我家裡的每個人都睡眠不足。通常撰寫這個專欄的我的妻子，這個月工作壓力太大，她讓我來代筆。我們很容易將睡眠不足歸咎於九個月大的孩子或蹣跚學步的孩子每晚的打斷。但這也是我自己的錯：像我 30% 的美國同胞一樣，我的睡眠習慣非常糟糕。我沒有把睡眠當作寶貴的資源，而是像疊衣服一樣對待睡覺：作為一項常規義務，我最終會完成它。
幾十年前，這種態度或許還說得過去，但如今科學家們已將睡眠中斷與加速衰老、肥胖風險增加以及免疫系統和心血管功能障礙聯絡起來。好訊息是，成為更好的睡眠者可能比看起來更簡單。
#1 認真對待睡前照明（但不要太認真）。最近的研究表明，睡前直接在電子螢幕上閱讀會抑制褪黑激素的產生，褪黑激素是一種有助於我們入睡的激素。儘管這些裝置確實可以模擬日光對眼睛的影響，並影響身體內部時鐘（晝夜節律）的計時，但牛津大學的晝夜節律神經科學家羅素·福斯特表示，歸根結底，光量比質量更重要。“強光對大腦具有基本的警覺作用，而這些行動式電子裝置發出的光量非常低，”福斯特說。“具有諷刺意味的是，我們大多數人在上床睡覺前做的最後一件事是站在燈火通明的浴室裡刷牙。”因此，與其糾結於你在床上是用螢幕還是紙質書閱讀，不如在浴室燈開關上安裝一個調光器，或者乾脆早點刷牙。無論你如何做，目標都是在睡前 30 到 60 分鐘內儘量減少光照。
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#2 早上來一次“光子浴”。 根據福斯特的說法，依賴微弱光線讓你輕鬆入睡的相同眼細胞，也需要在早晨獲得強光照射，以重新同步你的晝夜節律。“人體生物鐘略長於 24 小時，因此如果沒有早晨光線的這種穩定作用，生物鐘就會開始漂移，”福斯特說。換句話說，你將開始越來越晚睡覺，同時每天早上在同一時間醒來，逐漸積累睡眠不足。最好的良藥當然是自然晨光。但如果你的工作、地理位置或孩子迫使你在黎明前起床，那就咬緊牙關，開啟天花板上的燈，直到你能曬到太陽。大多數室內照明至少具有與日出時天空相同的環境亮度——在 400 到 1,000 勒克斯之間（測量照度的科學單位）。福斯特建議早上“沐浴” 1,000 到 2,000 勒克斯的光照，以確保清醒，併為你的身體生物鐘設定在晚上適當放鬆的基調。如果你真的想變得科學，你可以下載光度計智慧手機應用程式，它會告訴你你家中的任何位置有多亮。
#3 破解你的夢境。 夢境的功能仍然未知，但哈佛醫學院睡眠與認知中心主任羅伯特·斯蒂克戈德在 2011 年進行的一項研究表明，被告知要解決迷宮的受試者，如果在做迷宮之前做了與任務相關的夢，則能夠更有效地完成任務。而清醒夢——做夢者能夠在不醒來的情況下控制自己的體驗——可能會增強夢境產生洞察力和減輕焦慮的效果。“有研究表明，每月做一次或多次清醒夢的人在面對壓力事件時更具韌性，”蒙特利爾大學的睡眠研究員托爾·尼爾森說。尼爾森解釋說，你可以透過養成在一天中不斷問自己“我在做夢嗎？”的習慣來啟動自發的清醒夢。最終，你可能會在夢中問這個問題，意識到自己在做夢並掌控局面。“已經表明，你可以飛行，你可以探索創造性的想法，甚至可以用清醒夢來治療噩夢，”他說。
#4 就是去做。 在研究這篇文章時，我遇到了一系列看似無窮無盡的睡眠技巧，從中午“咖啡因小睡”——喝一杯咖啡，然後睡 20 分鐘——到晚上讓一隻腳放在被子外面。但在一天結束時，斯蒂克戈德說，這很簡單：你要麼選擇獲得你需要的睡眠，要麼選擇不這樣做。“我告訴人們做一個實驗：連續一週每晚比平時早睡一個小時，”斯蒂克戈德說。“如果你在一週結束時發現你真的在所有事情上‘落後’了七個小時，那就停止這樣做！但如果你向我暗示，有了額外的七個小時睡眠，你的效率並沒有更高，那你完全是妄想。” 挑戰接受了，斯蒂克戈德博士。只是確保我的孩子們也收到備忘錄。