幾乎每個人都會隨著年齡增長而身高縮水。許多老年人發現，與兒童和青少年時期相比，他們更難增加肌肉。阿肯色大學的生理學家和運動科學教授米歇爾·格雷說，在保持肌肉方面，“用則進，不用則退”這句話很有道理。
格雷說：“我的工作主要是與試圖在一生中構建和/或維持肌肉的老年人打交道，而真正實現這一目標的方法就是用則進，不用則退。”
但她補充說，並非所有希望都破滅了。“真正發生變化的是神經系統，以及肌肉系統以及兩者之間的相互作用，”她說。“而且有相當多的證據表明，所有這些東西仍然存在，並且[我們]可以重新訓練它們。”
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“如果你觀察誰在縮水以及縮水程度，它就能預測非常重要的事情。” ——斯蒂芬妮·斯圖登斯基，匹茲堡大學
幾個因素會導致與年齡相關的非自願肌肉流失。格雷說，人們開始看到肌肉質量下降的確切年齡各不相同，但許多人在 30 多歲時開始經歷明顯的變化。研究表明，30 歲以後，肌肉質量每十年下降約 3% 到 8%，60 歲以後下降速度更快。失去這種力量不僅會使人們更難跟上日常活動，還會對健康產生重大影響。
匹茲堡大學老年病學家和榮譽退休教授斯蒂芬妮·斯圖登斯基說：“如果你觀察誰在縮水以及縮水程度，它就能預測非常重要的事情，比如你將活多久，你有多容易生病和住院，以及你有多大可能在照顧自己方面出現問題。”
肌肉組織和細胞的變化
斯圖登斯基解釋說，肌肉是一種動態組織。“你的一生中，肌肉都在不斷更新。我們一直在生長新肌肉，分解舊肌肉，”她說。
肌肉組織主要有三種類型：平滑肌分佈在腸壁和器官內壁，心臟除外；心肌是有橫紋的，構成心臟的大部分；骨骼肌也是有橫紋的，可以在手臂和腿部找到。骨骼肌通常是評估肌肉減少症的型別，肌肉減少症是一種肌肉萎縮，其中與年齡相關的肌肉和力量損失會加速。肌肉減少症於 2016 年被歸類為疾病。肌肉組織由細長的纖維組成，每根纖維包含一個肌肉細胞。細胞產生特定的蛋白質——肌動蛋白和肌球蛋白——使肌肉像橡皮筋一樣以不同的速度收縮和放鬆。但隨著年齡的增長，肌肉細胞的總數會下降，線粒體也會減少，而線粒體對於肌肉中能量的產生和儲存至關重要。斯圖登斯基說，細胞中的突變會隨著時間的推移而積累，有時會導致產生功能失調的蛋白質，這使得這些橡皮筋過度拉伸或彈性變差。
缺陷的肌肉蛋白質和線粒體，以及隨著年齡增長而發生的一些其他變化，與肌肉和神經系統之間連線的受損有關，這種連線稱為神經肌肉接頭。運動神經和肌肉組織之間的這個連線是大腦訊號傳遞以進行肌肉收縮和運動的地方。神經和肌肉之間溝通的問題會導致虛弱和肌肉質量下降。
激素水平的變化也與年齡相關的肌肉流失有關。例如，我們隨著年齡增長而經歷的睪酮逐漸減少會導致肌肉蛋白質的產生減少。不良飲食和營養不良也會影響肌肉流失——一般來說，食慾和食物攝入量往往會隨著年齡的增長而減少。
體育活動和鍛鍊
格雷說，雖然自然衰老在肌肉減少症中起主導作用，但缺乏體育活動也會導致肌肉質量的流失。隨著人們年齡的增長，他們往往會變得不那麼活躍。她說：“有些疾病過程會發生[導致肌肉流失]，但在一個健康的老年人中，真正驅動肌肉質量負面變化的因素是終生體育活動的減少。”
久坐不動或不太活躍的生活方式並不總是會導致老年人肌肉流失，但運動和鍛鍊會影響肌肉的大小和力量。即使在年輕人中，短暫停止肌肉使用也會導致肌肉質量下降。
Brad Wenner/Getty Images
格雷說，適當的飲食和體育活動可以對抗一些與年齡相關的肌肉流失。保持肌肉的關鍵在於持續運動。她說：“無論是園藝，還是像我一樣騎腳踏車，還是去健身房，都沒關係。” “你可以透過繼續做你已經在做的事情來幫助維持你的肌肉質量。”
數十年的研究表明，老年人的抗阻訓練可以幫助增加肌肉質量。幾種型別的抗阻訓練和鍛鍊對老年人都有益，但格雷推薦高速抗阻訓練計劃。高速抗阻訓練除了力量（舉起更重的重量）外，還針對肌肉力量（快速舉起重量）。通常，高速訓練在運動員（如橄欖球運動員）中進行，但格雷說，基本的練習，如助力椅站立、抬腿和肱三頭肌伸展，也可以幫助老年人更好地進行日常生活活動。
格雷說：“我並不是說我們的老年人需要成為線衛。但想想快速行走。有時，我在走過走廊時，腳會絆到瓷磚上，然後絆倒。” “我確實有點絆倒，但我不會摔倒。我不摔倒的原因有兩方面：我足夠快，能夠把腳伸到我面前，而且我足夠強壯，能夠支撐自己的體重。” 她說，如果這兩件事中的一件丟失了，你就會摔倒。
斯圖登斯基說，肌肉流失是導致老年人嚴重跌倒和事故的常見原因，這些跌倒和事故會導致受傷或身體殘疾。肌肉減少症導致的肌肉質量低會影響個體應對癌症治療、手術以及心臟和肺部問題的能力。格雷說，這就是為什麼瞭解肌肉流失的原因並堅持規律的活動在我們變老時很重要。她補充說，記住肌肉塊不是一切。斯圖登斯基說，即使人們最初沒有注意到透過抗阻訓練獲得的肌肉質量，“實際上，你在肌肉變大之前就已經變得更強壯了”。“這種鍛鍊正在對神經系統與肌肉連線的佈線做一些事情。”
格雷和斯圖登斯基說，專注於加強“佈線”比肌肉大小更重要。格雷說，基礎是改善人們獨立照顧自己所需的基本身體功能的關鍵。
格雷說：“即使我訓練過的老年人沒有提高肌肉質量，但他們能夠走得更快、爬樓梯更快、更輕鬆地進出汽車、和孫子孫女一起去遠足，他們的生活質量也會提高。” “對我來說，這部分是最重要的。”