我曾經跑過一次馬拉松。（如果你能把我做的事情稱作“跑步”的話。我花了將近五個小時——你自己算算。）儘管如此，我還是完成了：繫上我的新百倫跑鞋，在五個月的訓練中在路面上奔跑，然後繼續跑完了整個 26.2 英里。包括我的足病醫生（拇囊炎）在內的一些人認為我做不到。但是正如我採訪過的運動心理學家告訴我的那樣，身體上的壯舉往往更多的是關於精神而非物質。正值新年決心之際，這裡有五個基於證據的技巧，可以提升你的跑步水平——或者你選擇的任何體育活動。
#1 設定一個非常明確的目標。埃德溫·洛克和加里·萊瑟姆是 20 世紀 90 年代目標設定理論的領導者，他們表明，你的目標越具體，你表現得就越好。隨後的數百項研究證實了這一發現是真理。因此，與其以成為“更好的跑者”為目標，你首先要做的就是確定一個結果：在你的最長距離上增加一英里，將你最近的比賽時間縮短一分鐘，或者只是每週出去跑一定的次數。
#2 學會接受痛苦。 “擁抱痛苦”——這個短語借用自伊拉克自由行動計程車兵——已成為明尼蘇達州立大學曼凱託分校運動與表現心理學中心主任辛德拉·坎普霍夫有用的跑步口頭禪，她自己已經完成了 11 次馬拉松。跑步並不總是感覺良好，尤其是當你剛開始跑步時——但如果你為此做好計劃，你就可以讓自己準備好承受它，她說。俄亥俄州比奇伍德運動心理學中心主任傑克·萊西克表示贊同：“我的第一次跑步是四分之一英里，當我跑完時，我以為自己會心臟病發作。但我決心第二天和後一天都要超過這個距離。”
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#3 變得有競爭意識。 紐約大學的營銷專家加文·基爾杜夫查看了六年來的比賽資料，並採訪了跑步者關於他們的“對手”——年齡和能力相近，經常與他們比賽並感到競爭的人。他們發現，當與對手比賽時，人們跑得更努力、更快。這讓我想起了我從父親那裡學到的一個技巧，這個技巧幫助我跑過了第 23 英里，當時我的髖部感覺好像要燃燒起來：挑選一個在你前方几碼的人，想象自己用套索套住她的腰部，一點一點地將她拉近，直到你趕上並最終超過她。然後……就輪到下一個了。
#4 和自己對話。 積極的自我對話幫助坎普霍夫在 2012 年贏得了奧馬哈馬拉松。“在比賽的大部分時間裡，我處於非常消極的狀態，但在最後四英里，我一遍又一遍地告訴自己，‘我充滿信心、堅強且準備充分’，”她說。最後幾英里是她當天最快的，她也創造了個人時間記錄。發表在 2011 年心理科學展望雜誌上的一篇經常被引用的薈萃分析發現，激勵性的自我對話增強了運動員的信心，並讓他們更興奮地參加比賽。萊西克有他自己的版本，這個版本幫助他跑了 30 年和 14 次馬拉松：“我是跑者。我跑得又快又強。每一步，我都變得更強壯。”
#5 想象它。 閉上眼睛，想象自己走向勝利的想法聽起來有點玄乎，但意象是精英體育運動中一種由來已久的工具。坎普霍夫說，當你在做某事之前生動地想象自己做這件事時，你實際上是在對你的大腦進行程式設計，讓它認為你可以做到。“有很多不同的方法可以做到這一點，但有時我會讓我的客戶想象他們自己的精彩片段——過去經歷過成功的三到五次——並在 10 到 20 秒的時間內生動地想象這些事情。然後這樣做四到五次，”她說。
所有這些策略的偉大之處在於它們不必僅僅適用於跑步。一次馬拉松對我來說已經足夠了，但我確實想成為一個更好的鍛鍊者。畢竟，如果你連健身房都去不了，尊巴舞對你的心臟沒有任何好處。請原諒我閉上眼睛，想象自己……走出家門去上課。邁出小步！