俄州東北部大學醫院健康系統的兒科和成人睡眠專家，也是凱斯西儲大學醫學院的副教授。“研究發現，我們對自身處境的想法可能比處境本身更具影響力。”
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對任何事情的焦慮都可能擾亂睡眠，但臨床心理學家託尼·坎寧安說，研究表明，不可預測的、高風險的、世界範圍的事件——例如即將到來的美國大選——可能會產生特別強烈的影響。坎寧安是貝斯以色列女執事醫療中心和哈佛醫學院睡眠與認知中心的負責人。坎寧安進行了一項研究，該研究跟蹤了人們在 2020 年總統大選和新冠疫情期間的情緒、心理健康、酒精消費和睡眠情況。他發現，在大選日當天經歷更多壓力和抑鬱的人更有可能在當晚睡得更差。
坎寧安說：“睡眠糟透了，[以及]我們收集的幾乎所有指標。” “壓力和負面情緒可能是受影響最顯著的。選舉前幾天顯著增加，然後緩慢地持續了幾天才恢復正常。” 他補充說，人們報告在大選後的第二天午睡更多。
“評估當下你的狀態，尤其是在選舉前和選舉後的每一天。”
—託尼·坎寧安，臨床心理學家
坎寧安說，2020 年投票結果的四天延遲也可能使情況惡化。令他驚訝的是，即使是許多非美國研究參與者也報告了類似的壓力和睡眠變化，這些變化隨著選舉週期而上升和下降。“這是一項重大的社會政治事件，正在很大一部分人群中引發急性應激反應，”他說。
坎寧安正在再次收集 2024 年選舉的資料，他警告說，美國人在選舉日之前的週末，時鐘從夏令時切換到標準時間時，可能會經歷“雙重打擊”。他說，這可能“尤其損害”睡眠。幸運的是，有一些應對方法。“首先是嘗試承認你的感受並認識到你的極限，”坎寧安說。“評估當下你的狀態，尤其是在選舉前和選舉後的每一天。”
坎寧安還指出，研究表明，在壓力事件期間過度消費新聞與心理困擾有關。“在瞭解資訊和然後在凌晨四點刷手機看負面新聞之間有一個度，”他說，並補充說後者“對你沒有幫助”。
對睡眠的“表現焦慮”也可能導致睡眠不足。“我們實際上告訴失眠症患者，‘不要擔心睡不著覺’，”易卜拉欣說。
“如果我有點興奮，我很沮喪或生氣，我的大腦還沒有準備好[睡覺]，”她說。“這意味著我必須緩解我腦海中的任何事情。我必須坐在椅子上。我必須做一些冥想、漸進式肌肉放鬆，或者任何能讓我進入睏倦狀態的事情。一旦我困了，我就去睡覺——無論幾點。”
“我每天晚上（無論是否是選舉季！）都會大聲列出我的感激之情。”
—阿明達·唐尼-馬伕羅馬蒂斯，大眾科學 副互動編輯
易卜拉欣和坎寧安都指出，眾所周知，睡眠可能會受到某些物質的干擾，包括酒精、尼古丁和咖啡因，尤其是在臨睡前攝入時。易卜拉欣建議從認知行為療法中學習一頁：轉變消極想法，專注於生活中提供感激和快樂的事情。“如果我一遍又一遍地練習它，這些想法反過來會讓我平靜下來。它給了我平和與快樂，”她說。“這些正是不僅有助於我們的心理健康，而且有助於睡眠的事情。”
在大眾科學，我們也在考慮如何在我們報道這場尤其令人擔憂的選舉以及接下來可能發生的事情時，最好地獲得睡眠。
大眾科學 避免選舉失眠症的技巧
我每天晚上（無論是否是選舉季！）都會大聲列出我的感激之情。我和我的伴侶一起這樣做，但你也可以獨自完成。把自己置身於一天中愉快和積極的部分真是太好了！如果某一天特別糟糕，說“我很感激這一天結束了”是可以接受的，而且能讓人宣洩。如果我真的非常清醒並且思緒混亂，我會讓自己沉浸在焦慮中，讓情緒按照它們需要的方向流動——強迫自己“解決”一個無法解決的壓力源並沒有多大幫助，如果有的話。有時我會搬到客廳，看看場景的改變是否有幫助。接受我將會睡眠不足出奇地有幫助。因為自己感到不安而對自己感到沮喪只會讓一切變得更糟。—阿明達·唐尼-馬伕羅馬蒂斯，副互動編輯
我實際上認為數數或倒數數，數綿羊或只是數字，對我來說有幫助，儘管一些研究表明它沒有幫助。最困難的事情是半夜醒來並且無法再次入睡。—加里·斯蒂克斯，高階編輯，思想/大腦
為了身體放鬆，儘可能地繃緊身體的每個部位，但不要抽筋，然後放鬆它。從你的腳趾開始，向上移動到你的小腿、大腿、臀部、腹部、手、前臂、肱二頭肌、背部、頸部和麵部。用力繃緊每個部位五秒鐘，然後放鬆它，然後向上移動到下一個部位。並在最後嘗試放鬆你的面部肌肉。當你積極思考時，這比你想象的要難。—贊恩·沃爾夫，圖形實習生
我聽帶有 CozyPhones 的有聲讀物——耳機內建在柔軟的頭帶中，這樣你就可以戴著它們睡覺。我喜歡聽我讀過很多遍的舒適讀物，例如謀殺機器人日記系列，以幫助我重新入睡——或者，至少，停止思考選舉。—克拉拉·莫斯科維茨，高階編輯，太空/物理學
我確保我每天至少進行某種形式的鍛鍊。我聽播客入睡。它可以防止我背誦無休止的待辦事項清單或專注於擔憂。—安德里亞·湯普森，副編輯，可持續性
“任何形式的儀式都是好的，所以我的睡前飲料，退一步說，也是一種極好的安慰劑。”
—雷切爾·費爾特曼，Science Quickly 播客主持人，大眾科學
當疫情封鎖期間情況變得棘手時，我開始聽引導冥想課程。網上有數百個免費的。有很多平庸之作，但有一些似乎真的有效。我尋找“引導者”，他們的聲音自然讓我感到輕鬆，不分散注意力的背景聲音——以及一個不會把自己看得太嚴肅、過度承諾或偏離任何我可能認為不可靠的東西的敘述。對我來說，三十分鐘到一個小時效果最好。—迪恩·維瑟，首席新聞編輯
關於睡前溫水淋浴或泡澡，有一些很好的研究，因為它們有助於模擬自然的夜間體溫下降！我還喝含有纈草的茶，這是一種助眠劑，我還喝酸櫻桃汁睡前喝，因為它顯然含有少量褪黑激素。此外，任何形式的儀式都是好的，所以我的睡前飲料，退一步說，也是一種極好的安慰劑。—雷切爾·費爾特曼，Science Quickly 播客主持人
我不想這麼說，因為酒很有趣，而且可能啟動了人類的農業文明，但我戒酒了。我戒酒的幾個原因之一是，醒來時感覺自己根本沒睡著，這真是令人討厭。相反，最近，我一直在嘗試用新一波風味濃郁的無酒精啤酒來淹沒我對我們功能失調的民主制度的壓力。只需一點自欺欺人，一些朦朧的品種嚐起來幾乎和真的一樣好。大選日之後，我可能對美國感到沮喪，但我不會宿醉！—本·瓜裡諾，副編輯，技術
當我無法入睡時，我喜歡聽播客Nothing Much Happens，主持人凱瑟琳·尼古萊在其中講述睡前故事。Calm 應用程式也有睡前故事，有時由馬修·麥康納等名人朗讀。非常舒緩！—坦尼婭·劉易斯，高階編輯，健康與醫學
我晚上沒有足夠的時間這樣做，但我確實會在白天散步，不聽音樂或播客——只有我和當地環境的聲音。這讓我的大腦專注於眼前切實的事物，而不是所有關於新聞的抽象概念。—梅加·薩蒂亞納拉亞納，首席評論編輯
我選擇一個我略知一二的事物類別，然後我按字母順序瀏覽，並思考以每個字母開頭的該類別的例子——例如，鳥類（磯鷸、藍知更鳥、山雀……）、科學術語（反照率、褐矮星、秀麗隱杆線蟲……）或 Wordle 的良好起始詞（音訊、海灣、原因……），但不是食物術語，因為我會餓。我可能會使用公園（阿卡迪亞、班夫、峽谷地等），但隨後我會想到大階梯-埃斯卡蘭特，並記得特朗普削減了一堆國家紀念碑，然後會感到不安，不得不重新開始。最近我一直在嘗試積極的形容詞：驚人的！美麗的！聰明的！令人愉快的！—勞拉·赫爾穆特，主編